Hälsosamma sätt att få mer energi

Innehåll

• Recension för

Titta på näringspanelen på en flinglåda, en energidryck eller till och med en godisbar, och du får intrycket av att vi människor är kötttäckta bilar: Fyll oss med energi (även kallat kalorier) så åker vi vidare tills vi träffade nästa tankstation.

Men om det verkligen är så enkelt att känna sig energisk, varför känner sig så många av oss utmattade, stressade och ständigt redo för en tupplur? För, förklarar Robert E. Thayer, Ph.D., en humörforskare och professor i psykologi vid California State University, Long Beach, vi kommer att sätta igång vår energi helt fel. Genom att använda mat för att fixa vårt tråkiga humör och låga energi, låter vi våra känslor styra våra kroppar och vi blir fetare på köpet. Om vi ​​istället hittar sätt att få energi från lågt humör som inte involverar mat, kommer vi att bryta oss ur tyranni av överätande.

Thayers bok, Lugn energi: Hur människor reglerar humöret med mat och träning, nyligen släppt i pocket (Oxford University Press, 2003), presenterar detta häpnadsväckande men i slutändan övertygande argument: Allt strömmar från din energi- inte bara bättre humör och förmågan att kontrollera överätning, utan även dina djupaste känslor för dig själv och ditt liv. "Folk tänker på självkänsla som en fast egenskap, men i själva verket varierar den hela tiden, och sofistikerade tester har visat att när du känner dig energisk är dina goda känslor om dig själv mycket starkare", säger Thayer.

Thayer beskriver energinivåerna från "spänd trötthet", den lägsta eller sämsta nivån, där du är både trött och orolig, till "lugn trötthet", definierad som trötthet utan stress, vilket faktiskt kan vara trevligt om det inträffar vid en lämplig tidpunkt (till exempel strax före sänggåendet), till "spänd energi", där du är pigg på och gör mycket arbete, men inte nödvändigtvis ditt bästa. För Thayer är "lugn energi" det optimala - vad vissa människor kallar "flöde" eller att vara "i zonen." Lugn energi är energi utan spänning; under detta trevliga, produktiva tillstånd är vår uppmärksamhet helt fokuserad.

Spänd trötthet är den du ska se upp för: Ditt humör är lågt, du är stressad och du vill ha både en energisprängning och något som kommer att trösta eller lugna dig. För många av oss betyder det potatischips, kakor eller choklad. Thayer säger: "Vi försöker självreglera oss med mat, när det som skulle hjälpa oss är just det vi känner oss för trötta för: träning."

Här är sex steg som kan öka energi och hjälpa till att minska spänningar:

1. Flytta din kropp. "Måttlig träning, även bara en rask 10-minuters promenad, ökar omedelbart din energi och förbättrar ditt humör," säger Thayer. "Den uppnår en bättre humörseffekt än en godisbit: en omedelbar positiv känsla och något minskad spänning." Och i Thayers forskning rapporterade studiepersoner som åt godisbitar att de kände sig mer spända 60 minuter senare, medan 10 minuters snabb promenad höjde energinivån i en till två timmar efteråt. Mer kraftfull träning har den främsta effekten av att minska spänningar. Även om du faktiskt kan uppleva ett energidipp direkt efteråt (du är trött efter ditt träningspass), en till två timmar senare kommer du att få en energitillväxt som är ett direkt resultat av träningen. "Träna", säger Thayer, "är det enda bästa sättet att både byta dåligt humör och öka din energi, även om det kan ta tid för någon att lära sig den sanningen genom att uppleva den om och om igen."

