Dessa magövningar är hemligheten för att förhindra smärta i nedre delen av ryggen

Innehåll

• Stående överkroppsrotation
• Död bugg
• Isometrisk bordsskiva
• Isometrisk bordstoppsprogression
• Växlande marscher
• Pelvic Tilt Crunch
• Modifierad Side Plank Pulse
• Roterande musselskal
• Fågelhund
• Sidliggande axelsvep
• Shoulder Wall Slide
• Halvknäande marklyft med rotation
• Recension för

Ländryggssmärta har en myriad av potentiella orsaker. Obalanser i kroppen, att bära tunga väskor och träna med dålig form kan alla leda till en ihållande värk. Oavsett anledning suger ryggsmärtor rakt upp. Den goda nyheten är att du kan vidta åtgärder för att förhindra ryggsmärtor i framtiden genom att bygga en stark kärna. (Redan uteslutet av smärta? Öva dessa yogaställningar under tiden).

Tillsammans med att lära sig rätt form innan du provar en övning (som denna lyftteknik) kan övning av rygg- och kärnstärkande övningar hindra dig från att anstränga dina muskler när du tränar. Nike master trainer Rebecca Kennedy designade detta träningspass med rörelser som kommer att stärka hela din core med fokus på nedre delen av ryggen.

Hur det fungerar: Utför varje drag för det angivna antalet reps. Se videon för en uppdelning av varje drag.

Du kommer att behöva: En matta

Stående överkroppsrotation

A. Stå med fötterna höftbrett isär och händerna på höfterna.

B. Luta dig åt vänster, skjut höfterna åt höger, rotera sedan långsamt höfterna i en hel cirkel medan du lutar bålen i motsatt riktning.

Upprepa i 30 sekunder i varje riktning.

Död bugg

A. Ligg uppåt på golvet med armarna och benen mot taket.

B. Sänk höger arm bakåt för att nå över huvudet, biceps vid örat, medan du sänker vänster ben för att sväva från golvet. Återgå till startposition.

C. Sänk höger arm till höger sida, i linje med axeln, medan du sänker vänster ben till sida, i linje med höften. Återgå till startposition.

D. Upprepa på motsatt sida, sänk vänster arm och höger ben vertikalt och sedan horisontellt.

Upprepa i 30 sekunder.

Isometrisk bordsskiva

A. Ligg på rygg med böjda knän i en 90-graders vinkel, händerna vilar på knäna.

B. Kör samtidigt in knäna mot bröstet och använd händerna för att trycka bort knäna.

Håll för 30 sekunder.

Isometrisk bordstoppsprogression

A. Ligg uppåt på golvet med vänster knä böjt i 90 graders vinkel, höger ben utsträckt och svävande några centimeter från golvet. Vänster arm är utsträckt över huvudet, biceps i örat och höger hand pressar mot vänster knä.

Håll i 30 sekunder på varje sida.

Växlande marscher

A. Ligg uppåt med böjda knän och fötterna platt på golvet. Lyft höfterna för att bilda en rak linje från knäna till axlarna.

B. Lyft vänster ben från golvet, dra knäet mot bröstet. Återgå till startposition.

C. Vänster höger ben från golvet, drar knäet mot bröstet. Återgå till startposition.

Upprepa i 30 sekunder.

Pelvic Tilt Crunch

A. Ligg uppåt på golvet med knäna böjda i 90 graders vinkel direkt över höfterna och händerna vilar bakom huvudet.

B. Kontrakt abs för att rulla upp höfterna, naveln till ryggraden, vilket ger knäna några centimeter närmare bröstet.

C. Återgå långsamt till utgångsläget.

Upprepa i 30 sekunder.

Modifierad Side Plank Pulse

A. Börja i en sidoplanka på vänster underarm med höger ben utsträckt och vänster ben böjt, knä vilande på golvet. Höger hand är bakom huvudet.

B. Pulsen höfter några tum, sedan ner för att återgå till utgångsläget.

Upprepa i 30 sekunder på varje sida.

Roterande musselskal

A. Ligg på vänster sida med knäna böjda i 90 graders vinkel och vänsterhänt stödjande huvud upp från golvet.

B. Lyft höger knä mot taket med höger fot vidrör vänster fot.

C. Sänk höger knä mot vänster knä medan du höjer höger fot mot taket.

Upprepa i 30 sekunder på varje sida.

Fågelhund

A. Börja i bordsläge med axlarna över handlederna och höfterna över knäna. Sträck vänster arm framåt, biceps vid örat, samtidigt som du sträcker höger ben bakåt i höfthöjd för att börja.

B. Dra vänster armbåge till höger knä under naveln. Återgå till startposition.

C. Svep vänster arm ut till vänster, i linje med axeln, medan du sveper höger ben ut till höger, i linje med höften, håll båda parallella med golvet.

D. Återgå till startposition.

Upprepa i 30 sekunder på varje sida.

Sidliggande axelsvep

A. Ligg uppåt med armarna utsträckta åt sidorna. Knäna är böjda i 90 graders vinkel och vilar på golvet till kroppens högra sida.

B. Lyft vänster arm från golvet och sänk ovanpå höger arm, vrid axlarna åt höger.

C. Svep vänster hand ovanför huvudet och sedan ut till vänster sida, böj armbågen för att nå bakom nedre delen av ryggen, bibehåll kontakten mellan fingertopparna och golvet under hela rörelsen.

D. Omvänd rörelse för att cirkla vänster arm tillbaka till höger arm, öppna sedan vänster arm ut åt sidan för att återgå till utgångsläget.

Upprepa i 30 sekunder på varje sida.

Shoulder Wall Slide

A. Sitt mot en vägg med knäna böjda och fötterna på golvet med armarna utsträckta över huvudet, ryggen och huvudet pressat mot väggen.

B. Håll armarna i kontakt med väggen, sänk ner armbågarna till navelhöjd, räta sedan ut armarna för att återgå till startpositionen.

Upprepa i 30 sekunder.

Halvknäande marklyft med rotation

A. Knä på vänster ben med händerna bakom huvudet.

B. Håll ryggen rak, nedre bröstet mot höger ben.

C. Återgå till utgångsläget och vrid sedan bålen mot höger sida.

D. Återgå till startposition.

Upprepa i 30 sekunder på varje sida.

Recension för