Vanor som skadar din hälsa

Innehåll

• Recension för

Du får en influensaspruta varje höst, tar en daglig multivitamin och laddar på med zink så fort snusarna börjar. Men om du tror att det räcker för att hålla dig frisk har du fel. "Ditt fysiska välbefinnande påverkas av nästan alla aspekter av din livsstil", säger Roberta Lee, M.D., medicinsk chef för Continuum Center for Health and Healing vid Beth Israel Medical Center i New York City. "Hur mycket du sover på natten, hur hög din stressnivå är, hur du hanterar ilska, vad du gör eller inte äter - allt detta har en djupgående inverkan på hur effektivt ditt immunförsvar är."

Och det är ditt immunsystem - ett invecklat nätverk av tymus, mjälte, lymfkörtlar, vita blodkroppar och antikroppar - som avvärjer bakterier och virus och hjälper din kropp att hantera eventuella invasioner av sjukdomar. När det systemet försvagas är du inte bara mer mottaglig för sjukdomar och sjukdomar, utan också mindre förmåga att bekämpa dem när de får fotfäste, säger Lee.

Det är därför det är så viktigt att ta itu med dåliga vanor och negativa känslor nu som bryter ned immuniteten. För att komma igång har vi sammanställt en lista med sex vanor som saboterar din förmåga att hålla sig frisk, tillsammans med råd om hur du kan fixa dem och ta dig själv på vägen mot varaktig hälsa.

"Jag kommer att göra det tandläkarbesök nästa vecka."

Immunsystemsabotör: Uppskjutande

En studie vid Carleton University i Ottawa, Ontario, Kanada, visade att människor som försenade i sitt dagliga liv också avskräckade medicinsk behandling och hade sämre hälsa än icke -fördröjare. "Ju snabbare du hanterar ett hälsoproblem, desto bättre tenderar resultatet att bli", säger studiens medförfattare Timothy A. Pychyl, Ph.D. Att försena eller helt försumma behandlingen, som försenare ofta gör, kan förlänga din sjukdom - och det kan försvaga ditt immunsystem och göra dig mer mottaglig för andra sjukdomar.

Immunitetsförstärkare: Procrastinators tenderar att undvika uppgifter som verkar överväldigande; deras mål är att kringgå stressen av att hantera något i det ögonblicket, säger Pychyl. För att göra din "to-do's" mer hanterbar föreslår han att du byter från målorienterade avsikter till implementeringsorienterade-med andra ord istället för att tänka helhet ("Jag kan inte vara sjuk-jag måste vara i toppform för mitt lopp nästa vecka!"), fokusera helt enkelt på ditt nästa steg ("Jag ska boka ett läkarbesök i eftermiddag").

"Jag vill gå ner 10 kilo snabbt, så jag begränsar mig till tre minimåltider om dagen."

Immunsystemsabotör: En för lågt kaloriintag

En diet som är väldigt låg i kalorier ger inte kroppen den näring den behöver, och utan tillräckliga näringsämnen försämras cellernas funktion, vilket äventyrar immunförsvaret, förklarar Cindy Moore, MS, RD, en Cleveland-baserad taleskvinna för den amerikanska Dietetic Association och chef för näringsterapi vid The Cleveland Clinic Foundation. "Att drastiskt minska kalorier är inte ett effektivt sätt att gå ner i vikt. Bara en vettig kost och motion kan göra det", tillägger Margaret Altemus, MD, docent i psykiatri vid Cornell Universitys Weill Medical College i New York City, som är specialiserad på kroppens reaktion på stress. Dessutom kan inte tillräckligt med vissa vitaminer (särskilt vissa B -vitaminer) orsaka symptom på depression, som har kopplats till hjärtsjukdomar och andra fysiska problem.

Immunitetsförstärkare: Gör ditt bästa för att få en mer realistisk syn på din kropp. "Alltför många kvinnor vill vara 10 eller 15 pounds tunnare än vad som är naturligt för dem, och ofta offra sin hälsa som ett resultat", säger Altemus. Oavsett om du försöker gå ner i vikt eller inte, sträva alltid efter att äta balanserade måltider och mellanmål som ger tillräckligt med kalorier för att hålla dig pigg.

För att räkna ut det absoluta minimum av dagliga kalorier du behöver (mängden du aldrig bör sjunka under), föreslår Moore att du använder den här snabba formeln: Dividera din vikt i pounds med 2,2, multiplicera sedan den siffran med 0,9; multiplicera det resulterande talet med 24. Om du är stillasittande, multiplicera det tal du fick ovan med 1,25; om du är milt aktiv, multiplicera den med 1,4; och om du är måttligt aktiv, multiplicera med 1,55. För en kvinna som väger 145 pounds skulle beräkningen vara: 145 --: 2,2 = 65,9; 65,9 x 0,9 = 59,3; 59,3 x 24 = 1423. Om hon antar att hon är milt aktiv skulle hon multiplicera 1423 med 1,4, vilket innebär minst 1 992 kalorier om dagen.

Brist på energi och oregelbundna eller lätta menstruationer är indikationer på att du kanske inte äter tillräckligt. En nutritionist kan hjälpa dig att planera dina måltider klokt så att du får i dig tillräckligt med kalorier och näringsämnen samtidigt som du tar av extra kilo; för en remiss, ring American Dietetic Association på (800) 366-1655 eller besök eatright.org.

"Jag jobbar 10-timmarsdagar, jag går på kvällskurser och bygger om mitt hus - jag känner att mitt huvud exploderar!"

