5 sätt kväveoxidtillskott ökar din hälsa och prestanda

Innehåll

• 1. Hjälp med att behandla erektil dysfunktion
• 2. Kan minska muskelsåren
• 3. Lägre blodtryck
• Nitrat
• flavonoider
• 4. Öka prestandan för träningen
• 5. Kan hjälpa till att hantera typ 2-diabetes
• Bieffekter
• Poängen

Kväveoxid produceras av nästan alla typer av celler i människokroppen och en av de viktigaste molekylerna för blodkärlshälsa.

Det är en vasodilatator, vilket betyder att den slappnar av de inre musklerna i dina blodkärl, vilket får fartygen att bredda sig. På detta sätt ökar kväveoxid blodflödet och sänker blodtrycket.

Tillskott som ökar kväveoxid i kroppen utgör en av de populäraste tillskottskategorierna idag.

Dessa tillskott innehåller inte själva kväveoxid. De innehåller emellertid föreningar som din kropp kan använda för att skapa kväveoxid och har visat sig ge många fördelar för hälsa och prestanda.

Här är fem fördelar med hälsa och prestanda av att ta kväveoxidtillskott.

1. Hjälp med att behandla erektil dysfunktion

Erektil dysfunktion (ED) är oförmågan att uppnå eller upprätthålla ett erektionsföretag tillräckligt för sex (1).

L-citrulline är en aminosyra som kan hjälpa till att behandla erektil dysfunktion genom att öka produktionen av kväveoxid (2).

Kväveoxid behövs för att musklerna i penis ska slappna av. Denna avkoppling gör att kamrarna inne i penis kan fyllas med blod så att penis blir upprätt (3).

I en studie befanns L-citrulline förbättra erektionshårdheten hos 12 män med lätt erektil dysfunktion (4).

Forskare drog slutsatsen att L-citrulline var mindre effektivt än receptbelagda läkemedel som användes för att behandla ED, såsom Viagra. Ändå visade sig L-citrulline vara säkert och tolererat väl.

Två andra kväveoxidförstärkande tillskott har visat sig behandla erektil dysfunktion - aminosyran L-arginin och Pycnogenol, ett växtekstrakt från tall.

I flera studier förbättrade en kombination av L-arginin och Pycnogenol signifikant sexuell funktion hos män med ED (5, 6, 7, 8).

När de tas tillsammans verkar L-arginin och Pycnogenol också säkra (9).

Sammanfattning Kväveoxid spelar en viktig roll i erektil funktion. Flera kosttillskott, inklusive L-citrulline, L-arginin och Pycnogenol, har visat sig öka nivåerna av kväveoxid hos män med erektil dysfunktion (ED).

2. Kan minska muskelsåren

En form av L-citrulline, kallad citrulline malate, ökar inte bara kväveoxidproduktionen, utan minskar också muskelns ömhet.

Muskelsår är en obekväm upplevelse som tenderar att inträffa efter ansträngande eller ovanlig träning (10).

Denna ömhet kallas försenad muskel ömhet och känns vanligtvis den starkaste 24–72 timmar efter träning.

I en studie randomiserades 41 personer för att få antingen 8 gram citrulline malat eller en placebo en timme innan de utförde så många upprepningar som möjligt på en platt skivstångsbänk (11).

De som fick citrulline malat rapporterade 40% mindre muskelsår efter 24 och 48 timmar efter träningen, jämfört med dem som tog placebo.

Citrulline malat ökar produktionen av kväveoxid, vilket ökar blodflödet till aktiva muskler. I sin tur tros citrulline malat öka näringstillförseln och rensa avfallsprodukter som är relaterade till muskeltrötthet, såsom laktat och ammoniak (12).

En senare studie om effekterna av citrulline efter benövningar tyckte emellertid inte att citrulline malat var till hjälp för behandling av muskelsårhet (13).

En förklaring till denna skillnad i resultat är att personerna i benövningsstudien fick 6 gram citrulline malat, vilket är 2 gram mindre än den tidigare studien.

Därför kan citrulline malats förmåga att minska muskelsårens bero på dos och träning. Mer forskning om detta behövs dock.

Sammanfattning Citrulline malate är en form av L-citrulline som kan hjälpa till att lindra muskelvärkhet genom att öka kväveoxiden. Dosen och typen av träning kan påverka citrulline malats förmåga att minska muskelsår.

3. Lägre blodtryck

Personer med högt blodtryck tros ha en nedsatt förmåga att använda kväveoxid i sina kroppar (14, 15).

Högt blodtryck uppstår när kraften i ditt blod som pressar mot dina artärers väggar är konsekvent för hög.

Med tiden kan högt blodtryck leda till hälsoproblem som hjärtsjukdomar och njursjukdom.

Det har visats att en diet med mycket frukt och grönsaker sänker blodtrycket och därför sänker risken för sjukdom (16).

Detta har lett forskare att testa de gynnsamma effekterna av vissa föreningar som finns i frukt och grönsaker på blodtrycksnivåer.

Nitrat

Nitrat är en förening som finns i rödbetor och mörka bladgrönsaker som spenat och rucola.

När du konsumerar nitrat konverterar din kropp den till kväveoxid, vilket i sin tur får blodkärlen att slappna av och utvidgas, vilket sänker blodtrycket.

