Benpressar mot Squats: The Pros and Cons

Innehåll

• Hur skiljer sig benpressar och knäböj från varandra?
• Benpressar
• knäböj
• För- och nackdelar med benpressar
• Benpressproffs
• Benpress cons
• Fördelar och nackdelar med knäböj
• Squat proffs
• Squat cons
• Vilken övning passar dig bäst?
• Benpressvariationer
• Enbens benpress
• Högre fotplacering
• Nedre fot placering
• Squat variationer
• Tillbaka knäböj
• Hacka knäböj
• Främre knäböj
• Säkerhetstips
• Poängen

Det är bendagen och du vill arbeta dina quadriceps, de stora musklerna framtill på låren. Så du funderar på benpressar mot squats dilemma. Är en säkrare eller effektivare än den andra?

Sanningen är att båda övningarna har sina fördelar när det gäller att bygga styrka och muskelmassa. På samma sätt har de också sina begränsningar och risker. Rätt övning för dig kan ha mer att göra med vad du vill komma ut från träningen.

Den här artikeln kommer att titta närmare på båda övningarna i ett försök att hjälpa dig att avgöra när och varför en kan passa bättre för dig.

Hur skiljer sig benpressar och knäböj från varandra?

Både benpressar och knäböj fungerar främst dina quadriceps eller quads. Men de fungerar också på din hamstrings (muskler mittemot dina fyrdukar på baksidan av låren) och glutes (musklerna i skinkorna).

Eftersom de flesta av din kropp rör sig för att utföra knäböj, tenderar de att engagera andra muskelgrupper, såsom din abs och höfter, medan benpressar bara innebär rörelse av benen.

Benpressar

Benpressar är sittande övningar på en benpressmaskin.

För att börja ska du sitta med ryggen mot ett vadderat ryggstöd och fötterna på två stora fotstöd. Knäna är böjda för att starta övningen. För att flytta vikten måste du räta ut benen och sedan återföra dem till det böjda läget.

knäböj

Omvänt görs knäböj med fötterna på marken, även om det finns flera varianter av denna övning.

Med några knäböj börjar du med raka ben och vikten bakom din nacke. I andra varianter är vikten - som en skivstång eller hantlar - framför dig. Utmaningen är att böja knäna och sedan räta upp med vikten som ger motstånd.

Vissa typer av knäböj görs med vikten från marken och knäna böjda. Det finns också squatmaskiner.

För- och nackdelar med benpressar

Benpressar är effektiva för att bygga benstyrka, men de kan vara riskabla om du försöker flytta för mycket vikt eller låsa knäna.

Benpressproffs

• Du kan fokusera bara på benmusklerna eftersom ryggen stöds och det finns handstöd.
• Du kan justera vilka benmuskler som får extra betoning helt enkelt genom att justera din fotposition på fotplattorna.
• Den här övningen fungerar quads mer eftersom det finns mindre rörelseomfång - och mindre betoning på glutes och hamstrings - än med en squat.
• Du behöver inte en spotter.

Benpress cons

• Du behöver en benpressmaskin för att göra övningen.
• Du riskerar att arbeta ett ben hårdare än det andra. Maskinen kommer att röra sig på samma sätt oavsett om båda benen trycker lika eller om man gör mer av arbetet.
• Det finns en risk att du rundar ryggen om du försöker pressa för mycket vikt.
• Du riskerar att skada knäna om du försöker pressa för mycket vikt eller låsa knäna när du sträcker ut benen.
• Du kan bli frestad att lägga på dig mer vikt än du klarar av.

Fördelar och nackdelar med knäböj

Squats ger också dina quads ett bra träningspass, och de arbetar dina glutes och hamstrings i högre grad än benpressar. Men om du gör knäböj med fria vikter riskerar du att skada dig genom att försöka hålla dig för mycket eller tappa kontrollen över skivstången.

Squat proffs

• Det finns olika squat-övningar du kan göra, vilket gör att du kan arbeta muskler från olika vinklar och hålla din träning varierad.
• Att göra knäböj kan hjälpa dig att stärka din kärna och ryggmusklerna.
• Knäböj kan hjälpa till att förbättra flexibiliteten i knäna.
• Eftersom det är viktigt att hålla ryggen rakt kan denna övning hjälpa dig att förbättra din hållning.

