Hur man gör uppmärksam ätning en regelbunden del av din kost

Innehåll

• Vad är Mindful Eating, exakt?
• Hur man vet om mindful eating är rätt för dig
• Hur man äter medvetet
• Recension för

Låt oss vara ärliga: Att tänka på är inte lätt. Visst, du kanske * vet * att du bör sluta märka livsmedel som "goda" och "dåliga" och att det är bättre om du ställer in dina fysiska hungerled istället för att bara äta en måltid vid en viss tidpunkt som standard. Men dessa saker är definitivt lättare sagt än gjort. Som sagt, att genomföra en uppmärksam matstil har påtagliga fördelar, inklusive ett hälsosammare förhållande till mat och viktminskning. (Se: Jag ändrade mitt förhållningssätt till mat och gick ner 10 pund) Men vad kvalificerar sig som mindful eating, och hur kan du komma igång? Här är vad näring och mental hälsa experter vill att du ska veta, plus hur du kan prova det själv.

Vad är Mindful Eating, exakt?

"När du äter medvetet saktar du ner och märker dina känslor och din hunger så att du äter när du är hungrig och smakar maten i munnen", säger Jennifer Taitz, Psy.D., en LA-baserad psykolog och författare av Avsluta emotionell mat och Hur man är singel och lycklig. Två av de största fördelarna med att äta medvetet är att det minskar mycket av stressen kring att äta (trots allt, du äter bara när du behöver!) och kan hjälpa människor att njuta av sin mat mer, säger hon.

Ett annat stort plus: "Du kan använda den med vilken matstil som helst eftersom det inte handlar om vad du äter; det handlar om hur du äter ", säger Susan Albers, Psy.D., New York Times bästsäljande författare till EatQ och en medveten ätexpert. Det betyder att oavsett om du är paleo, vegan eller glutenfri, kan du lära dig att öva medveten mat för att inte bara hjälpa dig att hålla dig till din önskade matstil, utan också njuta av det mer än du annars skulle kunna göra.

Slutligen handlar mindful äta om att förbättra ditt förhållande till mat. "Det hjälper till att bryta hållet maten kan ha på en person", säger Amanda Kozimor-Perrin R.D.N., en dietist baserad i LA. "Det börjar hjälpa till att eliminera tanken på att maten är" bra "eller" dålig "och förhoppningsvis stoppar oändlig jojo-bantning." Att vara medveten och närvarande kan också bidra till att minska stressen totalt sett genom att introducera nya metoder som meditation, träning och bad, som ersätter känslomässigt ätande.

Hur man vet om mindful eating är rätt för dig

Är du osäker på om det här är rätt matstil för dig? Spoiler alert: Att tänka på är för alla. "Alla är en kandidat för den medvetna matstilen", säger Amy Goldsmith, R.D.N., en dietist baserad i Frederick, MD. "De flesta individer förlorar sin hunger- och mättnadsintuitivitet runt 5 års ålder, eller när de går in i utbildningssystemet, helt enkelt för att de går över från att äta när de behöver energi till att äta när de har ett bestämt tidsförhållande." Tänk på det: Du fick antagligen veta från en ung ålder när du skulle äta, oavsett om du var hungrig eller inte! Uppenbarligen är detta logiskt logiskt när du är barn, men en av de bästa sakerna med att vara vuxen är att du kan göra vad du vill när du vill, eller hur ?! Det kan och skall inkludera att äta. (Relaterat: Varför tappar jag aptiten när jag är stressad?)

Nu betyder det inte att det blir lätt att träna mindfulness och äta. "Det kommer inte att fastna om du inte är redo att göra livsstilsförändringar," säger Kozimor-Perrin. "Alla av oss, när vi introducerar ett nytt beteende eller försöker ändra våra nuvarande, måste vara redo för den förändringen så när det blir svårt pressar vi oss igenom." Precis som med alla koständringar måste du göra ett åtagande för att se de förändringar du letar efter - oavsett om de är känslomässiga eller fysiska.

