Hur man gör Skull Crushers, enligt tränare

Innehåll

• Vad är Skull Crushers?
• Fördelarna med Skull Crushers
• Hur man gör Skull Crushers
• Avvisa Skullkrossar
• Incline Skull Crushers
• Hantlar mot EZ Bar Skull Crushers
• Skull Crusher bildar misstag - och hur man åtgärdar dem
• Hur man lägger till dödskallekrossar till dina träningspass
• Recension för

Du vet när du ligger platt i sängen på din telefon, håller den uppe över ditt ansikte och dina armar börjar brinna? Tja, du håller på med en dödskallekross.

Här är allt du behöver veta om skallekrossar, tricepsövningen som inte bara gör det ljud jävla men får dig att känna så också.

Vad är Skull Crushers?

Skull crushers, aka liggande triceps extensions, är ett drag som traditionellt utförs liggandes på en bänk eller träningsmatta med ett par hantlar eller en EZ curl bar (bara en av många skivstänger på gymmet). Du håller vikten över ansiktet (därav namnet "skallkrossare") med armbågarna pekande uppåt och använder sedan triceps (musklerna på baksidan av överarmen) för att räta ut armbågen och dra vikten mot taket.

Fördelarna med Skull Crushers

Genom att förstärka triceps hjälper kraniekrossarna till att göra vardagliga funktionella rörelser enklare.

De kommer att hjälpa dig under många andra styrkerörelser.

"Triceps hjälper din övergripande tryckstyrka och är den viktigaste förlängaren av armbågsleden", förklarar Riley O'Donnell, en NASM-certifierad personlig tränare och instruktör på Fhitting Room, en HIIT-studio i New York City. "Så om du försöker bli starkare i dina overheadpressar, bröst-/bänkpressar eller armhävningar, kommer att stärka dina triceps hjälpa dig att nå dina mål."

Du kommer att bli bättre på armhävningar.

Skallekrossar förbättrar tryckande rörelser eftersom de tränar din kropp att belasta vikt med armbågarna i böjd position (en böjd arm) och pressar bort vikten i en låst arm, säger O'Donnell. "När vi trycker på saker behöver vi inte bara engagera våra axlar, bröst och kärna, utan vi måste kunna kraftfullt förlänga armbågen", säger hon. Så om du har kämpat med armhävningar är det här ett bra sätt att få dem att känna sig lättare.

Du kommer att rikta in dig på dina triceps utan störningar.

Till skillnad från andra arm- och överkroppsövningar gör skallekrossar triceps till den primära muskeln som är involverad, så att du bättre kan rikta in dig på dessa mindre armmuskler. "Triceps tar sällan ledningen, jämfört med biceps för att lyfta eller hålla, eller glutes för att gå eller stå", säger Ash Wilking, CFSC, FRC, Nike -tränare och instruktör på Rumble, en boxningsstudio. "Med andra ord hjälper de större muskelgrupper att utföra otaliga rörelser både i styrketräning och vardaglig aktivitet", säger Wilking.

Du kan göra dem med begränsad rörlighet.

Men genom att bara använda armbågsleden isolerar skallekrossarna triceps, vilket inte är sant även för många triceps-dominanta övningar, säger O'Donnell. "Till exempel stående tricepsförlängningar och triceps dips kräver axelrörlighet som inte alla har", säger hon. På grund av detta lämpar sig skallekrossar bäst för dig som har ett begränsat rörelseomfång i axlarna och vill stärka sina triceps.

...Eller en skada.

Förutom att bygga tricepsstyrka, är skallkrossar fördelaktiga för dem som vill ha en armövning med låg effekt eller som arbetar kring en skada. "Genom att ligga på ryggen med vikten över huvudet lägger du huvudfokus på triceps och tar bort tryck från andra leder, som dina handleder (i armhävningar) eller nedre delen av ryggen (i böjda kickbacks)", förklarar Wilking.

Du kommer att bygga upp greppstyrkan.

