Hur man äter hälsosamt när man äter ute

Innehåll

• 10 experttips för att äta ute på en diet
• Vad du ska äta (och vad du ska undvika) när du äter ute på en diet
• Recension för

Ska du ut och äta middag ikväll? Du har gott om sällskap. Nästan 75 procent av oss äter på en restaurang minst en gång i veckan och 25 procent äter ute varannan eller var tredje dag, enligt en studie från USDA.

Och hej, varför inte? Att låta någon annan laga mat är avkopplande - den perfekta behandlingen efter en hektisk dag.

Problemet är att portionsstorlekarna har ökat de senaste åren - och de flesta av oss tenderar att putsa bort varje tugga. Forskning av Brian Wansink, Ph.D., författare till Mindless äta, visar att vi fortsätter att knapra tills våra tallrikar är tomma istället för att vänta på att våra kroppar ska signalera att vi är mätta, oavsett hur stor serveringsstorleken. Så även om du äter en kalorifattig restaurangmåltid kanske du äter för mycket av det.

Att njuta av en vällagad restaurangmåltid är ett av livets största nöjen. Genom att följa dessa strategier när du äter en diet på dina favoritrestauranger kan du njuta av kinesiska, mexikanska, thailändska, italienska och amerikanska matställen utan att säga ciao till lasagne eller hasta luego till tostadas.

10 experttips för att äta ute på en diet

1. Avstå från att svälta-själv-hela dagen. Du har bokat en stor middag, så du hoppar över lunchen. Låter bekant? Gör det inte. När du anländer till restaurangen är du hungrig, och hej, här är brödkorgen! Två eller tre bitar senare (med smör förstås) har du ätit ett par hundra kalorier - och du har inte ens pratat med servitören. Gräv istället in en lätt lunch, som en sallad med lax och grönsaker och en fullkornsrulle.Sen på eftermiddagen, ta ett litet mellanmål - en behållare med grekisk yoghurt eller en handfull nötter (prova dessa 10 hälsosamma nötter och frön). Att hålla din hunger under kontroll betyder att du inte kommer att dyka ner i brödkorgen det ögonblick du visas för ditt bord.
2. Ta det lugnt med vinet. Om du vill ha ett glas pinot noir, ta det för all del. Bara gå inte överbord. En studie fann att kvinnor som ägnade sig åt mer än två drinkar om dagen konsumerade nästan 30 procent fler kalorier (eftersom det andra glaset av taxi smakar bättre med en skiva chokladkaka, eller hur?). Håll dig till ett glas vin - vilket är vad American Medical Association rekommenderar som bäst för din hälsa. (Relaterat: Hur man väljer ett lågkolhydratvin)
3. Se upp för rätter märkta "ljus". Fler och fler kaloririka restaurangmåltider lyfts fram på menyerna-och vi älskar det!-men tyvärr är påståendet inte alltid sant. Läs menyn noga. Leta efter en balans av magert protein (fisk, kycklingbröst, fläskfilé, remsbiff), komplexa kolhydrater (brunt ris, fullkornspasta) och enkelomättade fetter (raps- eller olivolja). Om du vill ha mer information som hjälper dig att välja de hälsosammaste måltiderna, gå till restaurangens webbplats i förväg för att se om de innehåller näringsinformation för varje maträtt.
4. Öva på portionskontroll. Ät tre fjärdedelar av vad som finns på tallriken och sluta sedan när du äter ute på en diet. Enligt James Hill, Ph.D., chef för Center for Human Nutrition vid University of Colorado, kan detta enkla steg lätt raka upp till 300 kalorier från din måltid. Dessutom kommer du att bli så nöjd av att äta 75 procent av din middag att du knappt kommer att missa de där extra tuggan.
5. Var smart med sallad. På salladsbaren fyller du din tallrik med grönsaker, gröna, kikärter och edamame, och toppar den med en eller två matskedar fettsnål dressing. Begränsa baconbitarna, ost, krutonger och krämiga dressingar. Ditto för pasta-, tonfisk- eller kycklingsallader som simmar i majonnäs. Håll dig till en kvarts kopp servering eller mindre. (Relaterat: De minst hälsosamma salladerna på dina favoritlunchplatser)
6. Var inte rädd att fråga. Restauranger kommer att uppfylla alla typer av speciella önskemål – allt du behöver göra är att säga till. Beställ din mat grillad, bakad, grillad, pocherad eller ångad istället för stekt. Be om att rätter tillagas med lite olivolja istället för smör. Begär extra grönsaker – och mindre pasta – i din pasta primavera.
7. Välj det bästa proteinet. Måste du ha en biff? En 10-ounce rib-eye kan packa 780 kalorier eller mer. Sök efter magrare nötköttsbitar, som filé, flankstek eller remsa när du äter ute på en diet. Den rekommenderade portionsstorleken är cirka 5 uns (ungefär lika stor som handflatan). Om restaurangen inte erbjuder en så liten, halvera din portion och ta med resten hem. (Använd sedan det extra köttet i dessa biff-, polenta- och avokadoskålar!)
8. Få mer för mindre. Så många fastnar på tanken att de måste äta en förrätt. Säger vem? Beställ två aptitretare istället så provar du två gånger maten men äter mindre totalt. Eller ta en aptitretare och dela en huvudrätt med en vän.
9. Gör hälsosamma byten. Välj fullkorn som brunt ris eller fullkornsbröd framför raffinerat vitt bröd och ris. Lämna pommes fritesen och den ostfyllda potatisen och beställ två grönsaker, ångade eller en sallad och grönsaker. Istället för krämiga pastarätter väljer du dem med tomatsåsar, som i allmänhet är lägre i fett och kalorier. (Relaterat: Vi är* besatta av* med dessa 10 hälsosamma snabba avslappnade restauranger)
10. Ät efterrätt. Vi skojar inte. Försök att förneka dig själv choklad souffeln och du kan bara tugga på något värre (som en hel kartong glass) när du kommer hem. Den smarta maten ute på en dietstrategi: Beställ en dessert till bordet. Några bett bör tillfredsställa din söta tand. Är du inte sugen på att dela? Be om en kaloridessert av bär eller en liten fruktsorbet.

