Mayo Clinic Diet Review: Fungerar det för viktminskning?

Innehåll

• Healthline Diet Score: 3,5 av 5
• Vad är Mayo Clinic diet?
• Faser och varaktighet
• Hur fungerar det?
• Kan det hjälpa dig att gå ner i vikt?
• Andra potentiella fördelar
• Potentiella nackdelar
• Mat att äta
• Mat som ska undvikas
• Exempelmeny
• Dag 1
• Dag 2
• Dag 3
• Poängen

Healthline Diet Score: 3,5 av 5

Vissa dieter kan vara svåra att hålla sig till, vilket gör att människor tappar motivation.

Till skillnad från många kortvariga alternativ syftar Mayo Clinic Diet till att vara en hållbar plan som du kan följa hela livet.

I stället för att förbjuda vissa livsmedel fokuserar det på att ersätta ohälsosamt beteende med sådana som är mer benägna att stödja viktminskning.

Den här artikeln granskar om Mayo Clinic Diet kan hjälpa dig gå ner i vikt.

Betygsätter poängbrott

• Totalt betyg: 3,5
• Snabb viktminskning: 3
• Långsiktig viktminskning: 4
• Lätt att följa: 3
• Näringskvalitet: 4

BOTTOMLINJEN: Mayo Clinic-dieten är en balanserad måltidsplan som fokuserar på hälsosamma livsmedel och regelbunden träning. Eftersom det avsevärt minskar kalorier är det förmodligen bra för viktminskning. Som sagt kan det vara restriktivt och svårt att följa.

Vad är Mayo Clinic diet?

Mayo Clinic Diet utvecklades av viktminskningsexperter på Mayo Clinic, ett av de bästa sjukhussystemen i USA.

Den är baserad på den ursprungliga Mayo Clinic Diet-boken som först publicerades 1949 och senast uppdaterad 2017. En separat tidskrift och en medlemswebbplats finns också tillgänglig.

Mayo Clinic Diet använder en pyramid för att uppmuntra träning och illustrera mängder av vissa livsmedel som du bör äta när du är på dieten.

Frukt, grönsaker och fysisk aktivitet utgör basen för pyramiden. Kolhydrater utgör nästa lager, följt av protein, fetter och slutligen godis.

Medan pyramiden definierar kolhydrater som bröd och korn, observera att vissa stärkelsefulla grönsaker - som majs och potatis - räknas som kolhydrater i denna diet.

Dieten uppmuntrar dig att begränsa dina portionsstorlekar och lär dig hur du planerar dina måltider runt dess matpyramid.

Sammanfattning Mayo Clinic Diet förlitar sig på en pyramid som betonar frukt, grönsaker och fysisk aktivitet som grunden för en hälsosam livsstil. Denna pyramid begränsar fett och godis.

Faser och varaktighet

Det finns två faser i Mayo Clinic Diet:

• "Förlora det!" - De två första veckorna är utformade för att starta din viktminskning.
• "Lev det!" - Den andra fasen är tänkt att följas hela livet.

Den första fasen i kosten fokuserar på 15 vanor - 5 du bör bryta, 5 nya vanor du ska bilda och 5 "bonus" vanor för att optimera dina resultat.

Du uppmuntras att göra följande för att bryta vissa vanor:

1. Undvik att äta tillsatt socker.
2. Avstå från snacking, utom frukt och grönsaker.
3. Ät inte för mycket kött och fullfet mejeri.
4. Ät aldrig när du tittar på TV.
5. Undvik att äta ute - såvida inte maten du beställer följer dietens regler.

Du rekommenderas att utveckla dessa vanor:

1. Ät en hälsosam frukost.
2. Konsumera minst fyra portioner grönsaker och frukt per dag.
3. Ät fullkorn som brunt ris och korn.
4. Fokusera på hälsosamma fetter som olivolja. Begränsa mättade fetter och undvik transfetter.
5. Gå eller träna i 30 minuter eller mer varje dag.

