LCHF-dietplanen: En detaljerad nybörjarguide

Innehåll

• Vad är LCHF-dieten?
• Är LCHF-dieten samma som den ketogena dieten eller Atkins-dieten?
• LCHF-dieten kan hjälpa dig att gå ner i vikt
• LCHF-dieten kan gynna ett antal hälsotillstånd
• Diabetes
• Neurologiska sjukdomar
• Hjärtsjukdom
• Livsmedel att undvika
• Mat att äta
• Ett exempel på LCHF-måltidsplan för en vecka
• Biverkningar och fall av kosten
• Poängen

Lågkolhydratdieter kan hjälpa till med viktminskning och är kopplade till ett växande antal hälsofördelar.

Ett minskat kolintag kan positivt påverka personer med olika hälsoproblem, inklusive typ 2-diabetes, hjärtsjukdom, akne, PCOS och Alzheimers sjukdom ().

Av dessa skäl har lågkolhydratdieter blivit populära bland dem som vill förbättra sin hälsa och gå ner i vikt.

Lågkolhydrat-, fettrik kostplan eller LCHF-diet främjas som ett hälsosamt och säkert sätt att gå ner i vikt.

Den här artikeln granskar allt du behöver veta om LCHF-kosten, inklusive dess potentiella hälsofördelar och nackdelar, mat att äta och undvika och en provmålsplan.

Vad är LCHF-dieten?

LCHF-dieten är ett paraplybegrepp för att äta planer som minskar kolhydrater och ökar fetter.

LCHF-dieter innehåller låga kolhydrater, höga fetter och måttliga proteiner.

Denna ätmetod kallas ibland för ”Banting Diet” eller helt enkelt ”Banting” efter William Banting, en brittisk man som populariserade den efter att ha förlorat en stor vikt.

Ätplanen betonar hela, obearbetade livsmedel som fisk, ägg, lågkolhydratgrönsaker och nötter och avskräcker mycket bearbetade, förpackade föremål.

Tillsatt socker och stärkelsehaltiga livsmedel som bröd, pasta, potatis och ris är begränsade.

LCHF-kosten har inte tydliga standarder för makronäringsämnesprocent eftersom det är mer en livsstilsförändring.

Dagliga kolhydratrekommendationer för denna diet kan variera från under 20 gram till 100 gram.

Men även de som konsumerar mer än 100 gram kolhydrater per dag kan följa kosten och inspireras av dess principer, eftersom den kan anpassas för att möta individuella behov.

LCHF-dieter har låga kolhydrater, höga fetter och måttliga proteiner. Dieten kan anpassas för att möta individuella behov.

Är LCHF-dieten samma som den ketogena dieten eller Atkins-dieten?

Atkins diet och ketogen diet är lågkolhydratdieter som faller under LCHF-paraplyet.

Vissa typer av LCHF-dieter har satt begränsningar för antalet kolhydrater du kan konsumera.

Till exempel innehåller en standard ketogen diet vanligtvis 75% fett, 20% protein och endast 5% kolhydrater för att nå ketos, ett tillstånd där kroppen byter till att bränna fetter för energi istället för kolhydrater ().

För att starta viktminskning tillåter två veckors induktionsfas för Atkins diet endast 20 gram kolhydrater per dag. Efter denna fas kan dieters långsamt tillsätta mer kolhydrater.

Medan dessa typer av kolhydrater med högt fettinnehåll är mer begränsande, kan vem som helst använda LCHF-principerna utan att nödvändigtvis följa specifika riktlinjer.

Att leva en LCHF-livsstil utan att följa förutbestämda riktlinjer kan gynna dem som vill ha flexibilitet med antalet kolhydrater de kan konsumera.

Till exempel kan vissa människor bara få framgång när de minskar kolhydratintaget till under 50 gram per dag, medan andra kan göra det bra att konsumera 100 gram per dag.

Eftersom LCHF-kosten är anpassningsbar kan det vara mycket lättare att följa än mer regementerade planer som ketogen eller Atkins diet.

LCHF-livsstilen främjar en minskning av antalet kolhydrater som du konsumerar och ersätter dem med fetter. Den ketogena dieten och Atkins-dieten är typer av LCHF-dieter.

