6 mat med lågt natriuminnehåll för att förbättra din hjärthälsa

Innehåll

• Den tysta mördaren
• 1. Du kan inte gå fel med grönsaker
• 2. Potatis och kalium
• Hur man skalar potatis
• 3. Ta dig tid att njuta av nötter
• 4. Frukt är naturens godis
• 5. Yoghurt är din vän
• 6. Bönor och spannmål
• Vad man inte ska äta
• Låg natriumhalt kan gå långt

Den tysta mördaren

Du har antagligen hört att äta för mycket salt kan vara skadligt. Ibland gör det skada utan att du ens förstår det. Till exempel kan för mycket salt i din kost leda till högt blodtryck, vilket är svårt för en person att upptäcka, särskilt först.

Dr Morton Tavel, professor emeritus vid Indiana School of Medicine, säger att minst en tredjedel av amerikanerna har högt blodtryck. Detta antal överensstämmer också med Centrum för sjukdomskontroll och förebyggande rapporter om blodtryck. Staterna att högt blodtryck kan öka risken för hjärtsjukdomar och stroke, som är en av de främsta dödsorsakerna i USA. Den risken ökar med åldern.

Riskfaktorerna för högt blodtryck inkluderar att ha vissa tillstånd, såsom diabetes, familjehistoria och genetik, och livsstilsval. Du kan dock ändra livsstilsval för att hjälpa till att kontrollera och hantera ditt blodtryck.

Tavel säger att du bör begränsa dig till högst 2300 mg (mg) natrium per dag, vilket är ungefär den mängd natrium som finns i en tesked salt. Men han säger att även en blygsam minskning, till 1 500 mg per dag, kan leda till bättre hälsa.

Dessa rekommendationer stöds också av American Heart Association.

Tavel rekommenderar att du väljer mat som är märkt "reducerat natrium" eller "inget salt tillsatt." Var noga med att läsa etiketter och välj mat som innehåller mindre än 5 procent av den rekommenderade dagliga saltmängden. Här är några hälsosamma, frysta måltider med låg natriumhalt att prova.

Läs vidare för information om sex hjärtfriska livsmedel som du kan lägga till i din kost.

1. Du kan inte gå fel med grönsaker

Färska och frysta grönsaker är naturligt låga i natrium (vanligtvis mindre än 50 mg per portion) så "ladda upp på dessa", säger Lise Gloede, en registrerad dietist och nutritionist. "Var försiktig med konserverade grönsaker och salladsdressingar med hög salt", varnar hon.

Istället rekommenderar hon att man klä upp en sallad med balsamvinäger och kanske lägga till skalad edamame, en sojabönor med låg natriumhalt. "Det är lätt att kasta på en sallad och mycket näringsrik."

2. Potatis och kalium

Bakad potatis och sötpotatis är naturligt låg i natrium och hög i kalium, säger Gloede. Tavel tillägger att om din diet innehåller mycket kalium behöver du inte klippa så mycket natrium från din diet (även om du förmodligen borde).

Vill du jazz upp dina potatisar? Försök att lägga salsa med låg natriumhalt till en bakad potatis eller strö lite kanel på en sötpotatis.

Hur man skalar potatis

3. Ta dig tid att njuta av nötter

Osaltade nötter i skalet är ett utmärkt mellanmål alternativ eftersom de inte innehåller något natrium alls. Den extra bonusen, tillägger Gloede, är att det tar ”längre tid att äta när du måste få ut dem ur skalet, så det hjälper till att inte överdriva dem.”

Popcorn kan också vara en utmärkt god natriumdrink om du njuter av en osaltad version. Stoppa den i en luftpoppare själv eller på spisen med bara lite olivolja.

4. Frukt är naturens godis

Precis som grönsaker är frukterna naturligt låga i natrium. Äpplen, aprikoser, papaya och päron är dina bästa satsningar, tillsammans med bananer, som också är fyllda med hjärtvänligt kalium.

Försök ersätta frukt med andra sockerarter i ditt liv. Ha ett äpple istället för mördegskakor eller några aprikoser istället för fläskskal.

5. Yoghurt är din vän

Yoghurt innehåller mycket lågt natriuminnehåll. Försök att hålla dig till vanlig yoghurt och undvik smaksatta alternativ, eftersom de innehåller tillsatt socker.

Kom ihåg att vanlig yoghurt inte behöver vara intetsägande. Kasta in lite frukt så får du en hälsosam, natriumfattig behandling som gör mycket mindre skada än glass, sherbet eller paj.

6. Bönor och spannmål

Bönor och linser, liksom korn, innehåller alla natrium. Korn som havre kan också hjälpa till att sänka dåligt kolesterol och minska risken för typ 2-diabetes. Var noga med att använda torkade bönor, eller köp en mängd natriumfattiga bönor på burk om du köper konserver.

Börja dagen med en skål havregryn, som du kan fylla på med frukt, bär, nötter och lite kanel för extra smak. Inkludera ris och bönor i dina luncher och middagar.

Om du är orolig för blidhet kan du prova att krydda dina måltider med peppar, jalapeño-extrakt, varma såser, lök eller citron- eller limejuice. Du kan också lägga till en mängd olika örter och kryddor till dina måltider som ger smak utan att tillsätta extra natrium. Prova till exempel gurkmeja, timjan, rosmarin, paprika, vitlök eller cayenne.

Vad man inte ska äta

Det finns vissa livsmedel du definitivt vill undvika om du försöker minska ditt natriumintag. Konserverade soppor kan fyllas med salt. Frysta middagar, förpackade livsmedel och snabbmat i allmänhet innehåller vanligtvis också natrium.

Konserverade såser och snabbsoppor är också fyllda med natrium. Förutom att det innehåller mycket socker innehåller bakverk höga nivåer av natrium på grund av den bakpulver som används för att bereda dem, och ytterligare salt kan tillsättas för smak.

Låg natriumhalt kan gå långt

Ibland är det mer sannolikt att en person har högt blodtryck på grund av genetiska faktorer. Åldrande är en annan vanlig orsak till högt blodtryck.

För mycket natrium i kosten kan vara ohälsosamt för personer som redan har högt blodtryck eller som har haft hjärtinfarkt. Med lite kreativitet är det dock inte så svårt att minska mängden salt i din kost som du kanske tror.

Kontrollera med din läkare eller registrerad dietist - de har ytterligare förslag på sätt att minska saltet i din kost.