Kan Omega-3 fiskolja hjälpa dig att gå ner i vikt?

Innehåll

• Vad är fiskolja omega-3?
• Fiskolja kan minska hunger och aptit
• Fiskolja kan öka ämnesomsättningen
• Fiskolja kan öka effekterna av träning
• Fiskolja kan hjälpa dig att förlora fett och tumme
• Dosering och säkerhet
• Poängen

Fiskolja är ett av de vanligaste tillskotten på marknaden.

Den är rik på omega-3-fettsyror, som erbjuder olika hälsofördelar, inklusive bättre hjärta och hjärnhälsa, minskad risk för depression och ännu bättre hudhälsa (,,,).

Forskare har också föreslagit att fiskolja omega-3 kan hjälpa människor att gå ner i vikt lättare. Studier är emellertid inte enhälliga, och åsikterna om denna potentiella nytta förblir splittrade.

Denna artikel granskar de aktuella bevisen på om omega-3 från fiskolja kan hjälpa dig att gå ner i vikt.

Vad är fiskolja omega-3?

Omega-3-fettsyror är en familj av fetter som är avgörande för människors hälsa.

Det finns flera typer av omega-3-fetter, men de viktigaste kan delas in i två huvudgrupper:

• Väsentliga omega-3-fettsyror: Alfa-linolensyra (ALA) är den enda essentiella omega-3-fettsyran. Det finns i ett brett utbud av vegetabiliska livsmedel. Valnötter, hampafrön, chiafrön, linfrön och deras oljor är de rikaste källorna.
• Långkedjiga omega-3-fettsyror: De två mest kända är eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA). De finns främst i fiskolja och fet fisk, men också i skaldjur, alger och alger.

ALA anses vara nödvändigt eftersom din kropp inte kan producera det. Det betyder att du måste få denna typ av fett från din kost.

Å andra sidan anses EPA och DHA inte tekniskt vara nödvändiga, eftersom människokroppen kan använda ALA för att producera dem.

Denna omvandling är dock inte särskilt effektiv hos människor. Din kropp förvandlar bara cirka 2–10% av den ALA du konsumerar till EPA och DHA ().

Av denna anledning rekommenderar många vårdpersonal att ta cirka 200–300 mg EPA och DHA per dag. Du kan göra detta genom att äta ungefär två portioner fet fisk per vecka, eller så kan du ta ett tillskott.

EPA och DHA är involverade i många viktiga kroppsfunktioner och spelar en särskilt viktig roll i hjärnans och ögons utveckling och funktion (,).

Studier visar att upprätthållande av adekvata nivåer av EPA och DHA också kan hjälpa till att förhindra inflammation, depression, bröstcancer och ADHD ((,,)).

Det finns många fiskoljaomega-3-tillskott på marknaden, vanligtvis tillgängliga som oljedroppar eller kapslar.

Sammanfattning: Fiskolja är rik på omega-3 EPA och DHA, som är involverade i många viktiga kroppsfunktioner. Andra källor till dessa två omega-3 inkluderar fet fisk, skaldjur och alger.

Fiskolja kan minska hunger och aptit

Fiskolja omega-3 kan hjälpa människor att gå ner i vikt på flera sätt, varav det första innebär att hunger och aptit minskar.

Denna effekt kan vara särskilt användbar för dem som följer viktminskningsdieter, vilket ibland leder till ökade hungerkänslor.

I en studie konsumerade friska människor på viktminskningsdiet antingen färre än 0,3 gram eller mer än 1,3 gram fiskolja omega-3 per dag. Gruppen med hög fiskolja rapporterade att de kände sig betydligt fylligare upp till två timmar efter en måltid ().

Dessa effekter är dock inte universella.

I en annan liten studie fick till exempel friska vuxna som inte följde en viktminskningsdiet antingen 5 gram fiskolja eller placebo varje dag.

Fiskoljegruppen rapporterade att de kände sig cirka 20% mindre fulla efter en vanlig frukost och upplevde en 28% starkare önskan att äta ().

