25 hälsosamma frukostidéer för barn

Innehåll

• Äggbaserade frukostar
• 1. Muffins med ägg och grönsaker
• 2. Ägg i ett hål
• 3. Skinka-och-ost-frittata
• 4. Äggröra tacos
• 5. Berry frukostlager
• 6. Hårdkokt ägg poppar
• Hälsosamma fullkornsalternativ
• 7. Havre över natten
• 8. Bakad havregryn
• 9. Päron-och-sorghumgröt
• 10. Blåbärsmuggmuffin
• 11. Pumpa-quinoa gröt
• 12. Jordnötssmör-banan frukostkakor
• 13. Chokladproteinpannkakor
• 14. Strawberry ricotta toast
• Drickbara frukostalternativ
• 15. Choklad-jordnötssmör-banansmoothie
• 16. Strawberry-mandel-smör smoothie
• 17. Smoothie för enhörningsfrukt och gröna
• 18. Orange creamsicle smoothie
• 19. Smoothieskål med grekisk yoghurt
• Frukter och grönsaker till frukost
• 20. Frukost banansplit
• 21. Bakade äpplen
• 22. Berry yoghurt parfaits
• 23. Grönsak tofu klättra
• 24. Salt salt havregryn med gröna och ost
• 25. Avokado-gurka-tomat rostat bröd
• Poängen
• Meal Prep: Everyday Breakfast

Det är viktigt för barnen att äta en hälsosam frukost för att fylla på sina kroppar efter sömnen, eftersom deras hjärnor och kroppar fortfarande utvecklas ().

Ändå tenderar 20–30% av barnen och ungdomarna att hoppa över denna måltid ().

En hälsosam frukost kan vara snabb och enkel att göra för dig eller ditt barn. Frukost kan också göras i förväg, och vissa är bärbara för att äta på språng.

Här är 25 enkla och hälsosamma frukostalternativ för barn.

Äggbaserade frukostar

Ägg är en basfrukost, eftersom de är lätta att laga, mångsidiga och fyllda med högkvalitativa proteiner och andra näringsämnen ().

Proteinet i ägg är särskilt viktigt för växande barn eftersom det hjälper till att bygga muskler och vävnader ().

Jämfört med spannmål kan ägg också hålla barnen mer fulla hela morgonen ().

Dessutom är äggulor en källa till antioxidanter som lutein och zeaxantin, vilket gynnar ögons och hjärnans hälsa ().

En studie på 8- och 9-åriga barn fann att de som åt mer luteinrika livsmedel hade högre nivåer av lutein i näthinnorna. Detta var förknippat med förbättrad akademisk prestation, inklusive bättre poäng i matematik och skriftspråk ().

Här är några härliga sätt att servera ägg till frukost.

1. Muffins med ägg och grönsaker

Dessa muffins är ett utmärkt sätt att smyga in lite extra grönsaker. Dessutom är de bärbara och lätta att göra i förväg.

För att göra dem, blanda ägg, salt och peppar i en skål och tillsätt hackade grönsaker efter eget val.

Dela blandningen jämnt i smorda muffinsformar och grädda vid 200 ° C (200 ° C) i 12–15 minuter eller tills den är klar.

2. Ägg i ett hål

Skär ett hål i mitten av en skiva fullkornsbröd med en rund kakskärare och lägg den i en stekpanna med lite olivolja eller smält smör.

Knäcka ett ägg i hålet och koka på spishällen tills det är klart.

3. Skinka-och-ost-frittata

Frittatas är en enklare version av omeletter. Slå helt enkelt 1–2 ägg per person med lite salt och peppar och häll i en stekpanna.

Strö över hackad skinka och vilken typ av strimlad ost som helst och koka sedan på medelhög värme tills äggen är stelna.

Ingen vändning krävs. Skär frittata i kilar och servera.

4. Äggröra tacos

För en rolig och bärbar twist på tacos, kryptera 1–2 ägg per barn och servera i fullkorns tortillas i taco-storlek.

Om så önskas, fyll på ost och svarta bönor för extra protein och salsa för grönsaker och smak.

5. Berry frukostlager

Stratas är en rejäl framåtversion av fransk toast.

För att göra en, rada en bakform med sex skivor eller uppbrutna bitar fullkornsbröd. Strö färska bär över brödet.

Slå 6 ägg, 1/2 kopp (120 ml) mjölk och 1 tesked (5 ml) vanilj. Eventuellt kan du lägga till 1 matsked (15 ml) lönnsirap.

Häll äggblandningen över brödet och frukten, täck över och kyl dem över natten. På morgonen, baka skikten vid 177 ° C (350 ° F) i cirka 30 minuter eller tills det är svullet och gyllene.

6. Hårdkokt ägg poppar

För att göra äggpoppar, skär en morot eller selleri stjälk i halva längden och sedan i 4-tums (10 cm) längder. Skala därefter 1–2 hårdkokta ägg per person. Peka försiktigt moroten eller selleripinnarna i äggets botten.

