IIFYM (Om det passar dina makron): En nybörjarguide

Innehåll

• Vad är IIFYM-dieten?
• Hur du beräknar dina makron
• Hur man möter dina makron
• Livsmedel med höga proteiner
• Livsmedel med mycket fett
• Mat som är hög i kolhydrater
• Ytterligare rekommendationer
• Fördelarna med IIFYM
• 1. Det kan vara en ögonöppnande upplevelse
• 2. Det hjälper dig att uppnå dina viktmål
• 3. Det finns inga förbjudna livsmedel
• 4. Det är flexibelt och lättare att hålla sig till
• Downsides av IIFYM
• 1. Det är fortfarande en diet
• 2. Ingen betoning på mikronäringsämnen
• 3. Tar inte hälsotillstånd på konto
• 4. Kan öka risken för ätstörningar hos vissa
• Poängen

IIFYM, eller "Om det passar dina makron", är en typ av flexibel bantning som hjälper människor att gå ner i vikt utan att känna sig alltför begränsade.

Istället för att fokusera på kalorier, spår IIFYM makronäringsämnen istället - nämligen protein, fett och kolhydrater.

Detta möjliggör mycket mer flexibilitet eftersom alla livsmedel kan avnjutas så länge de passar in i dina makron för dagen.

Här är de grundläggande principerna för IIFYM, detaljer om hur man följer den och för- och nackdelarna med denna strategi.

Vad är IIFYM-dieten?

IIFYM-dieten designades ursprungligen av fitnessentusiasten Anthony Collova efter att han blev frustrerad över traditionella bantrekommendationer.

IIFYM är ett nytt snurr på bantning som fokuserar på makronäringsämnen snarare än kalorier.

Makronäringsämnen eller makroer är de fyra typerna av matmolekyler som kroppen kan bryta ner för energi. Tre typer av makronäringsämnen spåras i IIFYM:

1. Protein, som har 4 kalorier per gram.
2. kolhydrater, som har 4 kalorier per gram.
3. Fett, som har 9 kalorier per gram.

Alkohol är det fjärde makronäringsmedlet som innehåller 7 kalorier per gram, men det ingår inte i IIFYM-dieten.

Att följa IIFYM-dieten är ganska enkel och kräver bara några steg:

1. Beräkna dina makron: Beräkningar används för att bestämma hur många gram protein, kolhydrater och fett du behöver varje dag för att uppfylla dina viktmål.
2. Möt dina makron: När du känner till dina makron behöver du bara hålla dig inom dem varje dag. Matintag spåras och justeras efter behov.

Eftersom alla livsmedel är tillåtna anser många att denna diet är en välkommen förändring från strikt kaloriräkning eller eliminering av hela matgrupper.

IIFYM används vanligtvis för personer som vill gå ner i vikt men kan ändras för dem som också vill gå upp i vikt.

Sammanfattning IIFYM-dieten innebär att man beräknar mängden protein, fett och kolhydrater som ska ätas varje dag för att uppfylla dina viktmål. Matval spåras och justeras efter behov för att hålla sig inom dessa makron.

Hur du beräknar dina makron

Det första steget för att komma igång med IIFYM-dieten är att beräkna dina makron.

De flesta använder den kostnadsfria makrokalkylatorn på IIFYM-webbplatsen, men du kan också beräkna dem manuellt.

Den allmänna processen är:

1. Beräkna din basala metabolism: Standardiserade ekvationer används för att bestämma hur mycket energi din kropp använder i vila, baserat på ålder, kön, höjd och vikt. Detta är känt som din basal metabolic rate eller BMR.
2. Justera för aktivitetsnivå: BMR multipliceras med en aktivitetsfaktor för att öka kalorierna baserat på din aktivitetsnivå. Detta kallas din totala dagliga energiförbrukning eller TDEE.
3. Justera baserat på viktmål: Om du vill gå ner i vikt, minska ditt kaloriintag med 15–25%. Om viktökning är målet, öka kalorierna med 5–15%.
4. Bestäm dina makron: Proteinintaget bör ligga mellan 0,7–1,0 gram per kilo kroppsvikt. Fettintaget bör ligga mellan 0,25–0,4 gram per kilo kroppsvikt. Alla återstående kalorier tilldelas kolhydrater.

För viktminskning är huvudidén att minska kalorier och öka proteinet för att bevara mager muskelmassa samtidigt som man tappar kroppsfett.

Efter att ha gjort alla beräkningar bör den slutliga IIFYM-planen berätta hur många kalorier och hur många gram protein, fett och kolhydrater du ska konsumera varje dag.

Sammanfattning Online- eller manuella beräkningar används för att bestämma lämpligt antal kalorier som behövs för att uppnå ditt viktmål. Därefter bestäms det ideala förhållandet mellan makronäringsämnen baserat på din nuvarande kroppsvikt och tillåtna kalorier.

Hur man möter dina makron

När du väl vet hur många gram av varje makronäringsämne du ska konsumera varje dag är det viktigt att spåra ditt matintag för att avgöra om du uppfyller dina makron.

