Hälsosamt ätande för depression

Innehåll

• Översikt
• Väsentliga näringsämnen
• Vitaminer och mineraler
• Komplexa kolhydrater
• Aminosyror
• Fettsyror
• Vatten
• Mat att äta
• Mat att undvika
• Avhämtningen

Översikt

En av nycklarna till en frisk kropp är att göra rätt matval. Att äta en kost rik på frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter, mjölkmat med låg fetthalt och magert kött, fjäderfä och fisk kan gå långt mot att minska risken för fysiska hälsoproblem.

Visste du att näringsrika livsmedel också kan skydda din mentala hälsa? Även om inget enda näringsämne eller ätplan kan bota depression, är bra allmän näring avgörande för ditt mentala välbefinnande. Att äta mat som är rik på viktiga vitaminer, mineraler, komplexa kolhydrater, protein och fettsyror är nyckeln till att hålla hjärnan i gott skick.

Väsentliga näringsämnen

Din hjärna, som andra organ, svarar på det du äter och dricker. Den behöver flera vitaminer, mineraler och andra näringsämnen för att hålla sig friska. Om du berövar hjärnan dessa viktiga näringsämnen kan den inte fungera korrekt. Detta kan öka din risk för psykiska hälsoproblem.

Vitaminer och mineraler

Vitaminer och mineraler spelar en nyckelroll i din hjärnhälsa. Vitaminer som är särskilt viktiga för din hjärna inkluderar:

• C-vitamin
• vitamin D
• B-vitaminer

För att fungera korrekt beror din hjärna också på mineraler, till exempel:

• magnesium
• selen
• zink

Komplexa kolhydrater

Kolhydrater tjänar några syften för att nära din hjärna. På den mest grundläggande nivån beror din hjärna på glukos för energi. Detta enkla socker härrör från kolhydrater i din diet. Kolhydrater hjälper också till att stimulera din hjärns produktion av det må bra neurotransmitteret serotonin.

I stället för att snacks på godis och bearbetade korn, välj komplexa kolhydrater, till exempel de som finns i:

• frukt och grönsaker
• fullkornsmat
• baljväxter

Din kropp omvandlar dessa kolhydrater till glukos långsammare än enkla kolhydrater, som finns i bearbetade sockerarter och korn. Som ett resultat ger komplexa kolhydrater ett mer stabilt och jämnt flöde av bränsle till din hjärna.

Aminosyror

Aminosyror är byggstenarna i protein. De är väsentliga för din hjärnas produktion av neurotransmittorer. Dessa är en typ av kemisk budbärare som bär signaler mellan nervcellerna.

Till exempel är serotonin en neurotransmitter som ansvarar för känsla av tillfredsställelse. Det är tillverkat av aminosyran tryptofan. Dopamin är en neurotransmitter som hjälper dig att känna dig motiverad. Det härrör från aminosyran fenylalanin. Din kropp absorberar dessa aminosyror från livsmedel i din kost.

Fettsyror

Fettsyror är också avgörande för din hjärnhälsa. En stor del av din hjärna består av fett, inklusive omega-3 och omega-6-fettsyror. Din kropp kan inte göra dessa essentiella fettsyror på egen hand. Istället absorberar det dem från mat du äter.

Det är bäst att få en jämn balans mellan omega-3 och omega-6-fettsyror i din diet. Tyvärr innehåller den typiska västerländska kosten stora mängder omega-6-fettsyror och otillräckliga mängder omega-3-fettsyror.

Vatten

Ett sista viktigt näringsämne för din hjärna är vatten. Det utgör huvuddelen av din hjärnmassa. Även mild uttorkning kan leda till psykiska hälsosymtom, som irritabilitet och förlust av koncentration.

Mat att äta

För att hjälpa hjärnan att fungera ordentligt, ät en mängd olika livsmedel som är rika på viktiga näringsämnen, inklusive:

• vitamin C: citrusfrukter, gröna grönsaker och andra frukter och grönsaker
• vitamin D: lax, torsk, räkor, ägg och berikad mjölk, juice och spannmålsprodukter
• B-vitaminer: rött kött, fisk, ägg, mejeriprodukter, fullkorn och lövgröna grönsaker
• magnesium, selen och zink: nötter, frön, fullkorn, gröna grönsaker och fisk
• komplexa kolhydrater: fullkornsbröd och spannmål, brunt ris, quinoa, hirs, baljväxter och stärkelsefulla grönsaker, sådana potatis, majs, ärter och vinter squash
• tryptofan: magert rött kött, fjäderfä, ägg och bönor
• fenylalanin: magert rött kött, kyckling, ägg, mejeriprodukter, sojabönor och frön
• omega-3-fettsyror: lax, öring, tonfisk, bönor, valnötter, broccoli, blomkål, spenat, cantaloupe, chia- och hampafrön och rapsolja och linfröolja
• omega-6-fettsyror: fjäderfä, ägg, säd och vegetabiliska oljor

Mat att undvika

Försök att undvika eller begränsa dessa livsmedel och drycker:

• koffeinhaltiga drycker, såsom te, kaffe och läsk
• alkoholhaltiga drycker
• sockerhaltiga livsmedel
• friterade livsmedel
• raffinerade och bearbetade livsmedel

Många raffinerade och bearbetade livsmedel, sockerhaltiga livsmedel och friterade livsmedel innehåller mycket kalorier och har låg hjärnhälsosamma näringsämnen. Att äta för många av dem kan öka risken för fysiska och psykiska hälsoproblem.

Avhämtningen

Att äta sunt är viktigt för inte bara din fysiska hälsa, utan också för din mentala välbefinnande. Att inkludera en mängd olika frukter, grönsaker, fullkorn, mjölkmat med låg fetthalt och magert kött, fjäderfä och fisk i din kost kan hjälpa dig att hålla dig frisk och energisk. Tillsammans med att träna regelbundet och få tillräckligt med sömn kan du äta en välbalanserad diet göra underverk för ditt mentala välbefinnande.