Vad du ska äta (och vad du ska undvika) när du äter ute på en diet

Prova dessa lågkalorimat och hälsosamma val på alla typer av restauranger.

Snabbmat

• Välja: Grillad kyckling eller fisk (be om såsen separat och använd bara en matsked) med en grönsallad (dressing på sidan)
• Inte: Friterad mat. Gör dessa 3 sugande snabbmatsrecept hemma istället

Mexikanskt

• Välja: Fajitas gjorda på grillat kött och grönsaker, burritos eller enchiladas fyllda med kyckling, räkor eller magert kött och en liten mängd ost
• Inte: Rätter kvävda med ost, stekt chimichangas, friterade bönor, stora skålar med tortillachips (några med salsa är bra, #balans), kannor margaritas (håll dig till ett glas)

Japanska

• Välja: Sushi gjord på räkor, tonfisk, tofu eller grönsaker, sashimi, misosoppa, teppanyakirätter (kött, fisk eller grönsaker tillagade på en järngryta)
• Inte: Tempura, stora fat med sushirullar (var och en kan innehålla 250 kalorier eller mer, och du kan lätt äta två eller tre), teriyaki (såsen kan innehålla mycket socker)

Kinesiska

• Välja: Rostade räkor, kyckling och grönsaker, ångat brunt ris
• Inte: Rätter med tjocka sura såser som Kung Pao kyckling, stora risskålar, stekta äggrullar, lo mein, panerad eller friterad mat som apelsinbiff

Indiska

• Välja: Tandoori kyckling eller andra livsmedel tillagade i en tandoor ugn; leta efter "tikka" eller "bhuna" rätter, som inte är täckta med tunga såser (eller gör dessa 8 enkla indiska matrecept)
• Inte: Rätter som kommer med krämiga såser, naan (indiska bröd som ofta är fyllda med potatis eller kokos och toppad med smör), friterade samosor

Italienska

• Välja: Grönsaker eller skaldjur antipasto, minestronesoppa, fisk- eller kycklingrätter serverade med grönsaker, grillat kött
• Inte: Friterad och panerad mat som kalv- eller aubergine-parmesan, krämiga såser som fettuccine Alfredo, rätter fyllda med ost som manicotti och calzones

Kafé

• Välja: Ett 8-ounce kaffe med mjölk; 11 kalorier
• Inte: En 20-ounce latte; 340 kalorier (Relaterat: Hälsosamma kaffedrycker som bara smakar överseende)

Recension för