30 högproteinsnacks som är friska och bärbara

Innehåll

• 1. Skämt
• 2. Trail mix
• 3. Turkiets roll-ups
• 4. Grekisk yoghurtparfait
• 5. Grönsaker och yoghurtdip
• 6. Tonfisk
• 7. Hårdkokta ägg
• 8. Jordnötssmörselleripinnar
• 9. Energibitar utan bakning
• 10. Ostskivor
• 11. Handfull mandlar
• 12. Rostade kikärter
• 13. Hummus och grönsaker
• 14. Keso
• 15. Äpple med jordnötssmör
• 16. Nötköttspinnar
• 17. Proteinstänger
• 18. Konserverad lax
• 19. Chia pudding
• 20. Hemlagad granola
• 21. Pumpafrön
• 22. Mutter smör
• 23. Protein skakar
• 24. Edamame
• 25. Avokado och kycklingsallad
• 26. Frukt- och nötstänger
• 27. Linssallad
• 28. Havsmjöl över natten
• 29. Äggmuffins
• 30. Cheesy popcorn
• Poängen

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på denna sida kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

När du lever en livlig livsstil kan snacks vara användbara när hunger träffar och du inte har tid att förbereda en måltid.

Men många snacks som finns tillgängliga idag innehåller mycket raffinerade kolhydrater och socker, vilket kan göra att du känner dig missnöjd och vill mer mat.

Nyckeln är att se till att snacks är näringsrika och innehåller protein.

Protein främjar fullhet eftersom det signalerar frisläppandet av aptitdämpande hormoner, bromsar matsmältningen och stabiliserar dina blodsockernivåer (1, 2, 3, 4).

Här är 30 mellanmål med mycket protein som är hälsosamma och bärbara, så att du kan njuta av dem även när du är på språng.

1. Skämt

Jerky är kött som har trimmats med fett, skuren i remsor och torkat. Det är ett utmärkt och bekvämt mellanmål.

Det är mycket proteinhaltigt och innehåller imponerande 9 gram per uns (28 gram) (5).

Nötkött, kyckling, kalkon och lax görs ofta till ryckiga. Det finns i de flesta livsmedelsbutiker, men kom ihåg att butiksköpta versioner vanligtvis innehåller mycket socker och konstgjorda ingredienser.

Det bästa sättet är att göra ditt eget ryckigt med bara kött och vissa kryddor.

2. Trail mix

Trail mix är en kombination av torkad frukt och nötter som ibland kombineras med choklad och spannmål. Det är en bra proteinkälla som tillhandahåller 8 gram i en portion om 2 uns (6).

Du kan öka mängden protein i spårblandning genom att använda mandlar eller pistascher, som är något högre i protein än andra typer av nötter, som valnötter eller cashewnötter (7, 8, 9, 10).

Torkad frukt och nötter i spårblandningen gör den mycket kalorihaltig, så det är viktigt att inte äta för mycket åt gången. En handfull är en rimlig portion.

3. Turkiets roll-ups

Turkiets roll-ups är ett utsökt och näringsrikt mellanmål med högt protein som består av ost och grönsaker insvept i skivor av kalkonbröst.

De är i huvudsak en smörgås utan brödet.

Snacks med mycket protein och låg kolhydrater, till exempel kalkonupprullning, har visat sig förbättra blodsockernivån, vilket är en viktig faktor i aptitregleringen (11, 12, 13).

Du kan göra roll-ups genom att placera fyra kalkonbröstskivor på en tallrik och sedan sprida var och en med en tesked gräddeost. Placera en pickle eller remsa gurka och en tomatskiva på kalkon och rulla dem till omslag.

Varje omslag ger cirka 5 gram protein från kalkon och ost, samt några extra näringsämnen och fiber från tomat och gurka.

4. Grekisk yoghurtparfait

Grekisk yoghurt är ett idealiskt hälsosamt och proteinrikt mellanmål, med 20 gram protein per 1-kopp (224 gram) servering. Det har visat sig vara mer fyllande än yoghurt med lägre proteininnehåll (14, 15).

Förutom att vara en bra proteinkälla, är grekisk yoghurt mycket kalcium, vilket är viktigt för benhälsa (16).

För att göra yoghurt ännu mer utsökt och fyllig kan du göra en parfait genom att kombinera en kopp yoghurt med granola och blandade bär i lager.

Tillsatsen av granola till yoghurt ger ytterligare 4 gram protein per uns. Tänk dock på hur mycket du använder, eftersom granola har mycket kalorier och är lätt att äta för mycket. En matsked eller två är en rimlig serveringsstorlek (17).

