Hur många kalorier ska du äta per dag för att gå ner i vikt?

Innehåll

• Kaloriräknare
• Hur många kalorier ska du äta i genomsnitt?
• Vad är kalorier?
• Hur man minskar kaloriintaget utan att svälta dig själv
• 1. Ät mer protein
• 2. Undvik sockerhaltiga läskedrycker och fruktjuicer
• 3. Drick mer vatten
• 4. Träna och lyfta vikter
• 5. Minska ditt kolhydratintag
• De bästa kaloriräknare online
• Poängen

Nedan finns en enkel men mycket noggrann vetenskaplig kaloriräknare, tillsammans med fem evidensbaserade tips om hur du hållbart kan minska ditt kaloriintag.

Ange dina uppgifter i kalkylatorn nedan för att ta reda på hur många kalorier du ska äta per dag för att antingen bibehålla eller gå ner i vikt.

Kalkylatorn är baserad på Mifflin-St. Jeor-ekvationen, en formel som många studier har visat att är ett exakt sätt att uppskatta kaloribehov (1, 2).

Kaloriräknare

Hur många kalorier ska du äta i genomsnitt?

Den genomsnittliga kvinnan behöver äta cirka 2 000 kalorier per dag för att bibehålla sin vikt, och 1 500 kalorier per dag för att gå ner i ett kilo vikt per vecka. Under tiden behöver den genomsnittliga mannen 2 500 kalorier för att bibehålla och 2 000 för att gå ner i ett kilo vikt per vecka.

Detta beror dock på många faktorer. Dessa inkluderar ålder, höjd, aktuell vikt, aktivitetsnivåer, metabolisk hälsa och flera andra.

Vad är kalorier?

En kalori är en enhet som mäter energi. Kalorier används vanligtvis för att mäta energiinnehållet i livsmedel och drycker. För att gå ner i vikt måste du äta färre kalorier än kroppen bränner varje dag.

Hur man minskar kaloriintaget utan att svälta dig själv

Kalorier är helt enkelt ett mått på energi.

Det är ett känt faktum att för att gå upp i vikt behöver fler kalorier komma in i kroppen än att lämna den.

Omvänt går du ner i vikt om fler kalorier lämnar kroppen än att komma in i den.

Som sagt är det vanligtvis inte ett hållbart sätt att gå ner i vikt att skära ner kalorier utan att ta med de livsmedel du äter.

Även om det fungerar för vissa människor, hamnar de flesta hungriga och så småningom ger upp sin kost.

Av detta skäl rekommenderas det starkt att göra några andra permanenta förändringar för att hjälpa dig att upprätthålla ett kaloriunderskott på lång sikt utan att känna dig svält.

Här är 5 evidensbaserade diet- och livsstilsförändringar som har visat sig hjälpa människor att gå ner i vikt.

1. Ät mer protein

När det gäller att gå ner i vikt är protein kungen av näringsämnen.

Att lägga till protein i din kost är det enklaste, mest effektiva och läckraste sättet att gå ner i vikt med minimal ansträngning.

Studier visar att protein både ökar din metabolism och hjälper till att bromsa din aptit (3).

Eftersom protein kräver energi för att metabolisera, kan en proteinrik diet öka kalorier som förbränns med 80–100 kalorier per dag (4, 5, 6).

Protein är också den absolut mest fyllande näringsämnen. En studie visade att personer som åt 30% av kalorierna från protein automatiskt åt 441 färre kalorier per dag (7).

Med andra ord kan du enkelt öka ut kalorierna och minska kalorierna bara genom att lägga till protein till din diet.

Protein kan också hjälpa till att bekämpa sug, som är en dieters värsta fiende.

I en studie minskade konsumtionen av 25% av dagliga kalorier från protein tvångstankar om mat med 60% och minskade önskan om snacks på kvällen med 50% (8).

Om du vill gå ner i vikt hållbart och med minimal ansträngning, överväg att göra en permanent ökning av ditt proteinintag.

Det hjälper dig inte bara gå ner i vikt utan också förhindra & NoBreak; - eller åtminstone markant minska & NoBreak; - vikt återfå (9, 10).

Sammanfattning Att öka ditt proteinintag kan öka ämnesomsättningen, bekämpa sug och minska aptiten avsevärt. Detta kan leda till automatisk viktminskning.

2. Undvik sockerhaltiga läskedrycker och fruktjuicer

En annan relativt enkel förändring du kan göra är att eliminera flytande sockerkalorier från din diet.

Detta inkluderar läsk, fruktjuicer, chokladmjölk och andra drycker med tillsatt socker.

Dessa produkter är bland de mest gödande aspekterna av den moderna dieten, eftersom din hjärna inte registrerar flytande kalorier på samma sätt som den registrerar fasta kalorier.

Av detta skäl gör att du dricker sockerhaltig läsk inte din hjärna automatiskt kompenserar genom att du äter mindre mängder andra saker istället (11, 12).

Studier har visat att sockerhaltiga drycker är starkt kopplade till en ökad risk för fetma, med en studie på barn som visar en 60% ökad risk för varje daglig servering av en socker-sötad dryck (13).

