De 15 bästa hälsosamma sent på kvällen

Innehåll

• 1. Syrta körsbär
• 2. Banan med mandelsmör
• 3. Kiwier
• 4. Pistachios
• 5. Proteinsmoothie
• 6. Goji Berries
• 7. Smällare och ost
• 8. Varmt spannmål
• 9. Trail Mix
• 10. Yoghurt
• 11. Hela kornomslag
• 12. Pumpafrön
• 13. Edamame
• 14. Ägg
• 15. Jordgubbar och Brie
• Poängen
• Matfix: livsmedel för bättre sömn

Det är väl efter mörker och magen buldrar.

Utmaningen är att ta reda på vad du kan äta som är snabbt, smakligt och inte får dig att packa på punden.

När allt kommer omkring finns det växande vetenskapliga bevis för att äta för sent på natten kan göra hårkontrollen svårare (1, 2, 3).

Lyckligtvis, om du verkligen är hungrig, är ett litet, näringsrikt mellanmål under 200 kalorier generellt bra på natten (4).

Vissa mellanmål innehåller till och med föreningar som kan hjälpa dig att sova bättre (5).

Här är 15 utmärkta och hälsosamma idéer om mellanmål på kvällen.

1. Syrta körsbär

Överväg att lägga till tårta körsbär som Montmorency eller deras juice till dina alternativ för sent på kvällen.

Några, små studier tyder på att de kan hjälpa dig att sova bättre. Dessutom har de antiinflammatoriska fördelar och kan erbjuda skydd mot inflammationsrelaterade tillstånd som artrit och hjärtsjukdomar (6, 7).

I en ny studie drack en liten grupp äldre kvinnor med sömnlöshet 8 gram (240 ml) av 100% syrligt körsbärssaft eller en placebodrink vid frukosten och 1-2 timmar före sänggåendet.

Efter två veckor visade ett sömntest på plats att de som dricker körsbärssaft sov nästan en och en halv timme mer på natten, jämfört med placebogruppen (8).

Syrta körsbär innehåller det sömnfrämjande hormonet melatonin, men bara en relativt liten mängd.

De innehåller emellertid också fytokemiskt procyanidin B-2, tänkt att skydda aminosyran tryptofan i ditt blod, som kan användas för att göra melatonin (9).

Ett 8-ounce (240 ml) glas 100% tårta körsbärssaft eller en tredjedel kopp (40 gram) torkade tårta körsbär har cirka 140 kalorier (10).

Sammanfattning Syrta körsbär och deras juice är ett perfekt mellanmål på kvällen eftersom studier tyder på att de kan hjälpa dig att sova bättre. Åtta gram (240 ml) 100% tårta körsbärssaft eller en tredjedel kopp (40 gram) torkade tårta körsbär har cirka 140 kalorier.

2. Banan med mandelsmör

En liten banan doppad i en matsked (16 gram) osötat mandelsmör är en välsmakande, 165-kaloriförening som till och med kan hjälpa dig att sova (10, 11).

En studie på friska män fann en mer än fyra gånger ökning av melatoninblodnivåer inom två timmar efter att ha ätit två bananer (12).

Bananer är en av få frukter som är kända för att vara relativt rika på nerv messenger serotonin, varav din kropp konverterar till melatonin.

Mandlar och mandelsmör ger också melatonin. Dessutom är de en bra källa till friska fetter, vitamin E och magnesium (13).

Magnesium har kopplats till god sömn, eftersom det kan stödja din kropps produktion av melatonin (14, 15, 16).

Sammanfattning Snackning på en banan doppad i mandelsmör kan hjälpa till att öka kroppens melatoninnivåer för att stödja en god natts sömn - allt för endast cirka 165 kalorier.

3. Kiwier

Denna fuzzy-skinned, sötsyrta frukt är näringsrik och figurvänlig.

Två skalade kiwier packar bara 93 kalorier, 5 gram fiber och 190% av det rekommenderade dagliga intaget (RDI) vitamin C (17).

Dessutom kan kiwier hjälpa dig att sova bättre.

Frukten testades i en studie på 24 vuxna med sömnsvårigheter. Deltagarna åt två kiwier en timme före sängen varje natt. Sovdagböcker och en armbandsur för sömn användes för att spåra sömn.

Efter en månad märkte människor en minskning med 35% under den tid det tog dem att somna. De sov också cirka 13% längre och 5% bättre (18).

Kiwier är en av få frukter som innehåller en god mängd nerv messenger serotonin, som har en avkopplande effekt och kan hjälpa dig att somna snabbare. Serotonin hjälper också till att bromsa carb-begär (19, 20).

Även om större studier behövs för att bekräfta sömnfördelarna med kiwi, finns det många andra skäl att njuta av denna frukt under tiden.