5. Grönsaker och yoghurtdip

Grönsaker är bra för snacks, men de är inte särskilt höga i protein på egen hand. Du kan öka ditt proteinintag genom att para dem ihop med yoghurtdip.

Yoghurtdip tillverkas vanligtvis genom att kombinera yoghurt med örter och smakämnen, som dill och citronsaft, som i detta recept. För mer protein är det bäst att använda grekisk yoghurt, som innehåller nästan dubbelt så mycket protein som vanlig yoghurt (18, 14).

För enkelhets skull, gör ett parti yoghurtdopp i förväg och dela ut det i mellanmålstorlekar så att du kan ta det när du behöver det.

6. Tonfisk

Tonfisk är full med protein och gör ett mycket hälsosamt och bekvämt mellanmål. En kopp innehåller imponerande 39 gram protein, vilket gör det till extra fyllning (19).

Dessutom innehåller tonfisk mycket olika näringsämnen, som B-vitaminer och selen, och innehåller en betydande mängd omega-3-fettsyror (19).

7. Hårdkokta ägg

Ägg är onekligen hälsosamma och består av nästan varje näringsämne som din kropp behöver. De är särskilt höga i B-vitaminer och spårmineraler (20).

Förutom att de är näringsrika är de mångsidiga. Hårdkokta ägg gör ett bra bärbart mellanmål.

Ett hårtkokt ägg består av 6 gram protein, vilket håller dig full och nöjd tills nästa måltid. Deras fullhetsfrämjande egenskaper kan också minska antalet kalorier du konsumerar senare på dagen (20, 21).

8. Jordnötssmörselleripinnar

Selleripinnar med 1–2 matskedar jordnötssmör gör det till ett läckert och enkelt mellanmål. De innehåller en anständig mängd protein från jordnötssmöret, som ger 4 gram protein per matsked (32 gram) (22).

Jordnötssmör och jordnötter är kända för att hjälpa dig att känna dig full och har visat sig främja känslor av fullhet när du konsumeras mellan måltiderna (23, 24).

En studie fann att jordnötssmör var mer fyllande än hela nötter, som mandlar eller kastanjer (23).

9. Energibitar utan bakning

Energibitar är ett läckert mellanmål med högt proteinhalt som görs genom att kombinera en mängd olika ingredienser, som mutter, havre och frön, och sedan rulla dem till bollar.

Det bästa med energibit är att de inte behöver bakning. Du kan förbereda ett parti framåt så att du har ett mellanmål tillgängligt när du behöver ta en och gå.

Här är ett recept på jordnötssmörbitar, som ger 5 gram protein per portion.

10. Ostskivor

Förutom att det är ett snabbt och enkelt mellanmål är ost otroligt hälsosamt och fyllande. Det är en utmärkt källa till kalcium, fosfor och selen, och den innehåller små mängder av många andra näringsämnen (25).

Dessutom är ost rik på protein. Bara en skiva cheddarost ger 7 gram av detta näringsämne, vilket kan hjälpa till att undertrycka din aptit (25, 26).

I en studie på överviktiga män minskade kaloriintaget med 9% efter att de konsumerade ost för ett mellanmål (26).

En annan studie fann att barn som åt en kombination av ost och grönsaker för ett mellanmål behövde betydligt färre kalorier för att göra dem fulla, jämfört med de som åt potatischips (27).

En rimlig portionsstorlek för ost är cirka 1-2 gram (28–57 gram). Eftersom det innehåller en betydande mängd kalorier är det bäst att konsumera det med mått.

11. Handfull mandlar

Att äta en handfull mandlar eller en annan typ av nötter till ett mellanmål är ett enkelt sätt att fylla på protein.

En uns mandlar ger 6 gram protein, utöver stora mängder vitamin E, riboflavin, spormineraler och friska fetter (28).

Att snacks på mandlar regelbundet förknippas med många andra hälsofördelar och kan till och med hjälpa dig att kontrollera din vikt (29, 30).

Mandel har också mycket kalorier, så det är viktigt att hålla sig med den rekommenderade portionen. En handfull motsvarar cirka 22 mandlar.

12. Rostade kikärter

Kikärter eller garbanzobönor är en baljväxter med en imponerande näringsprofil. De är också en utmärkt källa till protein och fiber.

En halv kopp servering (82 gram) innehåller 7,5 gram protein och 6 gram fiber, förutom att tillhandahålla några av nästan varje vitamin och mineral. De är särskilt höga i folat, järn, magnesium, fosfor, koppar och mangan (31).

