Din kompletta guide till kabelkorsningsmaskinen

Innehåll

• Fördelarna med att använda en kabelövergångsmaskin
• Nackdelarna med att använda en kabelövergångsmaskin
• De bästa (och sämsta) övningarna att göra på en kabelmaskin
• Din träning för kabelövergångsmaskin
• Recension för

Du har troligen upptäckt en kabelövergångsmaskin på ditt gym eller fitnessstudio. Det är en hög apparat, varav några har en enkel T-form och andra har fler tillbehör som gör den till en skrymmande och inte missa-maskin.

Oavsett vilken typ din träningsanläggning har, kommer kabelmaskinen naturligtvis alltid att innehålla kablar – eller åtminstone två remskivor med handtag som du kan dra ner, upp, tvärs över eller på en diagonal (så många alternativ!). Med andra ord kan denna utrustning arbeta hela din kropp i flera rörelseplan, vilket gör den oerhört hjälpsam för dina styrketräningspass. (Det är en av få träningsmaskiner som faktiskt är värda din tid, enligt experter.)

Som sagt, det är inte precis självförklarande. Här är allt du behöver veta om hur du använder kabelövergångsmaskinen säkert och effektivt.

Fördelarna med att använda en kabelövergångsmaskin

Det är lite säkrare. "Det finns en säkerhetskomponent med kabelövergångsmaskinen eftersom du aldrig är i en position där du kan gå ner i vikt", säger Don Saladino, tränare och ägare till Drive495 fitnessklubbar. "Du drar dig alltid mot dig eller trycker iväg, så om något går fel kan du bara släppa det och det går direkt tillbaka in i hyllan." Det betyder att om du någonsin har hållit dig borta från tunga vikter i rädsla för att tappa dem, kan kabelmaskinen bli ditt nya verktyg för att bli stark, utan att oroa sig för stötskador.

Det fungerar alltid som din kärna. Ett annat stort proffs för att använda denna maskin: Du får en stabilitetsutmaning för varje drag. "Kablarna tvingar dig att engagera och stabilisera med så många specifika, små muskler", säger Saladino. "Om de små stabilisatorerna inte är starka och du bara stärker dina större muskler, är det då människor blåser ut muskler och skador händer."

Ta till exempel bröstpressövningen, säger Saladino. Med en hantel eller skivstång ligger du troligen ner och pressar vikten upp mot taket. När du gör det vid kabelmaskinen står du (på två fötter, i en förskjuten position eller till och med på knä), vilket betyder att hela din kropp nu arbetar för att hålla dig upprätt. Så, när din överkropp pressar vikten, skjuter dina glutes, quads, hamstrings och din kärna för att hålla dig stabil. Du arbetar sedan hela din kropp som en enhet, vilket är otroligt viktigt för atletiska prestationer, tillägger han. (Se: Varför kärnstyrka är viktig utöver estetik)

Det lägger till ett annat element av motstånd. Det som är bra med att använda kabelmaskinen för dessa övningar är att du har spänning under hela rörelsen. "När du gör rörelser med hantlar finns det en punkt i rörelsen där det inte finns någon spänning på muskeln", förklarar Saladino - toppen av en bröstfluga är ett exempel. "Men med kabelmaskinen kan du skapa spänningar under hela övningen."

Det är super anpassningsbart. Slutligen är en annan fördel med kabelmaskinen att den är anpassningsbar, säger Saladino. Den kan till exempel justeras för att passa personens längd bäst, du kan enkelt gå framåt i vikt när du blir starkare, och den är supermångsidig för att göra massor av olika övningar (men mer om det nedan).

https://www.instagram.com/tv/B2z0VcGAGUx/?igshid=9e0h1x8vzefn

Nackdelarna med att använda en kabelövergångsmaskin

Förutom att maskinen är enorm och tung (det är inte precis ett hemvänligt träningsverktyg), har det några nackdelar med träning.

Det kan bara bli så tungt. Till att börja med, medan du kan använda kabelmaskinen för att bli starkare genom att lägga till mer vikt när övningarna känns enklare, kommer du så småningom att nå en stopppunkt - annars kommer den tyngsta kabelmaskinen att gå. Saladino säger att detta är mer av en nackdel för dem som verkligen försöker sätta på sig muskler, till och med kroppsbyggare, mer än någon annan. Men om du också är superstark kan det hålla dig tillbaka.