Sammanfattning Kiwier är ett lätt och tillfredsställande mellanmål som är rikt på vitamin C. Två skalade kiwier packar bara 93 kalorier. De är också en naturlig källa till serotonin, som främjar avkoppling och hjälper till att bromsa aptiten.

4. Pistachios

Pistascher sticker ut bland andra nötter för deras höga nivåer av sömnfrämjande melatonin.

Även om alla vegetabiliska livsmedel tros naturligtvis innehålla detta ämne, är det få som har så mycket som pistagenötter (9).

En uns (28 gram) skalade pistascher, som handlar om en handfull, har 160 kalorier och cirka 6,5 ​​mg melatonin (9, 21).

Som jämförelse är den mängd melatonin som normalt rekommenderas för att underlätta sömnen 0,5–5 mg (8).

Sammanfattning En handfull (1 ounce eller 28 gram) skalade pistascher förpackar lika mycket sömnfrämjande melatonin som ett kosttillskott, på bara 160 kalorier.

5. Proteinsmoothie

Att äta ett proteinrikt mellanmål före sängen kan stödja muskelreparationer och hjälpa till att bromsa åldersrelaterad muskelförlust, särskilt om du tränar rutinmässigt (22)

Smoothies är ett enkelt och välsmakande sätt att smyga in proteinrik mjölk före sängen.

Blanda till exempel 8 uns (240 ml) med låg fetthalt mjölk med 2/3 koppar (110 gram) frysta ananas för en tropisk behandling med bara cirka 160 kalorier (23, 24).

Dessutom är mjölken rik på tryptofan. Din kropp använder denna aminosyra för att tillverka både serotonin och melatonin, som hjälper sömn (25).

Ananas har också visat sig öka melatoninhalterna (12).

Sammanfattning En mjölkbaserad smoothie levererar protein för muskelreparation och tryptofan, som används för att tillverka sömnfrämjande hjärnkemikalier. En 8-ounce (240 ml) smoothie med lågfett mjölk- och ananasförpackningar bara cirka 160 kalorier.

6. Goji Berries

Den rödorange färgen på dessa söta tårta bär antyder deras rika utbud av antioxidanter, inklusive karotenoider.

Goji bär innehåller också lite melatonin, vilket kan hjälpa dig att sova (26).

I en preliminär, två veckors studie, drack deltagarna 4 uns (120 ml) Goji-bärjuice eller en placebo-dryck.

Mer än 80% av människorna i goji berry-gruppen rapporterade förbättrad sömnkvalitet, och cirka 70% tyckte att det var lättare att vakna, medan cirka 50% rapporterade att de var mindre trötta. Människor i placebogruppen rapporterade inga sådana fördelar (27).

Större och strängare studier behövs för att bekräfta dessa sömnfördelar, men gojibär är i alla fall ett enkelt, näringsrikt mellanmål.

En fjärdedel kopp (40 gram) torkade goji bär har 150 kalorier. Du kan äta dem som russin eller lägga till dem i spårblandning eller spannmål (10).

Sammanfattning Goji bär är ett antioxidantrikt mellanmål som kan hjälpa till med god sömn. En fjärdedel kopp (40 gram) av dessa välsmakande, torkade bär har bara 150 kalorier.

7. Smällare och ost

Snacks som erbjuder en balans mellan kolhydrater och protein som fullkornsbrickor och ost stöder jämna blodsockernivåer (28).

Ur ett sömnperspektiv hjälper du att kombinera en kolhaltig mat som kex med en god tryptofankälla som ost att göra tryptofan mer tillgänglig för din hjärna (25, 29).

Detta innebär att föreningen kan användas för att tillverka serotonin och melatonin, vilket underlättar sömnen.

En portion med fyra hela veteknäckare (16 gram) och en pinne cheddarost med reducerat fett (28 gram) är cirka 150 kalorier (30, 31).

Sammanfattning Kombinationen av protein från ost och kolhydrater från kex stöder stabila blodsockernivåer och produktion av sömnstödda hjärnkemikalier. Dessutom har 4 kex och en pinne (28 gram) ost med reducerat fett bara 150 kalorier.

8. Varmt spannmål

Varmt spannmål är inte bara till frukost. Det är också ett utmärkt sätt att linda ner på natten.

Varmt fullkornspannmål som havregryn är bra källor till fiber. Dessutom är de i allmänhet ett hälsosammare val än kalla, mer raffinerade produkter.

Du kan också tänka utanför lådan genom att förvandla kokt korn eller fullkornsris till varmt spannmål med tillsats av mjölk och pålägg som kanel, nötter eller torkad frukt.

Förbered hela korn som kräver längre tillagningstider i förväg och förvara dem i ditt kylskåp i några dagar. Tillsätt bara lite vatten och värm upp kornen när du är redo för ett mellanmål på kvällen.

