Hur man krossar boxhopp - och en boxhoppträning som kommer att finslipa dina färdigheter

Innehåll

• Box Jump Workouts fördelar och variationer
• Hur man gör ett boxhopp
• Box Jump Workout Form Tips
• 6 Box Jump Workout Moves
• Power Pistol Squat
• Push-Up på flera nivåer
• Jackkniv
• Box Crunch
• Avvisa sidoplanka
• Burpee Box Jump
• Recension för

När du har begränsad tid på gymmet kommer övningar som box jump att vara din räddning – ett säkert sätt att träffa flera muskler samtidigt och få en rejäl konditionsfördel samtidigt.

"Denna övning är tänkt att vara en helkroppsrörelse - idealiskt, snabb, explosiv och kontrollerad", säger Stephany Bolivar, CrossFit-coach och personlig tränare på ICE NYC.

Bortsett från att träna dina muskler från topp till tå, utmanar boxhoppspass (demonstrerat här av NYC-baserade tränaren Rachel Mariotti) dig att arbeta med atletiska färdigheter som smidighet, balans och koordination. (BTW, här är de fyra väsentliga rörelserna för att bli en bättre idrottare.) Den bästa delen: du behöver inte ha en speciell plyometrisk låda för att göra det. Varje förhöjd, plan och stabil yta klarar sig, som trappor eller en parkbänk.

Box Jump Workouts fördelar och variationer

Under den uppåtgående fasen av denna rörelse kommer du att använda din core, glutes, quads, hamstrings, vader och till och med armar för att driva upp dig själv på boxen. När du landar under box jump-pass kommer dina fyrhjulingar att göra det mesta av jobbet. Se till att stå upp hela vägen när du kommer till toppen av lådan för att få en full höftförlängning, säger Bolivar. Den explosiva kraft som används i detta drag tappar in i dina kraftfulla snabba muskelfibrer. (Här är mer nödvändig att veta muskelvetenskap.)

Om du är ny på boxhoppträning - och särskilt om du är lite nervös för att försöka flytta - bygg kraften genom att först behärska plyometriska rörelser på golvet. Hoppa knäböj, stjärnhopp, delade hopp och tuckhopp hjälper alla dig att utveckla den explosiva styrka som behövs för att behärska boxhoppet. (Dessa 10 power plyo-rörelser är ett bra ställe att börja för att bygga styrka för box jump-träning.) När du är redo, prova en låg box eller ett trappsteg innan du flyttar till en högre.

När du blir mer bekväm med boxhoppet kan du använda högre lådor eller prova dem med en vävd väst (eller till och med göra det till en boxhopp), föreslår Bolivar. Enbenta lådhopp är ett annat sätt att ta detta drag uppåt. För att få det här draget till en låg effekt kan du kliva in på rutan, alternera vilken fot som leder varje rep, säger Bolivar.

Hur man gör ett boxhopp

1. Stå precis framför en låda med fötterna i axelbredd.
2. Svängarmar och gångjärn höfter tillbaka med ett högt bröst, platt rygg och engagerad kärna.
3. Sväng armarna framåt, använd momentum för att hoppa upp och något framåt, landa mjukt med båda fötterna helt på lådan.
4. Stå upp, lås ut knäna och förläng höfterna. Steg försiktigt tillbaka till marken.

Gör 2 till 3 uppsättningar av 3 till 5 reps.

Box Jump Workout Form Tips

• Försök att landa så mjukt som möjligt. (Hårdare och högre landningar betyder mer tryck på dina leder. Läs mer om varför detta är viktigt att undvika.)
• Styr nedstigningen till lådan genom att hålla din kärna engagerad.
• För att vara säker på att du hoppar tillräckligt långt framåt, sikta på att landa nära mitten av rutan.

