Utsmyckad diet: Kan det förbättra hälsan och hjälpa viktminskningen?

Innehåll

• Vad är den utsmyckade dieten?
• Hur man följer Ornish Diet
• fördelar
• Kan hjälpa till viktminskning
• Hjälpsjuka förebyggande
• Flexibel och lätt att följa
• Potentiella nackdelar
• Mat att äta och undvika
• Mat att äta
• Mat att begränsa
• Mat att undvika
• Exempelmeny
• Dag 1
• Dag 2
• Dag 3
• Poängen

Ornish Diet är en populär dietplan som lovar att hjälpa till att vända kronisk sjukdom och förbättra hälsan.

Det handlar om att göra omfattande livsstilsförändringar och följa en fetthaltig, växtbaserad diet fylld med frukt, grönsaker, fullkorn och baljväxter.

Men det begränsar också flera hälsosamma matgrupper och kan öka din risk för näringsbrister utan ordentlig planering.

Den här artikeln granskar Ornish Diet, inklusive huruvida den förbättrar hälsan och hjälper till viktminskning.

Vad är den utsmyckade dieten?

Ornish Diet är en plan som utvecklats av Dr. Dean Ornish, en läkare, forskare och grundare av det preventiva medicinforskningsinstitutet i Sausalito, Kalifornien.

Planen är i huvudsak en låg fetthaltig, lakto-ovo-vegetarisk diet som fokuserar på växtbaserade ingredienser som frukt, grönsaker, fullkorn och baljväxter.

Andra livsmedel är också tillåtna på planen, inklusive sojaprodukter, äggvita och begränsade mängder mjölk som inte är fett.

Enligt dietens skapare kan helt enkelt byta ätmönster främja viktminskning och vända utvecklingen av kroniska tillstånd som prostatacancer, hjärtsjukdomar och diabetes.

Det sägs att det fungerar genom att aktivera hälsofrämjande gener samtidigt som man återsätter åldrande på cellnivå.

Ornish-dieten är en låg fetthalt, lakto-ovo-vegetarisk diet som sägs öka viktminskningen och vända sjukdomens progression.

Hur man följer Ornish Diet

Till skillnad från många andra modefoder är Ornish Diet enkel och lätt att följa.

Det finns inget behov av att räkna kalorier eller spåra ditt näringsintag, och inga livsmedel är helt utanför gränserna som en del av kosten, bortsett från de flesta animaliska produkter.

Kött, fisk och fjäderfä ingår dock inte i kosten och fettfattiga livsmedel som nötter, frön och vegetabiliska oljor är endast tillåtna i begränsade mängder.

Frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter och sojamat är nyckelkomponenter i Ornish Diet och bör utgöra huvuddelen av dina måltider.

Äggvita är också tillåtna, och upp till två dagliga portioner av icke-feta mejeriprodukter som mjölk och yoghurt kan också avnjutas.

Hälsosamma fetter bör utgöra cirka 10% av ditt totala dagliga kaloriintag och kommer mestadels från naturligt förekommande fetter i hela livsmedel som fullkorn och baljväxter.

Tre eller färre portioner mat som nötter och frön kan också ätas per dag. Det är dock viktigt att komma ihåg att portionerna är mycket små och att en portion ska innehålla färre än 3 gram fett.

Kaffeinhaltiga drycker, raffinerade kolhydrater, socker, alkohol och mat med låg fetthalt bör också begränsas som en del av kosten.

Förutom att göra ändringar i din diet rekommenderas det också att du får minst 30 minuter måttlig träning dagligen för att optimera resultaten.

Den utsmyckade dieten innefattar att äta mestadels fettfattigt, växtbaserat livsmedel och begränsa animaliska produkter, raffinerade kolhydrater, fettsnål mat och bearbetade ingredienser.

fördelar

Ornish diet kan vara förknippad med flera hälsofördelar.

Kan hjälpa till viktminskning

Ornish Diet betonar näringsbeständiga ingredienser som frukt, grönsaker och växtbaserade proteiner, vilket gör det till ett utmärkt alternativ om du vill gå ner i vikt.