Hur man äter medvetet

En av de bästa sakerna med att lära sig att vara en uppmärksam ätare är att du kan definiera vad det betyder för dig som individ snarare än att följa de fastställda standarderna. "Tror verktyg, inte regler", säger Albers. Men den abstrakta karaktären av mindful eating kan också göra det svårare att implementera än en mer restriktiv matstil fokuserad på regler. Detta kan ibland vara nedslående för människor som är vana vid att veta exakt hur de ska äta. Som tur är , det finns massor av strategier du kan testa på egen hand för att komma igång.

Var en observatör. "Folk blir förvånade när jag ger dem steg ett: Gör absolut ingenting annorlunda", säger Albers. "Spendera en stabil vecka med att bara icke-dömande observera dina matvanor. Det betyder att du bara lägger märke till utan att lägga till några kommentarer (dvs. "hur kunde jag vara så dum.") Dom stänger av medvetenheten för en krona." Du kommer nog bli förvånad över hur många matvanor du har som du inte ens insett var vanor, säger hon. "Till exempel sa en av mina klienter att hon höll ett uppmärksamt öga öppet i en vecka. Hon fick veta att hon åt tanklöst bara framför skärmarna. Hon blev mycket medveten om denna vana. Denna medvetenhet förändrade livet för henne. "

Prova de 5 S:en: Sitt, sakta ner, njut, förenkla och le. Detta är de grundläggande principerna för uppmärksam ätning, och med lite övning blir de en andra natur innan du vet ordet av. "Sätt dig ner när du äter," råder Albers. "Det låter enkelt, men du kommer bli förvånad över hur ofta du äter medan du står. Vi äter 5 procent mer när du står. Att sakta ner hjälper till att bryta ner maten och ger dig tid att överväga varje tugga." Om detta är tufft för dig, rekommenderar hon att äta med din icke -dominerande hand, vilket tvingar dig att ta långsammare bett. Att njuta innebär att använda alla dina sinnen när du äter. "Skydda inte bara i maten, avgör om du verkligen gillar den." Förenkla innebär att skapa en uppmärksam miljö kring mat. När du har ätit klart, ställ undan maten och utom synhåll. "Detta minskar frestelsen att tanklöst plocka mat bara för att den är där." Slutligen, "le mellan bett", säger Albers. Det kan låta konstigt, men det kommer att ge dig en stund att avgöra om du verkligen är nöjd.

Gå bort från skärmarna. Gör det till en policy att släppa skärmar när du äter. "Lägg undan telefonen, sätt dig ner och sakta ner", säger Taitz. "För att vara uppmärksam måste du vara närvarande, och du kan inte vara närvarande när du rullar eller rusar." (BTW, här är tre sätt att hålla sig friskare medan du tittar på TV.)

Schemalägg tid för dina måltider och snacks. På en liknande not, försök att fortsätta arbeta och äta separat. "Vi arbetar i ett samhälle som fungerar genom frukost och lunch, har långa restider till jobbet, eller hoppar över mellanmål och lunchraster helt", säger Goldsmith. "Lägg till raster i ditt schema och låt dig själv hedra dem." Du kan spara 15 minuter, eller hur?

Prova russin -experimentet. "Jag uppmuntrar alla jag träffar att göra russinexperimentet", säger Kozimor-Perrin. I huvudsak går russinförsöket dig igenom grunderna i att äta uppmärksamt genom att lägga märke till varje liten detalj i ett litet russin. "Det känns väldigt obehagligt till en början, men det hjälper dig att inse alla aspekter som saknas för att vara närvarande under en måltid, vilket leder till att en glödlampa slocknar i din hjärna. Det hjälper dig att se hur du ska ta dig tid med mat och hur att börja förstå ditt förhållande till varje mat du äter."

Se till att du har tillgång till mat du gillar att äta. Medan uppmärksam ätning inte dikterar vilken typ av mat du ska äta, kommer du förmodligen att må bäst om du fokuserar på hälsosam, hälsosam mat för det mesta-även om det finns absolut utrymme för avnjutande. "Se till att du har matvaror för att göra måltider eller packa dem," säger Goldsmith. "Om det inte är möjligt, välj restauranger som ger dig rätt bränsle som du behöver, som en blandning av protein, spannmål, frukt, grönsaker och mejeriprodukter."

Recension för