20 enkla lågkolhydratidéer

Innehåll

• 1. Spaghetti squash Bolognese
• 2. Vårrullar med lime-jordnötsås
• 3. Kryddig tatuer med salladomslag
• 4. Zucchini och rödbeta "nudelsallad"
• 5. Fyllda portobellopizzor
• 6. Avokado sushirullar
• 7. Söt-och-sur-stek
• 8. Regnbågsalladskål
• 9. Cashew-toppad pumpasoppa
• 10. Coleslaw i asiatisk stil
• 11. Blomkål stekt ris
• 12. Mandel-citrus sallad
• 13. Mini spenat-tomatchiche
• 14. Krämig svamp soppa
• 15. Zucchini rullar
• 16. Shirataki nudelsoppa
• 17. Tångpasta
• 18. Tuna-sallad-fyllda avokado
• 19. Aubergine fritters
• 20. Grönkålssallad
• Poängen

Lunch är ett gynnsamt ögonblick att tanka på dagen.

Om du följer en lågkolhydratdiet kan det att göra rätt lunch till hands göra skillnaden mellan att känna dig energisk eller trött under resten av eftermiddagen.

Ändå kan det ibland vara svårt att komma med nya recept.

Här är 20 näringsrika och enkla lågkolhydratlunchar som fyller dig fram till nästa måltid.

1. Spaghetti squash Bolognese

Spaghetti squash är ett utmärkt lågkolhydratalternativ till pasta. När den är tillagad kan du använda en gaffel för att snida sitt kött i långa strängar som liknar spagettinudlar.

För att förbereda det, sticka köttet på några olika ställen med en gaffel och baka i 30-45 minuter vid 350 ℉. Du kan också koka den i 20 minuter eller skiva den i hälften och mikrovåga den på högt i 6-8 minuter.

Toppa dina squashnudlar med Bolognese sås och ett strö parmesanost. Alternativt kan du använda bönor och mejerifri parmesanost för en vegansk version.

2. Vårrullar med lime-jordnötsås

Dessa vårrullar är super enkla och snabba att tillverka.

Börja med att väta ett risark under varmt rinnande vatten i några sekunder tills det börjar mjukna. Placera den sedan på en hård yta och sprid strimlade morötter, skivad gurka, julienna paprika och en liten mynta eller koriander i en rad längs mitten.

Lägg till ditt val av protein, till exempel kyckling, lax, tempeh eller edamame, sedan ett dopp lime-jordnötsås. Du kan köpa den thailändska inspirerade såsen i butiker eller online - eller göra din egen genom att blanda jordnötssmör med en streck risäger, sesamolja och limesaft.

3. Kryddig tatuer med salladomslag

Normalt tycker människor om tacos som fulla av kolhydrater.

Allt du behöver göra för att skära kolhydratinnehållet i den här välsmakande maträtten är dock att byta de vanliga majsbaserade tacoskalen för romänssallad eller kålblad.

Om du inte har rester av chili kan du fylla på från början. I en stor kruka, lättbrunt kallt nötkött, kyckling, tofu eller seitan med finhakad vitlök och tärnad lök.

Tillsätt sedan tärnade tomater, tomatsås och njur- eller pintobönor och smaksätt efter smak med chilipulver, kummin, salt och peppar. Ljuta i 30 minuter och toppa med strimlad ost eller näringsjäst innan servering.

4. Zucchini och rödbeta "nudelsallad"

Spiraliserade grönsaker är en visuellt tilltalande ingrediens till dina lågkolhydratlunchar.

Speciellt har zucchini och rödbetor den perfekta strukturen att stå i för nudlar. Du kan använda en enhet som heter spiralisator för att skära dessa grönsaker i långa, nudelliknande remsor.

Dessutom packar de massor av fiber för ett litet antal kalorier. Denna låga kaloritäthet kan minska hungern, hjälpa dig att känna dig full och till och med hjälpa till viktminskning (1, 2).

Fyll bara på din spiraliserade zucchini och rödbetor med marinerad kyckling eller tempeh, körsbärstomater, pinjenötter, färsk basilika, en dusch olivolja och en pressning citronsaft.