Bonusvanor att anta inkluderar att hålla mat- och aktivitetsjournaler, träna i 60 minuter eller mer per dag och undvika bearbetade livsmedel.

Hur fungerar det?

Den första fasen, som varar i två veckor, är utformad för att resultera i viktminskning på 6-10 kg (2,7–4,5 kg).

Efteråt övergår du till ”Live it!” fas, där du följer samma regler - men får tillfälliga pauser.

Medan dietens promotorer hävdar att du inte behöver räkna kalorier, begränsar Mayo Clinic Diet fortfarande kalorier. Dina kaloribehov bestäms utifrån din startvikt och varierar från 1 200–1 600 kalorier per dag för kvinnor och 1 400–1 800 för män.

Dieten föreslår sedan hur många portioner grönsaker, frukt, kolhydrater, protein, mejeri och fetter du ska äta baserat på dina kalorimål.

Till exempel tillåter du på en 1400-kaloriplan 4 eller fler portioner av grönsaker och frukt, 5 portioner kolhydrater, 4 portioner protein eller mejeri och 3 portioner fetter.

Mayo Clinic Diet definierar en portion frukt som storleken på en tennisboll och en portion protein som storleken på ett kortlek, eller cirka 3 gram (85 gram).

Kosten är utformad för att minska intaget med 500–1 000 kalorier per dag under den andra fasen så att du tappar 0,5–1 kg per vecka. Om du går ner i vikt för snabbt kan du lägga till fler kalorier.

När du når din önskade vikt bör du äta antalet kalorier som gör att du kan bibehålla din vikt.

Sammanfattning Mayo Clinic Diet börjar med en två veckors jumpstart-fas, som följs av en gradvis, långsiktig viktminskningsfas.

Kan det hjälpa dig att gå ner i vikt?

Mayo Clinic Diet kan hjälpa dig att gå ner i vikt av flera skäl.

Det uppmuntrar träning tillsammans med en hälsosam kost av frukt, grönsaker och fullkorn - som alla kan hjälpa till viktminskning.

Att äta mat med mycket fiber kan öka viktminskningen genom att minska hungern och få dig att känna dig mer full.

I en studie på över 3 000 personer med risk för diabetes, kopplades en diet med mycket fiber från frukt och grönsaker och låg i mättat fett till en lägre vikt efter 1 år jämfört med personer som inte ökade sitt fiberintag (1).

Dessutom visar studier att att träna när du är på en kalorifattig diet är effektivare för att främja viktminskning än enbart bantning.

Till exempel fann en översyn av 66 studier att kombinera dieter med låg kaloriinnehåll med träning - särskilt motståndsträning - är mer effektiva för att främja vikt och fettförlust än bantning ensam.

Dessutom hjälper samtidig bantning och träning att behålla mer muskelmassa, vilket ytterligare kan främja viktminskning genom att öka ämnesomsättningen (2).

Den enda forskningen om Mayo Clinic Diet kommer från Mayo Clinic själv och har inte publicerats i en peer-granskad tidskrift.

Således finns inga oberoende studier om effektiviteten av Mayo Clinic Diet.

Mer forskning är nödvändig för att avgöra om det är effektivt för viktminskning.

Sammanfattning Mayo Clinic-dieten innehåller mycket fiber, är låg i fett och uppmuntrar fysisk aktivitet - vilket kan hjälpa till viktminskning. Mer forskning behövs dock.

Andra potentiella fördelar

Mayo Clinic Diet är baserad på flera vanor som kan gynna din hälsa.

För det första uppmuntrar det till konsumtion av frukt och grönsaker.

Studier visar att en diet med mycket frukt och grönsaker kan minska risken för hjärtsjukdomar, cancer och total dödlighet (3).

För det andra rekommenderar Mayo Clinic Diet minst 30 minuters träning per dag, vilket kan minska risken för vissa kroniska tillstånd, inklusive diabetes och hjärtsjukdomar.