LCHF-dieten kan hjälpa dig att gå ner i vikt

Ett antal studier har visat att kolhydrater med hög fetthalt är ett effektivt sätt att främja viktminskning (,,).

De hjälper människor att tappa kilo genom att undertrycka aptiten, förbättra insulinkänsligheten, öka proteinintaget och öka fettförlusten (,).

LCHF-dieter har visat sig främja fettförlust, särskilt i magen.

Att ha för mycket magefett, särskilt runt organen, kan öka risken för tillstånd som hjärtsjukdomar, diabetes och vissa cancerformer (,).

En studie visade att överviktiga vuxna som konsumerade en diet med lägre kolhydrater och högre fett i 16 veckor förlorade mer kroppsfett, särskilt i magen, jämfört med de som följde en diet med låg fetthalt ().

LCHF-dieten ökar inte bara kortsiktigt fettförlust, det hjälper också till att hålla ner vikt för gott.

En granskning visade att personer som följde mycket lågkolhydratdieter på mindre än 50 gram kolhydrater per dag uppnådde signifikant större viktminskningar på lång sikt än personer som följde dieter med låg fetthalt ().

En annan studie visade att 88% av deltagarna som följde en ketogen diet förlorade mer än 10% av sin ursprungliga vikt och höll den borta i ett år ().

LCHF-dieten kan vara ett särskilt användbart verktyg för dem vars viktminskningsmål saboteras av starkt begär efter kolhydrater.

En studie visade att deltagare som följde en mycket låg kolhydratdiet med hög fetthalt hade signifikant färre begär för kolhydrater och stärkelse jämfört med deltagare som följde en diet med låg fetthalt.

Dessutom hade deltagare som följde den mycket lågkolhydratdiet med hög fetthalt större minskningar av den totala rapporterade hungern ().

Att följa en LCHF-diet är ett effektivt sätt att förlora kroppsfett, minska kolhydratbehov och minska den totala hungern.

LCHF-dieten kan gynna ett antal hälsotillstånd

Att skära kolhydrater och öka kostfetter kan förbättra hälsan på ett antal sätt, inklusive att främja viktminskning och minska kroppsfett.

Studier visar att LCHF-dieter också gynnar många hälsotillstånd inklusive diabetes, hjärtsjukdomar och neurologiska tillstånd som Alzheimers sjukdom.

Diabetes

En studie av överviktiga vuxna med typ 2-diabetes visade att en diet med mycket lågt kolhydratinnehåll och hög fetthalt ledde till större förbättring av blodsockerkontrollen och en mer betydande minskning av diabetesmedicin än en diet med högt kolhydratinnehåll ().

En annan studie på överviktiga deltagare med typ 2-diabetes visade att efter en ketogen diet i 24 veckor resulterade i signifikanta minskningar av blodsockernivån och ett minskat behov av läkemedel för blodsocker.

Dessutom kunde några av de deltagare som tilldelats den ketogena dieten avbryta sin diabetesmedicin helt ().

Neurologiska sjukdomar

Den ketogena kosten har länge använts som en naturlig behandling för epilepsi, en neurologisk sjukdom som kännetecknas av återkommande anfall ().

Studier visar att LCHF-dieter kan spela en terapeutisk roll vid andra neurologiska sjukdomar, inklusive Alzheimers sjukdom.

En studie visade till exempel att en ketogen diet ledde till förbättrad kognitiv funktion hos patienter med Alzheimers sjukdom ().

Dessutom har dieter med höga bearbetade kolhydrater och socker kopplats till en ökad risk för kognitiv nedgång, medan lågkolhydratdiet med hög fetthalt verkar förbättra kognitiv funktion (,).

Hjärtsjukdom

LCHF-dieter kan hjälpa till att minska kroppsfett, sänka inflammation och förbättra blodmarkörer relaterade till hjärtsjukdom.

En studie på 55 överviktiga vuxna fann att efter en LCHF-diet i 12 veckor minskade triglycerider, förbättrade HDL-kolesterol och minskade nivåer av C-reaktivt protein, en markör för inflammation kopplad till hjärtsjukdom ().

LCHF-dieter har också visat sig minska blodtrycket, sänka blodsockret, sänka LDL-kolesterol och främja viktminskning, vilket alla kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar ().