5. Fyllda portobellopizzor

Portobello pizzor är ett bra sätt att få din pizza fix utan de vanliga kolhydraterna. Svampens stora storlek och köttiga konsistens gör den till ett särskilt tilltalande alternativ till konventionell pizzaskorpa.

Förutom att de är låg i kolhydrater är portobellos rika på B-vitaminer, kalium och antiinflammatoriska föreningar som polysackarider, terpenoider och fenoler (3, 4).

Borsta botten av tvättade, torkade och stamade svamp med portobello med vitlöksolja för att förbereda denna skål. Placera dem nerifrån och upp på en bakplatta och skikt med pizzasås, körsbärstomatsskivor, kött eller vegansk pepperoni och mozzarella eller vegansk ost.

Kasta i 7–8 minuter innan servering.

6. Avokado sushirullar

Dessa sushirullar innehåller inget ris, som inte bara sänker kolhydratinnehållet utan också påskyndar förberedelsetiden.

Börja med att fylla ett nori-ark - ett papperstunt kvadrat med tång - med ett tunt lager av mosad avokado och ett strö näringsjäst.

Toppa sedan med dina favoritskivade grönsaker, till exempel paprika, gurkor, tomater eller lök, såväl som en proteinkälla, som edamame, fisk eller marinerad tempeh.

Se till att lämna den översta tredjedelen av ditt nori-ark fritt från pålägg. Våt sedan den översta tredjedelen med några droppar vatten och rulla.

7. Söt-och-sur-stek

Nudlar och risfria pommes frites är välsmakande lågkolhydratalternativ som bara tar några minuter att göra.

För den här söta och sura versionen, stek lite kyckling med grön lök, knäppt ärtor, röd paprika, bok choy och baby majs i en non-stick wok. Lägg sedan till en sötsurig sås med låg kolhydrater som du väljer.

Om du har extra tid kan du skapa din egen sås genom att kombinera en vitlöksklyftan med en frön, tärnad röd chilipeppar, 1/4 kopp (60 ml) sockerfri ketchup, 1/2 kopp (120 ml) risvinäger, 1 matsked (15 ml) sojasås och en streck stevia.

Koka ingredienserna under omrörning ofta. Låt svalna i några minuter innan du skedar på din måltid. Garnera med sesamfrön om så önskas.

8. Regnbågsalladskål

Sallader är ett bra sätt att lägga till mer hälsosamma grönsaker till din kost (5).

Du kan krydda dina sallader med en nästan oändlig mängd pålägg. För att hålla dem låg i kolhydrater, börja med en bädd av gröna, såsom spenat, grönkål, rucola eller romaine sallad.

Strö sedan på några extra grönsaker. Om möjligt, låt dem vara oskalade för att öka salladens vitamin-, mineral-, fiber- och antioxidantinnehåll betydligt (6, 7).

Lägg till slut en proteinkälla, som ägg, kalkonbröst, valnötter eller svarta bönor, liksom lite avokado eller oliver och en virvel av din favoritkolhydratförband.

9. Cashew-toppad pumpasoppa

Denna soppa har lite kolhydrater och smakar mycket varm eller kall.

För att göra det, kok 4 koppar (500 gram) hackad pumpa med 1 finhakad lök och 1 matsked (15 ml) olivolja under omrörning ibland i 8–10 minuter - eller tills pumpan börjar mjukna.

Tillsätt sedan 11,5 uns (350 ml) vegetabiliskt lager, koka upp och låt sjuda i cirka 10 minuter, eller tills pumpan är väldigt mjuk. Lägg till sist 2,5 gram (75 ml) grädde eller kokosmjölk och puré med en handbländare.

Topp med rostade cashewnötter, strimlad röd kål och ett strö oötade kokosflingor innan servering.

10. Coleslaw i asiatisk stil

Kålen är låg på kolhydrater, rik på fiber och packad med näringsämnen - särskilt vitamin C och K. Den har också polyfenoler och svavelföreningar, som är två kraftfulla antioxidanter som kan skydda mot hjärtsjukdomar och vissa cancerformer (8, 9, 10, 11, 12).

