Vilka är fördelarna med enkelomättade fetter?

Innehåll

• Vad är enkelomättade fetter?
• Enomättade fetter kan hjälpa dig att gå ner i vikt
• De kan bidra till att minska riskfaktorer för hjärtsjukdom
• De kan hjälpa till att minska cancerrisken
• Enomättade fetter kan hjälpa till att förbättra insulinkänsligheten
• De kan minska inflammationen
• Vilka livsmedel innehåller dessa fetter?
• Poängen

Enomättade fetter är hälsosamma fetter som finns i olivolja, avokado och vissa nötter.

Faktum är att beviset visar att enkelomättade fetter har ett antal hälsofördelar.

De kan hjälpa till med viktminskning, minska risken för hjärtsjukdomar och minska inflammation.

Denna artikel kommer att diskutera enkelomättade fetter och de vetenskapliga bevisen bakom deras fördelar.

Vad är enkelomättade fetter?

Det finns ett antal olika typer av fett i din kost, som varierar i sin kemiska struktur.

Omättade fetter är de som har dubbelbindningar i sin kemiska struktur.

Enomättade fettsyror, eller MUFA, är en typ av omättat fett. "Mono", vilket betyder en, betyder att enkelomättade fetter bara har en dubbelbindning.

Det finns många olika typer av MUFA. Oljesyra är den vanligaste typen och omfattar cirka 90% av de som finns i kosten ().

Andra MUFAs inkluderar palmitolsyra och vaccensyra.

Många livsmedel innehåller mycket MUFA, men de flesta består av en kombination av olika fetter. Det finns väldigt få livsmedel som bara innehåller en typ av fett.

Till exempel är olivolja mycket hög i MUFA och andra typer av fett.

Livsmedel som innehåller mycket omättade fetter, såsom olivolja, är vanligtvis flytande vid rumstemperatur, medan livsmedel som innehåller mycket mättade fetter, såsom smör och kokosnötolja, vanligtvis är fasta vid rumstemperatur.

Dessa olika fetter påverkar hälsa och sjukdomar olika. I synnerhet enkelomättade fetter har visat sig ha ett antal hälsofördelar ().

Sammanfattning: Enomättade fetter innehåller en dubbelbindning i sin kemiska struktur och kan ha olika hälsofördelar.

Enomättade fetter kan hjälpa dig att gå ner i vikt

Alla fetter ger samma mängd energi - 9 kalorier per gram - medan kolhydrater och protein ger 4 kalorier per gram.

Att minska mängden fett i din kost kan därför vara ett effektivt sätt att minska ditt kaloriintag och gå ner i vikt.

En diet med måttliga till stora mängder enkelomättade fetter kan också hjälpa till med viktminskning, så länge du inte äter mer kalorier än du bränner ().

Ett par studier har visat att när kaloriintaget förblev detsamma ledde dieter med högt MUFA till viktminskning som den med låg fetthalt (,).

Exempelvis fann en studie av 124 personer som var överviktiga eller överviktiga att att äta antingen en hög-MUFA-diet (20% av de totala kalorierna) eller en kolhydratrik diet under ett år ledde till en jämförbar viktminskning på cirka 8,8 pund ) ().

En större studie som kombinerade resultaten av 24 andra studier visade att hög-MUFA-dieter är något mer effektiva än högkolhydratdieter för viktminskning ().

Därför kan hög-MUFA-dieter vara ett effektivt sätt att gå ner i vikt när du byter ut andra kalorier, snarare än att lägga till extra kalorier i kosten.

Sammanfattning: Hög-MUFA-dieter kan hjälpa till med viktminskning och kan vara effektivare än dieter med låg fetthalt.

De kan bidra till att minska riskfaktorer för hjärtsjukdom

Det är en stor debatt i näring om överdrivet mättat fett ökar risken för hjärtsjukdom.