Kombinationen av fiber och näringsämnen i kikärter kan bidra till att minska risken för flera tillstånd, såsom hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och vissa cancerformer (32).

Ett välsmakande sätt att förbereda kikärter till ett mellanmål är genom att steka dem med några grundläggande kryddor och olivolja. Rostade kikärter är krispiga och bärbara, så att du kan ta dem med dig och njuta av dem när hunger träffar.

13. Hummus och grönsaker

Hummus är gjord av kokta och mosade kikärter som blandas med tahini eller olivolja, sedan används som ett dopp eller sprids.

En portion om 1/3 koppar (82 gram) innehåller 4 gram protein, vilket gör det till ett fyllnings mellanmål som också innehåller mycket andra näringsämnen (33).

Grönsaker är fantastiska, näringsbeständiga livsmedel som paras med hummus. För att njuta av detta mellanmål när du är på språng, placera helt enkelt några morot- eller selleripinnar vertikalt i en bärbar behållare med hummus i botten.

14. Keso

Keso är känd för att den innehåller mycket protein. Det är ett fylls mellanmål som kan ätas när du är på språng.

Det finns 14 gram protein i en halv kopp (113 gram) keso, vilket i slutändan utgör 69% av dess totala kaloriinnehåll (34).

Keso är också en bra källa till några andra viktiga näringsämnen, inklusive kalcium, fosfor, selen, vitamin B12 och riboflavin (34).

Du kan njuta av keso på egen hand eller kombinera den med frukt och nötter för ett utsökt mellanmål.

15. Äpple med jordnötssmör

Äpplen och jordnötssmör smakar utmärkt tillsammans och skapar ett näringsrikt mellanmål med högt protein som ger många hälsofördelar.

Fiber och antioxidanter i äpplen kan förbättra tarmhälsan och minska risken för hjärtsjukdom, medan jordnötssmör har visat sig öka HDL (bra) kolesterol och minska LDL (dåligt) kolesterol och triglycerider (35, 36, 37, 29).

Trots de positiva effekterna som jordnötssmör kan ha på din hälsa är det ganska kalorifattigt, så det konsumeras bäst med mått.

Ett mellanmål med ett medium äpple med 1 matsked jordnötssmör ger 4 gram protein, samt vissa näringsämnen som vitamin C och kalium (22, 38).

16. Nötköttspinnar

Nötköttspinnar är ett bra protein och ett bärbart mellanmål, men det är viktigt att välja rätt typ.

De nötköttspinnar du konsumerar bör endast bestå av nötkött och salt, och kanske vissa kryddor. Helst bör de tillverkas av nötkött från gräs, eftersom det innehåller mer hälsosamma omega-3-fettsyror än nötkött (39).

De flesta nötköttspinnar innehåller cirka 6 gram protein per uns (28 gram) (40).

17. Proteinstänger

Proteinstänger är ett enkelt sätt att konsumera en betydande mängd protein.

De är mycket hälsosammare om du gör dem på egen hand, eftersom butiksköpta versioner ofta innehåller mycket socker och andra onödiga ingredienser.

Primal Kitchen är en populär proteinbar tillverkad med minimala ingredienser.

Handla primära kökstänger online.

Alternativt kan du enkelt göra en sats på egen hand genom att följa det här receptet, som använder nötter, dadlar och torkad frukt.

18. Konserverad lax

Konserverad lax är ett utmärkt mellanmål med högt protein som du kan ta med dig vart du än går. Bara 1 uns ger 8 gram protein och stora mängder av några andra näringsämnen, inklusive niacin, vitamin B12 och selen (41).

Lax ger också omega-3-fettsyror, som är antiinflammatoriska och kan sänka din risk för hjärtsjukdomar, depression och demens (42, 43, 44).

Du kan äta konserverad lax på egen hand eller lägga till lite extra smak med lite salt och peppar. Det smakar bra när det är parat med kex eller hackade grönsaker.

19. Chia pudding

Chia pudding har blivit ett populärt mellanmål de senaste åren - och med goda skäl. Förutom att det är mycket proteinrikt är det läckra och hälsosamma.

Det finns 4 gram protein i 1 gram chiafrön, och de ger några andra näringsämnen, som kalcium, fosfor och mangan (45).

Dessutom är de kända för deras höga omega-3-fettsyrainnehåll, vilket ger flera hälsofördelar (46).

Till exempel kan snacking på chiafrön bidra till att sänka dina triglyceridnivåer, vilket kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar (47).

För att skapa chiapudding, blötlägg chiafrön i mjölk i några timmar tills det uppnår en puddingliknande konsistens. Tillsätt sedan aromer som vanilj och kakao, som i det här receptet.