Immunsystemsabotör: Kronisk stress

Lite stress kan faktiskt förbättra immunförsvaret; din kropp känner av stressen och ökar dess antikropp (aka immunglobulin: proteiner som bekämpar bakterier, virus och andra inkräktare) räknas för att kompensera - åtminstone tillfälligt.

Men kronisk stress leder till att antikroppar minskar, vilket försvagar din motståndskraft mot infektioner, säger Lee, som tillägger att så lite som tre eller fler dagar av extrem stress kan öka din risk för minnesstörning, menstruationsrubbningar, benskörhet och diabetes.

Immunitetsförstärkare: Alla reagerar olika på stress; vad som känns som en överväldigande belastning för en kvinna kan verka som små potatisar för en annan. Om du känner dig överväldigad, utmattad eller helt enkelt nedsliten, har du förmodligen att hantera ohälsosamma mängder stress. Uppblossning av ett kroniskt tillstånd som psoriasis eller astma kan också vara stressrelaterat. Så det är absolut nödvändigt att vidta åtgärder för att befria ditt liv från situationer - ett dåligt jobb, ett dåligt förhållande - som orsakar dig orimliga mängder av oro eller oro.

"Jag klarar mig med fem timmars sömn under veckan - men jag tar igen det på helgen."

Immunsystemsabotör: Får inte tillräckligt med vila

Under sömnen vrids ditt immunförsvar upp och reparerar sig självt. Men när du snålar på dina z: s, berövar du din kropp denna välbehövliga förnyelse, säger Lee. Faktum är att en studie från 2003 i tidskriften Psychosomatic Medicine fann att individer som missade en natts sömn efter att ha fått ett hepatit A-vaccin producerade färre antikroppar än välutvilade individer som också fick vaccinet och sedan gick och la sig vid sin vanliga läggdags.

Immunitetsförstärkare: Sikta på åtta timmars sömn per natt, säger Joyce Walsleben, R.N., Ph.D., chef för Sleep Disorders Center vid New York University School of Medicine på Manhattan. "Vissa kvinnor behöver mer eller mindre än så; experimentera tills du hittar mängden som gör att du känner dig vilad hela dagen", föreslår hon. Sluta dricka koffein runt middagstid och sträva efter att undvika alkohol minst tre till fyra timmar före sänggåendet, eftersom båda kan störa kvaliteten på din sömn.

Om du får tillräckligt med sömn och fortfarande känner dig utmattad under dagen, prata med din läkare; Det kan vara att du lider av en sömnstörning-till exempel sömnapné (luftvägsobstruktion under sömnen) eller rastlösa bensyndrom-som orsakar vakenhet.

"Jag älskar att träna - jag gick till gymmet sju gånger i veckan, två timmar i taget."

Immunsystemsabotör: Tränar för mycket

Träning i 30 minuter dagligen har visat sig förbättra aktiviteten i vita blodkroppar, som söker efter bakterier och virus. Men att träna för länge - och för hårt - kan ha motsatt effekt: Din kropp börjar uppfatta den extrema aktiviteten som ett tillstånd av stress, och ditt immunglobulinantal sjunker. "Nittio minuter eller mer av högintensiv träning resulterar i en minskning av immunförsvaret som kan pågå i upp till tre dagar", säger Roberta Lee. "Det kan vara därför så många maratonlöpare blir sjuka efter sina lopp" - även om detsamma gäller för oss som inte är professionella idrottare. Dessutom kan långa perioder av träning bidra till vitaminbrist, vilket också kan leda till sjukdom.

Immunitetsförstärkare: Om du planerar att vara stark hela tiden du tränar, begränsa dina sessioner till mindre än en och en halv timme. "Var rimlig", säger Lee. "Försök att passa in en halvtimme till en timme med måttlig konditionsträning, och sedan om du vill fortsätta, 20 minuter av vikter." Om du njuter av längre helgtid på gymmet, se till att ditt träningspass innehåller en aktivitet som har låg effekt och intensitet - som yoga, pilates eller lätt simning.

"Min syster gjorde mig verkligen arg när hon frågade om jag hade gått upp i vikt. Jag har inte pratat med henne på två månader."

Immunsystemsabotör: Håller ett agg

En studie publicerad i Psykologisk vetenskap upptäckte att när deltagarna mentalt repeterade en situation där en annan person hade skadat dem och vårdade sitt agg mot den personen, upplevde de en ökning av blodtrycket och en ökning av hjärtfrekvensen och negativa känslor - klassiska symptom på stress, som är kopplade till problem med immunsystemet. Även om de långsiktiga effekterna av dessa symtom ännu inte har studerats, "kan de [så småningom] leda till ett fysiskt sammanbrott", spekulerar studieförfattaren Charlotte vanOyen Witvliet, doktor i psykologi vid Hope College i Holland , Mich.

Immunitetsförstärkare: Förlåt, förlåt, förlåt! När deltagare i Hope College-studien fokuserade på att förlåta den person som hade skadat dem, var fördelarna tydliga och omedelbara: De blev lugnare och kände mer positiva känslor och mer kontrollerade.

Witvliet betonar att att förlåta andra innebär att man minns händelsen utan att känna sig arg över det - men att man inte nödvändigtvis glömmer vad som gjorde dig upprörd. "Det handlar inte om att tolerera, ursäkta eller tolka någons beteende. Och försoning kan vara olämpligt om den person som har skadat dig har visat sig vara kränkande eller opålitlig", förklarar Witvliet. "Nyckeln är att ärligt erkänna dina sårade känslor och sedan släppa all bitterhet eller hämnd mot den personen."

Recension för