Motion kan hjälpa till att förebygga diabetes genom att förbättra insulinkänsligheten, vilket leder till lägre blodsockernivåer (4).

Regelbunden träning är också förknippad med förbättrad hjärthälsa, eftersom det minskar inflammation och minskar riskfaktorer för hjärtsjukdomar, såsom högt blodtryck och högt kolesterol (5).

Slutligen fokuserar Mayo Clinic Diet på beteendebaserade förändringar, såsom motion och att lägga till frukt och grönsaker till din rutin. Beteendebaserade viktminskningsåtgärder kan leda till större viktminskning jämfört med andra dieter.

I en stor genomgång av 124 studier på över 62 000 personer tappade deltagarna i beteendebaserade viktminskningsprogram mer vikt, återfick mindre vikt och hade en lägre risk för diabetes än de i kontrollgrupperna (6).

Sammanfattning Mayo Clinic Diet rekommenderar hög konsumtion av frukt och grönsaker, som är kopplade till en lägre risk för kroniska sjukdomar. Det uppmuntrar också till hälsosamma beteenden, vilket kan förbättra dess effektivitet.

Potentiella nackdelar

Den huvudsakliga nackdelen med kosten är att den kan vara krävande och arbetsintensiv.

Du ansvarar för att planera dina måltider, köpa mat och laga mat i enlighet med riktlinjerna - så du kan förvänta dig att spendera mycket tid i köket.

Dessutom avskräcker kosten vissa livsmedel som kan ge hälsofördelar och viktiga näringsämnen, som äggulor.

Det är kanske inte lämpligt att följa Mayo Clinic Diet. Att äta ute kan vara svårt - och mellanmål är begränsade till frukt och grönsaker.

Sammanfattning Måltider och matlagning är obligatoriskt på Mayo Clinic Diet, eftersom dina alternativ för att äta ute är begränsade. Dieten avskräcker också vissa näringsrika, fettsnåla livsmedel.

Mat att äta

Med Mayo Clinic Diets matpyramide kan du få ett visst antal portioner från olika matgrupper.

Till exempel innehåller en 1400-kalori-plan 4 eller fler portioner av grönsaker och frukt, 5 portioner kolhydrater, 4 portioner protein eller mejeri och 3 portioner fetter.

Även om inga livsmedel är helt begränsade, rekommenderas vissa livsmedel jämfört med andra.

Kosten rekommenderar:

• frukt: färsk, fryst eller konserverad i juice eller vatten - inklusive upp till 4 uns (120 ml) om dagen med 100% fruktjuice
• Grönsaker: färska eller frysta
• Fullkorn: spannmål, havregryn, fullkornsbröd, pasta och brunt eller vild ris
• Protein: konserverade bönor, tonfisk med låg natrium, annan fisk, fjäderfä med vit kött, äggvita, tofu
• Mejeri: låg fetthalt eller fettfri yoghurt, ost och mjölk
• fett: omättade fetter, såsom olivolja, avokado och nötter
• Sötsaker: upp till 75 kalorier per dag sötsaker, inklusive kakor, bakverk, bordsocker och alkohol (endast under dietens andra fas)

Sammanfattning Mayo Clinic Diet innehåller frukt, grönsaker, magra proteiner, omättade fetter och - under den andra fasen - ett litet antal sötsaker per dag.

Mat som ska undvikas

Inga livsmedel är helt förbjudna på Mayo Clinic Diet-planen.

Under "Förlora det!" fas, alkohol och tillsatta sockerarter är förbjudna, men efter de första två veckorna kan du ha upp till 75 kalorier av godis eller alkoholhaltiga drycker per dag.

