Hälsosam sömn

Innehåll

• Sammanfattning
• Vad är sömn?
• Hur mycket sömn behöver jag?
• Vilka är hälsoeffekterna av att inte sova tillräckligt?
• Hur kan jag få bättre sömn?

Sammanfattning

Vad är sömn?

Medan du sover är du medvetslös, men din hjärn- och kroppsfunktion är fortfarande aktiv. Sömn är en komplex biologisk process som hjälper dig att bearbeta ny information, hålla dig frisk och känna dig vilad.

Under sömnen cyklar din hjärna genom fem steg: steg 1, 2, 3, 4 och snabb ögonrörelse (REM). Olika saker händer under varje steg. Till exempel har du ett annat mönster av hjärnvågor under var och en. Din andning, hjärta och temperatur kan vara långsammare eller snabbare i vissa steg. Vissa sömnfaser hjälper dig

• Känn dig vilad och energisk nästa dag
• Lär dig information, få insikt och forma minnen
• Ge ditt hjärta och kärlsystem vila
• Släpp mer tillväxthormon, vilket hjälper barn att växa. Det ökar också muskelmassan och reparationen av celler och vävnader hos barn och vuxna.
• Släpp könshormoner, vilket bidrar till puberteten och fertiliteten
• Undvik att bli sjuk eller hjälpa dig att bli bättre när du är sjuk, genom att skapa fler cytokiner (hormoner som hjälper immunsystemet att bekämpa olika infektioner)

Du behöver alla steg för att få en hälsosam sömn.

Hur mycket sömn behöver jag?

Mängden sömn du behöver beror på flera faktorer, inklusive din ålder, livsstil, hälsa och om du har fått tillräckligt med sömn nyligen. De allmänna rekommendationerna för sömn är

• Nyfödda: 16-18 timmar om dagen
• Förskolebarn: 11-12 timmar om dagen
• Barn i skolåldern: Minst 10 timmar om dagen
• Tonåren: 9-10 timmar om dagen
• Vuxna (inklusive äldre vuxna): 7-8 timmar om dagen

Under puberteten skiftar tonåringars biologiska klockor, och de är mer benägna att lägga sig senare än yngre barn och vuxna, och de tenderar att vilja sova senare på morgonen. Denna fördröjda sömn-vakna rytm strider mot tidigt på morgonen för många gymnasier och hjälper till att förklara varför de flesta tonåringar inte sover tillräckligt.

Vissa människor tror att vuxna behöver mindre sömn när de åldras. Men det finns inga bevis som visar att äldre vuxna kan klara sig med mindre sömn än människor som är yngre. När människor blir äldre får de dock ofta mindre sömn eller tenderar att spendera mindre tid i det djupa och vilande sömnstadiet. Äldre vuxna väcks också lättare.

Och det är inte bara det antal sömntimmar du får som betyder något. Kvaliteten på sömnen du får är också viktig. Människor vars sömn ofta avbryts eller förkortas kanske inte får nog av vissa sömnsteg.

Om du undrar om du sover tillräckligt, inklusive kvalitetssömn, fråga dig själv

• Har du problem med att gå upp på morgonen?
• Har du problem med att fokusera under dagen?
• Suddar du ut under dagen?

Om du svarade ja på dessa tre frågor bör du arbeta med att förbättra din sömn.

Vilka är hälsoeffekterna av att inte sova tillräckligt?

Sömn är viktigt för den allmänna hälsan. När du inte får tillräckligt med sömn (sömnbrist) gör det mer än bara att du känner dig trött. Det kan påverka din prestation, inklusive din förmåga att tänka klart, reagera snabbt och skapa minnen. Detta kan få dig att fatta dåliga beslut och ta fler risker. Människor med sömnbrist är mer benägna att hamna i olyckor.

Sömnbrist kan också påverka ditt humör, vilket leder till

• Irritabilitet
• Problem med relationer, särskilt för barn och tonåringar
• Depression
• Ångest

Det kan också påverka din fysiska hälsa. Forskning visar att om du inte får tillräckligt med sömn eller får sömn av dålig kvalitet, ökar din risk för

• Högt blodtryck
• Hjärtsjukdom
• Stroke
• Njursjukdom
• Fetma
• Diabetes typ 2

Att inte få tillräckligt med sömn kan också innebära att du inte får tillräckligt med hormonerna som hjälper barn att växa och hjälper vuxna och barn att bygga muskelmassa, bekämpa infektioner och reparera celler.

Sömnbrist förstorar effekten av alkohol. En trött person som dricker för mycket alkohol kommer att vara mer nedsatt än en väl vilad person.

Hur kan jag få bättre sömn?

Du kan vidta åtgärder för att förbättra dina sömnvanor. Se först till att du ger dig tillräckligt med tid att sova. Med tillräckligt med sömn varje natt kanske du tycker att du är lyckligare och mer produktiv under dagen.

För att förbättra dina sömnvanor kan det också hjälpa till

• Gå och lägg dig och vakna vid samma tid varje dag
• Undvik koffein, särskilt på eftermiddagen och kvällen
• Undvik nikotin
• Träna regelbundet, men träna inte för sent på dagen
• Undvik alkoholhaltiga drycker före sänggåendet
• Undvik stora måltider och drycker sent på kvällen
• Ta inte en tupplur efter 15:00
• Koppla av före sänggåendet, till exempel genom att bada, läsa eller lyssna på avkopplande musik
• Håll temperaturen i ditt sovrum sval
• Bli av med distraktioner som ljud, starka lampor och en TV eller dator i sovrummet. Var inte frestad att gå på din telefon eller surfplatta strax före sänggåendet.
• Få tillräckligt med exponering för solljus under dagen
• Lig inte i sängen vaken; om du inte kan sova i 20 minuter, gå upp och gör något avkopplande
• Se en läkare om du har fortsatt sömnsvårigheter. Du kan ha en sömnstörning, som sömnlöshet eller sömnapné. I vissa fall kan din läkare föreslå att du testar sömnhjälpmedel utan recept. I andra fall kanske din läkare vill att du ska göra en sömnstudie för att diagnostisera problemet.

Om du är skiftarbetare kan det bli ännu svårare att få en god sömn. Du kanske också vill

• Ta tupplur och öka mängden tid för sömn
• Håll lamporna ljusa på jobbet
• Begränsa skiftändringar så att din kroppsklocka kan justeras
• Begränsa koffeinanvändningen till den första delen av ditt skift
• Ta bort ljud- och ljusstörningar i ditt sovrum under dagtidssömn (använd till exempel ljusblockerande gardiner)

• Får du tillräckligt med sömn?
• Dåliga sömnmönster kan öka risken för hjärtsjukdom hos äldre vuxna