Lågkolhydratdieter - hälsosamma, men svåra att hålla sig till?

Innehåll

• Lågkolhydratstudier visar bra efterlevnad
• Kolhydratdieter minskar aptiten
• Lågkolhydratdieter är enkla att följa
• Det är lätt att gå utanför banan
• Hur man håller sig till en lågkolhydratdiet
• Poängen

De flesta hälsomyndigheter har börjat erkänna hälsofördelarna med lågkolhydratdieter.

Det verkar dock inte som om de är på väg att nå mainstream när som helst snart.

Trots de beprövade hälsofördelarna är många näringsidkare fortfarande ovilliga att rekommendera dem. De tror att lågkolhydratdieter är för svåra att hålla sig till.

Jag vill debunkera den myten nu, en gång för alla.

Lågkolhydratstudier visar bra efterlevnad

Många randomiserade kontrollerade studier (RCT) har jämfört lågkolhydratdieter med den vanliga strategin för viktminskning - en kalorifattig diet med låg fetthalt.

När du tittar på dessa studier ser du att lågkolhydratdieter inte är svårare att hålla sig till alls. Det är en missuppfattning.

De flesta av dessa studier visar att fler i lågkolhydratgrupperna gör det till slutet.

Jag tittade på 19 RCT som jämförde LC- och LF-dieter (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19) .

Jag inkluderade varje studie som hade uppgifter om hur många som gjorde det till slutet. Sedan beräknade jag den genomsnittliga procentandelen av dem som slutade:

• Genomsnitt för lågkolhydratdiet: 79,51%
• Genomsnitt för dieter med låg fetthalt: 77,72%

Resultaten är tydliga. Lågkolhydratdieter är lättare att hålla sig till.

Skillnaden är inte stor, men det är mycket tydligt att lågkolhydratdieter är åtminstone INTE svårare att hålla sig till än dieter med låg fetthalt.

Sammanfattning De flesta studier visar att lågkolhydratdieter inte är svårare att följa än konventionella kaloribegränsade dieter med låg fetthalt.

Kolhydratdieter minskar aptiten

Det finns en huvudsaklig anledning till att lågkolhydratdieter är lätta att hålla sig till: de kringgår den huvudsakliga biverkningen av bantning - hunger.

Det beror på att begränsning av kolhydrater leder till en minskad aptit.

Detta beror delvis på att lågkolhydratdieter är höga i protein, vilket undertrycker aptiten mer än kolhydrater eller fett (20).

Studier indikerar också att detta kan bero på högre nivåer av peptid YY (PYY) på en lågkolhydratdiet jämfört med en fettsnål diet. PYY är ett hormon som minskar aptiten (21).

Den exakta mekanismen spelar ingen roll enligt min åsikt, bara det faktum att lågkolhydratdiet leder till en automatisk minskning av kaloriintaget.

När du går med lågkolhydrat får du äta Bra mat tills du känner full - och fortfarande gå ner i vikt.

Sammanfattning Människor på lågkolhydratdieter upplever en lägre aptit än de på högkolhydratdieter. Detta gör en lågkolhydratplan lättare att hålla sig till.

Lågkolhydratdieter är enkla att följa

Enkelhet är en annan anledning till att lågkolhydratdieter är lätta att hålla sig till.

Även om det är en drastisk förändring för många människor att skära mest socker och kolhydrater, behöver dieter med låga kolhydrater inte vara komplexa.

I själva verket kan du enkelt starta en lågkolhydratdiet genom att bara följa några enkla regler:

• Undvik bearbetad mat
• Ät protein, fett och grönsaker med varje måltid
• Undvik söt frukt och stärkelsefulla grönsaker, som potatis

Genom att hoppa över all bearbetad mat skär du automatiskt de flesta kolhydrater från din diet.

Du behöver inte heller räkna kalorier eller föra en matdagbok. Efter att ha startat en lågkolhydratrutin kan människor ofta äta så mycket de vill och fortfarande tappa överskott.

Sammanfattning Lågkolhydratdieter är enkla att följa. Bara några grundläggande regler, som att undvika alla bearbetade livsmedel, kommer att skära de flesta kolhydrater från din kost.

Det är lätt att gå utanför banan

Även om jag ganska mycket har debunkit tanken att lågkolhydratdieter är svåra att hålla sig till, finns det fortfarande några saker att tänka på.

De flesta dieter som är värda att följa tar engagemang och motståndskraft. Låt oss inse det, socker är beroendeframkallande för många människor och att vara sober kan vara en utmaning, särskilt i sociala situationer.

De första veckorna på en lågkolhydratdiet är förmodligen de värsta.

När din kropp har anpassats och du har lyckats få en lågkolhydratrutin börjar du må bra. Så att bo på kosten borde inte vara ont.

Men det betyder inte att högkolhydratmat inte lockar dig. I själva verket är chansen stor att du avviker från kosten då och då.

Som sagt, detsamma gäller alla dieter som kräver att du ändrar ditt dietmönster drastiskt.

Tänk bara på att om du går utanför spåret är det alltid värt att börja om igen.

Sammanfattning Även om lågkolhydratdieter är enkla och enkla måste du fortfarande motstå frestelser och grupptryck.

Hur man håller sig till en lågkolhydratdiet

Det finns ingen hemlig formel för hur man håller sig till en lågkolhydratdiet.

Det beror till stor del på ditt eget engagemang och viljestyrka, men här är några tips som kan minska din risk för misslyckande:

• Vet vilka livsmedel som är lågkolhydrater. Förtroende när dagligvaruhandeln är avgörande. Läs den här artikeln för en detaljerad lista över lågkolhydratmat.
• Gå aldrig med livsmedelsbutiker när du är hungrig och ta alltid med en inköpslista som du kan följa. Det minskar risken för impulsköp.
• Gör en måltidsplan. Var beredd och vet vad du ska äta i förväg. Besök den här sidan för en utmärkt måltidsplan och meny.
• Lager med lågkolhydratmat som du gillar att äta.
• Se till att alltid hålla kulhydratalternativen nära till hands.
• Gör lite forskning om lågkolhydratrecept som du vill prova. Variation är viktigt på lång sikt.
• Berätta för dina vänner och familj om din kost och be om deras stöd. Du kan till och med bjuda in dem till en lågkolhydratmiddag vid någon tidpunkt.
• En lågkolhydratdiet är inte helt kolhydratfritt. Se till att inkludera massor av hela vegetabiliska livsmedel som inte är stärkelse i din kost.

Det finns många andra sätt att förbättra dina chanser till framgång. För några allmänna råd, läs den här artikeln på 14 enkla sätt att hålla sig till en hälsosam kost.

Sammanfattning För att lyckas starta en lågkolhydratrutin och hålla sig till den måste du utveckla rätt tankesätt. De rätta strategierna kan göra det både enkelt och roligt.

Poängen

Lågkolhydratdieter är ganska lätt att följa, åtminstone när du har kommit igenom de första veckorna.

De undertrycker aptiten mer än den vanliga dieten med låg fetthalt och du behöver bara följa några grundläggande regler.

Men du måste fortfarande visa motståndskraft och undvika att ge efter för kolhydrater och socialt tryck.

Men när du har kommit in i rutinen börjar livet bli lättare och chansen är stor att du känner dig friskare än någonsin tidigare.

Låt inte missuppfattningar avskräcka dig från att pröva en hälsosam lågkolhydratdiet.