Livsmedel som du bör begränsa eller undvika på Mayo Clinic Diet inkluderar:

• frukt: frukt konserverad i sirap, mer än 4 gram (120 ml) om dagen med 100% fruktjuice och juiceprodukter som inte är 100% frukt
• Grönsaker: stärkelsefulla grönsaker, som majs och potatis - som räknas som ett kolhydratval
• kolhydrater: vitt mjöl - som i vitt bröd och pasta - och raffinerat socker, som bordsocker
• Protein: kött med mycket mättat fett, som köttkött och korv
• Mejeri: fullmjölk, ost och yoghurt
• fett: mättade fetter, såsom de i äggulor, smör, kokosnötsolja och rött kött, samt transfetter som finns i bearbetade livsmedel
• Sötsaker: mer än 75 kalorier per dag godis, bakverk, kakor, kaka eller alkoholhaltiga drycker

Sammanfattning Under de första två veckorna av kosten är socker och alkohol förbjudet. I den andra fasen elimineras inga livsmedel helt - men du bör begränsa raffinerade kolhydrater, fet mat, godis och alkohol.

Exempelmeny

Här är en 3-dagars provmeny för en 1 200-kalori plan. Högre kaloriplaner kommer att innehålla fler portioner av kolhydrater, protein, mejeri och fetter.

Dag 1

• Frukost: 3/4 kopp (68 gram) havregryn, 1 äpple och svart kaffe eller te
• Lunch: 2 koppar (472 gram) blandad grönsaker med 3 gram (85 gram) tonfisk, 1/2 kopp (43 gram) ost, ost med låg fetthalt, 1 skiva med helt vete rostat bröd med 1 1/2 tesked (7 gram) margarin och 1/2 kopp (75 gram) blåbär
• Middag: 3 gram (85 gram) tilapia kokta i 1 1/2 tesked (7 ml) olivolja, 1/2 kopp (75 gram) rostad potatis och 1/2 kopp (75 gram) blomkål
• snacks: 1 apelsin och 1 kopp (125 gram) morötter med 8 fullkornsbrickor

Dag 2

• Frukost: 1 skiva helvete rostat bröd med 1 1/2 teskedar (7 gram) margarin, 3 äggviter, 1 päron och svart kaffe eller te
• Lunch: 3 gram (85 gram) grillad kyckling, 1 kopp (180 gram) ångad sparris, 6 uns (170 gram) yoghurt med låg fetthalt och 1/2 kopp (75 gram) hallon
• Middag: 3 gram räkor kokta i 1 1/2 tesked (7 gram) olivolja, 1/2 kopp (75 gram) brun ris och 1 kopp (150 gram) broccoli
• snacks: en halv banan och 1 kopp (100 gram) skivade gurkor med 2 riskakor

Dag 3

• Frukost: 3/4 kopp (30 gram) havrekli flingor, 1 kopp (240 ml) skummjölk, en halv banan och svart kaffe eller te
• Lunch: 1 skiva helvete rostat bröd med 3 gram (85 gram) skivad kalkon, 1 1/2 teskedar (7 gram) margarin och 1 1/2 kopp druvor
• Middag: 1 kopp (100 gram) kokt fullkornspasta, 1/2 kopp (120 gram) med låg fetthalt tomatsås, 3 gram (85 gram) grillad kycklingbröst och 1/2 kopp (58 gram) grönt bönor kokta i 1 1/2 tsk (7 ml) olivolja
• snacks: 1 päron och 10 körsbärstomater

Sammanfattning En provmeny på Mayo Clinic Diet innehåller en mängd olika frukter, grönsaker, magra proteiner, fullkorniga kolhydrater och hälsosamma fetter.

Poängen

Mayo Clinic Diet är en balanserad måltidplan med fokus på frukt, grönsaker, fullkorn och hälsosamma fetter. Du är tänkt att laga dina egna måltider från grunden och träna dagligen.

Dieten hjälper möjligen viktminskning, men det finns inga omfattande studier.

Även om det inte kräver att du räknar kalorier, rekommenderar det portioner av olika matgrupper baserat på en kalorinivå.

Om du letar efter en kost som du kan upprätthålla under livet är Mayo Clinic Diet ett balanserat alternativ.