Strö över salt och peppar eller tillsätt en senapsdocka om så önskas.

Hälsosamma fullkornsalternativ

Hela korn, som har alla tre delar av kornet - groddar, kli och endosperm - intakta, inkluderar brunt ris, fullvete, havre, quinoa, sorghum och hirs. De är hälsosammare än raffinerade korn eftersom de innehåller mer fiber, protein, vitaminer och mineraler ().

I själva verket kan barn ha nytta av att äta mer av dem.

I en 9-månadersstudie på barn i åldern 9–11 med övervikt hade de som åt 3 portioner fullkornsmat varje dag ett lägre kroppsmassindex (BMI), midjemått och kroppsfettprocent, jämfört med dem som åt sin vanliga diet ().

Många fullkornsfrukostar kan tillagas i förväg. Här är några goda alternativ.

7. Havre över natten

Havre över natten är lätta att göra i Mason-burkar kvällen innan, och ditt barn kan anpassa denna maträtt med sina favoritpålägg.

Blanda cirka 1/4 kopp (26 gram) havregryn och 1/2 kopp (120 ml) av vilken typ av mjölk som helst i en liten Mason-burk. Toppa med nötter, strimlad kokosnöt, chiafrön och torkad eller färsk frukt.

Istället för att laga mat, lämna burken i kylen och låt havren mjukna över natten.

8. Bakad havregryn

När du har bakat denna hälsosamma frukost med fullkorn och frukt kan du äta den hela veckan.

Blanda i en skål:

• 2 koppar (208 gram) rullade havre
• 3 koppar (700 ml) av vilken typ av mjölk som helst
• 2 vispade ägg
• 2 teskedar (10 ml) vanilj
• brunt socker efter smak
• vilken typ av färsk eller fryst frukt som helst

Häll blandningen i en smord ugnsform och baka vid 180 ° C i cirka 45 minuter eller tills havregryn är stelnat.

9. Päron-och-sorghumgröt

Sorghum är ett glutenfritt fullkorn med en seg, nötig konsistens.

Blanda kokt sorghum med vilken typ av mjölk som helst och fyll på den med mogna, skivade päron - eller säsongens frukt.

10. Blåbärsmuggmuffin

Vilda blåbär är packade med antioxidanter och är ett utmärkt tillskott till din frukost.

Blanda i en mikrovågssäker mugg:

• 1/4 kopp (30 gram) mjöl
• 1 matsked (12,5 gram) brunt socker
• 1/4 tesked (5 gram) bakpulver
• en nypa salt och kanel
• 1 tesked (5 ml) olivolja
• 2 matskedar (30 ml) mjölk
• en liten handfull frysta blåbär

Mikrovågsugn står högt i 80–90 sekunder.

11. Pumpa-quinoa gröt

Quinoa är ett snabbtagande glutenfritt spannmål, och denna frukostgröt packar en stans vitamin A från konserverad pumpa.

Koka en del quinoa med två delar av vilken typ av mjölk som helst, sänk sedan värmen till medium låg och låt den koka i 10 minuter.

Rör i lite konserverad pumpa, kanel och en nypa muskot och låt sjuda på låg värme i 5 minuter. Fyll på hackade nötter, farinsocker eller strimlad kokosnöt innan du serverar den.

12. Jordnötssmör-banan frukostkakor

Frukostkakor är kakformade muffins som packar mer fullkorn i din rutin.

För att göra dem vill du:

• 1 kopp (104 gram) snabb havre
• 3/4 kopp (90 gram) fullkornsmjöl
• en nypa salt
• 1 tesked (5 ml) vaniljextrakt
• 1/2 kopp (115 gram) mycket mogen mosad banan
• 1/4 kopp (59 ml) lönnsirap
• 1/4 kopp (59 ml) mjölk
• 2 matskedar (32 gram) slätt jordnötssmör

Blanda ingredienserna, förvärm ugnen till 165 ° C (325 ° F) och lägg ett bakplåt med pergamentpapper.

Släpp smeten i cirka 12–15 kakor, platta dem lätt med en spatel och baka sedan i 10–15 minuter eller tills den är fast och gyllene. Kyl på ett kylställ innan du serverar eller förvarar i en lufttät behållare.

13. Chokladproteinpannkakor

Gör dina favoritpannkakor mer tillfredsställande genom att lägga till en skopa chokladproteinpulver i smeten. Tillsätt lite extra mjölk om smeten är för tjock.

Du kan också öka pannkakornas proteininnehåll genom att lägga till grekisk yoghurt, ägg, malda linfrön, pumpafrön eller chiafrön i smeten.

14. Strawberry ricotta toast

Denna enkla måltid träffar flera matgrupper samtidigt. Sprid helkornsrostat bröd med ricottaost och fyll det med skivade jordgubbar.

Drickbara frukostalternativ

Frukostsmoothies är ett enkelt sätt att packa en hel måltid i en drink. De är också ett bra sätt att lägga till extra frukt och grönsaker i ditt barns kost.