Enligt en studie på 20 personer, följde den ornish dieten i 1 år en genomsnittlig viktminskning på 7,5 pund (3,3 kg), vilket var större än andra populära dieter som Atkins, Weight Watchers och Zone Diet (1).

På liknande sätt fann en annan 1-årig studie att 76 deltagare som följde Ornish Diet tappade i genomsnitt 5 kg (2,2 kg) (2).

Dessutom visar andra studier att växling till vegetarisk kost kan hjälpa till viktminskning.

I en studie på 74 personer med typ 2-diabetes var det efter en vegetarisk diet under 6 månader betydligt effektivare än en kalorifattig diet för att främja fettförlust (3).

Hjälpsjuka förebyggande

Lovande forskning tyder på att Ornish Diet kan hjälpa till att förebygga kronisk sjukdom.

I själva verket visar studier att vegetariska dieter kan vara förknippade med en lägre risk för hjärtsjukdomar, diabetes och fetma (4, 5, 6).

Andra studier har funnit att vegetarisk och vegansk diet kan vara kopplad till en lägre risk för vissa typer av cancer, inklusive mag, kolorektal, prostata och bröstcancer (7, 8, 9 10).

Dessutom jämförde en liten studie på 18 personer effekterna av tre populära dieter, inklusive Ornish Diet, under fyra veckor.

Ornish Diet reducerade nivåerna av totalt kolesterol, triglycerider, LDL (dåligt) kolesterol och inflammation, som alla är riskfaktorer för hjärtsjukdomar (11).

Flexibel och lätt att följa

Till skillnad från andra dietplaner som kräver att du noggrant räknar kalorier eller spårar ditt näringsintag, kräver Ornish Diet minimal ansträngning och är relativt lätt att följa.

Enligt dietens skapare, förutom vissa animaliska produkter, är inga livsmedel helt utanför gränserna för planen - även om vissa ingredienser bör begränsas.

Även vissa färdigförpackade bekvämlighetsartiklar som veggieburgare eller fullkornspannmål är tillåtna med mått, förutsatt att de innehåller färre än 3 gram fett per portion.

Med tanke på att kosten inte är överbelastad med komplicerade regler och förordningar är det lätt att hålla sig till på lång sikt.

Ornish Diet kan öka viktminskningen och hjälpa till att förebygga sjukdomar. Det är också mer flexibelt och lättare att följa än andra kostplaner.

Potentiella nackdelar

Även om Ornish Diet är förknippat med flera potentiella fördelar, finns det några nackdelar att tänka på.

Till att börja med är det mycket lågt i sunt fett, med mindre än 10% av de totala dagliga kalorierna kommer från fett.

De flesta hälsoexperter och tillsynsmyndigheter rekommenderar att du får 20–35% av dina totala dagliga kalorier från fett för att hjälpa till att optimera hälsan (12).

Hälsosamma fetter som mono- och fleromättade fettsyror kan skydda mot hjärtsjukdomar, minska inflammation, stödja hjärnfunktionen och säkerställa en sund tillväxt och utveckling (12, 13, 14).

Dessutom är det viktigt att komma ihåg att avlägsnande av kött och vissa animaliska produkter från din kost kan öka din risk för näringsbrister.

I själva verket visar studier att vegetariska dieter tenderar att vara lägre i viktiga näringsämnen som protein, kalcium, vitamin B12 och zink (15).

Att övervaka ditt intag av dessa viktiga vitaminer och mineraler och njuta av en mängd näringsbeständiga frukter, grönsaker, fullkorn och baljväxter kan säkerställa att du kan tillgodose dina behov när du följer Ornish Diet.

Du kan också välja att ta en multivitamin, vilket kan hjälpa till att fylla eventuella luckor i din diet för att förhindra en näringsbrist.

Ornish-dieten är mycket låg i friska fetter och kräver noggrann planering för att förhindra näringsbrister.