Förutom att tillfredsställa din hunger är havre, korn och ris (särskilt svart eller rött ris) naturliga källor till melatonin (9).

En tre fjärdedels kopp (175 gram) kokt havregryn med vatten i genomsnitt 124 kalorier. Strö den med 1 matsked (9 gram) russin tillför 27 kalorier (32, 33).

Sammanfattning Nästan alla kokta fullkorn kan kombineras med mjölk eller andra pålägg för ett hälsosamt mellanmål på kvällen. Melatonin i korn som havre och korn stöder sömn, och en 3/4 kopp (175 gram) kokt havregryn med vatten har endast 124 kalorier.

9. Trail Mix

Du kan köpa spårblandning i förväg eller köpa dina favoritingredienser individuellt och göra dina egna.

Torkad frukt, nötter och frön är typiska friska val. Blanda dem ihop och fördela cirka en fjärdedel kopp (38 gram) i påsar eller återanvändbara badkar.

Eftersom spårmixingredienser i allmänhet är kaloritäta är det viktigt att titta på din portionstorlek. En portion av spårblandningen är en fjärdedels kopp (38 gram) i genomsnitt 173 kalorier (34).

Förutom att tillhandahålla hälsosamma fetter, B-vitaminer och mineraler kan vissa tillägg av spårblandningar till och med stödja sömnen.

Till exempel har valnötter, solrosfrön och torkade tranbär noterats för deras melatonininnehåll (9).

Sammanfattning Vissa ingredienser i spårblandningen, som valnötter och torkade tranbär, innehåller sömnfrämjande melatonin. En fjärdedels kopp (38 gram) serverar i genomsnitt 173 kalorier, beroende på blandningen. Mät dina trail mix-delar för att undvika överskott av kalorier.

10. Yoghurt

Yoghurt är en utmärkt källa till kalcium. Långt känt för att hålla dina ben starka, har detta mineral nyligen också varit kopplat till bättre sömn (14, 35).

Din kropp behöver kalcium för att tillverka melatonin från aminosyran tryptofan (36).

Yoghurt, särskilt grekisk yoghurt, är också rik på protein, särskilt kasein.

Preliminära studier tyder på att konsumtion av kaseinprotein på natten kan bidra till att minska hungern nästa morgon (4, 37).

Om yoghurt är ditt val av mellanmål, välj vanlig och smak den med osötad frukt, till exempel bär eller persikor.

En 6-ounce (170 gram) behållare med vanlig, fettfri yoghurt har 94 kalorier. Blandning i en halv kopp (74 gram) blåbär ger 42 kalorier (38, 39).

Sammanfattning Yoghurt är en bra proteinkälla som hjälper till att bromsa hunger. Den är också rik på kalcium, som har kopplats till bättre sömn. En 6-ounce (170 gram) behållare med vanlig, fettfri yoghurt har endast 94 kalorier.

11. Hela kornomslag

Tortillor kan fyllas på olika sätt för att tillfredsställa sena på kvällen.

För ett enkelt mellanmål, värm en fullkornstortilla, fyll den med hummus, osötat nötsmör eller soltorkad tomatuppslag, rull upp och njut.

En 6-tum (30-gram) tortilla är i genomsnitt 94 kalorier. Att lägga till 1 matsked (15 gram) hummus ökar antalet kalorier med 25 (40, 41).

Om du behöver något lite hjärtligare kan du prova att lägga till rester av hackad kycklingbröst, gröna gröna och torkade tranbär.

Kyckling är en anmärkningsvärd källa till tryptofan, som behövs för att skapa melatonin. Torkade tranbär ger också melatonin (9, 25).

Sammanfattning En liten tortilla med fullkorn är en tom skiffer för ett hälsosamt mellanmål på kvällen på endast 94 kalorier. Lägg bara till näringsrika pålägg eller fyllningar, som hummus och rester av kycklingbröst, och njut.

12. Pumpafrön

En portion på 28 gram av pumpafrön har 146 kalorier och ger 37% av RDI för magnesium, vilket har kopplats till bättre sömn (14, 15, 42).

Pumpafrön är också rika på tryptofan (43).

Att äta några kolhydrater som ett halvt äpple eller några russin tillsammans med pumpafrön uppmuntrar din kropp att dirigera tryptofanen i frönna till din hjärna för att göra melatonin.

I en liten, preliminär studie på en vecka, konsumerade vissa deltagare 250 mg tryptofan från pumpafrön dagligen plus kolhydrater i form av en näringsstång. Dessa människor sov 5% bättre och tillbringade mindre tid vaken (44).