20. Hemlagad granola

Granola är ett bakat mellanmål som består av rullade havre, nötter och ett sötningsmedel som honung. Det gör ett fyllnings mellanmål på grund av dess proteininnehåll. De flesta typer av granola ger minst 4 gram protein per uns (17).

Butiksköpta granola tenderar att vara mycket tillsatt socker, vilket kan undvikas genom att göra din egen granola hemma. Allt du behöver göra är att baka havre, torkad frukt och frön tillsammans, till exempel i det här receptet.

Även om det är sunt med mått, är granola ganska kalorifattigt. En kopp ger nästan 600 kalorier, så det är lätt att överdriva det. För att hålla ditt intag i schack, håll dig vid en portion på cirka 1/4 kopp.

21. Pumpafrön

Pumpafrön är perfekta för ett snabbt mellanmål och de har mycket protein och några andra värdefulla näringsämnen.

En uns pumpafrön innehåller 5 gram protein, samt en betydande mängd fiber, magnesium, zink och fleromättade fettsyror. De tillhandahåller också sjukdomsbekämpande antioxidanter, inklusive E-vitamin och karotenoider (48).

Vissa bevis tyder på att äta pumpafrön kan bidra till att förhindra vissa cancerformer, medan deras hälsosamma fettinnehåll kan gynna hjärthälsan (49, 50).

Dessutom gör deras protein- och fiberinnehåll dem till ett bra mellanmål för att bromsa hunger tills du kan äta en full måltid. De kan ätas råa, eller så kan du prova att steka dem med lite kryddor. En lämplig serveringsstorlek är cirka 1/4 kopp (16 gram).

22. Mutter smör

Mutter smör är perfekt för när du behöver ett snabbt och bärbart mellanmål med högt protein.

I Förenta staterna kan du hitta en-serverande mutter smör förpackningar. De finns ofta i avsnittet med muttersmör eller kassan i många livsmedelsbutiker.

Ett vanligt varumärke är Wild Friends. Deras en-serverande mandelsmörförpackningar innehåller 7 gram protein och tillverkas med endast två ingredienser - rostade mandlar och havssalt.

Handla Wild Friends jordnötssmörpaket online.

Nötkött är ganska näringsämne och ger en betydande mängd friska fetter, B-vitaminer, E-vitamin, magnesium, fosfor och spormineraler (22, 51).

23. Protein skakar

Även om det är idealiskt att få ditt protein från hela matkällor, är proteinskakningar ett enkelt mellanmål som kommer att smyga lite protein och andra näringsämnen i din kost.

De kan tillverkas med flera typer av proteinpulver, inklusive vassle, äggvita, soja och ärtprotein.

Vassleprotein, i synnerhet, kan vara fördelaktigt för fullhet. I en studie konsumerade män som konsumerade en snackbar som innehöll vassleprotein betydligt färre kalorier än de som åt ett lägre proteinmellanmål (12, 52).

I en annan studie minskade ett mellanmål med yoghurt med tillsatt vassleprotein aptiten mer än ett kolhydratrikt mellanmål med samma mängd kalorier (53).

I allmänhet ger en skopa proteinpulver cirka 20 gram protein, vilket säkert kommer att hålla dig full tills din nästa måltid (54).

För att få en proteinskaka ska du bara kombinera 1 skopa proteinpulver, 1 kopp mjölk eller juice, 1 kopp is och frukt, om så önskas. Häll sedan den i en bärbar behållare så att du kan ta den med dig vart du än går.

24. Edamame

Edamame-bönor är omogna sojabönor som fortfarande finns i fröskidan. De har mycket protein, vitaminer och mineraler och gör för ett snabbt och enkelt mellanmål.

En kopp edamame ger något av nästan varje näringsämne du behöver, inklusive 17 gram protein, 52% av ditt dagliga behov av vitamin K och över 100% av ditt dagliga behov av folat (55).

Vanligtvis serveras edamame som en ångad maträtt. Många butiker erbjuder förkokta och frysta sorter som behöver värmas i en mikrovågsugn. Allt du behöver göra är att placera den uppvärmda edamame i en bärbar behållare så att du kan njuta av det när du är på språng.

För att förbättra smaken av edamame, lägg till kryddor och smaksättningar efter ditt val.

25. Avokado och kycklingsallad

Avokado och kycklingsallad är ett välsmakande, fyllande och bärbart mellanmål. Kombinationen av protein från kycklingen och friska fetter från avokadot kommer säkert att hålla dig full och nöjd.