Många studier har visat att nitrat kan hjälpa till att sänka blodtrycket genom att öka produktionen av kväveoxid (17, 18, 19, 20).

En översikt analyserade effekterna av att ta nitrattillskott på blodtrycket hos vuxna (21).

Av de 13 analyserade studierna fann sex signifikanta reduktioner i systoliskt blodtryck och diastoliskt blodtryck när deltagarna tog nitrattillskott (22).

Ytterligare en översyn av 43 studier fann att deltagarnas systoliska och diastoliska blodtryck minskade med i genomsnitt 3,55 respektive 1,32 mm Hg, efter att de tog nitrattillskott (23).

flavonoider

Liksom nitrater har flavonoid-extrakt visat sig förbättra blodtrycket (24, 25, 26).

Flavonoider har kraftfulla antioxidanteffekter och finns i nästan alla frukter och grönsaker (27).

Forskare tror att flavonoider inte bara ökar produktionen av kväveoxid utan också minskar nedbrytningen, vilket främjar högre nivåer totalt sett.

Emellertid har nitrater mer forskning som stöder deras blodtryckssänkande effekter än flavonoider gör.

Sammanfattning Grönsaker och frukter innehåller flera föreningar, såsom nitrat och flavonoider, som kan hjälpa till att hålla blodtrycket under kontroll genom att öka kväveoxidnivån.

4. Öka prestandan för träningen

Kväveoxid är involverad i många cellprocesser, inklusive utvidgningen av blodkärlen, eller vasodilatation. Bredare blodkärl hjälper till att öka tillförseln av näringsämnen och syre till arbetande muskler under träning, vilket ökar träningsprestanda

Detta har gjort kväveoxidtillskott populära bland idrottare och gymnastikare.

Dessa tillskott innehåller ofta flera ingredienser som sägs öka kväveoxid, såsom nitrat eller aminosyrorna L-arginin och L-citrulline.

I många analyser har nitrat visat sig förbättra träningsprestanda hos cyklister, löpare, simmare och till och med kajakpaddlare (28, 29, 30).

Å andra sidan har L-arginin inte visat sig vara effektivt för att förbättra träningsprestanda i många studier (31, 32, 33).

Detta är troligtvis för att de flesta L-arginin som intas metaboliseras eller bryts ner innan det får en chans att nå blodomloppet, medan L-citrulline inte är (34).

Av denna anledning är L-citrulline mer effektiv än L-arginin vid ökning av kväveoxid och utövar därför prestanda (35).

Sammanfattning Tillskott avsedda att öka kväveoxid främjas vanligtvis som prestandaförbättrare. Medan de prestandaförbättrande fördelarna med L-arginin är minimala, kan nitrat och L-citrulline vara värt.

5. Kan hjälpa till att hantera typ 2-diabetes

Kväveoxidproduktionen försämras hos personer med typ 2-diabetes (36).

Detta leder till dålig blodkärlshälsa, vilket kan leda till tillstånd som högt blodtryck, njursjukdom och hjärtsjukdom över tid.

Därför kan tillskott som ökar kväveoxid ha viktiga konsekvenser för diabetesbehandling och sjukdomsförebyggande.

En studie fann att när personer med typ 2-diabetes tog L-arginin, ökade deras kväveoxidproduktion (37).

Denna ökning av kväveoxid ledde också till ökad insulinkänslighet, vilket möjliggjorde bättre blodsockerkontroll.

En annan studie bland 144 personer tittade på effekterna av L-arginin på att förhindra eller försena utvecklingen av typ 2-diabetes (38).

Medan L-arginin inte hindrade människor från att utveckla diabetes, ökade det insulinkänsligheten och förbättrade kontrollen av blodsockret.

Men tills mer forskning finns, är det för tidigt att rekommendera att ta L-arginintillskott för att behandla diabetes.

Sammanfattning Personer med diabetes har försämrat kväveoxidproduktionen, vilket kan leda till skadliga hälsoeffekter. L-arginin har visat sig förbättra kontrollen av blodsockret hos personer med diabetes, men mer forskning behövs innan det kan rekommenderas.

Bieffekter

Kväveoxidtillskott är vanligtvis säkra när de tas i lämpliga mängder (39, 40, 41).

Det finns dock några biverkningar att vara medvetna om.

L-arginin som tas i doser över 10 gram kan orsaka magbesvär och diarré (42).

Rödbetor juice kosttillskott kan också göra din urin och avföring en mörk röd färg. Detta är en vanlig men ofarlig biverkning (43).

Innan du tar några tillskott för att öka kväveoxid, kontakta din läkare eller dietist.

Sammanfattning Kväveoxidtillskott anses generellt vara säkra. Det finns emellertid vissa biverkningar att vara medvetna om, inklusive potentiellt obehag i magen och diarré, samt mörkröd avföring och urin.

Poängen

Kväveoxid är en molekyl som spelar många viktiga roller för människors hälsa.

Många kosttillskott påstås öka kväveoxiden i kroppen och ger imponerande fördelar för hälsa och prestanda.

De innehåller vanligtvis ingredienser som nitrat eller aminosyrorna L-citrulline och L-arginine.

Men andra tillskott, såsom Pycnogenol, har också visat sig öka eller bibehålla kväveoxidnivåer.