Det finns dock goda bevis för att ökande MUFA i din kost kan minska riskfaktorerna för hjärtsjukdomar, särskilt om du byter ut mättat fett.

För mycket kolesterol i blodet är en riskfaktor för hjärtsjukdomar, eftersom det kan täppa till artärer och leda till hjärtinfarkt eller stroke. Olika studier har visat att ett högt intag av enkelomättade fetter kan minska kolesterol och triglycerider i blodet (,,).

Till exempel jämförde en studie av 162 friska människor tre månader av en hög-MUFA-diet med en diet med hög mättat fett för att se effekterna på kolesterol i blodet.

Denna studie visade att kosten med mycket mättat fett ökade ohälsosamt LDL-kolesterol med 4%, medan dieten med hög MUFA minskade LDL-kolesterol med 5% ().

Andra mindre studier har funnit liknande resultat av MUFA som minskar LDL-kolesterol och också ökar ”bra” HDL-kolesterol (,,).

Hög-MUFA-dieter kan också hjälpa till att sänka blodtrycket. En stor studie på 164 personer med högt blodtryck visade att en hög-MUFA-diet sänkte blodtrycket och risken för hjärtsjukdom jämfört med en högkolhydratdiet ().

Liknande positiva resultat i blodtryck har också hittats hos personer med typ 2-diabetes och metaboliskt syndrom (,).

Det är dock viktigt att notera att de fördelaktiga effekterna av hög-MUFA-dieter bara ses när de ersätter mättat fett eller kolhydrater i kosten.

Vidare, i var och en av dessa studier var dieterna med hög MUFA en del av kalorikontrollerade dieter, vilket innebär att det kanske inte har samma fördelar att lägga till extra kalorier till din diet genom livsmedel med hög MUFA.

Sammanfattning: Hög-MUFA-dieter kan bidra till att minska kolesterol i blodet, blodtryck och andra hjärtsjukdomar, särskilt om de ersätter vissa mättade fetter i kosten.

De kan hjälpa till att minska cancerrisken

Det finns också några bevis för att dieter rik på MUFA kan bidra till att minska risken för vissa cancerformer.

Prostatacancer är till exempel en av de vanligaste typerna av cancer hos män, särskilt äldre män.

Många studier har undersökt om män som äter en stor mängd MUFA har minskat eller ökat andelen prostatacancer, men bevisen är fortfarande oklara.

Var och en av studierna som undersöker rollen av hög-MUFA-dieter i prostatacancer har hittat olika resultat. Vissa visar en skyddande effekt, andra visar ingen effekt och andra visar en skadlig effekt (,,).

En av dessa studier föreslog att andra komponenter i livsmedel med hög MUFA kan orsaka den skyddande effekten snarare än själva MUFA. Därför är det oklart hur MUFA påverkar prostatacancer.

Hög-MUFA-dieter har också studerats i förhållande till risken för bröstcancer (,,).

En stor studie av 642 kvinnor fann att de med de högsta mängderna oljesyra (en typ av MUFA som finns i olivolja) i deras fettvävnad hade de lägsta nivåerna av bröstcancer ().

Detta sågs dock bara hos kvinnor i Spanien - där olivolja konsumeras i stor utsträckning - och inte hos kvinnor från andra länder. Detta antyder att det kan vara en annan komponent av olivolja som har en skyddande effekt.

Faktum är att ett antal studier har undersökt olivolja specifikt och visat att personer som äter mer olivolja har lägre frekvenser av bröstcancer (,,).

Dessutom var alla dessa studier observationella, vilket innebär att de inte kan bevisa orsak och verkan. Således kan andra komponenter i kost och livsstil bidra till denna fördelaktiga effekt.

Sammanfattning: Människor med högt MUFA-intag har lägre nivåer av bröstcancer. Detta kan dock bero på andra komponenter i livsmedel som innehåller MUFA, snarare än själva MUFA.

