14 hälsosamma livsmedel med hög fiber, låg kolhydrater

Innehåll

• 1. Linfrön
• 2. Chia frön
• 3. Avokado
• 4. Mandlar
• 5. Osötat kokosnötkött
• 6. Björnbär
• 7. Hallon
• 8. Pistaschmandlar
• 9. Veteklid
• 10. Blomkål
• 11. Broccoli
• 12. Sparris
• 13. Aubergine
• 14. Lila kål
• Poängen

Lågkolhydratdieter har kopplats till flera imponerande hälsofördelar.

Forskning har visat att de är särskilt effektiva för att minska hunger och hjälpa till med viktminskning (,).

De har också förknippats med minskat blodtryck och LDL (dåligt) kolesterolnivåer, samt ökat HDL (bra) kolesterol (,).

Dessutom har lågkolhydratdieter visat sig förbättra blodsockerkontrollen hos dem med typ 2-diabetes (,).

Lågkolhydratdieter ger vanligtvis mindre än 130 gram kolhydrater per dag, medan mycket lågkolhydratdieter normalt ger 20–50 gram kolhydrater per dag ().

Vissa dieter med mycket lågt kolhydratinnehåll kan dock ha lite fiber, ett näringsämne som är viktigt för matsmältnings-, hjärt- och tarmhälsan (,).

Faktum är att studier uppskattar att endast 5% av amerikanska vuxna - oavsett om de äter lågkolhydrat eller inte - uppfyller de rekommenderade 25–38 gram fiber per dag ().

Lyckligtvis, om du följer en lågkolhydratdiet och är orolig för ditt fiberintag, är flera goda livsmedel både låga i kolhydrater och höga i fiber.

Här är 14 hälsosamma livsmedel med hög fiber, lågt kolhydratinnehåll.

1. Linfrön

Linfrön är små oljefrön som är fyllda med näringsämnen.

I synnerhet är de bra källor till omega-3-fettsyror, fibrer och antioxidanter. De har också låga mätbara nettokolhydrater - det totala gram kolhydrater minus gram fiber ().

I synnerhet har linfrön ett lägre förhållande mellan omega-6 och omega-3 än de flesta andra oljeväxter. Detta är viktigt eftersom ett lägre förhållande omega-6 till omega-3 har associerats med en minskad risk för flera kroniska sjukdomar ().

Linfrön införlivas enkelt i din kost och bör malas för att skörda alla deras potentiella hälsofördelar ().

Två matskedar (14 gram) malade linfrön ger 4 gram fiber och 0 gram nettokolhydrater ().

2. Chia frön

Även om de är små i storlek är chiafrön rika på flera näringsämnen.

Förutom att ha mycket fiber, protein och flera vitaminer och mineraler, är chiafrön en av de mest kända växtkällorna för omega-3-fettsyror ().

Chia-frön kan ströas ovanpå sallader och yoghurt eller läggas till smoothies.

De absorberar också vätskor väl och förvandlas till en gel som kan användas som vegansk äggersättning eller förtjockningsmedel för såser och gelé.

Två matskedar (30 gram) chiafrön ger 11 gram fiber och 2 gram nettokolhydrater ().

3. Avokado

Avokadoer är höga i hälsosamma fetter och har en unik smörig konsistens.

Tekniskt en frukt, avokado konsumeras vanligtvis som en grönsak och kan läggas till en mängd olika rätter.

Förutom att vara rik på enkelomättade fetter är avokado en bra källa till fiber, folat, kalium och vitamin K och C ().

En liten (136 gram) avokado ger 9 gram fiber och 3 gram kolhydrater ().

4. Mandlar

Mandlar är bland världens mest populära trädnötter.

Perfekt för mellanmål, de är mycket näringsrika och rika på hälsosamma fetter, antioxidanter och viktiga vitaminer och mineraler, inklusive vitamin E, mangan och magnesium ().

Eftersom de också är en bra källa till fiber och protein kan mandlar hjälpa till att öka känslan av fyllighet och hjälpa till med viktminskning ().

En uns (28 gram) rå mandel ger 4 gram fiber och 3 gram netto kolhydrater ().

5. Osötat kokosnötkött

Kokosnötkött är det vita köttet i en kokosnöt.

Det säljs ofta strimlat och kan läggas till desserter, granola barer och frukostmat för extra konsistens.

Kokosnötkött innehåller mycket hälsosamt fett och fiber, medan det är måttligt med kolhydrater och protein ().

Det är också rikt på flera viktiga mineraler, särskilt koppar och mangan. Koppar hjälper benbildning och hjärthälsa, medan mangan är viktigt för fettmetabolism och enzymfunktion (,,).

En uns (28 gram) strimlad, osötad kokosnötskött ger 5 gram fiber och 2 gram nettokolhydrater ().

6. Björnbär

Söt och syrlig, björnbär är en utsökt sommarfrukt.

De är också otroligt näringsrika, med bara en kopp (140 gram) som skryter mer än 30% av det dagliga värdet (DV) för vitamin C ().

Bär är bland de mest antioxidantrika frukterna. Regelbundet intag har associerats med en minskad risk för kronisk inflammation, hjärtsjukdom och vissa former av cancer ().

Dessutom fann en 1-veckorsstudie på 27 män med övervikt eller fetma på en diet med hög fetthalt att äta björnbär dagligen ökade fettförbränning och insulinkänslighet ().

