Klimakteriet: vad man ska äta och vilka livsmedel man ska undvika

Innehåll

• Vad kosten bör innehålla
• 1. Fytoöstrogener
• 2. C-vitamin
• 3. E-vitamin
• 4. Omega 3
• 5. Kalcium och vitamin D
• 6. Fibrer
• 7. Tryptofan
• Livsmedel att undvika
• Kost för klimakteriet

Klimakteriet är en fas i kvinnans liv där det uppstår plötsliga hormonella förändringar, vilket leder till att vissa symtom uppträder som värmevallningar, torr hud, ökad risk för benskörhet, minskad ämnesomsättning och ökad risk för övervikt, liksom andra metaboliska och hjärt-kärlsjukdomar.

Av denna anledning är det viktigt att ha en god diet under ledning av nutritionisten under denna fas för att säkerställa fysiskt och emotionellt välbefinnande, och det är viktigt att det åtföljs av regelbunden fysisk aktivitet, såsom dans, styrketräning eller promenader, till exempel. exempel.

Vad kosten bör innehålla

Under klimakteriet rekommenderas att kvinnor tar med sig viktiga näringsämnen i kosten för att förhindra uppkomsten av hälsoproblem relaterade till denna period, såsom:

1. Fytoöstrogener

Fytoöstrogener finns i vissa livsmedel som soja, nötter, oljeväxter och spannmål, och deras sammansättning liknar mycket östrogener för kvinnor och därför kan konsumtionen av denna typ av mat hjälpa till att lindra klimakteriebesvär som nattliga svettningar, irritabilitet och het blinkar, eftersom de reglerar östrogennivåerna i kroppen.

Var hittar du: linfrön, sojabönor, sesamfrön, humus, vitlök, alfalfa, pistasch, solrosfrön, plommon och mandel. Kolla in en komplett lista och andra fördelar med livsmedel med fytoöstrogener.

2. C-vitamin

Konsumtionen av vitamin C hjälper till att stärka immunförsvaret, förutom att det har fördelar för huden, eftersom detta vitamin underlättar läkning och möjliggör absorption av kollagen i kroppen, vilket är ett protein som garanterar struktur, fasthet och elasticitet hos hud.

Var hittar du: kiwi, levande, apelsin, peppar, papaya, guava, melon, mandarin.

3. E-vitamin

E-vitamin hjälper till att förbättra hudens hälsa, förhindrar för tidig åldrande och uppkomsten av rynkor och upprätthåller också hårfibrernas integritet, vilket gynnar deras återfuktning.

Dessutom, på grund av dess antioxidantverkan, hjälper det till att öka kroppens försvar, såväl som att ta hand om hjärthälsa och förhindra uppkomsten av neurologiska sjukdomar, såsom Alzheimers.

Var hittar du: solrosfrön, jordnötter, paranötter, nötter, mango, skaldjur, avokado och olivolja.

4. Omega 3

Livsmedel som är rika på omega 3 har antioxidant och antiinflammatoriska egenskaper och är utmärkta för att bekämpa sjukdomar som till exempel artrit. Dessutom gynnar det också hjärthälsa, eftersom det hjälper till att sänka "dåligt" kolesterol, LDL och öka "bra" kolesterol, HDL, förutom att reglera blodkoagulering och förbättra blodtrycket.

Var hittar du: tonfisk, lax, frön och linolja, sardiner och valnötter.

Kolla in andra fördelar med omega 3 i följande video:

5. Kalcium och vitamin D

Kalcium och D-vitamin är viktiga näringsämnen för friska tänder och ben, vilket förhindrar utvecklingen av osteopeni eller osteoporos, som är vanliga sjukdomar som uppstår under och efter klimakteriet på grund av minskningen av östrogener.

Var hittar du: skummjölk, naturlig yoghurt, vit eller mager ost, mandel, basilika, vattenkrasse, linfrön och broccoli. När det gäller vitamin D är vissa livsmedel lax, yoghurt, sardiner och ostron.

6. Fibrer

Fibrer är viktiga inte bara för att reglera tarmtransitering och förhindra problem som förstoppning, utan också för att förhindra ökningen av kolesterol, kontrollera blodsockernivån och främja en mättnadskänsla, vilket gynnar viktminskning.

Var hittar du: frukt, grönsaker, pumpa, havre, vetekli, bönor, kikärter, linser, nötter, ris, pasta och fullkornsbröd.

Det är viktigt att nämna att havre, förutom att innehålla fibrer, innehåller fytomelatonin, vilket gynnar en god natts sömn, eftersom det är en mat som främst indikeras för de med sömnlöshet.

7. Tryptofan

Under klimakteriet är det normalt att förändras i humör, sorg eller ångest, så mat rik på tryptofan är också ett utmärkt alternativ för när du har dessa symtom.

Tryptofan är en essentiell aminosyra som inte syntetiseras av kroppen och som deltar i produktionen av serotonin, melatonin och niacin, vilket hjälper till att förbättra humöret och öka känslan av välbefinnande.

Var hittar du: banan, broccoli, nötter, kastanjer, mandlar.

Se videon nedan för andra livsmedelsalternativ som är rika på tryptofan för att förbättra humöret:

Livsmedel att undvika

Att känna till de livsmedel som inte bör konsumeras under klimakteriet är också viktigt för att undvika dess symtom och förhindra ansamling av fett i buken, vilket är vanligt under denna period.

Av denna anledning rekommenderas det att klimakteriet minskar konsumtionen av rätter med många kryddor, överflödigt rött kött, alkoholhaltiga drycker, korv, stekt mat, konserver, färdiga såser, snabbmat och industrialiserade livsmedel i allmänhet, eftersom de är rika på socker och mättat fett.

Dessutom bör mejeriprodukter och derivat skummas och det rekommenderas att minska konsumtionen av kaffe eller drycker med överskott av koffein, såsom varm choklad eller svart te, eftersom de stör kalciumabsorptionen och har en stimulerande verkan, vilket kan göra det svårt för kvinnor att sova. som har sömnlöshet.

Kost för klimakteriet

Följande tabell innehåller ett 3-dagars menyalternativ som kan hjälpa till att lindra symptom relaterade till klimakteriet:

De mängder som ingår i menyn kan variera beroende på ålder, kön, fysisk aktivitet och om du har någon associerad sjukdom eller inte, så idealet är att söka en nutritionist så att en fullständig bedömning kan göras och en lämplig näringsplan kan göras upprättade nödvändigheterna.