Det är inte idealiskt för hastighet och kraftarbete. Dessutom, om du är en idrottare som vill få snabbare, kabelmaskinen hjälper dig inte nödvändigtvis att träna i den specifika modaliteten. Säg till exempel att du spelar softboll och vill ha ett kraftfullare kast, så du arbetar med en stark, snabb bröstpress i den kaströrelsen. Det är svårt att generera kraft medan du trycker eller drar eftersom vikterna på kabelmaskinen bara flyger upp och slår ner igen – inte nödvändigtvis något andra gymbesökare kommer att uppskatta. Detsamma gäller löpare som kanske arbetar med sprintmekanik, som en snabb, stark knädrivning.

Det kan bli för mycket för nybörjare. Om du är helt ny när du tränar och fortfarande lär dig att arbeta genom rörelser med rätt form och behålla rätt kroppsinriktning, är det förmodligen bäst att ta itu med ditt första kabelmaskinpass med en expert. "Om du är en nybörjartränare är det viktigt att söka vägledning av en certifierad fitnessproffs för att säkerställa att du använder utrustningen på ett säkert sätt, som det var tänkt", säger Jacque Crockford, ACE-CPT, och innehållsansvarig för träningsfysiologi för den amerikanska Council on Motion. Tränaren kan sedan ange dig om stabilisering och vilka muskler du ska arbeta. (Kolla också in detta styrketräningspass för nybörjare.)

De bästa (och sämsta) övningarna att göra på en kabelmaskin

Du kan göra vilken typ av push- eller pullövning som helst med kabelmaskinen och den aktiverar hela din kropp. Det inkluderar rörelser som den stående bröstpressen, bröstfluga, neddragning av lat och alla typer av rader (stående, knäböjda eller till och med böjda).

Kabelmaskinen fungerar också bra för antirotationsövningar, som Pallof-pressen, som ökar brännskadorna på dina snedställningar och andra kärnstabilisatorer. Det är också ett utmärkt verktyg för att träna din kropp i olika rörelseplan. Till exempel, för rader, kan du göra rörelsen stående rakt upp och dra kablarna rakt bakåt mot bröstkorgen. Eller flytta upp kabeln och dra i en nedåtgående rörelse, arbeta musklerna från en annan vinkel. "Jag gillar att ladda fogen i olika vinklar", säger Saladino. "Om du alltid drar kabeln i samma vinkel kommer du bara att bli väldigt stark i det enda rörelseplanet." (Se: Varför du behöver laterala rörelser i ditt träningspass)

Du kan också enkelt växla upp din hållning för olika övningar för att lägga till mer variation, från en förskjuten stående ensidig bröstpress till ett utfall med en bicepcurl till en knäböjande hugg. "På grund av kabelmotståndsuppsättningen möjliggör denna typ av utrustning flexibilitet i rörelsemönster samtidigt som det bibehåller ett konsekvent motstånd", säger Crockford. "Stående, sittande, knästående och liggande positioner kan alla uppnås med de flesta kabelmaskiner, vilket möjliggör programmering av hela kroppens motstånd."

Kabelmaskinen fungerar till och med bra för sammansatta rörelser och arbetar med flera muskler samtidigt. Ta den här plankraden, rikta in dig på dina magmuskler och dina lats, eller det här antirotationsomvända utfallet, som fungerar din kärna och dina ben-båda favoriterna hos Crockford.

Medan du kan göra nästan vilken typ av övning som helst med kabelmaskinen, finns det en som du sannolikt vill hoppa över - det vill säga crunches. Många människor gör en knas med kabelmaskinen genom att hålla kablarna bakom nacken och krossa nedåt och mot maskinen, men det är förmodligen inte det bästa sättet att arbeta din abs. "Du drar med nacken och går in i spinalflexion", säger Saladino. Detta bidrar till en typisk böjd hållning och ger en större risk för skada än potentiell utbetalning. Håll dig till de antirotationsrörelserna (som dessa övningar med kabelmaskiner) för att stärka din midsektion istället.

Din träning för kabelövergångsmaskin

För att skapa ett träningspass för hela kroppen på kabelkorsningsmaskinen, välj en övning från varje kategori (muskelgrupp) nedan. Utför 6-12 reps av varje för 3-4 uppsättningar.

Fyrhjulingar:

• Cable Squat
• Cable Split Squat

Glutes:

• Stående Kickback
• Kabeldragning (höftled)

Bröst:

• Enarmsbröstpress (kan även förskjuta ställning)
• Bröstfluga

Tillbaka:

• Stående rad
• Knäböjande Lat Pull-Down

Kärna:

• Pallof Press
• Trähack

Recension för