För denna coleslaw i asiatisk stil, kasta röd och grön kål med strimlad morötter, koriander och grön lök.

För förbandet, blanda en matsked (15 ml) vardera tärnad färsk ingefära, sesamolja, mandelsmör och risvinäger med 1 tesked (5 ml) tamari, en streck lönnsirap och lite lime. Häll över slaven och blanda väl.

Börja med en nötkött eller grönsaksgryn för lite protein.

11. Blomkål stekt ris

Blomkål är en kruciferös grönsak rik på fiber, folat och vitaminer C, E och K (13).

För att göra en lågkolhydratris ersättare, bryt en blomkålhuvud i små floretter och handrista dem i risstorlekar. Du kan använda en matprocessor istället, men var försiktig så att du inte överprocesserar, eftersom det kommer att göra att ditt ris blir fuktigt.

Tillsätt lite kokosnötsolja och sauté med andra icke-stärkelsefulla grönsaker, som paprika eller broccoli, tillsammans med hackad vitlök, tärnad rå ingefära och tunt skivad grön lök, tills blomkålen är brun och mjukt.

Krydda med en streck soja med låg natrium och sesamolja och toppa med ett stekt ägg eller två.

12. Mandel-citrus sallad

Denna sallad är mycket enkel, men ändå läcker.

I en liten skål kombinerar du en hackad vitlöksklyftan med en matsked (15 ml) olivolja, 2 matskedar (30 ml) apelsinjuice, skivan från en halv grapefrukt och 1 tesked (5 ml) vardera av Dijonsennep och lönnsirap.

Skala en grapefrukt och skär bort spisen med en vass kniv. Lägg fruktkilarna till en säng med babygröna och strö över lök, gurka, skivade mandlar, färsk basilika och dressing. Slutligen, toppa med rökt lax eller rostade kikärter.

13. Mini spenat-tomatchiche

Traditionella quischer tenderar att vara kolhydratiska, men att ersätta vete mjöl med mandelmjöl sänker kolhydraterna betydligt.

Mandel innehåller kraftfulla antioxidanter, varav de flesta är koncentrerade i huden. När du skalar bort denna hud - en process som kallas blanching - tar bort många av dessa antioxidanter, försök att plocka oblanserat mandelmjöl (14, 15, 16).

Du kan också göra din egen genom att slipa oblanserade mandlar i en matprocessor eller höghastighetsblandare.

Blanda mandelmjölet med lite olivolja och salt för att skapa din skorpa, som du kommer att använda för att rada botten på en muffinsbricka. Förbakas i 15 minuter vid 375 ℉ (190 ℃). Fyll på med en blandning av ägg, ost, spenat och soltorkade tomater och grädda i ytterligare 15–20 minuter.

För en vegansk version, använd blandad tofu och vegansk ost.

14. Krämig svamp soppa

Krämig svampsoppa ger ett enkelt och läckert lunchalternativ.

För att komma igång, stek 8 gram (224 gram) skivad svamp med 1 liten lök och 4 vitlöksklyftor i cirka 8 minuter, eller tills svamparna börjar släppa sina juicer.

Tillsätt 1,5 koppar (360 ml) vegetabilisk buljong, 11 uns (340 ml) kokosmjölk och 4 stamade kvistar timjan. Ljuta i 15 minuter innan du blandar med en handblandare eller höghastighetsblandare. Börja med bacon eller pinjenötter och servera.

15. Zucchini rullar

Zucchini är ett populärt lågkolhydratalternativ till lasagne och inslag.

Det är också en bra källa till mangan, kalium, magnesium, vitamin A och C och antioxidanter som lutein, zeaxanthin och betakaroten (17, 18).

Dessa antioxidanter kan öka ögon-, hud- och hjärthälsan samt minska risken för vissa typer av cancer (19).

Skiva en rå zucchini på längden i tunna, breda remsor och strö över topparna som du väljer, till exempel rökt tofu, krossade oliver, kalkon eller ost. Lägg till en touch av mayo, pesto eller sriracha och rulla.

16. Shirataki nudelsoppa

Shirataki nudlar, även känd som konjac eller mirakelnudlar, är ett annat lågkolhydratalternativ till pasta.

