13 lågkalorifoder som överraskande fyller

Innehåll

• 1. Havre
• 2. Grekisk yoghurt
• 3. Soppa
• 4. Bär
• 5. Ägg
• 6. Popcorn
• 7. Chia frön
• 8. Fisk
• 9. Keso
• 10. Potatis
• 11. magert kött
• 12. Baljväxter
• 13. Vattenmelon
• Poängen

En av de mest utmanande aspekterna av viktminskning är att minska kalorierna.

Många kalorifattiga livsmedel kan göra att du känner dig hungrig och ouppfylld mellan måltiderna, vilket gör det mycket mer frestande att äta och äta.

Lyckligtvis finns det gott om hälsosamma livsmedel som är både fylliga och kalorifattiga.

Här är 13 kalorifattiga livsmedel som överraskande fyller.

1. Havre

Havre kan vara ett utmärkt tillskott till en hälsosam viktminskningsdiet.

De är inte bara kalorifattiga utan också proteiner och fibrer som håller dig full.

En portion av torr havre med en 1/2 kopp (40 gram) har bara 148 kalorier men förpackar 5,5 gram protein och 3,8 gram fiber - som båda kan ha en betydande inverkan på din hunger och aptit (1).

En studie på 48 vuxna visade att äta havregryn ökade känslor av fullhet och minskade hunger och kaloriintag vid nästa måltid (2).

En annan liten studie kopplade omedelbar och gammaldags havregryn till signifikant förbättrad aptitkontroll under en fyra timmarsperiod jämfört med en färdig att äta frukostflingor (3).

Sammanfattning Havre, som innehåller mycket fiber och protein, arbetar för att minska hunger, öka känslan av fyllighet och förbättra aptitkontrollen.

2. Grekisk yoghurt

Grekisk yoghurt är en bra proteinkälla som kan hjälpa till att bromsa begär och främja viktminskning.

Även om det exakta antalet varierar mellan varumärken och smaker, ger en 2/3-kopp (150 gram) servering av grekisk yoghurt typiskt cirka 130 kalorier och 11 gram protein (4).

En studie av 20 kvinnor undersökte hur ett yoghurt mellanmål med högt protein påverkade aptiten jämfört med ohälsosamma fettsnåla snacks som choklad eller kex.

Inte bara upplevde kvinnor som åt yoghurt mindre hunger, utan de konsumerade också 100 färre kalorier vid middagen än de som åt kex eller choklad (5).

Samtidigt, i en annan studie på 15 kvinnor, hjälpte grekisk yoghurt med högt protein till att minska hungern och öka känslorna av fullhet jämfört med lägre protein snacks (6).

Sammanfattning Grekisk yoghurt innehåller mycket protein och kopplas till mindre hunger, dämpat kaloriintag och ökade känslor av fullhet.

3. Soppa

Även om soppa ofta avfärdas som lite mer än en lätt och enkel sidodisk, kan den vara mycket tillfredsställande.

I själva verket antyder viss forskning att soppor kan vara mer fyllande än fasta livsmedel - även om de har samma ingredienser.

Till exempel indikerade en studie på 12 personer att slät soppa bromsade magtömningen och var effektivare för att främja fullhet än en fast måltid eller chunky soppa (7).

I en annan studie på 60 personer minskade det totala kaloriintaget vid lunchen med imponerande 20% (8) att äta soppa före en måltid.

Tänk på att krämiga soppor och chowders - medan du fyller - också kan ha mycket kalorier.

Välj en lättare buljong- eller lagerbaserad soppa för att minimera kalorier och maximera fullheten.

Sammanfattning Vissa typer av soppor kan vara kalorifattiga och långsamt tömma magen samtidigt som det totala kaloriintaget minskar.

4. Bär

Bär - inklusive jordgubbar, blåbär, hallon och björnbär - är fyllda med vitaminer, mineraler och antioxidanter som kan optimera din hälsa.

Deras höga fiberinnehåll ökar också viktminskningen och minskar hungern.

Till exempel ger en kopp (148 gram) blåbär bara 84 kalorier men packar 3,6 gram fiber (9).

Bär är också en bra källa till pektin, en typ av kostfiber som har visat sig minska magtömningen och öka känslorna av fullhet i studier av människor och djur (10, 11, 12).

Detta kan också bidra till att minska kaloriförbrukningen för att hjälpa till viktminskning.

En studie noterade att ett 65-kalori eftermiddags mellanmål med bär minskade kaloriintaget senare på dagen jämfört med ett 65-kalori konfekt mellanmål (13).