Squat cons

• Det finns en risk för ryggskador, från att luta dig för långt fram under knäböj eller runda ryggen.
• Du kan anstränga axlarna om du stöder en tung skivstång.
• Det finns en risk att fastna i botten av en knäböj och inte kunna komma tillbaka.
• Du riskerar att skada knäna om knäna rör sig för långt in eller ut under träningen.
• Du kan behöva en spotter.

Vilken övning passar dig bäst?

Om du letar efter en alloverad kroppsövning har squats fördelen framför benpressen. Men om balans är ett problem, eller om du har axlar eller ryggsmärta, kan benpressar vara ett bättre val.

Även om benpressar och knäböj fungerar samma muskelgrupper, gör de det från lite olika vinklar och med större tonvikt på den ena eller den andra gruppen. Det betyder att balansera dina benträning med båda övningarna kan vara den bästa metoden.

En studie från 2018 tittade på styrkan, kroppssammansättningen och det funktionella resultatet av deltagare som gjorde antingen ryggknäpp, benpress eller en kombination av de två övningarna.

Studien varade i 10 veckor, och deltagarna gjorde två lägre kroppsövningar per vecka. I slutet av studien drog forskarna slutsatsen att båda övningarna var fördelaktiga som en del av ett träningsprogram i underkroppen.

Benpressvariationer

Benpressar tillåter inte många variationer, men det finns några sätt att blanda saker.

Enbens benpress

Istället för att använda båda benen samtidigt, använd ett ben åt gången för att se till att varje ben får ett grundligt träningspass. Se bara till att vikten inte är för mycket för ett ben att hantera säkert.

Högre fotplacering

Om du placerar dina fötter högre på fotplattan kommer du att öka förlängningen och sammandragningen av dina hamstrings och glutes och minska knäens rörelserikt under träningen.

Nedre fot placering

Om du placerar fötterna lägre på fotplattan ökar knäens rörelserikt. Det kräver mer ansträngning från dina quads och mindre från dina glutes och hamstrings.

Squat variationer

Knäböj erbjuder fler variationer än benpressar, och varje typ av knäböj fungerar dina muskler på något annorlunda sätt. Knäböj kan också göras utan vikter.

Tillbaka knäböj

Tillbaka knäböj är kanske de mest bekanta för casual viktlyftare. Vikten placeras på axlarna, bakom nacken. Sedan böjer du knäna och räcker upp igen för att slutföra en upprepning.

Med rygg knäböj kan du bli frestad att böja dig lite framåt för att hantera vikten på axlarna. Försök att undvika detta eftersom det kan anstränga ryggmusklerna.

Hacka knäböj

Liksom baksnäckbitar kan hackbåtar göras med maskiner eller skivstång. En skivstångshack squat görs genom att stå framför skivstången, böja knäna för att nå ner bakom dig för att ta tag i skivstången och sedan stå upp med skivstången över skinkorna eller övre hamstrings.

Hackknäböj tenderar att lägga mindre belastning på korsryggen än ryggklyftor eftersom vikten ligger under ditt centrum av massan, inte ovanför eller framför den.

Främre knäböj

En främre knäböj görs med en skivstång eller två hantlar som hålls uppe i axelhöjden medan du utför en vanlig knäböj. Främre knäböj tenderar att vara enklare på knäna än rygg knäböj, och de kan också vara säkrare för ryggen.

Säkerhetstips

Det viktigaste säkerhetstipset för både benpressar och knäböj är att undvika överbelastning av vikten. Om du använder en vikt som du inte kan kontrollera kan det orsaka knäskador, ryggproblem och andra problem. Börja med en vikt du enkelt kan hantera och bygga långsamt upp därifrån.

Om du gör båda övningarna som en del av en omfattande benregim, var noga med att inte överbelasta vikten när du gör någon av övningarna. Använd en lättare vikt än du normalt skulle göra om du bara gjorde benpressar eller knäböj på egen hand.

Med knäböj är det bra att ha en spotter redo att hjälpa dig.

Med benpressar låser du inte knäna när du sträcker ut benen.

Poängen

Med tanke på att det finns för- och nackdelar med båda övningarna kan det hända att benpressen och squatsfrågan måste avgöras av vad som är tillgängligt för dig och vad ditt träningsmål är på en given dag.

Med forskning som pekar på det faktum att det finns fördelar med både fria vikter och benmaskiner, kan en kombination av de två träningarna vara precis vad du behöver för att få ett ben upp på dina fitnessmål.