Enomättade fetter kan hjälpa till att förbättra insulinkänsligheten

Insulin är ett hormon som styr ditt blodsocker genom att flytta det från blodet till dina celler. Produktionen av insulin är viktig för att förhindra högt blodsocker och typ 2-diabetes.

Studier har visat att dieter med hög MUFA kan förbättra insulinkänsligheten hos både de med och utan högt blodsocker.

En studie av 162 friska personer fann att att äta en hög-MUFA-diet i tre månader förbättrade insulinkänsligheten med 9% ().

En liknande, separat studie av 472 personer med metaboliskt syndrom fann att de som åt en hög-MUFA-diet i 12 veckor hade signifikant minskat insulinresistens ().

Andra studier har funnit liknande fördelaktiga effekter av hög-MUFA-dieter på insulin- och blodsockerkontroll (,,).

Sammanfattning: Hög-MUFA-dieter kan vara fördelaktiga för att förbättra insulinkänsligheten och blodsockerkontrollen hos de med och utan högt blodsocker.

De kan minska inflammationen

Inflammation är en normal immunsystemprocess som hjälper din kropp att bekämpa infektioner.

Men ibland uppstår inflammation långsamt under lång tid, vilket kan bidra till kroniska sjukdomar som fetma och hjärtsjukdomar.

Jämfört med andra dieter, som dieter med hög mättat fett och västerländska dieter, kan dieter med hög MUFA minska inflammation.

En studie visade att dieter med hög MUFA minskade inflammation hos patienter med metaboliskt syndrom jämfört med dieter med hög mättat fett ().

Andra studier har visat att personer som äter en Medelhavsdiet som innehåller mycket MUFA har betydligt lägre inflammatoriska kemikalier i blodet, såsom C-reaktivt protein (CRP) och interleukin-6 (IL-6) (,,).

Hög-MUFA-dieter kan också minska uttrycket av inflammatoriska gener i fettvävnad jämfört med dieter med hög mättat fett. Detta kan vara ett av de sätt som MUFA är till hjälp för viktminskning ().

Genom att minska inflammation kan dieter med hög MUFA bidra till att minska risken för kroniska sjukdomar.

Sammanfattning: Hög-MUFA-dieter kan hjälpa till att minska inflammation, en process som kan bidra till kronisk sjukdom.

Vilka livsmedel innehåller dessa fetter?

De bästa källorna till MUFA är växtbaserade livsmedel, inklusive nötter, frön och olivolja. De finns också i kött och djurbaserade livsmedel.

Faktum är att vissa bevis tyder på att växtbaserade källor till MUFA, särskilt olivolja, är mer önskvärda än djurbaserade källor ().

Detta kan bero på de ytterligare fördelaktiga komponenterna i olivolja.

Här är en lista över livsmedel som innehåller mycket MUFA, tillsammans med den mängd som finns i 3,5 gram (100 gram) av maten:

• Olivolja: 73,1 gram
• Mandlar: 33,6 gram
• Cashewnötter: 27,3 gram
• Jordnötter: 24,7 gram
• Pistaschmandlar: 24,2 gram
• Oliver: 15 gram
• Pumpafrön: 13,1 gram
• Fläsk: 10,7 gram
• Avokado: 9,8 gram
• Solrosfrön: 9,5 gram
• Ägg: 4 gram

Sammanfattning: MUFA finns i djur- och växtbaserade livsmedel. De bästa källorna är olivolja, nötter och frön.

Poängen

Enomättade fetter är hälsosamma fetter som oftast finns i olivolja, nötter, frön och vissa djurbaserade livsmedel.

Kost med höga enkelomättade fetter kan hjälpa till med viktminskning och kan minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar, så länge de inte lägger till extra kalorier i din kost.

Livsmedel som innehåller MUFA, särskilt olivolja, kan också bidra till att minska cancerrisk, inflammation och insulinresistens.

Även om det också är viktigt att äta andra typer av fett kan ersättning av ohälsosamma fetter med MUFA ge ett antal hälsofördelar.