Sammanfattning Bär innehåller mycket fiber och pektin, vilket bromsar magen tömning och främjar känslor av fullhet.

5. Ägg

Ägg är extremt näringsrika, eftersom de är kalorifattiga men rika på många viktiga näringsämnen.

Ett enda stort ägg har ungefär 72 kalorier, 6 gram protein och ett brett utbud av viktiga vitaminer och mineraler (14).

Studier tyder på att börja dagen med en portion ägg kan minska hungern och öka fullheten.

I en studie på 30 kvinnor upplevde de som åt ägg till frukost istället för en bagel större känslor av fyllighet och konsumerade 105 färre kalorier senare på dagen (15).

Andra studier observerar att en högproteinfrukost kan minska snacking, bromsa tömningen av magen och minska nivåerna av ghrelin, hormonet som är ansvarigt för hunger (16, 17).

Sammanfattning Ägg är packade med protein och gör ett utmärkt val med lågkalorifrukost.

6. Popcorn

Tack vare det höga fiberinnehållet toppar popcorn listorna som ett av de mest fyllande snacks med låg kaloriinnehåll.

Även om det bara finns 31 kalorier i en kopp (8 gram) pop-up popcorn, har det 1,2 gram kostfiber - upp till 5% av ditt dagliga fiberbehov (18).

Fiber bromsar inte bara din matsmältningsprocess för att främja fullhet, utan den kan också stabilisera blodsockret för att förhindra hunger och begär (19, 20).

Dessutom kan popcorn hjälpa till att minska aptiten och öka känslorna av fullhet mer än många andra populära mellanmålsmat.

I själva verket observerade en studie på 35 personer att de som åt 100 kalorier popcorn var fylligare och mer nöjda än de som åt 150 kalorier potatischips (21).

Tänk dock på att dessa fördelar gäller luftpoppade popcorn. Många färdiga varianter tillagas med mycket ohälsosamt fett, konstgjorda smakämnen och tillsatt salt eller socker, vilket kraftigt ökar kaloriinnehållet.

Sammanfattning Popcorn innehåller mycket fiber, vilket kan bromsa din matsmältning och stabilisera blodsockret. Det minskar också hunger och främjar tillfredsställelse bättre än andra snacks.

7. Chia frön

Ofta hyllas som en allvarlig supermat, chiafrön packar in en hög mängd protein och fiber i ett lågt antal kalorier.

En 1-ounce (28 gram) servering av chiafrön ger 137 kalorier, 4,4 gram protein och 10,6 gram fiber (22).

Chiafrön är särskilt hög i löslig fiber, en typ av fiber som absorberar vätska och sväller i magen för att främja känslor av fullhet (23).

I själva verket observerar en del forskning att chiafrön kan ta upp 10–12 gånger sin vikt i vatten och rör sig långsamt genom din matsmältningskanal för att få dig att känna dig full (24).

Att lägga till en portion eller två chiafrön i din dagliga kost kan bromsa sugen och minska aptiten.

I en studie på 24 vuxna rapporterade de som konsumerade yoghurt med tillsatt chiafrön minskad hunger, mindre önskan efter sockerhaltiga livsmedel och förbättrade känslor av fullhet jämfört med kontrollgruppen (25).

Sammanfattning Chiafrön är laddade med löslig fiber, vilket kan göra att du känner dig full hela dagen.

8. Fisk

Fisk är rik på protein och hjärtsunt fett.

En 3-ounce (85 gram) servering av torsk ger till exempel över 15 gram protein och under 70 kalorier (26).

En del forskning påpekar att ökande proteinintag kan minska aptiten och minska nivåerna av ghrelin, hormonet som stimulerar hunger (16, 27).

Dessutom kan fiskprotein vara särskilt fördelaktigt för att minska hungernivåer och aptit.

En studie som utvärderade effekterna av nötkött, kyckling och fiskprotein visade att fiskprotein hade störst inverkan på känslor av fullhet (28).

För att minska kaloriförbrukningen ytterligare, välj mager fisk som torsk, flundra, hälleflundra eller sula över alternativ med högre kalorier som lax, sardiner eller makrill.

Sammanfattning Fisk innehåller mycket protein, vilket kan öka känslorna av fullhet och minska aptit och hunger.

9. Keso

Keso är en bra proteinkälla och ett utmärkt mellanmål för dig som vill gå ner i vikt.

En kopp (226 gram) låg fetthalt keso packar cirka 28 gram protein och bara 163 kalorier (29).

