Maximalt resultat, minimal tid

Innehåll

• Recension för

Om du vill få mer imponerande resultat från dina hemträningar utan att lägga till extra tid har vi en enkel och snabb lösning: Börja använda balansverktyg, som en kil, skumblock eller luftfylld skiva. Genom att kombinera hantelrörelser med mjuk utrustning ökar du träningsutmaningen och utdelningen.

Det beror på att när du kliver upp på en instabil yta måste din kropp arbeta för att hålla balansen - så du rekryterar naturligtvis fler muskler än bara de du riktar in dig på. Att stärka dessa stabiliseringsmuskler (quadriceps, hamstrings, övre höfter, inre lår och kärnmuskler fungerar mest när du står på ett balansverktyg) minskar risken för skador och hjälper dig att utföra vardagliga aktiviteter med större lätthet. Dessutom kommer du att se smalare och mer skulpterad ut från topp till tå.

Förutom hantlar behöver du tre delar balansutrustning för att utföra detta program, designat exklusivt för oss av Charleene O'Connor, en certifierad personlig tränare och fitnessdirektör på Clay, en exklusiv fitnessklubb i New York City: skummet BodyWedge21; en nubby, luftfylld Xerdisc; och en mjuk Airex Balance Pad. Om du bara vill investera i en utrustning väljer du BodyWedge21 (använd den nedre änden när en skiva eller balansplatta rekommenderas). Eller köp ingenting alls: Till att börja med kan du utföra de flesta av dessa rörelser på en instabil yta som en soffkudde. Gör det här träningspasset konsekvent enligt föreskrifterna så får du en snyggare, starkare kroppsbyggnad utan att någonsin lämna hemmet - och på kortare tid att starta.

Riktlinjer för träning

Gör detta träningspass två gånger i veckan med 1 eller 2 dagars ledigt emellan. Börja med 2 set med 10-15 reps av varje drag i den ordning som anges, vila 60 sekunder mellan seten. När du är klar kan du gå vidare till 3 set eller öka din vikt tillräckligt för att utmana dina muskler utan att störa din balans.

Uppvärmning

Börja med att marschera eller jogga på plats i 5 minuter. Eller hoppa rep i 5 minuter med hjälp av en boxers shuffle. Gör sedan sidohopp från sida till sida - en fot i taget - för att värma upp dina anklar. Slutligen, stå upprätt på ett av balansverktygen och lyft en fot lätt, vrid den 20 gånger i varje riktning. Gör sedan samma sak med den andra foten.

Kyla ner

Slutför ditt träningspass genom att sträcka ut dina stora muskler, håll varje sträcka i 30 sekunder utan att studsa.

Cardio Rx

Sikta på att göra 30-45 minuters aerob träning 3-5 dagar i veckan, gör en blandning av steady-state och intervallträning för att utmana ditt kardiovaskulära system och bränna fler kalorier. För idéer om hur du kan öka kaloriförbränningen hemma, se "Cardio med snabba resultat".

Nybörjare Rx

Om du inte har styrketränat på tre månader eller mer eller om du aldrig har använt balansverktyg eller gjort de här hantelövningarna förut, gör helt enkelt det här träningspasset stående på golvet utan balansverktygen, enligt anvisningarna.

När du väl har lärt dig rätt form och inriktning eller om du känner att du kan hålla balansen på en instabil yta, gå vidare till att göra 1 uppsättning övningar på golvet och 1 set på balansverktygen utan hantlar. Efter 3-4 veckor bör du kunna göra hela träningen med all utrustning enligt föreskrivet.

6 balansverktyg gör inte

För säkerhet och förbättrade resultat bör du undvika dessa misstag när du använder någon balansutrustning.

Recension för