En kopp (140 gram) björnbär ger 7 gram fiber och 6 gram nettokolhydrater ().

7. Hallon

En annan söt men ändå syrlig sommarfrukt, hallon njutas bäst strax efter inköpet.

Låg i kalorier, de är också förvånansvärt höga i flera viktiga vitaminer och mineraler. Faktum är att bara en kopp (140 gram) ger mer än 50% av DV för vitamin C och 41% av DV för mangan ().

På samma sätt som björnbär är hallon rika på sjukdomsskyddande antioxidanter. De kan ätas som mellanmål, bakas i desserter och läggas till yoghurtparfaiter eller havre över natten ().

En kopp (140 gram) hallon ger 9 gram fiber och 8 gram nettokolhydrater ().

8. Pistaschmandlar

Människor har ätit pistaschmandlar sedan 6000 f.Kr. ().

Även om det tekniskt sett är en frukt, används pistaschmandlar som en mutter.

Med sin livfulla gröna färg och distinkta smak är pistaschmandlar populära i många rätter, inklusive desserter, som glass och kakor.

Näringsmässigt innehåller de mycket hälsosamma fetter och vitamin B6, ett viktigt vitamin som hjälper till att reglera blodsockret och bilda hemoglobin (,).

En uns (28 gram) skalade pistaschmandlar ger 3 gram fiber och 5 gram netto kolhydrater ().

9. Veteklid

Veteklid är den hårda yttre beläggningen av vetekärnan.

Även om det finns naturligt i fullkorn, kan det också köpas ensamt för att lägga till konsistens och en nötaktig smak till livsmedel som bakverk, smoothies, yoghurt, soppor och grytor.

Vetekli är rikt på flera viktiga vitaminer och mineraler, med 1/2 kopp (30 gram) som ger 41% av DV för selen och mer än 140% av DV för mangan ().

Även om det kanske är mest känt för är dess imponerande mängd olösliga fibrer, ett näringsämne som kan hjälpa till att behandla förstoppning och främja regelbundna tarmrörelser ().

En 1/4-kopps (15 gram) servering vete kli ger 6 gram fiber och 4 gram netto kolhydrater ().

10. Blomkål

Blomkål är ett populärt objekt på lågkolhydratdieter, eftersom det kan rissas för en spannmålsersättning eller till och med göras till en lågkolhydratpizzaskorpa.

Del av Brassica familj, blomkål är en korsblommig grönsak med låg kalorier och kolhydrater men ändå hög i fiber, vitaminer och mineraler ().

Det är också en bra kolkälla, vilket är viktigt för hjärnans och leverns hälsa, liksom metabolism och DNA-syntes ().

En kopp (85 gram) hackad blomkål ger 2 gram fiber och 2 gram kolhydrater ().

11. Broccoli

Broccoli är en populär korsblommig grönsak som innehåller många viktiga näringsämnen.

Förutom att det är lågt i kalorier, innehåller det mycket fiber och flera viktiga vitaminer och mineraler, inklusive folat, kalium och vitamin C och K ().

Det har också mer protein än många andra grönsaker.

Även om det kan avnjutas kokt eller rå, visar forskning att ångning ger de största hälsofördelarna ().

En kopp (71 gram) råa broccolifloretter ger 2 gram fiber och 3 gram nettokolhydrater ().

12. Sparris

En populär vårgrönsak, sparris finns i flera färger, inklusive grön, lila och vit.

Det är lågt i kalorier men ändå högt i vitamin K, vilket ger 46% av DV i en kopp (134 gram). Samma servering förpackar också 17% av DV för folat, vilket är viktigt under graviditet och hjälper till med celltillväxt och DNA-bildning (,).

Även om det vanligtvis tillagas, kan rå sparris lägga till en trevlig krisp till sallader och grönsaksfat.

En kopp (134 gram) rå sparris ger 3 gram fiber och 2 gram nettokolhydrater ().

13. Aubergine

Även känd som auberginer används äggplantor i många rätter runt om i världen.

De lägger till en unik konsistens i rätterna och innehåller mycket få kalorier.

De är också en bra fiberkälla och flera vitaminer och mineraler, inklusive mangan, folat och kalium ().

En kopp (82 gram) rå, kubad aubergine ger 3 gram fiber och 2 gram netto kolhydrater ().

14. Lila kål

Även kallad rödkål är lila kål ett näringsrikt sätt att lägga till en färgstark färg på dina rätter.

Även om det smakar som grönkål, är den lila sorten högre i växtföreningar som har kopplats till hälsofördelar, såsom förbättrad hjärta och benhälsa, minskad inflammation och skydd mot vissa former av cancer (,)

Lila kål är också låg i kolhydrater, hög i fiber och en utmärkt källa till vitamin C och K ().

En kopp (89 gram) hackad rödkål ger 2 gram fiber och 5 gram nettokolhydrater ().

Poängen

Oavsett om du är intresserad av viktminskning eller sänker blodsockernivån, kan det vara många hälsofördelar att äta färre kolhydrater.

Och trots vad du kanske tror kan du minska ditt kolhydratintag samtidigt som du får tillräckligt med fiber.

Faktum är att många livsmedel med lågt kolhydratinnehåll och mycket fiber är hälsosamma och otroligt läckra.