Några populära webbplatser och applikationer för spårning inkluderar:

• MyFitnessPal
• Mina makron +
• Förlora det!
• Cronometer

Det rekommenderas också att köpa en digital skala och väga din mat i gram för att få de mest exakta beräkningarna av makronäringsämnen.

IIFYM-dieter tenderar att vara högre i protein och fett och lägre i kolhydrater. Därför hjälper det att förstå vilka livsmedel som innehåller de högsta mängderna av varje makronäringsämne.

Livsmedel med höga proteiner

• Djur kött, som nötkött, kyckling, lamm, fläsk och kalkon
• Mejeriprodukter, som ost, mjölk, vassleprotein och yoghurt
• ägg
• Baljväxter, som bönor, linser, jordnötter, ärtor och soja
• Nötter
• quinoa
• Skaldjur, som fisk och skaldjur

Livsmedel med mycket fett

• Avokado
• Äggulor
• Fet fisk, som lax, sardiner och ansjovis
• Fullfetta mejeriprodukter, som ost, grädde, helmjölk och yoghurt
• Majonnäs
• Muttrar och muttrar
• Oljor från frukt, nötter och frön
• oliver
• Frön, som chia och lin

Mat som är hög i kolhydrater

• Bröd, spannmål, pasta och bakverk
• Baljväxter, som bönor, linser, jordnötter, ärtor och soja
• Spannmål, som havre, vete, korn, råg och ris
• Frukter, särskilt bananer, planeter, mango och äpplen
• Pseudocereals, som amarant, bovete, hirs, quinoa, teff och vildris
• Stärkelsefulla grönsaker, som potatis, sötpotatis, vinter squash och majs

Även om spårning är viktig, finns det inget behov av att stressa med att slå dina makron exakt varje dag.

Så länge du inte går över varje makronäringsämne med mer än 5 gram, eller under mer än 10 gram, bör du fortfarande se resultat.

Sammanfattning Att väga och spåra dina livsmedel rekommenderas starkt för att säkerställa att du möter dina makron. Det rekommenderas att hålla sig inom 5 eller 10 gram för varje makronäringsämne för bästa resultat.

Ytterligare rekommendationer

Samtidigt som alla livsmedel är tillåtna, är det lättare att uppfylla dina makromål med en kost rik på frukt, grönsaker, högkvalitativa proteiner, nötter, frön och fullkorn.

De flesta människor kommer lätt att uppfylla sina makromål genom att konsumera 80% av sina kalorier från hela livsmedel och inklusive 4-6 portioner frukt och grönsaker varje dag.

Motion uppmuntras under IIFYM, men krävs inte. Aktivitetsnivå redovisas när makron initialt beräknas.

Sammanfattning Det är i allmänhet lättare att möta dina makron genom att äta en diet med hela livsmedel med massor av produkter. Träning rekommenderas, men krävs inte.

Fördelarna med IIFYM

Att följa IIFYM-dieten har många fördelar, särskilt jämfört med traditionella bantningsmetoder.

1. Det kan vara en ögonöppnande upplevelse

Eftersom IIFYM fokuserar på makronäringsämnen, snarare än kalorier, kan det vara ett bra pedagogiskt verktyg för människor som inte känner till matens makronäringsämne.

Till exempel har en Snickers-bar och 5,5 uns lax nästan samma antal kalorier, men mycket olika makronäringsämnen.

Medan godisbaren och laxen båda innehåller en stor mängd fett, laddas Snickers-baren med kolhydrater, medan laxen är full med protein (1, 2).

Det är lätt att se hur att lära sig att träffa dina makron kan vara en upplevelse för en person som inte har spårat dem tidigare.

2. Det hjälper dig att uppnå dina viktmål

Hittills strider forskning om huruvida manipulation av dina makron påverkar viktminskning eller inte (3, 4, 5).

Vissa bevis tyder på att dieter som är högre i protein, som IIFYM, kan öka ämnesomsättningen och hjälpa till att bibehålla viktminskning längre, men fler studier behövs (6, 7, 8, 9).

Hur som helst har forskning konsekvent visat att minskning av kalorier leder till viktminskning på kort sikt (10, 11).

Eftersom IIFYM-dieten minskar kalorierna med 15–25% för personer som vill gå ner i vikt bör följd av dieten leda till viktminskning.

Matspårning har också kopplats till framgångsrik viktminskning, så spårningskomponenten i IIFYM kan också vara fördelaktig (12).

För de som vill gå upp i vikt på IIFYM bör ökning av kalorier och konsumtion av högre mängder protein resultera i viktökning (13, 14).

3. Det finns inga förbjudna livsmedel

Inga livsmedel är förbjudna på IIFYM, så länge de passar in i dina makron.

Detta kan vara ett bra sätt att lära balans och hjälpa människor att förstå var huvuddelen av deras protein, fetter och kolhydrater kommer från.

Att tillåta alla livsmedel kan också ta bort en del av trycket och skyldigheterna i samband med andra mer restriktiva bantningsmetoder, vilket gör en trevligare upplevelse (15).