LCHF-dieter kan gynna dem med hjärtsjukdomar, diabetes och neurologiska tillstånd som epilepsi och Alzheimers sjukdom.

Livsmedel att undvika

När du följer en LCHF-diet är det viktigt att minska ditt intag av livsmedel med mycket kolhydrater.

Här är en lista över objekt som bör begränsas:

• Korn och stärkelse: Bröd, bakverk, ris, pasta, flingor etc.
• Sockerhaltiga drycker: Läsk, juice, sött te, smoothies, sportdrycker, chokladmjölk etc.
• Sötningsmedel: Socker, honung, agave, lönnsirap etc.
• Stärkelserika grönsaker: Potatis, sötpotatis, vinterkvash, rödbetor, ärtor etc.
• Frukt: Frukter bör vara begränsade, men det rekommenderas att konsumera små portioner bär.
• Alkoholhaltiga drycker: Öl, sockerblandade cocktails och vin innehåller mycket kolhydrater.
• Lågfett och diet: Föremål märkta "diet", "låg fetthalt" eller "lätt" innehåller ofta mycket socker.
• Högt bearbetade livsmedel: Det rekommenderas att begränsa förpackade livsmedel och öka hela, obearbetade livsmedel.

Även om ovanstående livsmedel bör minskas i alla LCHF-dieter varierar antalet kolhydrater som konsumeras per dag beroende på vilken typ av diet du följer.

Till exempel måste en person som följer en ketogen diet strängare för att eliminera kolhydratkällor för att nå ketos, medan någon som följer en mer måttlig LCHF-diet kommer att ha mer frihet med sina kolhydratval.

Livsmedel som innehåller mycket kolhydrater, såsom bröd, pasta, stärkelsegrönsaker och sötade drycker, bör begränsas när du följer en LCHF-dietplan.

Mat att äta

Varje typ av LCHF-diet betonar livsmedel som innehåller mycket fett och låga kolhydrater.

LCHF-vänliga livsmedel inkluderar:

• Ägg: Ägg innehåller mycket hälsosamt fett och i huvudsak en kolhydratfri mat.
• Oljor: Olivolja, kokosnötolja och avokadoolja är hälsosamma val.
• Fisk: All fisk, men särskilt den som innehåller mycket fett som lax, sardiner och öring.
• Kött och fjäderfä: Rött kött, kyckling, vilt, kalkon etc.
• Fullfett mejeri: Grädde, vanlig fet yoghurt, smör, ostar etc.
• Icke-stärkelse grönsaker: Grönsaker, broccoli, blomkål, paprika, svamp etc.
• Avokado: Dessa fettrika frukter är mångsidiga och läckra.
• Bär: Bär som blåbär, björnbär, hallon och jordgubbar kan avnjutas med måtta.
• Nötter och frön: Mandlar, valnötter, macadamianötter, pumpafrön etc.
• Kryddor: Färska örter, peppar, kryddor etc.

Att lägga till icke-stärkelsegrönsaker till de flesta måltider och snacks kan öka antioxidant- och fiberintaget, samtidigt som du lägger till färg och crunch på din tallrik.

Att fokusera på hela, färska ingredienser, prova nya recept och planera måltider i förväg kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår och förhindra tristess.

LCHF-vänliga livsmedel inkluderar ägg, kött, fet fisk, avokado, nötter, icke-stärkelsegrönsaker och friska oljor.

Ett exempel på LCHF-måltidsplan för en vecka

Följande meny kan hjälpa dig att skapa framgång när du börjar en LCHF-diet.

Kolhydratinnehållet i måltiderna varierar för att rymma mer liberala LCHF-dieters.

Måndag

• Frukost: Två hela ägg med spenat och broccoli sauterade i kokosolja.
• Lunch: Tonfisk sallad gjord med krossad avokado ovanpå en bädd av icke-stärkelse grönsaker.
• Middag: Lax kokt i smör serveras med rostade brysselkål.

Tisdag

• Frukost: Fullfett vanlig yoghurt toppad med skivade jordgubbar, osötad kokosnöt och pumpafrön.
• Lunch: Turkiet burger toppad med cheddarost serveras med skivade icke-stärkelse grönsaker.
• Middag: Biff med sauterade paprika.