Dessutom har flera studier på patienter med cancer eller njursjukdom rapporterat ökat aptit eller kaloriintag hos de som fick fiskolja, jämfört med andra som fick placebo (,,).

Intressant nog observerade en studie att fiskoljaomega-3 ökade nivåerna av ett fullhormon hos överviktiga människor, men minskade nivåerna av samma hormon hos icke-överviktiga personer ().

Således är det möjligt att effekterna varierar beroende på din hälsostatus och kost. Det behövs dock fler studier innan starka slutsatser kan göras.

Sammanfattning: Fiskolja kan vara mest effektivt för att minska hunger och aptit hos friska människor efter en viktminskningsdiet. Det behövs dock fler studier.

Fiskolja kan öka ämnesomsättningen

Ett annat sätt att fiskolja omega-3 kan hjälpa dig gå ner i vikt är genom att öka din ämnesomsättning.

Din ämnesomsättning kan mätas med din ämnesomsättning, som avgör antalet kalorier du förbränner varje dag.

Ju högre ämnesomsättning, desto fler kalorier bränner du och desto lättare är det att gå ner i vikt och hålla borta.

En liten studie rapporterade att när friska unga vuxna tog 6 gram fiskolja per dag i 12 veckor ökade deras metaboliska hastigheter med cirka 3,8% ().

I en annan studie, när friska äldre kvinnor tog 3 gram fiskolja per dag i 12 veckor, ökade deras ämnesomsättning med cirka 14%, vilket motsvarar att man förbrände 187 kalorier extra per dag ().

På senare tid visade en studie att när friska vuxna tog 3 gram fiskolja per dag i 12 veckor, ökade deras ämnesomsättning med i genomsnitt 5,3% ().

De flesta studier som rapporterar ökade metaboliska hastigheter observerade också en ökning av muskelmassa. Muskler bränner mer kalorier än fett, vilket innebär att en ökning av muskelmassan kan förklara de högre ämnesomsättningshastigheter som observerats i dessa studier.

Som sagt, inte alla studier har observerat denna effekt. Således behövs fler studier för att förstå de exakta effekterna av fiskolja på ämnesomsättningshastigheter ().

Sammanfattning: Fiskolja kan öka hastigheten på din ämnesomsättning. En snabbare ämnesomsättning kan hjälpa dig att bränna mer kalorier varje dag och eventuellt gå ner i vikt.

Fiskolja kan öka effekterna av träning

De metaboliska effekterna av fiskolja kanske inte begränsas till att bara öka hur många kalorier du förbränner varje dag.

Forskning tyder på att konsumtion av fiskolja också kan förstärka antalet kalorier och mängden fett du förbränner under träning.

Forskare tror att detta händer eftersom fiskolja kan hjälpa dig att byta från att använda kolhydrater till fett som en källa till bränsle under träning ().

En studie rapporterar att kvinnor som fick 3 gram fiskolja per dag i 12 veckor brände 10% mer kalorier och 19-27% mer fett när de tränade ().

Detta resultat kan förklara varför vissa studier har funnit att att ta fiskoljetillskott i kombination med träning var mer effektivt för att minska kroppsfett än träning ensam ().

Andra studier har dock visat att fiskolja inte verkar påverka vilken typ av bränsle kroppen använder under träning. Således behövs fler studier innan starka slutsatser kan göras (,).

Sammanfattning: Fiskolja kan bidra till att öka antalet kalorier och mängden fett som förbränns under träning, som båda kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Det behövs dock fler studier.

Fiskolja kan hjälpa dig att förlora fett och tumme

Även om fiskolja omega-3 inte hjälper vissa människor att gå ner i vikt, kan de fortfarande hjälpa dem att bygga muskler och förlora kroppsfett.

Ibland kan din vikt på skalan vara vilseledande. Det kan förbli detsamma även om du får muskler och tappar fett.

Därför uppmuntras människor som vill gå ner i vikt ofta att använda ett måttband eller spåra kroppsfettprocenten för att bedöma deras framsteg, snarare än att bara lita på skalan.