Mat att äta och undvika

Ornish Diet är en lakto-ovo-vegetarisk diet som uppmuntrar olika livsmedel, inklusive frukt, grönsaker och baljväxter.

Mat att äta

Här är några livsmedel som du kan njuta av som en del av Ornish Diet:

• frukt: äpplen, bananer, apelsiner, kiwi, grapefrukt, bär, granatäpple, meloner, päron, aprikoser
• Grönsaker: broccoli, blomkål, grönkål, kål, paprika, vitlök, lök, spenat, zucchini
• baljväxter: njurbönor, kikärter, linser, svarta bönor, limabönor, pintobönor
• Fullkorn: quinoa, amarant, bovete, korn, farro, brunt ris, havre
• Proteinkällor: tempeh, tofu, äggvita
• Örter och kryddor: vitlök, kummin, gurkmeja, koriander, koriander, persilja, kanel, muskot

Mat att begränsa

Följande livsmedel är också tillåtna i begränsade mängder på kosten:

• Nötter och frön (3 eller färre små portioner per dag): valnötter, mandlar, cashewnötter, pekannötter, pumpafrön, chiafrön, linfrön
• Mat med låg fetthalt: fullkornspannmål, fullkornsmakare, veggie-hamburgare
• Koffeinhaltiga drycker: upp till en kopp kaffe eller två koppar svart te / kafét kaffe per dag
• Mejeriprodukter (2 eller färre portioner per dag): icke-fett yoghurt, skummjölk
• fett: olivolja, avokado, kokosnötolja, smör, vegetabilisk olja, rapsolja, oliver
• Raffinerade kolhydrater (2 eller färre portioner per dag): vit pasta, kex, kex, vitt bröd, pannkakor, mjöltortillor, vitt ris, honung, agave, brunt socker, vitt socker
• Alkohol (upp till 1 portion per dag): vin, öl, sprit
• Halvfabrikat: bekvämma måltider med hög fetthalt, bakverk, snabbmat, potatischips, kringlor

Mat att undvika

Här är några av de livsmedel som ska undvikas i dietplanen:

• Kött: nötkött, lamm, get, kalv
• Skaldjur: lax, makrill, tonfisk, ansjovis, sardiner, räkor, hummer
• Fjäderfän: kyckling, kalkon, gås, anka
• Äggulor

Frukt, grönsaker, baljväxter, fullkorn och växtbaserade proteinkällor uppmuntras på Ornish Diet. Kött, fisk och fjäderfä är förbjudna, medan ingredienser med hög fetthalt, raffinerade kolhydrater och bearbetade livsmedel bör begränsas.

Exempelmeny

Här är ett exempel på en 3-dagars meny för Ornish Diet.

Dag 1

• Frukost: tofu klättra med tomater, lök, vitlök och paprika
• Lunch: brunt ris med svarta bönor och ångad broccoli
• Middag: linsvegggryta med rostade rosenkål

Dag 2

• Frukost: äggvita omelett med blandade grönsaker
• Lunch: paprika fylld med bönor, bulgur, tomater, lök, grönkål och spenat
• Middag: kikärta curry med couscous och en sidesallad

Dag 3

• Frukost: havremjöl med jordgubbar, blåbär och kanel
• Lunch: zucchini nudlar med köttbullar med pesto och cannellini bönor
• Middag: teriyaki tempeh med quinoa och stekt grönsaker

Menyn ovan ger några måltidsidéer som kan ingå i Ornish Diet.

Poängen

Ornish Diet är en fettsnål, lakto-ovo-vegetarisk diet som påstår sig erbjuda betydande hälsofördelar.

Förutom att vara flexibel och lätt att följa, tyder vissa studier på att Ornish Diet kan bidra till att öka viktminskningen och skydda mot kronisk sjukdom.

Men det är också mycket lågt i friska fetter och kan sakna vissa vitaminer och mineraler, vilket kan öka din risk för näringsbrister.

Således, om du vill ge Ornish Diet ett försök, se till att planera det noggrant för att undvika negativa hälsoeffekter.