Maximal konditionsträning
Innehåll
Om du har följt vårt kardioprogram de senaste två månaderna har du redan nycklarna till att bränna fler kalorier med mindre ansträngning. I faserna i april och maj av detta progressiva program designat av Tom Wells, P.E.D., F.A.C.S.M., byggde du en fettförbränning aerob bas och ökade din kardiovaskulära styrka och uthållighet (och därmed din kalori-sprängningsförmåga) med våra exklusiva träningsplaner. Du höjde också din aeroba aktivitet med enkla ökningar av mängden vardagsaktiviteter du gör - bränna cirka 850 extra kalorier varje vecka utan att träna.
Den här månaden kommer du att göra ytterligare en subtil förändring i din träningsplan för att ge stora resultat, med fokus på att verkligen öka uthållighet och lägre kroppsstyrka för en ännu högre kaloriförbränning med ännu mindre märkbar ansträngning. Du kommer också att fortsätta att öka de dagliga livsstilsaktiviteterna och återta rörelsen som bekvämlighetsåldern för e-post, genomkörningar och diskmaskiner har stulit från dig. Det är din sista konditionsträning, så kom igång för en månad till av kraftsprängande, energihöjande, maximal kaloriförbränning.
PLANEN
Hur det fungerar
Som med de senaste två månaderna kommer du att göra tre typer av träningspass i detta program, anpassade från en progressiv "systemträning"-plan som ursprungligen utvecklades av träningsfysiologen Jack Daniels, Ph.D. Planen beskrivs i Cardio Calendar och Workout Key på följande sidor. (Obs! Om du missade de senaste två månaderna, vänligen slutför dessa två planer innan du går vidare till det här. *) För varje träningspass kan du prova att springa eller gå utomhus, simma eller träna på konditionsutrustning (ställ in maskiner på manuell så att du kan justera intensiteten). Du kommer att ha en ledig dag varje vecka, plus livsstilsdagar (S) där du förbränner kalorier med vardagliga aktiviteter.
Uppvärmning
Börja träningen med 5-10 minuters lätt konditionsträning, som lätt och snabb promenad.
Kyla ner
Var noga med att avsluta varje träningspass med en stretchning. Sträck ut alla dina stora muskelgrupper, håll varje stretch i 15-30 sekunder utan att studsa.
Alternativ för nybörjare
Om du har problem med de högintensiva intervallerna på Endurance Booster- och Power Blaster-dagar, sänk RPE (se diagrammet nedan) i varje träningspass med en poäng; minska längden på arbetsintervallen; eller öka längden på vilaintervallen.
Avancerat alternativ
Lägg till ett eller två intervaller till dina Power Blaster-träningspass, utför 2-4 minuter vid RPE 8-9 och lika många minuter vid RPE 5-6.
Styrka
Gör två styrkepass för hela kroppen i veckan två av dagarna du tränar konditionsträning, som beskrivs i "Supersculpt Your Body". LÄGG TILL INLINE LÄNK TILL DETTA
HASTIGHETEN FÖR UPPFINNAD ANSTRÄNGNING (RPE)
Använd RPE -skalan för att uppskatta intensiteten på ditt träningspass. Så här definieras de fyra nivåerna.
RPE 3-4 Lätt till måttlig; du bör kunna hålla denna nivå och fortsätta en konversation med minimal ansträngning.
RPE 5-6 Måttlig; du kan behålla den här nivån och ha en konversation med viss ansträngning.
RPE 7-8 Svårt; att hålla denna nivå och ha en konversation kräver en hel del ansträngning.
RPE 8-9 Toppinsats; du kommer inte att kunna behålla denna nivå i mer än 3-4 minuter; icke-talande zon.
CARDIO KALENDER
1 juni: LIVSSTIL
2 juni: POWER BLASTER
3 juni: LIVSSTIL
4 juni: AV
5 juni: BASBYGGARE
6 juni: LIVSSTIL
7 juni: LIVSSTIL
8 juni: UTBILDNINGSBOOSTER
9 juni: LIVSSTIL
10 juni: POWER BLASTER
11 juni: LIVSSTIL
12 juni: AV
13 juni: BASBYGGARE
14 juni: LIVSSTIL
15 juni: POWER BLASTER
16 juni: LIVSSTIL
17 juni: BASBYGGARE
18 juni: LIVSSTIL
19 juni: POWER BLASTER
20 juni: LIVSSTIL
21 juni: AV
22 juni: UTBILDNINGSBOOSTER
23 juni: LIVSSTIL
24 juni: POWER BLASTER
25 juni: LIVSTIL
26 juni: AV
27 juni: BASBYGGARE
28 juni: LIVSSTIL
29 juni: POWER BLASTER
30 juni: LIVSSTIL
TRÄNINGSKNAPP
BASBYGGARE
Idag bränner du massor av kalorier som gör steady-state-arbete för att bygga din aeroba fitnessbas. Utför 35-45 minuters löpning, promenader, steg eller någon form av kontinuerlig aktivitet vid RPE 5-6 (se RPE-diagrammet nedan). Kalorier förbrända: 300-385 **
UTHÅLLSBOOSTARE
Idag utför långa intervaller med högre intensitet, vilket förbättrar din förmåga att upprätthålla en svårare träningsnivå så att du kan bränna fler kalorier i dina träningspass med mindre märkbar ansträngning. Gör två 10-minutersintervaller vid RPE 7-8, åtskilda av 1 minuts "arbetande" återhämtning (vilket betyder att det fortfarande är en utmaning) vid RPE 5-6, för ett 21-minuters träningspass. Kalorier förbrända: 270
POWER BLASTER
Denna månads tonvikt ligger på att förbättra din uthållighet i dina träningspass och ge din underkropp en styrkaökning. Alternativa 2- till 4-minuters intervaller vid RPE 8-9 med "arbetande" återhämtningsperioder av samma längd vid RPE 5-6 för en total träningstid på 30 minuter. Kalorier förbrända: 340
LIVSSTIL
Idag, få all din motion i form av livsstilsaktiviteter. Förra månaden försökte du med 11 000 steg om dagen; denna månad, ta 12 000 steg om dagen. Några idéer om hur: Tvätta din bil, gå till lunch med kollegor, ordna om dina möbler. (För fler idéer, se april och majs konditionsplaner.*) För att hålla reda på dina steg, använd en stegräknare eller för en aktivitetslogg. (Varje gång du utför 5 minuters aktivitet, ge dig själv en poäng. Sikta på att få cirka 24 poäng i din logg varje livsstilsdag.) Kalorier förbrända: 325
**Kalorieuppskattningar är baserade på en kvinna på 140 pund.
Kolla in vårt Calories Burned-verktyg för att ta reda på hur du gör med din hälsosamma kost och träningsplan!