Dödskallekrossar spelar också en stor roll för att förbättra greppstyrkan genom att hindra dig från att tappa vikten och bokstavligen krossa ditt huvud. "När du utför skallekrossar, oavsett om det är med ett par hantlar, en skivstång eller en tallrik, är det viktigt att hålla dina handleder raka. Det kan vara frestande under denna rörelse att bryta handleden eftersom det känns lättare att hålla vikten, men fokusera på att hålla dina handleder raka förbättrar din greppstyrka, säger O'Donnell. (Behöver du ytterligare en lektion i greppstyrka? Testa det här träningspasset med stridsrep.)

Hur man gör Skull Crushers

Det finns två sätt att göra skallekrossare: att använda en bänk eller en träningsmatta. "Genom att använda en bänk kan du placera fötterna på marken, vilket kräver olika engagemang i underkroppen och kärnan. Att engagera dina glutes, stoppa bäckenet och hålla kärnan tätt och revbenen kräver tankeväckande ansträngning", säger Wilking. Om du ligger på en matta är dina fötter också platta på golvet, men dina knän är mycket mer böjda, så att du kan luta bäckenet och skapa en bättre förbindelse med bröstkorgen, säger hon. "Denna anslutning kommer att begränsa axelrörelser och skapa verklig isolering av triceps", säger hon.

Så om du är ny på dödskallekrossar, försök att göra dem på en matta kontra bänken så att du kan röra dig med mer kontroll och verkligen engagera triceps under de excentriska (sänkande) och koncentriska (lyftande) faserna av rörelsen, rekommenderar Chris Pabon, en NASM-certifierad personlig tränare och fitnesschef på Blink Fitness. "Du kommer att offra en viss rörelseomfång, men du lär dig bra form", säger han.

För att säkerställa att du gör skallekrossar med rätt form, föreslår O'Donnell också att du övar rörelsen med bara din kroppsvikt och långsamt lägger till vikt. Det betyder att du använder en vikt som är utmanande men något du kan använda för att genomföra 10 till 12 reps med rätt form. Du kan också använda en hantel, greppa den med båda händerna, för att börja, innan du försöker en vikt i varje hand.

A. Håll en hantel i varje hand och ligg med framsidan uppåt på en träningsmatta (eller bänk) med böjda knän och fötterna platt på golvet.

B. Sträck ut armarna ovanför bröstet med handflatorna vända mot varandra. Koppla in glutes och dra ner bröstkorgen för att förhindra att den låga ryggen böjer sig.

C. Stoppa in armbågarna och tryck ner axlarna, böj långsamt armbågarna för att sänka hantlarna ungefär en tum ovanför pannan på vardera sidan av huvudet. Undvik att flytta överarmarna och förankra axlarna ner för att koppla in latsna, isolera triceps när vikterna sänks.

D. Med kontroll, lyft tillbaka armarna.

Avvisa Skullkrossar

Pabon säger att förändring av lutningen på bänken kan påverka specifika huvuden (läs: delar) av triceps lite mer än andra. Till exempel kommer att använda en nedgångsbänk (med huvudet lägre än fötterna) rekrytera mer aktivering från sidotricephuvudet, som är mot utsidan av din arm, säger Pabon. Här är exakt hur man gör avslag på skallekrossar med ett par hantlar.

A. Håll en hantel i varje hand och ligga med framsidan uppåt på en bänk med knäna böjda över dynorna och skenbenen låsta på plats.

B. Sträck ut armarna ovanför bröstet med handflatorna vända mot varandra. Aktivera sätesmusklerna och dra ner bröstkorgen för att förhindra att den nedre ryggen böjs.

C. Stoppa in armbågarna och tryck ner axlarna, böj långsamt armbågarna för att sänka hantlarna ungefär en tum ovanför pannan på vardera sidan av huvudet. Undvik att flytta överarmarna och förankra axlarna ner för att koppla in latsna, isolera triceps när vikterna sänks.

D. Med kontroll, lyft tillbaka armarna.

Incline Skull Crushers

Att använda en lutning (med huvudet i den högre änden) kommer att fungera det långa huvudet på dina triceps, som är mot insidan av din arm, säger Pabon. Så här gör du.

A. Justera bänken till 30 grader och lägg dig uppåt, håll en hantel i varje hand och fötterna platt på golvet.

B. Sträck ut armarna ovanför bröstet med handflatorna vända mot varandra. Pressa tillbaka i bänken för att förhindra att den låga ryggen böjer sig.