I jämförelse sov personer som fick 250 mg kompletterande droptofanpulver och läkemedel i en näringsstång 7% bättre. En kontrollgrupp som åt ett mellanmål med bara kolhydrater rapporterade inte förbättrad sömnkvalitet (44).

Större studier behövs för att bekräfta dessa resultat. Fortfarande är det uppmuntrande att tryptofan från en mat, som pumpafrön, kan ha en liknande effekt som ren, kompletterande tryptofan.

Sammanfattning Pumpafrön är rika på magnesium och tryptofan, vilket kan hjälpa till att stödja sömnen, särskilt när de äts med kolhydrater, som russin eller färsk frukt. En portion om 28 gram av pumpafrön har 146 kalorier.

13. Edamame

Edamame, som är omogna, gröna sojabönor, kan köpas färska eller frysta.

För ett enkelt mellanmål på kvällen, släng färsk eller tinad, skalad edamame med lite salt och peppar. Du behöver inte ens laga dem. En halv kopp (113 gram) servering har 150 kalorier (10).

Alternativt kan du köpa torrrostad edamame, som liknar helt mogna, rostade sojabönor (sojaötter). En fjärdedel kopp (30 gram) har 130 kalorier (10).

Edamame är en bra proteinkälla, som inkluderar en betydande mängd aminosyra tryptofan (25).

Koppla edamame med kolhydrater för att hjälpa till att skicka tryptofanen till hjärnan för att skapa melatonin.

Använd till exempel edamame istället för garbanzobönor i ditt favorit hummusrecept och sprid det på helkornsrostat bröd eller koppla torrrostad edamam med torkad frukt.

Sammanfattning Gröna sojabönor, känd som edamame, är en bra proteinkälla, inklusive aminosyran tryptofan. Köp dem färska, frysta eller torrrostade. En halv kopp (113 gram) färsk edamame har 150 kalorier, medan torrrostad edamame är högre i kalorier.

14. Ägg

Ägg är oerhört mångsidiga och kan användas i en mängd olika mellanmål, beroende på hur mycket tid och ansträngning du vill lägga in.

Håll till exempel några hårtkokta ägg till hands i kylskåpet för ett snabbt mellanmål eller omvandla dem till äggsallad som spridning för kex.

Det finns också många kornfria, äggröra muffinsrecept online. Dessa välsmakande godsaker kan ofta frysas och värmas upp vid en senare tidpunkt i en muffinspanna eller din mikrovågsugn.

Ett stort ägg har bara 72 kalorier och levererar 6 gram hunger-tillfredsställande protein, inklusive 83 mg tryptofan (45).

Sammanfattning Du kanske inte tänker på ägg som ett mellanmål, men de är snabba att laga och en bra proteinkälla som hjälper till att tämja din hunger. Ett stort ägg har bara 72 kalorier.

15. Jordgubbar och Brie

Om du letar efter ett stort mellanmålsservering som inte packar mycket kalorier, når du till färska jordgubbar.

Jordgubbar är en utmärkt källa till vitamin C och innehåller en betydande mängd melatonin (9).

En kopp (166 gram) skivade jordgubbar har bara 53 kalorier. I den takt kan du njuta av två koppar och fortfarande hålla dig långt under den rekommenderade gränsen på 200 kalorier för snacks på sena kvällarna (46).

Para alternativt en kopp (166 gram) skivade jordgubbar med 1 uns (28 gram) brie. Osten tillför 94 kalorier och cirka 6 gram hunger-tillfredsställande protein (47).

Tänk på att brie och andra typer av mjukost inte rekommenderas för gravida kvinnor. Att äta mjukost medför risk för listeriainfektioner, vilket kan orsaka missfall (48).

Sammanfattning Färska jordgubbar är bra när du vill ha en visuellt tillfredsställande stor portion för några kalorier. Att para dem med brie ger protein som hjälper till att tillfredsställa hunger längre. En kopp (166 gram) jordgubbar med en 1 uns (28 gram) sida av brie har bara 147 kalorier.

Poängen

Om du verkligen är hungrig sent på kvällen - snarare än bara uttråkad eller stressad - bör du inte äta ett mellanmål under 200 kalorier.

Hela, minimalt bearbetade livsmedel som bär, kiwi, goji-bär, edamame, pistagenötter, havregryn, vanlig yoghurt och ägg gör enkla, välsmakande och sunda snacks på kvällen.

Många av dessa livsmedel innehåller till och med sömnstödda föreningar, inklusive tryptofan, serotonin, melatonin, magnesium och kalcium.

Det viktigaste är att ha hälsosamma snacks till hands som du tycker om. Du blir mindre frestad att springa till närbutiken eller träffa närmaste snabbmat genomföra för ett ohälsosamt, kaloriinnehållande mellanmål före sängen.

Matfix: livsmedel för bättre sömn