De är rika på glukomannan, en typ av löslig fiber som bildar en viskös gel i tarmen, som bromsar matsmältningen och hjälper dig att känna dig full längre (20).

Löslig fiber matar också de gynnsamma bakterierna i tarmen, som sedan producerar kortkedjiga fettsyror (SCFA) som acetat, butyrat och propionat. SCFA: er hjälper till att sänka inflammation och öka immuniteten (21, 22, 23).

Packa bara upp shirataki-nudlarna, skölj väl under varmt rinnande vatten och dumpa i butiksköpta eller hemlagad misosoppa. Lägg till tofu och grönsaker för att öka protein- och näringsinnehållet.

17. Tångpasta

Tång är ett annat bra lågkolhydratalternativ till pasta.

Den är naturligt låg i kolhydrater medan den är rik på vitamin K, folat, magnesium, kalcium och järn. Beroende på variation kan det också ge en god dos jod (24).

Jod är avgörande för att din sköldkörtel fungerar väl, som spelar viktiga roller för tillväxt, cellreparation och metabolism (25).

Tångpasta kommer i långa trådar som har skördats, sköljts och torkats. Du måste rehydrera dem i varmt eller kallt vatten eller koka dem i cirka 5–15 minuter innan du äter.

Sedan, helt enkelt kasta med tomatsås, oliver och ditt val av protein. Strö över strimlad ost eller näringsjäst innan servering.

18. Tuna-sallad-fyllda avokado

Avokado är en stor källa till enomättade fetter, samma hjärtfriska fett som finns i olivolja (26).

De är också rika på fiber, varav cirka 75% är olösliga. Denna fiber hjälper till att flytta mat smidigt genom tarmen, vilket minskar dina chanser för förstoppning (27, 28).

De återstående 25% av fibern är löslig, vilket hjälper dina friska tarmbakterier, vilket kan minska symtomen på tarmsjukdomar som irritabelt tarmsyndrom (IBS), Crohns sjukdom och ulcerös kolit (29, 30).

För att förbereda denna måltid, skiv din avokado i två delar och fyll den med tonfisksallad. Det är enkelt att göra din egen med konserverad tonfisk, grekisk eller vegansk yoghurt, tärta rädisor och selleri.

19. Aubergine fritters

Aubergine är rik på fiber, vitaminer och mineraler.

För att skapa fritters, skär en medell aubergine, i bredd, i 1/2-tum tjocka (1,25 cm) rundor.

Blanda i en skål 1/2 kopp (90 gram) kikärtsmjöl, 1/4 kopp (30 gram) malet linfrön, 1 tesked (5 gram) lökpulver och ett strö vatten. Tillsätt salt och peppar efter smak.

Doppa varje aubergineskiva i denna blandning och stek sedan i en stor stekpanna i 3–5 minuter på varje sida. För en version med lägre fetthalt placerar du de doppade skivorna på ett trådhylla och steker i 15 minuter.

När du är redo, toppa dina fritters med gräddfil, rökt skinka och skivad grön lök. För ett veganalternativ, använd cashew gräddfil och rökt valnötter.

20. Grönkålssallad

Grönkål är en bladgrön så rik på näringsämnen att 1 kopp (21 gram) råa blad ger 100% av Daily Value (DV) för vitamin A, C och K (31).

För att förbereda detta snurr på den vanliga kyckling Caesar sallad, avskala din grönkål och hacka i bitar av små bitar. Massera bladen med 1-2 händer i 1-2 minuter eller tills de är mjuka.

Blanda sedan zest och juice av 1 citron med 1 uns (28 gram) parmesan och 1 matsked (15 ml) Dijonsennep. Blanda noggrant i din sallad och toppa med grillad kyckling, lax eller rostade kikärter och en streck extra parmesan efter smak.

Poängen

Dessa 20 lågkolhydratrecept är väl värda att lägga till din lunchrepertoar.

De är inte bara näringsrika och lätta att tillverka, de kommer också att stoppa din hunger och strida dig fram till nästa måltid eller mellanmål.

Om du går på en lågkolhydratdiet är det enklare än någonsin att göra en fyllande lunch hemma eller på jobbet.