Naturligtvis går de skadliga effekterna av socker utöver viktökning. Det kan ha katastrofala effekter på metabolisk hälsa och öka din risk för många sjukdomar (14).

Även om små mängder naturliga sockerarter från livsmedel som frukt är bra, kan stora mängder tillsatt socker och sockerhaltiga drycker skada din hälsa på många olika sätt.

Det finns inget fysiologiskt behov av dessa drycker, och de långsiktiga fördelarna med att undvika dem kan vara enorma.

Sammanfattning Det är viktigt att undvika sockerhaltiga läskedrycker och fruktjuicer, eftersom flytande socker är den mest fetande aspekten av den västerländska dieten.

3. Drick mer vatten

Ett mycket enkelt trick för att öka viktminskningen är att dricka mer vatten.

Om du gör det kan du öka antalet kalorier du förbränner i upp till 90 minuter (15, 16).

Att dricka cirka 8 glas (lika med 68 gram eller 2 liter) vatten per dag kan få dig att bränna cirka 96 kalorier till.

Tidpunkten för när du dricker vatten kan emellertid bli ännu viktigare, eftersom att ha det innan måltiderna kan hjälpa till att minska hungern och få dig att automatiskt äta färre kalorier (17).

I en 12-veckors studie, att dricka 17 uns (0,5 liter) vatten en halvtimme innan måltiderna gjorde att människor tappade 44% mer vikt (18).

I kombination med en hälsosam kost verkar det att vara mer användbart att dricka mer vatten (särskilt före måltider) om du behöver gå ner i vikt.

Kaffeinhaltiga drycker, som kaffe och grönt te, är också utmärkta. Deras koffeininnehåll kan öka metabolismen något, åtminstone på kort sikt (19, 20).

Sammanfattning Studier har visat att dricksvatten kan öka ämnesomsättningen. Att dricka det en halvtimme före måltiderna kan hjälpa dig att äta färre kalorier.

4. Träna och lyfta vikter

När du äter färre kalorier kompenserar kroppen genom att spara energi, vilket gör att du förbränner mindre.

Det är därför långsiktig kaloribegränsning kan minska ämnesomsättningen avsevärt.

Dessutom kan det leda till förlust av muskelmassa. Muskler är metaboliskt aktiva, så detta kan minska ämnesomsättningen ytterligare.

Den enda beprövade strategin för att förhindra denna effekt är att utöva dina muskler genom att lyfta vikter.

Detta har upprepade gånger visats för att förhindra muskelförlust och stoppa din ämnesomsättning avta under långvarig kaloribegränsning (21, 22).

Naturligtvis, om du försöker gå ner i vikt, vill du inte bara gå ner i fett, du vill också se till att du tar hand om dina muskler.

Om du inte kan komma till ett gym, överväg att göra kroppsviktövningar, som armhävningar, knäböj och sit-ups, hemma.

Att göra lite konditionsträning, inklusive promenader, simning eller jogging, kan också vara viktigt - inte nödvändigtvis för viktminskning utan för optimal hälsa och allmänt välbefinnande.

Dessutom har träning en mängd andra fördelar som går utöver viktminskning, som livslängd, lägre risk för sjukdom, mer energi och att må bättre varje dag (23, 24, 25).

Sammanfattning Det är viktigt att lyfta vikter, eftersom det minskar muskelförlusten och förhindrar din metabolismhastighet.

5. Minska ditt kolhydratintag

Att skära kolhydrater är ett mycket effektivt sätt att gå ner i vikt, eftersom det minskar aptiten och får dig att äta färre kalorier automatiskt (26, 27, 28).

Studier har visat att att äta en lågkolhydratdiet tills fullhet kan göra att du går ner i två till tre gånger mer vikt än en kaloribegränsad, låg fetthaltdiet (29, 30, 31)

Inte bara det, utan lågkolhydratdieter har också många andra fördelar för hälsan, särskilt för personer med typ 2-diabetes eller metaboliskt syndrom.

Men du behöver inte bli lågkolhydrat. Se helt enkelt till att du äter kvalitet, fiberrika kolhydratkällor, med fokus på hela livsmedel med en ingrediens.

Om du håller dig till hela mat blir den exakta sammansättningen av din diet mindre viktig.

Sammanfattning Skärning av kolhydrater kan hjälpa till viktminskning genom att minska aptiten och få dig att äta färre kalorier.

De bästa kaloriräknare online

Många webbplatser och appar kan hjälpa dig spåra ditt kaloriintag.

Det rekommenderas starkt att använda en kaloriräknare i minst några dagar för att se hur många kalorier, kolhydrater, protein, fett, fiber, vitaminer och mineraler du verkligen äter.

Att se siffrorna som detta kan ofta vara en ögonöppnare.

Poängen

Hur många kalorier du behöver per dag beror på om du vill bibehålla, gå ner eller gå upp i vikt, såväl som olika andra faktorer, som ditt kön, ålder, höjd, aktuell vikt, aktivitetsnivåer och metabolisk hälsa.

Att minska kalorierna behöver inte betyda att svälta dig själv. Några enkla diet- och livsstilsförändringar, inklusive träning, vätska ordentligt och öka protein och minska kolhydrater, kan hjälpa dig gå ner i vikt och känna dig nöjd.