Att använda kroppsvikt för att spåra förlust av kroppsfett kan också förklara varför vissa studier inte har hittat någon effekt av fiskolja omega-3 på viktminskning. Studier som använder mer exakta mätningar av fettförlust berättar dock ofta en annan historia.

Till exempel rapporterade en studie på 44 personer att de som fick 4 gram fiskolja per dag misslyckades med att gå ner i vikt mer än de som fick placebo.

Fiskoljegruppen förlorade emellertid 1,1 kilo mer (0,5 kg) kroppsfett och byggde 1,1 kg mer muskler än de som inte fick fiskolja ().

I en annan studie ersatte sex friska vuxna 6 gram fett i sina dieter med 6 gram fiskolja varje dag i tre veckor. De förlorade inte mer vikt efter den fiskolirika kosten, men de förlorade mer kroppsfett ().

På liknande sätt observerade en annan liten studie att personer som tog 3 gram fiskolja per dag tappade 1,3 kilo mer fett (0,6 kg) fett än de som fick placebo. Deltagarnas totala kroppsvikt förblev dock oförändrad ().

Följaktligen drog en granskning av 21 studier slutsatsen att fiskolja inte minskar kroppsvikten mer effektivt än placebo. Granskningen visade dock att fiskolja minskar midjemåttet och midjemåttet mer effektivt ().

Således kan fiskolja inte hjälpa dig att gå ner i vikt i sig, men det kan göra det lättare för dig att gå ner i tum och hjälpa dig att gå ner i klädstorlekar.

Sammanfattning: Fiskolja kan hjälpa dig att förlora mer fett eller tum utan att faktiskt minska din vikt på skalan.

Dosering och säkerhet

Bland de senaste studierna som visade att fiskolja hade en positiv effekt på vikt eller fettförlust användes dagliga doser på 300–3 000 mg (,).

Enligt US Food and Drug Administration (FDA) anses intag av fiskolja omega-3 vara säkert om den dagliga dosen inte överstiger 3000 mg per dag ().

Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA), den europeiska motsvarigheten till FDA, anser dock att dagliga intag av upp till 5000 mg från tillskott är säkra (30).

Det är bra att komma ihåg att omega-3 har blodförtunnande effekter som kan orsaka kraftig blödning hos vissa människor.

Om du tar blodförtunnande läkemedel, prata med en vårdpersonal innan du lägger till fiskoljetillskott i din kost.

Var också försiktig med vilken typ av fiskoljetillskott du tar. Vissa kan innehålla vitamin A, vilket kan vara giftigt när det tas i stora mängder, särskilt hos gravida kvinnor och små barn. Torskleverolja är ett exempel.

Och slutligen, se till att du är uppmärksam på innehållet i dina fiskoljetillskott.

Tyvärr innehåller vissa typer faktiskt inte mycket fiskolja, EPA eller DHA. För att undvika dessa "falska" produkter, välj ett tillägg som har testats av en tredje part

För att få ut mesta möjliga av dina omega-3-tillskott, välj ett som består av minst 50% EPA och DHA. Till exempel bör den ha minst 500 mg kombinerad EPA och DHA per 1000 mg fiskolja.

Sammanfattning: Fiskolja är i allmänhet säker att konsumera. För att maximera fördelarna med dina tillskott, ta 300–3 000 mg per dag. Om du tar blodförtunnande medel, kontakta en sjukvårdspersonal innan du lägger till fiskoljetillskott i din kost.

Poängen

Omega-3-fettsyrorna i fiskolja har olika potentiella hälsofördelar, varav en hjälper till med viktminskning.

Ännu viktigare, fiskolja omega-3 kan hjälpa dig att tappa tum och kasta kroppsfett.

Studier har dock funnit att dessa effekter verkar vara blygsamma och kanske inte gäller alla.

Sammantaget kommer fiskolja omega-3 sannolikt att ha de mest fördelaktiga effekterna i kombination med livsstilsfaktorer som rätt näring och regelbunden fysisk aktivitet.