Dessutom innehåller avokado mycket viktiga näringsämnen, inklusive vitamin K, vitamin E, kalium och folat (56).

För att göra denna enkla sallad kan du helt enkelt kombinera kokt kycklingbröst och avokado med vissa smaksättningar och hackade grönsaker, till exempel i det här receptet, som innehåller 22,5 gram protein.

26. Frukt- och nötstänger

Frukt- och nötterbarer är ett knaprigt och proteinrikt mellanmål som kan ätas när du är på språng.

De är vanligtvis förpackade, vilket inte alltid är det hälsosamma alternativet. Vissa märken använder dock naturliga ingredienser utan tillsatt socker.

Många frukt- och nötstänger innehåller tillsatta sockerarter, vilket bör begränsas i varje hälsosam kost. GoRaw-groddstänger, Larabars och RX-barer sötas endast med dadlar och packar 5–12 gram protein per portion.

27. Linssallad

En linssallad är ett bra mellanmål. Det är mycket näringsrikt och en bra växtbaserad proteinkälla. I själva verket ger en kopp 18 gram protein, tillsammans med stora mängder järn, folat och mangan (57).

Dessutom ger linser över 50% av ditt rekommenderade dagliga fiberintag. Den specifika typen av fiber som finns i linser kan främja en hälsosam tarm, eftersom det hjälper till att mata de goda bakterierna i din kolon (58).

Kombinationen av protein, fiber och kolhydrater i linser är särskilt användbar för att främja fullhet och att konsumera dem regelbundet kan hjälpa till att kontrollera diabetes och minska risken för hjärtsjukdomar och vissa typer av cancer (59, 60, 61).

För att tillverka linssallad, kombinera kokta linser med hackade grönsaker, kryddor och en dressing som du väljer. Det smakar bra när det toppas med balsamicoäger och olivolja, till exempel i det här receptet.

28. Havsmjöl över natten

Havremjöl över natten är lätt att göra, bärbar och mycket näringsrik.

Havre är mycket proteinrik och har många vitaminer och mineraler. Dessutom ger en 1-kopp (234 gram) portion 16% av ditt rekommenderade dagliga fiberintag (62).

Havre har visat sig främja fullhet i flera studier. Detta beror sannolikt på deras kombination av hälsosam fiber och protein (63, 64, 65).

I en studie resulterade havre i större känslor av fullhet och en minskad önskan att äta, jämfört med färdig att äta spannmål med samma mängd kalorier (63).

En annan studie jämförde upplevd hunger och matintag efter att ha konsumerat antingen havregryn eller apelsiner. De som åt havremjöl upplevde mindre hunger direkt efter att ha ätit och konsumerade mindre mat senare på dagen (65).

För att göra havremjöl över natten, blanda en 1/2 kopp mjölk med 1/2 kopp havre. För extra smak, tillsätt lite jordnötssmör, chiafrön eller frukt, som i det här receptet. Placera i en täckt burk över natten, så kommer den att vara redo att äta som ett hälsosamt mellanmål dagen efter.

29. Äggmuffins

Äggmuffins är ett supersunt mellanmål med mycket protein.

De är gjorda genom att blanda ägg med grönsaker och smaksättningar, hälla blandningen i en muffinsblick och sedan baka muffinsen.

De är också väldigt praktiska eftersom de kan ätas varm eller kall. Du kan öka deras näringsinnehåll genom att göra dem med grönsaker och lägga till mer protein genom att toppa dem med 1-2 matskedar ost.

Detta äggmuffinsrecept kombinerar ägg med broccoli, lök och paprika.

30. Cheesy popcorn

Popcorn är en populär och hälsosam mellanmål som ger vissa B-vitaminer, magnesium, fosfor, zink och mangan. Den innehåller också en betydande mängd fiber, med 4 gram per uns (66).

Dessutom har en del forskning visat att popcorn är ett särskilt fyllande mellanmål. I en studie var de som åt popcorn mindre hungriga och åt mindre än de som åt potatischips (67).

Trots popcorns fyllningseffekter är det inte otroligt proteinhaltigt. Du kan öka dess proteininnehåll betydligt genom att lägga till parmesanost, som ger 10 gram protein per uns (68).

För att njuta av ostig popcorn som mellanmål kombinerar du bara 3 koppar popcorn med 2 matskedar parmesanost.

Poängen

Snacks med högt protein är viktigt att ha när hunger träffar mellan måltiderna, eftersom de håller dig full och nöjd.

Även om många snacks kan vara ohälsosamma, finns det gott om hälsosamma och bärbara alternativ som du kan njuta av även när du är knasad i tid.