4. Det är flexibelt och lättare att hålla sig till

Med IIFYM är det enkelt att planera dina måltider runt din livsstil utan att känna dig begränsad.

Om du till exempel vet att du ska äta ute kan du leta upp näringsinformation i förväg och sedan justera resten av dina måltider för dagen efter behov.

Denna flexibilitet kan göra att IIFYM blir lättare att hålla sig till eftersom det är mindre troligt att du känner dig begränsad.

IIFYM fungerar för alla typer av människor, inklusive de som följer specialdieter som vegan, vegetarian, paleo eller glutenfri.

Eftersom det inte finns några speciella begränsningar, passar alla typer av kök och matlagningsformer i IIFYM-planen.

Sammanfattning IIFYM är ett flexibelt alternativ till traditionell bantning. Eftersom alla livsmedel är tillåtna, tycker många att det är lättare att hålla sig till, vilket ökar sannolikheten för att nå sina mål.

Downsides av IIFYM

Det finns många fördelar med IIFYM, men det har vissa nackdelar också.

1. Det är fortfarande en diet

Även om IIFYM kan vara mer flexibel än andra dieter, är det fortfarande en diet.

En mängd forskning har funnit att dieter inte fungerar på lång sikt, och den stora majoriteten av människorna återvinner åtminstone en del av vikten de tappade (16, 17, 18).

Att ta itu med andra faktorer utöver enbart diet, som motivation, känslor, sömn och stress kan hjälpa människor att hålla av med vikten mer framgångsrikt (19, 20, 21, 22).

IIFYM-programmet erbjuder tillgång till onlinebussar, men dessa krävs inte för att ha någon formell utbildning i kost eller diet.

Att arbeta med en dietist eller annan näringsperson kan vara ett säkrare och effektivare sätt att hantera dessa faktorer på ett personligt sätt.

2. Ingen betoning på mikronäringsämnen

Med så mycket fokus på makronäringsämnen ignoreras betydelsen av mikronäringsämnen som vitaminer och mineraler något.

Medan IIFYM uppmuntrar en diet med hela livsmedel, görs ingen spårning för att säkerställa att människor får tillräckligt med vitaminer och mineraler.

Forskning visar att många modeflora dieter inte tillhandahåller tillräckligt med vitaminer och mineraler, så det är troligt att åtminstone vissa personer på IIFYM-dieten också kommer kort (23, 24, 25).

Det kan vara en bra idé att analysera din IIFYM-diet för att se till att du får tillräckligt med mikronäringsämnen. Du kanske också vill överväga att lägga till ett multivitamin-mineraltillskott om det behövs.

3. Tar inte hälsotillstånd på konto

IIFYM kanske inte är lämpligt för alla, särskilt människor med hälsotillstånd som kräver specialdieter.

Till exempel måste personer med diabetes övervaka sitt kolhydratintag, och de med njursjukdomar måste se deras natrium-, fosfor- och proteinförbrukning.

Det kan vara möjligt att modifiera en IIFYM-diet för att arbeta med dessa speciella överväganden, men mer detaljerad vägledning från en dietist eller annan näringsläkare rekommenderas.

4. Kan öka risken för ätstörningar hos vissa

Även om spårning av makronäringsämnen kan hjälpa människor att uppnå sina hälsomål, kan det utlösa ätande hos vissa individer.

Forskning har funnit en stark koppling mellan spårning av mat och fitness och utvecklingen av ätstörningar, särskilt hos unga kvinnor (26).

En studie fann att 73% av studenter som diagnostiserats med ätstörningar trodde att användning av spårningsappar bidrog till utvecklingen av deras tillstånd (27).

Det är viktigt för sjukvårdspersonal att granska för ätstörningar innan du rekommenderar dieter som IIFYM.

Sammanfattning Medan IIFYM är flexibel, är det fortfarande en diet. Det är viktigt att se till att du får tillräckligt med mikronäringsämnen på den här planen och att söka professionell vägledning vid behov. IIFYM kanske inte är lämpligt för alla, särskilt människor med allvarliga medicinska tillstånd.

Poängen

IIFYM är ett flexibelt bantningsalternativ för människor som vill gå ner i vikt och bygga muskelmassa utan att känna sig alltför begränsade.

Det handlar om att beräkna hur många gram protein, fett och kolhydrater du behöver äta varje dag och sedan spåra ditt matintag för att se till att du uppfyller dessa makron.

IIFYM spårar emellertid inte mikronäringsämnen och kanske inte lämpar sig för personer med vissa medicinska tillstånd eller de som är utsatta för en ätstörning.

Vissa människor har svårt att hålla vikt på lång sikt och kan dra nytta av att arbeta med en näringsläkare för mer vägledning och stöd.

Eftersom alla livsmedel kan avnjutas på IIFYM, tycker många att det är mindre begränsande och lättare att hålla sig till än andra dieter.

Det kan vara ett bra alternativ för dem som letar efter flexibilitet och balans samtidigt som de uppnår sina viktminskningsmål.