Gå ner i vikt och inte må bra: varför du kan känna dig usel när du går ner

Innehåll

• Recension för

Jag har haft en privat praktik under lång tid, så jag har coachat många människor på deras viktminskningsresor. Ibland känns de fantastiska när kilona sjunker, som om de är på toppen av världen och har energi genom taket. Men vissa människor kämpar med vad jag kallar backlash för viktminskning, de fysiologiska och psykologiska biverkningarna av viktminskning som är kraftfulla nog att få dig att känna dig direkt olycklig. Här är tre du kan stöta på (låter de bekanta?) Och hur du tar dig igenom den grova fläcken:

Toxinfrisättning

Enligt forskning publicerad i International Journal of Obesity, miljöföroreningar fångade i fettceller släpps tillbaka i blodomloppet när du går ner i vikt. Data som samlats in från 1 099 vuxna tittade på blodkoncentrationer av sex föroreningar när människor gick ner i vikt. Jämfört med dem som rapporterade att de gick upp i vikt under en tioårsperiod hade de som tappat betydande kilo 50 procent högre halter av föroreningar i blodet. Forskare säger att frisläppandet av dessa kemikalier eftersom kroppsfett går förlorat kan bero på att du mår dåligt när du krymper din form.

Råd:

Denna studie belyser varför det är särskilt viktigt att äta en "ren" kost som ökar immuniteten och optimerar hälsan när du går ner i vikt. Enligt min erfarenhet kan dieter med lågt kaloriinnehåll som består av bearbetade livsmedel eller extremt lågkolhydratkost som utelämnar antioxidantrika frukter och fullkorn öka känslan av tröghet eller symptom som huvudvärk och irritabilitet. Mitt bästa råd är att äta regelbundet för att ge din kropp konsistens, som spelar en viktig roll för att reglera hormoner, och fokusera på kvaliteten på din mat genom att bygga måltider gjorda av näringsrika balanserade portioner av grönsaker, frukter, fullkorn , magra proteiner, växtbaserade fetter och antioxidantrika kryddor.

Svallande hungerhormoner

Studier visar att när människor går ner i vikt stiger nivåerna av ett hungerhormon som kallas ghrelin. Det kan vara en inbyggd överlevnadsmekanism eftersom våra kroppar inte vet skillnaden mellan frivillig matrestriktion och hungersnöd, men en sak är för säker-rasande hungerhormoner som gör det mycket svårare att hålla sig på rätt spår.

Råd:

Den mest effektiva strategin jag har stött på för att bekämpa hunger involverar dessa tre steg:

1) Ät regelbundet - Ät frukost inom en timme efter att du vaknat, med måltider och mellanmål inte tidigare än tre och inte mer än fem timmars mellanrum. Att äta på ett regelbundet schema hjälper till att träna din kropp att förvänta sig att mat vid dessa tillfällen för att bättre reglera aptiten.

2) Inklusive magert protein, växtbaserat fett och fiberrika livsmedel vid varje måltid-Varje har visat sig öka mättnaden så att du känner dig mätt längre.

3) Få tillräckligt med sömn- Tillräcklig sömn bör vara en viktig del av ditt viktminskningsprogram, eftersom för lite sömn har visat sig öka aptiten och öka suget efter fet och sockerrik mat.

Sorgeperioden

Att starta ett hälsosamt kostprogram kan sätta dig på en första känslomässig topp. Det är spännande att få en nystart. Men när tiden går är det normalt att börja sakna ditt "tidigare matliv", från mat du åt men inte längre äter, till bekväma ritualer, som att krypa ihop i soffan med kex medan du tittar på TV. Det är också svårt att släppa taget om friheten som kommer med att bara äta vad du vill, när du vill, så mycket du vill. Ärligt talat är det verkligen en sorgeperiod när du kommer överens med att släppa det tidigare förhållandet du hade med mat. Ibland oavsett hur motiverad du är att anamma hälsosammare vanor kan dessa känslor få dig att vilja slänga in handduken. Kom bara ihåg att det inte handlar om att du inte har tillräckligt med viljestyrka – du är bara människa.

Råd:

Förändring är alltid svårt, även om det är en sund förändring. Om du känner för att ge upp, tänk på alla anledningar till varför du gör det här som verkligen betyder något för dig. Det kanske låter kasst men att göra en lista kan verkligen hjälpa. Skriv ner alla "fördelar" med att hålla sig på rätt spår. Till exempel kanske du letar efter mer energi eller självförtroende, eller om du vill vara en hälsosam förebild för dina barn eller familj. När du känner för att falla tillbaka till dina gamla rutiner, påminn dig själv om hur viktiga sakerna på listan är för dig. Och om dina gamla vanor skulle uppfylla känslomässiga behov, experimentera med alternativ för att fylla tomrummet. Till exempel, om du brukade vända dig till mat för att trösta dig eller fira, prova andra sätt att möta de behov som inte involverar att äta.

Vad fungerar för dig? Tweet dina viktminskningsstrategier på @CynthiaSass och @Shape_Magazine.

Cynthia Sass är legitimerad dietist med magisterexamen i både näringsvetenskap och folkhälsa. Ofta sett på nationell TV är hon en SHAPE-bidragande redaktör och näringskonsult till New York Rangers och Tampa Bay Rays. Hennes senaste New York Times bästsäljare är Cinch! Erövra suget, släpp pund och tappa tum.

Recension för