I en studie på ungdomar ökade andelen elever som åt en full portion frukt från 4,3% till 45,1% () genom att införa fruktsmoothies som skolfrukost.

Annan forskning tyder dock på att dricka - i stället för att äta - frukt och grönsaker kan främja viktökning. Därför är det bäst att titta på delstorlekar ().

För en hälsosam frukostsmoothie, använd en liten portion osötad färsk eller fryst frukt. Tillsätt en handfull bladgröna grönsaker, en sked nötssmör för hälsosamt fett och antingen mjölk, grekisk yoghurt eller en servering mjukkokta baljväxter för protein.

Här är några drickbara frukostalternativ.

15. Choklad-jordnötssmör-banansmoothie

Blanda en frusen banan, skopa jordnötssmör, 1 matsked (7,5 gram) osötat kakaopulver och mjölk.

16. Strawberry-mandel-smör smoothie

Frysta jordgubbar är bra för denna smoothie. Blanda dem med lite mandelsmör och mjölk.

17. Smoothie för enhörningsfrukt och gröna

Gör en hälsosam, färgglad smoothie genom att blanda probiotisk rik kefir med olika frukter och grönsaker.

För att få regnbågsskikt, blanda varje mat separat och häll den i ett glas. Dra ett sugrör genom lagren för att virvla ihop dem.

18. Orange creamsicle smoothie

Denna smoothie är full av C-vitamin för att öka ditt immunförsvar, kalium för elektrolyter och protein för att bränna dina muskler.

Blanda följande:

• hälften av en frusen banan
• frukten och skalet av 1 liten apelsin
• 1 tesked (5 ml) vaniljextrakt
• 1/2 kopp (120 ml) apelsinjuice
• 1/2 kopp (150 gram) vaniljgrekisk yoghurt

19. Smoothieskål med grekisk yoghurt

Smoothie-skålar är en sval och uppfriskande frukost. Häll en extra tjock smoothie i en skål och fyll den med frukt, nötter och frön. Grekisk yoghurt är en utmärkt bas.

Frukter och grönsaker till frukost

Frukt och grönsaker är mycket näringsrika, men de flesta barn - och vuxna - äter inte de rekommenderade dagliga mängderna ().

Det rekommenderade intaget sträcker sig från 1,5–4 koppar grönsaker och 1–2,5 koppar frukt per dag, beroende på barnets ålder. Om du använder det metriska systemet, kom ihåg att gramekvivalenter för dessa mängder varierar mycket (,).

Att servera mer frukt och grönsaker vid frukost kan hjälpa barn att upprätta hälsosamma matvanor.

I en studie på 16- och 17-åriga studenter var att äta mer grönsaker associerat med lägre blodtryck och kolesterolnivåer, medan att äta mer frukt var förknippat med ett lägre BMI ().

Forskare noterar att att tillhandahålla frukt och grönsaker hemma och äta dem med dina barn hjälper dem att vana sig att äta dessa livsmedel ().

Här är några enkla recept.

20. Frukost banansplit

I en skål, lägg en skalad banan med grekisk yoghurt, skivade jordgubbar, granola och hackade nötter för att göra en hälsosammare banansplit.

21. Bakade äpplen

Efter att ha kärnat några äpplen fyller du dem med ett smörklapp, några skedar havre och lite kanel.

Koka i en långsam spis på låg i cirka 5 timmar eller tills den är mjuk och öm. Slutligen fyll dem med grekisk yoghurt för lite extra protein.

22. Berry yoghurt parfaits

Skikt högprotein grekisk yoghurt med färska bär och ett strö granola för en snabb och enkel måltid som träffar flera livsmedelsgrupper.

23. Grönsak tofu klättra

Tofu scramble är ett utmärkt alternativ för alla som inte äter ägg men vill ha en proteinrik frukost.

För att göra det, stek malet lök i olja och tillsätt mosad, fast tofu tillsammans med ditt val av kryddor och grönsaker. Välsmakande kombinationer inkluderar sauterad spenat, svamp och tomater eller rostade paprika och soltorkade tomater med färsk basilika.

24. Salt salt havregryn med gröna och ost

Havregryn behöver inte vara söt eller toppad med frukt. Prova att blanda i spenat - eller någon annan grönsak - och ost med en nypa salt för en salt smak.

25. Avokado-gurka-tomat rostat bröd

Sprid mosad avokado över helkornsskål, lägg sedan på skivade gurkor och tomater för en rejäl frukostmacka.

Poängen

Många hälsosamma frukostalternativ kan hjälpa barnen att få de näringsämnen de behöver för dagen.

Frukost är ett utmärkt tillfälle att fylla på protein, frukt, grönsaker och fullkorn.

Dessa näringsrika rätter kan vara ett viktigt steg mot att skapa hälsosamma matvanor inte bara för dina barn utan också för hela din familj.

Meal Prep: Everyday Breakfast