Vad är IT -bandsyndrom och hur behandlar du det?

Innehåll

• Vad är IT Band Syndrome?
• Orsaker till IT -bandsyndrom
• Hur man förebygger och behandlar IT -bandsyndrom
• Recension för

För löpare, cyklister eller uthållighetsidrottare är det att höra orden "IT -bandssyndrom" som att höra en rekordskrapa och stanna. Tyvärr innebär detta tillstånd ofta smärta, ledighet från träning och mycket återhämtning.

Här är de goda nyheterna: Alla idrottare kan ta en proaktiv ställning mot IT-bandsyndrom (ibland känt som ITBS). Nedan kan du ta reda på vad som orsakar IT -bandsyndrom, hur du behandlar det och, viktigast av allt, hur du kan förhindra att det händer i framtiden. (Se: 5 tips för att hjälpa varje löpare att förhindra knävärk)

Vad är IT Band Syndrome?

IT -bandet (eller iliotibialbandet) är den tjockaste delen av bindväven som löper längs lårmuskulaturens yttre längd, från din höft till ditt knä, säger Cameron Yuen, DPT, CSCS, senior sjukgymnast vid Skräddarsydda behandlingar i nya York City. (Föreställ dig någon som är supermager och muskulös: Du vet att doppet mellan deras quad och hamstring på sidan av benet? Det är det.)

Undrar du om smärtan du känner är ett resultat av IT-bandsyndrom? Det främsta tecknet är att smärtan förvärras när knäet böjs i 20 till 30 grader - ungefär den vinkel som det böjs vid promenader eller löpning i stadigt tillstånd, säger Yuen. Smärtan förvärras också när du gör aktiviteter som att springa, sitta på huk och gå upp och ner för trappor. Om du känner smärtan någonstans förutom knäets utsida, betyder det att det sannolikt inte är ITBS. (Om du till exempel känner smärta runt knäskålen är det troligtvis löparens knä.)

Även om det inte finns något omedelbart behov av att träffa en sjukvårdspersonal, är det en bra idé att besöka en sjukgymnast minst en gång så att de kan verifiera att du verkligen upplever IT-bandsyndrom och inte något annat, säger Alex Harrison, Ph.D., CSCS, en sportprestationscoach för Renaissance Periodization. "De kan också övervaka övningar för att säkerställa att du får ut det mesta av dem för rehabändamål", konstaterar han.

Orsaker till IT -bandsyndrom

Enkelt uttryckt beror IT-bandsyndromet på att knät överbelastas av för mycket träning, säger Yuen. Även om de exakta orsakerna fortfarande diskuteras, är det troligt att den skyldige är en topp i träningssträcka eller intensitet i kombination med ytterligare kompression som placeras på IT-bandet när knäet böjs, noterar han. (Muskelobalanser kan också orsaka alla möjliga problem.)

Vissa faktorer kan också sätta människor mer utsatta för IT -bandsyndrom, säger Harrison. Se till att du följer rätt uppvärmnings- och nedkylningsprotokoll före långa träningspass, och se till att ta tid för återhämtning mellan träningarna. (För att vara rättvis, om du inte gör de sakerna, utsätter du dig själv för en mängd andra skador också.) Vissa löpytor, såsom utförsbackar eller sluttande vägar, kan lägga till tryck på knät och skapa obalanser i kroppen, konstaterar Harrison. (Så om du funderar på att testa trailrunning, slappna av långsamt.) Att bära slitna skor kan också bidra till risken för ditt IT-bandsyndrom. (Ser du? Sa jag att det var farligt att springa i gamla sneakers.)

Det är inte allt: Svaga höftmuskler (som också kan orsaka andra löpsmärtor), okontrollerad pronation vid landning och landning med foten över mittens mittlinje kan ge ytterligare stress på knäets laterala sida, säger Yuen. Ensamma är dessa faktorer sällan tillräckligt för att orsaka IT -bandsmärta. Men i kombination med en stor ökning av träningsfrekvens, volym eller intensitet, kanske de bara skapar den perfekta smärtcocktailen för att ta dig över kanten.

Hur man förebygger och behandlar IT -bandsyndrom

"Paus" kan vara två av de mest fruktade orden till fitnessentusiaster-men det är återhämtningsbehandlingen du måste följa om du vill bli bättre, säger Harrison.

1. Vila och is. Först måste du dra ner några dagar på försvårande aktiviteter, som löpning och övningar som knäböj och utfall, säger Yuen. Du kan också använda is mot smärtan under den tiden. (Nej, du bör inte foam roll ditt IT-band.)

2. Stretch. Du bör också lägga till lätta sträckningar, konstaterar Harrison, som den vanliga stående IT-bandsträckningen: Stå upprätt, korsa höger fot framför vänster fot. Pressa höfterna lite framåt och nå armarna ovanför och åt höger, flytta höfterna åt vänster. Omvända ben och riktningar. (Prova dessa andra IT-bandsträckor också.)

3. Lätt in igen. När smärtan avtar, minska sedan din träningsvolym med 50 procent så att du långsamt kan låta området anpassa sig till träning igen, säger Yuen.

4. Vidta förebyggande åtgärder. När du väl börjat träna igen vill du dock lägga till övningar som stärker dina glutemuskler och förbättrar din koordination i ett enda ben. "Att stärka dina höft- och kärnmuskler hjälper till att kontrollera knä- och fotrörelser från sida till sida medan du springer", säger Yuen, vilket kan hjälpa till att förhindra att IT-bandet förvärras i framtiden. Prova:

• Sidoliggande benhöjningar: Ligg på höger sida av kroppen på en viktbänk (eller säng hemma) med höfterna nära kanten och benen utsträckta, så att de hänger från kanten och fötterna vilar på marken. Håll ryggen rak och bäckenet inböjt. Lyft vänster ben tills det är 30 till 45 grader över horisontalplanet, sänk sedan långsamt ryggen för att börja. Gör 15 reps. Upprepa på motsatt sida.
• Höftfallsövningar: Stå på ett ben, "vandra upp" den motsatta höften och sänk den långsamt med hjälp av de utvändiga höftmusklerna på det stående benet. "Att stå i sidled på en trappuppsättning ger ett bra läge för höfttappningsövningarna", säger Harrison. Gör 15 reps. Upprepa på motsatt sida.

För att förhindra att ITBS hemsöker dig igen i framtiden, fokusera på din löpform när du kommer tillbaka till träningen. "Håll utkik efter tendenser att släppa höfterna åt sidan, låt fötterna korsa mittlinjen eller uttala för mycket vid landning", säger Yuen.

Och när du ökar din körsträcka, gör det med högst 10 procent per vecka. (Ex: Om du springer 10 mil den här veckan ska du bara planera att springa cirka 11 nästa vecka.) "Denna ökning är tillräckligt för att driva anpassning, men anses i allmänhet vara en mängd som inte kommer att orsaka överträning", förklarar han -eller, ännu viktigare, irk ditt IT -band igen.

Recension för