Jordnötssmör för viktminskning: Bra eller dåligt?

Innehåll

• Packad med näringsämnen
• Kan minska aptiten
• Protein främjar fullhet och fettförlust
• Kan stödja viktunderhåll
• Det är kalori-tätt
• Hur man äter det hälsosamt
• Inte allt jordnötssmör skapas lika
• Lägga till den i din diet
• Poängen

Jordnötssmör är en läcker, mångsidig spridning. Det är näringsrikt och går bra med både smakrik och söt mat.

Även om jordnötssmör har en speciell plats i skåpen i många hem, kanske du undrar om det är lämpligt för viktminskning.

Medan vissa hävdar att dess höga kalori- och fettinnehåll kan leda till viktökning, säger andra att dess tunga dos av protein kan hjälpa till att hantera vikten.

Den här artikeln undersöker hur jordnötssmör påverkar din vikt.

Packad med näringsämnen

Jordnötssmör laddas med sunt fett, protein, fiber och en mängd viktiga vitaminer och mineraler.

Dessa näringsämnen kan hjälpa till viktminskning, eftersom de bästa dieterna innehåller många näringsrika livsmedel för att tillfredsställa dina dietbehov.

En servering av jordnötssmör med två matskedar (32 gram) (1):

• kalorier: 188
• Totalt fett: 16 gram
• Mättat fett: 3 gram
• Kolhydrater: 7 gram
• Fiber: 3 gram
• Protein: 8 gram
• Mangan: 29% av Reference Daily Intake (RDI)
• Magnesium: 13% av RDI
• Fosfor: 10% av RDI
• Kalium: 7% av RDI
• E-vitamin: 10% av RDI
• Vitamin B3 (niacin): 22% av RDI
• Vitamin B6: 7% av RDI
• Vitamin B9 (folat): 7% av RDI

Noterbart kommer huvuddelen av kalorierna från omättat fett. Forskning indikerar att byte av mättat fett i din diet med omättade sådana kan minska kolesterolnivån och den totala risken för hjärtsjukdomar (2).

En enda portion jordnötssmör ger också ungefär 10% av ditt dagliga fiberbehov. Högre fiberintag är förknippat med lägre kroppsmassaindex (BMI) och andra fördelar (3).

Sammanfattning Alla effektiva viktminskningsprogram bör innehålla näringsbeständiga livsmedel som jordnötssmör, som är fullt av hjärtsunt fett, fiber och ett brett utbud av vitaminer och mineraler.

Kan minska aptiten

Jordnötssmör kan också stödja dina viktminskningsmål på grund av dess potential att minska aptiten.

I en tre-måltidsstudie på 15 feta kvinnor upplevde de som tilllade 42,5 gram (cirka 3 msk) jordnötssmör till sin frukost betydligt mer fullhet och hade mindre lust att äta mer jämfört med kontrollgruppen (4).

Ytterligare forskning om jordnötssmörs specifika roll i aptitdämpning är begränsad.

Som sagt kopplar vissa studier intag av jordnötter och trädnötter till större måltidstillfredsställelse och förbättrad ämnesomsättning på ett sätt som stöder viktkontroll (5).

Protein främjar fullhet och fettförlust

Det höga proteininnehållet i jordnötssmör tros hjälpa till att bromsa aptiten.

Cirka 17% av kalorierna i jordnötssmör kommer från protein - en servering med två matskedar (32 gram) ger cirka 8 gram (1).

Forskning indikerar att konsumtion av adekvat protein kan öka känslorna av fullhet och potentiellt minska din lust att fortsätta äta. I sin tur kan detta främja viktminskning (6).

Att äta tillräckligt med protein är också viktigt för att bevara muskelmassa under viktminskningsinsatser, eftersom muskler är viktigt för att bibehålla din styrka. Din ämnesomsättning avtar om du tappar för mycket muskler, vilket gör fortsatt viktminskning svårare.

Inklusive proteinrika livsmedel, som jordnötssmör, i en kalorifattig diet kan öka fettförlusten mer än samma diet utan tillräckligt med protein (7, 8).

Sammanfattning Viss forskning antyder att äta jordnötssmör och jordnötter kan undertrycka aptiten genom att öka fullheten. Dessutom kan äta proteinrika livsmedel som jordnötssmör minska aptiten och bevara muskelmassa under viktminskning.

Kan stödja viktunderhåll

Även om jordnötter är en fetthaltig kalorimat, är de inte förknippade med viktökning som du kan förvänta dig.

I själva verket indikerar mest tillgänglig forskning att dieter som är rika på jordnötter och trädnötter stödjer viktunderhåll mer effektivt än de som eliminerar dem (9, 10).

Dessutom tenderar personer som regelbundet konsumerar jordnötter och jordnötssmör att ha lägre BMI än de som inte gör det (9).

De exakta orsakerna till att jordnötter hjälper till att upprätthålla vikten är oklara.

Vissa experter tror att det har att göra med det unika sättet de metaboliseras på. Eftersom kalorierna från nötter kanske inte absorberas helt, kan de inte leda till ett kaloriöverskott som annars skulle orsaka viktökning (10).