C. Stoppa in armbågarna och tryck ner axlarna, böj långsamt armbågarna för att sänka hantlarna bakom huvudet.

D. Med kontroll, lyft tillbaka armarna.

Hantlar mot EZ Bar Skull Crushers

Oavsett om du använder ett par hantlar eller en EZ curl bar, säger Pabon att formen i allmänhet är densamma. Med en EZ-stång vill du se till att dina händer är precis innanför axelbredden på stången. Hantlar är svårare att kontrollera (eftersom det finns två av dem), så du kommer sannolikt att minska på vikten, medan du kanske kan lyfta tyngre med en EZ -bar, men de kan hjälpa till att hantera eventuella styrkaobalanser mellan dina armar. Om du har problem med att fästa dina armbågar, säger Pabon också att använda en EZ -bar istället för hantlar kan hjälpa till att åtgärda detta problem.

Skull Crusher bildar misstag - och hur man åtgärdar dem

Medan skallekrossar inte är komplicerade att bemästra, är de ett recept på skada och smärta om du inte gör dem korrekt. För att hjälpa dig att få ut det mesta av denna tricepsbrännare, här är en PSA om hur du åtgärdar dessa lätta att göra misstag. (Relaterat: Nybörjarövningar för att stärka och tona dina armar)

När du sänker vikterna är det frestande att fläcka ut armbågarna för att göra det lättare för dina triceps, men om du håller armbågarna inne säkerställer du att du maximerar utbrändheten av dessa små men ändå mäktiga muskler. "Föreställ dig att dina armbågar kramar en ballong för att hålla dina armbågar från att blossa ut och att dina överarmar är mot en vägg under hela rörelsen", säger O'Donnell. Detta hjälper till att hålla överkroppen på plats på mattan eller bänken.

Wilking rekommenderar också denna visuella signal: "Föreställ dig att du tar tag i en ratt, vrider ner och in dina pinkiga fingrar för att hjälpa till att koppla in lats."

Att sakta ner rörelsen kan också hjälpa. "Kontrollera vikten åt båda hållen - under den excentriska och koncentriska delen av rörelsen. Skador inträffar vanligtvis under retardation och/eller rotation, så fokusera verkligen på att kontrollera den vikten", säger Pabon.

För att verkligen isolera triceps och se till att du inte använder dina axlar eller överarmar, säger O'Donnell att packa ner axlarna, aka koppla in lats. "När dina lats inte är inkopplade, är tendensen att låta din överarm röra sig under skallekrossen", förklarar O'Donnell. Att dra åt kärnan kan också hjälpa till att stabilisera överkroppen, säger hon. "Eftersom kraniekrossen utförs på din rygg, arbetar din kärna för att hålla bröstkorgen stickad under rörelsen och den nedre ryggen trycker in i golvet eller bänken", säger hon. Att sticka bröstkorgen innebär att du drar ner och tillsammans, engagerar de djupa kärnmusklerna, för att förhindra komprimering av korsryggen.

Detta ökar trycket på korsryggen, vilket kan leda till smärta och skada. Wilking föreslår att du drar ner bröstkorgen i golvet för att undvika att de blossar ut. "Tänk på att trycka ner fötterna i marken så hårt du kan och sticka din revbensbur samtidigt som du trycker på baksidan av dina revben i golvet eller bänken", säger O'Donnell.

Hur man lägger till dödskallekrossar till dina träningspass

Redo att böja? Att prova 3-4 uppsättningar med 10-12 reps är ett bra ställe att börja. Wilking föreslår att du gör skallekrossar i ett superset-träning med en bicepsövning på armdagar. Hon rekommenderar också att använda dem som en aktiv återhämtningsrörelse. "Om du till exempel tränar ett ben eller en helkroppspass, använd dödskallekrossar samtidigt som du låter benen återhämta sig mellan seten", säger Wilking. Pabon säger att han brukar göra skallekrossar på dagar då han fokuserar på andra "push" -muskler, som bröst- eller axeldag. "Det är ett bra sätt att verkligen avsluta dem [triceps] efter att de har använts som sekundära muskler för den första delen av träningen", säger han.

Recension för