Flera studier visar att ett högre proteinintag från livsmedel som keso kan minska aptit och hunger (16, 27).

Viss forskning antyder också att äta protein kan bromsa tömningen av magen för att förlänga känslor av fullhet (30, 31).

En studie fann till och med att keso och ägg hade liknande effekter på fullheten hos 30 friska vuxna (32).

Sammanfattning Keso innehåller mycket protein, vilket kan minska aptiten och hålla dig full.

10. Potatis

Potatis avfärdas ofta som ohälsosamt och skadligt på grund av deras associering med pommes frites och potatischips.

Sanningen är dock att potatis kan vara en fyllande och näringsrik del av en hälsosam kost.

En medium bakad potatis med huden innehåller 161 kalorier men ger 4 gram vardera protein och fiber också (33).

Faktum är att en studie som utvärderade effekterna av vissa livsmedel på mättnad - eller fullhet - rankade kokta potatis som den mest fyllande, med en poäng på 323 på mättnadsindex - nästan sju gånger högre än croissanter (34).

Djur- och människaundersökningar indikerar att potatisens fyllningseffekter kan involvera potatisproteashämmare, som är föreningar som kan minska aptiten och minska matintaget för att öka fullheten (35, 36).

Sammanfattning Potatis rankas som en av världens mest fyllande livsmedel och levererar en specifik förening som kan minska aptit och matintag.

11. magert kött

Magert kött kan effektivt minska hunger och aptit mellan måltiderna.

Mager kött som kyckling, kalkon och röd kött med låg fetthalt är låg i kalorier men laddade med protein.

Till exempel innehåller 4 gram (112 gram) kokt kycklingbröst cirka 185 kalorier och 35 gram protein.

Forskning tyder på att otillräckligt proteinintag kan öka hungern och aptiten medan man äter mer protein kan minska kaloriintaget och hungernivån (37, 38, 39).

I en studie konsumerade människor som åt ett proteinrik måltid inklusive kött 12% mindre mat efter vikt vid middagen än de som åt en högkolhydratisk, köttfri måltid (40).

Sammanfattning Mager kött innehåller mycket protein, vilket kan minska kaloriintaget och hunger.

12. Baljväxter

På grund av deras höga protein- och fiberinnehåll kan baljväxter som bönor, ärtor och linser vara oerhört fyllande.

En kopp (198 gram) kokta linser ger cirka 230 kalorier, liksom 15,6 gram fiber och nästan 18 gram protein (41).

Flera studier visar att baljväxter har en kraftfull effekt på hunger och aptit.

En studie på 43 unga män noterade att en högproteinmåltid med bönor och ärter ökade känslorna av fullhet och minskade aptit och hunger mer än en högproteinmåltid med kalvkött och fläsk (42).

En annan granskning av nio studier rapporterade att människor kände sig 31% mer fulla efter att ha ätit pulser, en typ av baljväxter, jämfört med högkolhydratmåltider med pasta och bröd (43).

Sammanfattning Baljväxter, som innehåller mycket protein och fiber, är förknippade med nedsatt aptit och hunger, samt ökade känslor av fullhet.

13. Vattenmelon

Vattenmelon har ett högt vatteninnehåll för att hålla dig hydratiserad och full medan du levererar ett minimalt antal kalorier.

En kopp (152 gram) tärnad vattenmelon innehåller 46 kalorier tillsammans med ett sortiment av viktiga mikronäringsämnen som vitamin A och C (44).

Att äta mat med låg kaloritäthet, såsom vattenmelon, har visat sig ha liknande effekter på känslor av fyllighet och hunger jämfört med livsmedel med hög kalori-densitet (45, 46).

Dessutom har livsmedel med lägre kaloritäthet kopplats till lägre kroppsvikt och minskat kaloriintag (47).

I en studie på 49 kvinnor, som faktiskt ersatte havrekakor med ett lika antal kalorier från frukt, minskade faktiskt kaloriintaget och kroppsvikt (48).

Sammanfattning Vattenmelons höga vattenhalt och låga kaloritäthet kan främja fullhet och minska kaloriintaget.

Poängen

Att minska kalorierna betyder inte att du ständigt måste vara hungrig eller missnöjd mellan måltiderna.

Att äta ett brett utbud av fyllande livsmedel med mycket protein och fiber kan bekämpa sug och minska hunger för att göra viktminskning enklare än någonsin.

I kombination med en aktiv livsstil och väl avrundad kost kan dessa lågkalorifoder göra att du blir nöjd hela dagen.