6 Box Jump Workout Moves

Boxhopp är långt ifrån det enda du kan göra med en plyo -låda; i själva verket kan dessa plattformar göra nästan alla drag mer hjärtpumpande eller hårda."Varje rep tvingar din kropp att rekrytera fler muskler för att antingen fånga luft eller sjunka ner i övningar som knäböj", säger tränaren Adam Kant, grundaren av Intrepid Gym i Hoboken, New Jersey.

Fortsätt rulla för att prova Kants förbränningslåda för träning av hopphopp - sikta på att göra det fyra gånger - och ta din kropp till nästa nivå. (Prova sedan dessa andra plyoboxövningar som inte är boxhopp.)

Power Pistol Squat

Mål: rumpa och ben

• Stå mot lådan med armbågarna böjda i sidorna. Kliv in på rutan med höger fot så att den är nära vänster kant med vänster ben något framför dig vid sidan av rutan.
• Böj långsamt höger knä 90 grader, sänk vänster häl mot golvet, knacka ner om möjligt; sträck armarna framåt till motvikt.
• Återgå till stående och gå snabbt tillbaka för att börja. (Relaterat: Varför att bemästra en knäböj med singelben bör vara ditt nästa träningsmål efter att ha rockat det här boxhoppningspasset)

Gör 14 reps; byt sida och upprepa.

Push-Up på flera nivåer

Mål: axlar, bröst, biceps och mage

• Börja på golvet i full plankposition, vänster handflata på golvet, höger handflata ovanpå lådan nära vänster kant.
• Gör en armhävning, sänk bröstet mot golvet och tryck sedan uppåt för att starta.
• Gå händer och fötter till höger, placera höger handflata nära högra kanten av lådan, vänster handflata nära vänster kant och kliva fötterna mot höger.
• Gör en push-up ovanpå lådan, gå sedan händer och fötter till höger igen så att vänster handflata är nära högra kanten av lådan och höger handflata ligger på golvet.
• Gör en armhävning för att slutföra 1 rep.

Gör 3 reps totalt.

Jackkniv

Mål: axlar, triceps och abs

• Sitt på framkanten av lådan, handflatorna vilar på lådan på vardera sidan av höfterna. Räta ut armarna och flytta fram höfterna till precis framför sätet med böjda knän, hälarna på golvet.
• Böj armbågarna 90 grader bakom dig, sänk höfterna mot golvet när du tar vänster knä mot bröstet.
• Räta ut armarna, sänk vänster ben till golvet; byt sida och upprepa för att slutföra 1 rep.
• Gör det svårare: Börja med benen utsträckta, hälarna på golvet och lyft vänster ben parallellt med golvet.

Gör 14 reps.

Box Crunch

Mål: abs

• Sitt på lådan, armarna vid sidorna.
• Balansera på rumpan och för armarna något ut åt sidorna, handflatorna uppåt, luta bålen bakåt 45 grader och sträck ut benen framåt så att kroppen bildar nästan en rak linje.
• Crunch upp, för knäna in mot bröstet när du sträcker armarna framåt.
• Gå tillbaka till lutande position och upprepa.
• Gör det lättare: Håll handflatorna platta på lådan. (Relaterat: Det bästa lätta magpasset för kvinnor)

Gör 14 reps.

Avvisa sidoplanka

Mål: axlar, mage och rumpa

• Börja i sidoplankposition på golvet, bålen stödd på höger underarm, fötterna staplade vänster över höger ovanpå lådan med höfterna lyfta från golvet.
• Gör det svårare: Lyft vänster ben från lådan medan du håller plankan.

Håll i 30 sekunder; byt sida och upprepa.

Burpee Box Jump

Mål: armar, mage, rumpa och ben

• Stå bakom lådan och sätt dig på huk och placera handflatorna axelbredd isär på golvet framför fötterna.
• Hoppa fötterna tillbaka i full plankposition.
• Hoppa snabbt båda fötterna framåt nära händerna.
• Från knäböj, hoppa på boxen (gå närmare boxen först om det behövs).
• Hoppa tillbaka från rutan och upprepa boxhoppträningen från början.

Gör 14 reps.

Recension för