2. Känn din energi toppar och dalar. Alla har en energikroppsklocka, säger Thayer. Vår energi är låg omedelbart efter att ha vaknat (även efter att ha sovit bra), toppar sent på morgonen till tidig eftermiddag (vanligtvis 11.00 till 13.00), sjunker sent på eftermiddagen (15.00–17.00), stiger igen tidigt på kvällen ( 6 eller 7 pm) och sjunker till sin lägsta punkt strax före sänggåendet (runt 23:00). "När energi sjunker vid dessa vanliga tider, gör det människor sårbara för ökad spänning och ångest", säger Thayer. "Problem ser allvarligare ut, människor tänker mer negativt. Vi har sett detta i studier där människors känslor för exakt samma problem varierade mycket beroende på tid på dagen."

I stället för att mata din ångest föreslår Thayer att du uppmärksammar din kroppsklocka (toppar du tidigare eller senare på dagen?) Och planerar ditt liv i enlighet därmed när du kan. Planera att ta dig an enklare projekt när din energi är låg. För många människor är det dags att ta itu med tuffa uppgifter på morgonen. "Det är då du verkligen kan ta ett problem", säger Thayer. "Det är ingen slump att de flesta matbehov och överätande inträffar sent på eftermiddagen eller sent på kvällen, när energin och humöret är lågt och vi letar efter energiförbättring." Det är precis det ögonblicket för en rask 10-minuters promenad.

3. Lär dig självobservationens konst. Detta är en så viktig färdighet att Thayer undervisar en hel kurs om självobservation och beteendeförändring på Cal State Long Beach. Det ligger i den mänskliga naturen att det som händer direkt efter en handling tenderar att förstärka den handlingen, säger han. Att äta känns alltid bra omedelbart efteråt, men inte nödvändigtvis för länge (skuld och ångest spelar ofta in, till exempel), medan energibyget från träning kan ta ett tag att bli uppenbart. "Det som verkligen är viktigt är att inte bara titta på hur något får dig att känna direkt, utan också hur det får dig att känna en timme senare", säger Thayer. Så testa din egen självstudie: Vilken effekt har koffein på dig på morgonen, eftermiddagen och kvällen? Vad sägs om träning, inklusive intensitet, tid på dagen och typ av aktivitet? När du väl har förstått dina egna mycket individuella svar kan du använda din kunskap för att övervinna dina impulser- särskilt dina "spända trötta" impulser, de som ber om omedelbar komfort med godis och soffan snarare än för de mer bestående fördelarna med en god träning eller ett samtal med en nära vän.

4. Lyssna på musik. Musik är näst efter träning för att höja energin och minska spänningen, enligt Thayer, även om yngre människor tenderar att använda denna metod mycket mer än äldre. Thayer anser att musik är underutnyttjad som en mycket effektiv metod för att lyfta humöret. Prova en underbar aria, jazzriff eller till och med hårdrock- vilken musik du gillar fungerar.

5. Ta en tupplur Â- men inte länge! "Många människor vet inte hur man ska sova ordentligt, så de säger att en tupplur får dem att må sämre", säger Thayer. Tricket är att begränsa tuppluren till 10–30 minuter. Längre tid kommer att få dig att känna dig sur och även hindra dig från att få en god natts sömn. Du kommer att känna dig låg i energi när du först kommer från en tupplur, varnar Thayer, men det försvinner snart och gör att du känner dig pigg.

Faktum är att inte få tillräckligt med sömn är en primär orsak till vår rikstäckande energinedgång; vi har nu i genomsnitt mindre än sju timmar per natt, och all sömnvetenskap vi har rekommenderar minst åtta. "Hela vårt samhälle har påskyndat- vi arbetar mer, sover mindre", säger Thayer, "och det får oss att äta mer och träna mindre."

6. Umgås. När människor i Thayers studie fick frågan vad de gör för att höja humöret (och följaktligen deras energinivå) sa kvinnor överväldigande att de letar efter social kontakt- de ringer eller träffar en vän, eller de initierar sociala interaktioner. Detta kan vara extremt effektivt, enligt Thayer. Så nästa gång du känner att din energi sjunker, istället för att sträcka dig efter choklad, gör en dejt med vänner. Ditt humör (och din midja) kommer att tacka dig.

Recension för