Mulberries 101: Näringsfakta och hälsofördelar

Innehåll

• Näringsinnehåll
• Kolhydrater
• Fiber
• Vitaminer och mineraler
• Andra växtföreningar
• Hälsofördelar med mullbär
• Lägre kolesterol
• Förbättra blodsockerkontrollen
• Minska cancerrisken
• Negativa effekter och individuella problem
• Poängen

Mullbär är frukt av mullbärsträd (Morus sp.) och relaterade till fikon och brödfrukt.

Träden odlas traditionellt för sina blad - främst i Asien och Nordamerika - eftersom de är den enda maten som silkeormar äter (1).

De bär färgglada bär - oftast svarta, vita eller röda - som ofta görs till vin, fruktjuice, te, sylt eller konserver, men kan också torkas och ätas som ett mellanmål.

På grund av deras söta smak, imponerande näringsvärde och olika hälsofördelar får mullbär popularitet över hela världen (2).

Den här artikeln granskar mullbär, inklusive näring och fördelar.

Näringsinnehåll

Färska mullbär består av 88% vatten och har bara 60 kalorier per kopp (140 gram).

Genom färsk vikt ger de 9,8% kolhydrater, 1,7% fiber, 1,4% protein och 0,4% fett.

Mullbär konsumeras ofta torkat, liknande russin. I denna form innehåller de 70% kolhydrater, 14% fiber, 12% protein och 3% fett - vilket gör dem ganska höga i protein jämfört med de flesta bär.

Här är de viktigaste näringsämnena i en 3,5-ounce (100 gram) servering av färska mullbär (3):

• kalorier: 43
• Vatten: 88%
• Protein: 1,4 gram
• Kolhydrater: 9,8 gram
• Socker: 8,1. gram
• Fiber: 1,7 gram
• Fett: 0,4 gram

Kolhydrater

Färska mullbär består av 9,8% kolhydrater, eller 14 gram per kopp (140 gram).

Dessa kolhydrater är mestadels enkla sockerarter, såsom glukos och fruktos, men innehåller också en del stärkelse och fiber.

Fiber

Mullbär har en anständig mängd fiber, vilket motsvarar 1,7% av deras färska vikt.

Fibrerna är båda lösliga (25%) i form av pektin och olösliga (75%) i form av lignin (1, 4).

Fibrer hjälper dig att upprätthålla ett hälsosamt matsmältningssystem, minska kolesterolnivån och minska risken för många sjukdomar (5, 6, 7, 8).

SAMMANFATTNING Färska mullbär har cirka 10% kolhydrater i form av enkla sockerarter, stärkelse och lösliga och olösliga fibrer. De har ganska mycket vatten och har lite kalorier.

Vitaminer och mineraler

Mullbär är rika på många vitaminer och mineraler, särskilt C-vitamin och järn:

• C-vitamin. Ett viktigt vitamin som är viktigt för hudhälsa och olika kroppsfunktioner (9).
• Järn. Ett viktigt mineral som har olika funktioner, som att transportera syre i hela kroppen.
• Vitamin K1. Även känd som fyllokinon är vitamin K viktigt för blodkoagulation och benhälsa (10, 11).
• Kalium. Ett viktigt mineral som kan sänka blodtrycket och minska din risk för hjärtsjukdomar (12, 13).
• E-vitamin En antioxidant som skyddar mot oxidativ skada (14).

SAMMANFATTNING Mullbär innehåller stora mängder av både järn och C-vitamin, samt anständiga mängder kalium och vitamin E och K.

Andra växtföreningar

Mullbär är rika på växtföreningar, såsom antocyaniner, som bidrar till deras färg och gynnsamma hälsoeffekter (15, 16, 17, 18, 19).

De vanligaste inkluderar:

• Antocyaniner. En familj av antioxidanter som kan hämma oxidation av LDL (dåligt) kolesterol och ge gynnsamma effekter mot hjärtsjukdomar (20, 21, 22).
• Cyanidin. Huvudantocyaninet i mullbär är ansvarigt för deras svarta, röda eller lila färg (23).
• Klorogensyra. En antioxidant som finns i många frukter och grönsaker.
• Rutin. En kraftfull antioxidant som kan skydda mot kroniska tillstånd som cancer, diabetes och hjärtsjukdomar (24, 25).
• Myricetin. En förening som kan ha en skyddande effekt mot vissa cancerformer (26).