I slutändan krävs mer forskning för att bättre förstå den roll som jordnötter och jordnötssmör spelar i vikthantering. Men det aktuella beviset tyder på att äta dessa livsmedel kan hjälpa dig att upprätthålla en sund kroppsvikt.

Sammanfattning Forskning tyder på att människor som konsumerar jordnötter och jordnötssmör har lägre BMI och är mer framgångsrika med att bibehålla vikt än de som undviker dessa livsmedel.

Det är kalori-tätt

En av de främsta anledningarna till att dieters undviker jordnötssmör är dess höga kalori- och fettinnehåll.

Jordnötssmör packar en kaloripunch, vilket ger nära 200 kalorier per portion av två matskedar (32 gram). Dessutom kommer över 75% av dessa kalorier från fett (1).

När du konsumerar fler kalorier än du bränner kan viktökning uppstå. Det är därför kalorikontroll är en av grundpelarna i nästan varje viktminskningsdiet.

Du bör dock överväga mer än kalorier ensam när du bestämmer vilka livsmedel som ska inkluderas i din kost. Jordnötssmör ger också protein, fiber, vitaminer, mineraler och antioxidanter - som alla främjar god hälsa.

Eftersom jordnötssmör levererar högkvalitativa, näringsbeständiga kalorier, kommer 200 kalorier jordnötssmör att ha en starkare positiv hälsoeffekt än 200 kalorier av en ultrabearbetad "diet" -mat.

Naturligtvis betyder det inte att du kan äta allt jordnötssmör du vill ha. Om du börjar äta mycket jordnötssmör utan att redovisa de extra kalorierna, kan du hindra dina viktminskningsinsatser. Precis som med all annan mat är moderation nyckeln.

I slutändan bör din diet anpassas efter dina preferenser och näringsbehov. Att äta jordnötssmör tillsammans med andra näringsrika livsmedel är helt hälsosamt - så länge du inte överskrider dina kaloribehov.

Sammanfattning Jordnötssmör innehåller mycket kalorier och kan leda till överflödigt kaloriintag om den inte konsumeras med mått. Men det är fortfarande en högkvalitativ mat som ger många näringsämnen.

Hur man äter det hälsosamt

Jordnötssmör kan säkert införlivas i en hälsosam kost som främjar viktminskning, men vissa strategier kan vara bättre än andra.

Inte allt jordnötssmör skapas lika

Även om jordnötssmör i sin mest naturliga form är mycket hälsosamt, är många kommersiellt beredda former fulla av tillsatser, som socker och hydrerade oljor - som kan innehålla transfetter.

När du handlar efter jordnötssmör, kontrollera etiketten för att se till att den inte innehåller ytterligare ingredienser. Det enda jordnötssmöret är jordnötter. Salt kan också inkluderas på ett säkert sätt för extra smak.

Vanligtvis kan oljan i naturliga jordnötssmörsalter - de utan tillsatser - separeras och stiga upp till toppen av burken, men det borde inte vara anledning till oro. När du öppnar burken, helt enkelt blanda den. Sätt sedan i kylen så att den inte separeras igen.

Om du är ute efter en utmaning kan du också prova att göra din egen. Du behöver bara en kraftfull mixer eller matprocessor, jordnötter och lite salt.

Lägga till den i din diet

Om du vill gå ner i vikt utan att ge upp jordnötssmör kan några enkla strategier gå långt.

Att mäta portionsstorlekar kan hjälpa dig att hålla reda på hur mycket jordnötssmör du konsumerar. På det här sättet kan du se till att du håller dig till dina kalori- eller makronäringsämnen.

Du kanske också måste skära ut en annan mat för att hålla dig inom parametrarna i din dietplan.

Till exempel kan du ersätta jordnötssmör mot en mindre näringsämne tät spridning på rostat bröd, som gelé eller smör. Eller istället för ett sockeralt dopp för dina fruktskivor, prova att använda jordnötssmör.

Andra sätt att äta jordnötssmör inkluderar:

• Sprid det på riskakor eller kex
• Tappar det över popcorn
• Använd det som ett dopp för selleri eller morötter
• Rör om det i yoghurt eller havregryn

Kom ihåg att jordnötssmör bara inte kommer att få dig att gå ner i vikt. Vikthantering är komplicerad och kräver ett tvärvetenskapligt tillvägagångssätt. Du måste göra flera diet- och livsstilsjusteringar för att uppnå framgång - men det är definitivt möjligt.

Sammanfattning Det är bäst att välja jordnötssmör som inte har tillsatser eller försöka göra dina egna. Se till att redogöra för kalorin och / eller makronäringsämnena som jordnötssmör ger så att du håller dig inom din dietplan.

Poängen

Även om det är näringsrikt undviks jordnötssmör på grund av dess höga fett- och kaloriinnehåll.

Jordnötssmör kan dock främja viktunderhåll, fullhet och nedsatt aptit.

Medan kalorierna mestadels kommer från fett, är dess fetter hälsosamma. Den är också full av andra viktiga näringsämnen, inklusive protein, fiber, vitaminer och mineraler.

Även om jordnötssmör verkligen har en plats i en hälsosam viktminskningsdiet, kan du behöva spåra dina kalorier och makronäringsämnen för att stanna på rätt spår och uppfylla dina hälsomål.