Överlista din vinterträningsnedgång

Innehåll

• Recension för

Åh, julens nöjen: det krispiga vädret, de mysiga eldarna, familjefestligheterna och de överdådiga högtiderna. Men med all glädje kommer speciella utmaningar - till våra midjor. "Semesterperioden är en extremt hektisk tid, och träning reduceras ofta eller avvisas helt", säger Jennifer Schumm, en certifierad personlig tränare och livsstils- och viktkontrollkonsult från Denver. "Men med alla de extra kalorierna som förbrukas, är det inte dags att minimera träning. Om något bör träning maximeras och prioriteras." Men hur kan du förväntas klämma in träningspass ovanpå allt annat? Var säker, det går att göra. Så här bibehåller du formen under semestern – oavsett situationen – så att du kan komma igång (istället för att vagga) den 1 januari.

Problem: Dåligt väder

Lösningar: Lagra upp. Vinterväder kan avskräcka även den mest hängivna motionären. Men att klä sig smartare gör träningen säkrare och bekvämare. "Genom att klä dig rätt kan du skapa en mikromiljö av komfort och skydd runt din kropp", säger David Musnick, MD, redaktör och medförfattare till Conditioning for Outdoor Fitness (The Mountaineers, 1999). Hemligheten är att bära flera lager för att reglera värme och fukt, skala av dem när du blir varm. Skiktet närmast din kropp ska vara tunt och tillverkat av ett "transporterande" material, som CoolMax, som drar bort fukt från huden så att det kan avdunsta vid ytan. Det yttre lagret ska skydda dig från vind, regn eller snö.

: Justera varaktighet och plats. Att springa på en stilla vintermorgon kan vara katartisk, men att träna i låga temperaturer för länge kan orsaka olika problem, särskilt om du har dålig cirkulation eller träningsutlöst astma, konstaterar Musnick. Följ denna regel: När det är kallt eller blött ute, håll träningen under 40 minuter; när det är kallt och blött, flytta dina träningspass inomhus.

Problem: Ett fullspäckat schema

Lösningar: Var proaktiv. För att vinna the battle of the bulge under semestern måste du ha en strategi. Här är en enkel: För hela december månad, skriv in fyra träningspass i veckan i din personliga arrangör - var 30-45 minuter långa - och tagga dem som "högprioriterade" möten. Schemalägg dessa så tidigt på dagen som möjligt; de flesta är mindre benägna att avstå från morgonträning.

- Håll det enkelt. Ju fler hinder som finns mellan dig och ditt träningspass, desto mindre sannolikt är det att du gör det, särskilt vid denna tid på året. Starta justeringar nu som kommer att göra träning lättare att göra senare, till exempel att flytta gymträning till ditt hem, investera i en ny träningsvideo eller välja aktiviteter med lägre underhåll som löpning, promenader eller vandring.

- Gör mer på kortare tid. "Intervallträning är extremt tidseffektiv, eftersom den förbränner mycket kalorier på kortare tid", säger Miami-baserade Minna Lessig, "Health Watch" fitnessbidragsgivare till CBS The Early Show. Genom att växla utbrott av hög- och lågintensiv konditionsträning kan en kvinna på 145 kilo bränna 200-250 kalorier på bara 20 minuter. Var bara förnuftig med intervallträning: Utför den här typen av träningspass högst tre gånger i veckan och var noga med att övervaka din puls (se nedan) så att du inte övertränar och tröttnar ut dig.

Problem: Resa

Lösningar: Packa. Om du är på väg utanför stan på semestern, kan lite planering före resan räcka långt för att undvika extra kilon. "Packa träningskläder och utrustning som motståndsband och till och med en träningsvideo", föreslår Schumm. Om du har försökt att dra dem är chansen större att du kommer att använda dem.

- Sätt ribban lite lägre. Att försöka följa en extremt ambitiös träningsplan under resan är kanske inte realistiskt. Så sträva bara efter att göra så mycket du kan. "Du behöver inte träna hela tiden när du är på resande fot", säger Princeton, N.J.-baserade Ed Hewitt, med redaktör och krönikör för onlinereseguiden "The Independent Traveller" (independenttraveler.com). Även en mild 20-minuters session hjälper dig att behålla din kondition, och du kan komma tillbaka på ett mer strikt schema när du kommer hem, tillägger Hewitt.

Problem: utmattning

Lösningar: Göra ett drag. Chansen är stor att du kommer att känna dig trött oftare denna månad - men ibland är våra kroppar inte trötta; våra sinnen övertygar oss helt enkelt om att de är det, säger Kim Mulvihill, M.D., medicinsk reporter för KRON 4 News i San Francisco. Så, prova det här: När du känner dig för trött för att träna, börja bara röra på dig och låt din kropp bestämma varaktigheten och intensiteten. Du kanske upptäcker att du kan mer än du trodde.

- Övervaka din puls. Träning bör pigga upp dig snarare än att slita ut dig - men att arbeta med för hög intensitet kan slå tillbaka och beröva dig den energi du siktade på. För detta ändamål kan lite teknik hjälpa till att styra vägen. "Att använda en pulsmätare för att träna i lämpliga "intensitetszoner" kommer att säkerställa att du inte överdriver det, säger Mulvihill. American College of Sports Medicine rekommenderar att, för att maximera fettförlusten och minimera trötthet, bör träningsintensiteten ligga inom ett intervall på 60-90 procent av din maxpuls (MHR). För att uppskatta din MHR, subtrahera helt enkelt din ålder från 220. Om du följer dessa riktlinjer blir det lättare att bränna överflödigt fett utan att bränna ut, vilket är en förutsättning för att behålla din form - och ditt förstånd - under semestern.

Recension för