Marathonträning för din hjärna

Innehåll

• Fokusera på det kontrollerbara
• Förbered dig på det värsta
• Visualisera framgång
• Skaffa ett mantra
• Bryt upp det mentalt
• Håll en detaljerad träningslogg
• Lämna din klocka
• Recension för

Att springa ett maraton är lika mycket en mental kamp som en fysisk. Med sloggen av långa löpningar och oändliga veckor med träning kommer de oundvikliga tvivel och rädslor som smyger sig in i många första- (och andra- och tredje) tiders maratonutövare. Träna din hjärna medan du tränar din kropp (med rätt loppträningsplan) med sju tips som är avsedda att hjälpa till att böja din mentala muskel på tävlingsdagen.

Fokusera på det kontrollerbara

Corbis bilder

"Det enorma med att springa 26,2 miles kan vara överväldigande", säger den 78-faldiga maratonlöparen och tränaren Mark Kleanthous, författare till Den mentala striden. Triathlon. "Majoriteten av maratonlöpare upplever någon form av självtvivel under de sista veckorna före maratondagen. Detta är helt normalt." Löpare kan oroa sig för att bli sjuka, bli skadade, möta dåligt väder, vara förberedda, ha en ledig dag, listan fortsätter.

Men i stället för att oroa dig för vädret, en tävlingsveckas förkylning och andra oförutsägbara faktorer, föreslår Kleanthous att du fokuserar på vad du kan kontrollera: sömn, näring och hydrering. Testa vad som fungerar för dig tidigt på träningen, och håll dig till det under veckorna fram till tävlingsdagen tills din rutin är andra natur. "Du kommer att bygga upp ett inre självförtroende utan att ens inse det," säger Kleanthous.

Förbered dig på det värsta

Corbis bilder

"Att inte mentalt repetera vad man ska göra om saker går fel är utan tvekan en av de största faktorerna i ett nedslående maraton," förklarar Kleanthous. Gör en plan A och plan B för vanliga tävlingsdagsproblem, som att starta för snabbt eller vara underbränsle, och träna på att skifta mål under träningskörningar. "Ju mer du tänker på dessa erfarenheter och hur du planerar att övervinna dem, desto bättre kommer du att kunna hantera problem under själva maratonloppet", säger Kleanthous.

Undvik bara att tänka på de värsta scenarierna under tävlingsveckan. Doomsday -tänkande kan orsaka spänning och rädsla, varnar Kleanthous. (The Top 10 Fears Marathoners Experience) Det vill säga om du inte föreställer dig att du övervinner dem, vilket för oss till nästa tips.

Visualisera framgång

Corbis bilder

Forskning visar att visualisering av framgång leder till positiva resultat inom sport. En studie publicerad i Journal of Applied Sport Psychology fann att högskoleidrottare som rutinmässigt föreställde sig vinna i tävlingar också visade den mest mentala segheten. Faktum är att visualisering var den starkaste förutsägaren för psykologisk viljestyrka.

Men repetera inte bara mentalt ditt bästa fall, säger Kleanthous. Föreställ dig själv i ditt mest fruktade scenario (att behöva gå, falla och bli skadad) och visualisera sedan hur du övervinner det. Denna teknik kommer att träna ditt sinne för att dra dig igenom på tävlingsdagen.

Skaffa ett mantra

Corbis bilder

Om du springer utan ett mantra är det dags att hitta ett. De flesta maratonlöpare har några fraser som tar dem igenom tuffa platser på träningen och på tävlingsdagen. Oavsett om det är något enkelt, som "en mil i taget" eller motiverande, som "bara fortsätta att trycka på", kan du ha några visdomsord till hands för att dra dig igenom en grov fläck på vägen. "Positivt självtal är ett kraftfullt verktyg", säger Kleanthous. Öva motiverande tal under träningspass för att hitta fraser som fungerar för dig. Att ha några alternativ hjälper dig att ta dig uppför en brant backe, lugna dig när du blir spänd eller hålla tempot i gång när tröttheten sätter in. (Behöver du några förslag? Tränare avslöjar: Motiverande mantran som får resultat)

Bryt upp det mentalt

Kör löpturen: att närma sig ett maraton eller någon lång löprunda i sektioner - en teknik som kallas "chunking" - hjälper mentalt att bryta upp ansträngningen att springa i timmar, säger den kända tränaren och olympiern Jeff Galloway i Marathon: Du kan göra det!

"Tanken på den totala maratonsträckan blir mycket lättare att svälja när du bryter ner den i mindre, mer lättsmält, bitstora bitar", instämmer marathoner och bloggare Danielle Nardi. Vissa löpare tänker på 26,2 miles som två 10-milers med en 10k i slutet. Andra tar sig an det i femmilssegment eller mindre steg mellan promenadpauserna. I träning, mental paus långa eller skrämmande körs i bitar. Att stirra ner fem mil i taget kan kännas mindre skrämmande än 20 på en gång.

Håll en detaljerad träningslogg

Corbis bilder

Många marathoner kommer att tvivla på deras träning: om de kör tillräckligt mycket körsträcka, tillräckligt långa löpningar, tillräckligt med justeringslopp och mer. "De ifrågasätter ofta sig själv hundratals gånger utan att komma till någon slutsats", säger Kleanthous. Men en oändlig slinga av att undra om du har gjort "tillräckligt" kan leda till en nedåtgående spiral av negativa tankar.

Istället för att handröra, granska din träningslogg när du börjar ifrågasätta din förberedelse. Att se de mil du har samlat på dig genom veckor av hårt arbete kommer att öka ditt självförtroende. "Säg till dig själv att du gjorde så mycket du kan och inse att att göra extra kommer att äventyra dina chanser att lyckas", tillägger Kleanthous. Att hålla och granska din logg hjälper dig att fokusera på det du har gjort istället för att undra om du inte har gjort tillräckligt.

Lämna din klocka

Corbis bilder

Om du är en datadriven löpare, var noga med att släppa din GPS-klocka då och då, särskilt när tävlingsdagen närmar sig. Att kontrollera och dubbelkolla din hastighet kan leda till självtvivel, speciellt om du inte når dina målsteg. Ibland måste du bara lita på din träning. (Testa även dessa andra 4 oväntade sätt att träna för ett maraton.)

Spring istället utan klocka baserat på känsla. Välj en välbekant rutt så att det är lättare att mäta din ansträngning. På samma sätt, om du alltid kör med musik, lämna dina hörlurar hemma då och då. "Att anpassa sig till din kropp är en viktig ingrediens för att ha ett bra maraton," säger Kleanthous. "Lyssna på din andning och ljudet av dina fötter. Njut av ditt eget sällskap."

Recension för