Mängderna av växtföreningar i mullbär beror på variationen. Detta resulterar i olika färger och antioxidantegenskaper (27).

Djupfärgade och mogna mullbär är rikare på växtföreningar och har en högre antioxidantförmåga än färglösa och omogna bär (28, 29, 30, 31).

SAMMANFATTNING Mullbär innehåller flera växtföreningar, såsom antocyaniner, klorogensyra, rutin och myricetin. Djupfärgade och mogna bär är rikare på dessa föreningar än färglösa bär.

Hälsofördelar med mullbär

Mullbär- eller mullbärsextrakt kan vara fördelaktigt mot flera kroniska tillstånd, såsom hjärtsjukdomar, diabetes och cancer (32).

Lägre kolesterol

Kolesterol är en viktig fettmolekyl som finns i varje cell i din kropp. Förhöjda kolesterolnivåer i blodet är dock kopplade till ökad risk för hjärtsjukdomar.

Djurstudier visar att mullbär och mullbärsextrakt kan minska överskottet fett och sänka kolesterolnivån. De kan också förbättra förhållandet mellan LDL (dåligt) och HDL (bra) kolesterol (20, 33).

Dessutom antyder några provrörsexperiment att de minskar bildningen av fett i levern - vilket kan hjälpa till att förhindra fet leversjukdom (34, 35, 36, 37).

Förbättra blodsockerkontrollen

Personer med typ 2-diabetes riskerar att snabbt öka blodsockret och måste vara försiktiga när de äter kolhydrater.

Mulber innehåller föreningen 1-deoxynojirimycin (DNJ), som hämmar ett enzym i tarmen som bryter ned kolhydrater.

Därför kan mullbär vara fördelaktigt mot diabetes genom att bromsa ökning av blodsockret efter måltiderna. Studier hos människor behövs innan några fasta slutsatser kan nås (38, 39, 40).

Minska cancerrisken

Ökad stress i kroppen har visat sig orsaka oxidativ skada i celler och vävnader, vilket är förknippat med ökad cancerrisk (41, 42).

Under hundratals år har mullbär varit en del av traditionell kinesisk medicin som ett botemedel mot cancer.

Några forskare tror nu att dessa kända cancerförhindrande effekter kan ha en vetenskaplig grund (43).

Djurstudier indikerar att antioxidanter i mullbärsjuice kan minska oxidativ stress - potentiellt minska cancerrisken (4, 44).

Tänk på att detsamma gäller frukt och grönsaker i allmänhet. Inget bevis tyder på att mullbär minskar cancerrisken mer än andra frukter eller bär.

SAMMANFATTNING Mullbär kan sänka kolesterolnivån, bidra till att förhindra fet leversjukdom och förbättra kontrollen av blodsockret. De minskar också oxidativ stress, vilket kan minska cancerrisken.

Negativa effekter och individuella problem

Allergi mot mullbär är sällsynt, men pollen från mullbärsträd har rapporterats orsaka allergiska reaktioner hos känsliga individer.

Om du är känslig för björkpollen kan du också reagera på mullbär som ett resultat av korsreaktivitet (45).

SAMMANFATTNING Mullbärallergi är sällsynt, men personer som är känsliga för björkpollen kan uppleva allergiska reaktioner på mullbär.

Poängen

Mullbär är färgglada bär som äts både färska och torkade.

De är en bra källa till järn, C-vitamin och flera växtföreningar och har kopplats till lägre kolesterol, blodsocker och cancerrisk.

Dessa bär har också använts i kinesisk örtmedicin i tusentals år för att behandla olika sjukdomar, även om bevis för att stödja deras effektivitet är svaga.

Mullbär har en söt och utsökt smak, är packad med näringsämnen och har en rad potentiella hälsofördelar - som alla är viktiga för att bygga en hälsosam kost.