Vad man ska äta före och efter maraton
Innehåll
- Vad man ska äta innan maraton
- Vad man ska äta efter maraton
- Vad man ska äta under maraton
- Ta reda på några tips som hjälper dig att springa på: 5 tips för att förbättra din körprestanda.
På maratondagen ska idrottaren äta mat baserad på kolhydrater och protein, förutom att dricka mycket vatten och dricka en energidryck. Att ha en hälsosam kost är dock viktigt under de månader du förbereder dig för testet.
För att klara testet till slutet bör du äta 2 timmar, 1 timme och 30 minuter innan du kör för att hålla dina sockernivåer stabila, inte ha kramper och hålla din hjärtfrekvens regelbunden. Dessutom bör du äta direkt när loppet är över för att ersätta förlorad energi och eliminerade vätskor.
Vad man ska äta innan maraton
I detta skede av beredningen bör inga drastiska förändringar göras i den dagliga rutinen, och helst bör man välja att äta favoritmat, om de är friska, eftersom kroppen redan är van vid det.
| Vad du ska äta 2 timmar innan du kör | Exempel på mat | Eftersom |
Konsumera långsamt absorberande kolhydrater | bröd, ris, sötpotatis | Lagra energi under lång tid |
| Äta mat med protein | ägg, sardin, lax | Öka kolhydratabsorptionen och ge energi |
Idrottaren bör också undvika konsumtion av mat med fibrer, såsom spannmål, frukt, grönsaker och baljväxter, eftersom de kan stimulera tarmrörelser, samt undvika konsumtion av livsmedel som orsakar gas, eftersom det kan öka magbesväret. Läs mer på: Livsmedel som orsakar gaser.
Fiberrika livsmedel
Livsmedel som orsakar gaserDessutom måste du äta en timme före testet igen.
| Vad du ska äta 1 timme innan du kör | Exempel på mat | Eftersom |
| Ät snabbt absorberande kolhydrater | frukt som banan eller vitt bröd med sylt | Öka blodsockret |
| Ät proteinrika livsmedel | Skummjölk eller yoghurt | Ge energi |
| Intag 500 ml vätska | Vatten | Fukta kroppen |
Dessutom, 30 minuter innan, under uppvärmningsfasen, är det viktigt att dricka 250 ml vatten eller en koffeinhaltig dryck som grönt te och äta en del av en energidryck.
Vad man ska äta efter maraton
Efter att ha kört 21 km eller 42 km och för att ersätta förlorad energi och eliminerad vätska bör du äta direkt efter att loppet är över.
| Vad man ska äta direkt efter avslutat lopp | Exempel på mat | Eftersom |
| Konsumera mat rik på kolhydrater (90 g) och proteiner (22 g) | Ris med kyckling; Pasta med ländrygg; Bakad potatis med lax | Påfyllning av förbrukad energi och höjning av blodsockernivån |
| Ät frukt | Jordgubbe, hallon | Ge musklerna glukos |
Drick 500 ml vätska | Sportsdrink som Gold Drink | Hjälper till att hydrera och tillföra mineraler |
När loppet är över är det viktigt att konsumera 1,5 g kolhydrater per kg vikt. Till exempel, om en person väger 60 kg, ska han äta 90 g mat rik på kolhydrater.
Dessutom borde du äta två timmar efter loppet:
Kaliumrika livsmedel
Livsmedel rik på omega 3- Livsmedel med omega 3, som ansjovis, sill, lax och sardiner, eftersom de minskar inflammation i muskler och leder och hjälper till att återhämta sig. Upptäck andra livsmedel på:
- Ät kaliumrika livsmedel som bananer, jordnötter eller sardiner, för att bekämpa muskelsvaghet och kramper. Se mer på: Kaliumrika livsmedel.
- Äta salt mat hur man fyller på natriumnivåerna i blodet.
Vad man ska äta under maraton
Under körningen finns det inget behov av att äta mat, men du måste byta ut vätskor som tappats genom svett, dricka vatten i små mängder.
Men under loppet är det viktigt att dricka en sportdryck som Endurox R4 eller Accelerade som innehåller mineraler, cirka 30 g kolhydrater och 15 g vassleprotein, vilket hjälper till att behålla vatten och bidrar till absorptionen av kolhydrater.
Ta reda på några tips som hjälper dig att springa på: 5 tips för att förbättra din körprestanda.
Mest Läsning
Nikotinamid Riboside: Fördelar, biverkningar och dosering