Onsdag

• Frukost: En shake gjord med osötad kokosmjölk, bär, jordnötssmör och osötat proteinpulver.
• Lunch: Grillade räkor serveras med tomat- och mozzarellaspett.
• Middag: Zucchini-nudlar kastade i pesto med kycklingköttbullar.

Torsdag

• Frukost: Skivad avokado och två ägg stekt i kokosnötolja.
• Lunch: Kycklingcurry gjord med grädde och grönsaker som inte är stärkelse.
• Middag: Blomkålskorpa pizza toppad med icke-stärkelse grönsaker och ost.

fredag

• Frukost: Spenat, lök och cheddar frittata.
• Lunch: Kyckling- och grönsakssoppa.
• Middag: Aubergine lasagne.

Lördag

• Frukost: Blackberry, cashewsmör och kokosnötproteinsmoothie.
• Lunch: Kalkon, avokado och ostupplägg serveras med linknäckare.
• Middag: Öring serverad med rostad blomkål.

Söndag

• Frukost: Svamp, feta och grönkålomelett.
• Lunch: Kycklingbröst fylld med getost och karamelliserad lök.
• Middag: Stor grön sallad toppad med skivad avokado, räkor och pumpafrön.

Kolhydrater kan minskas eller tillsättas beroende på dina hälso- och viktminskningsmål.

Det finns otaliga recept med lågt kolhydratinnehåll och mycket fett att experimentera med, så du kan alltid njuta av en ny, god måltid eller mellanmål.

Du kan njuta av många hälsosamma recept när du följer en LCHF-diet.

Biverkningar och fall av kosten

Medan bevis kopplar många hälsofördelar med LCHF-dieten, finns det några nackdelar.

Mer extrema versioner som ketogen diet är inte lämpliga för barn, tonåringar och kvinnor som är gravida eller ammar, såvida den inte används terapeutiskt för att behandla ett medicinskt tillstånd.

Människor som har diabetes eller hälsotillstånd som sjukdomar i njurarna, levern eller bukspottkörteln bör tala med sin läkare innan de börjar en LCHF-diet.

Även om vissa studier visar att LCHF-dieter i vissa fall kan öka atletisk prestanda, kanske det inte är lämpligt för elitidrottare, eftersom det kan försämra atletisk prestanda på konkurrenskraftiga nivåer (,).

Dessutom kanske en LCHF-diet inte är lämplig för individer som är överkänsliga för kolesterol i kosten, ofta kallad "hyperresponser" ().

LCHF-dieten tolereras i allmänhet väl av de flesta men kan orsaka obehagliga biverkningar hos vissa människor, särskilt när det gäller mycket lågkolhydratdieter som den ketogena kosten.

Biverkningar kan inkludera ():

• Illamående
• Förstoppning
• Diarre
• Svaghet
• Huvudvärk
• Trötthet
• Muskelkramp
• Yrsel
• Sömnlöshet

Förstoppning är ett vanligt problem när man först börjar en LCHF-diet och vanligtvis orsakas av fiberbrist.

För att undvika förstoppning, se till att lägga till massor av icke-stärkelsegrönsaker till dina måltider, inklusive gröna, broccoli, blomkål, rosenkål, paprika, sparris och selleri.

LCHF-dieter kanske inte är lämpliga för gravida kvinnor, barn och personer med vissa medicinska tillstånd. Om du är osäker på om LCHF-dieten är rätt val för dig, kontakta din läkare.

Poängen

LCHF-dieten är en ätmetod som fokuserar på att minska kolhydrater och ersätta dem med hälsosamma fetter.

Den ketogena dieten och Atkins-dieten är exempel på LCHF-dieter.

Att följa en LCHF-diet kan hjälpa till med viktminskning, stabilisera blodsockret, förbättra kognitiv funktion och minska risken för hjärtsjukdomar.

Dessutom är LCHF-dieten mångsidig och kan anpassas för att tillgodose dina individuella preferenser.

Oavsett om du vill förlora kroppsfett, bekämpa sockerbehov eller förbättra din blodsockerkontroll är det ett utmärkt sätt att nå dina mål att anpassa en LCHF-livsstil.