Ska du ta kosttillskott före träning?

Innehåll

• När ett tillägg före träning kan ge dig en boost
• Varför du måste vara försiktig med kosttillskott före träning
• Det bästa "naturliga" förträningspasset? Hela livsmedel
• Så borde du ta ett tillägg före träningen?
• Recension för

Du kanske har hört att dina CrossFit- eller HIIT -klasskamrater hänvisar till att de har tappat några "pre" innan de går till gymmet. Eller så kanske du har sett företag som annonserar produkter som är avsedda att driva dig genom en hård svett. Dessa kosttillskott före träning har fått ånga på sistone, eftersom många människor använder sina energigivande effekter.

På grund av ökningen i popularitet har mer vetenskap undersökt fördelarna och om dessa blandningar före träning faktiskt har en positiv utdelning på prestanda. Med något tillägg kan det dock finnas vissa risker. Framför levererar experter hela ~ scoop ~ på pulver och piller före träning.

När ett tillägg före träning kan ge dig en boost

Vetenskapen erbjuder motstridig forskning om huruvida kosttillskott före träning förbättrar prestationsförmågan, och de flesta studier (på den positiva och negativa sidan) involverar ganska små testgrupper.En studie fann att medan deltagarna rapporterade högre energi och koncentration, saknades de fysiska utdelningarna. Samtidigt visade en annan studie bättre energi, tillsammans med ökad muskulär uthållighet och anaerob kapacitet.

Den bästa forskningen fokuserar på individuella ingredienser, snarare än kombinationen som kommer i ett typiskt pre-workout-tillägg.

Koffein: "Den vanligaste ingrediensen i pre-pass är koffein", säger Pam Bede, R.D., en sportdietist med EAS Sports Nutrition. "Det beror på att detta välbekanta ergogena hjälpmedel har använts av idrottare med förhoppningar om att förbättra uthållighet, fördröja trötthet och till och med sänka graden av upplevd ansträngning (hur svårt du uppfattar träningen att vara)." Till exempel visar flera studier att det finns fördelar med koffein på styrka och effekt. Bede säger att den optimala dosen koffein är 0,9 till 1,4 mg per kilo kroppsvikt. Till exempel skulle en person på 150 kilo behöva cirka 135 till 200 mg koffein cirka 20 minuter före ett träningspass. (FYI, det är mindre än en liten kopp kaffe på de flesta kaféer.)

Aminosyror med grenad kedja (BCAA): Dessa populära ingredienser före träning är byggstenarna i protein och är avsedda att skydda glykogenlager i musklerna (så att du kan träna längre), och de kan också hjälpa till med återhämtning, säger Bede. Vetenskapen stöder detta: En studie stöder BCAA:s roll i återhämtning och uppbyggnaden av muskulär anaerob kraft (din kropps förmåga att generera kraft). Annan forskning visade att BCAA -tillskott hjälper till att bibehålla muskelförmågan. (Beta-alanin, specifikt, ingår i många produkter före träning.)

Kväveoxid (NO) Boosters: Du kan också hitta kväveoxidförstärkare i en blandning före träning. (Dessa kan listas under namn som L-arginin, L-citrullin eller L-norvalin.) Dessa hjälper till med blodflöde och närings- och syretillförsel till musklerna, säger Bede. Detta kan bidra till att ge dina muskler en "pumpad" look och känsla. En forskningsöversyn säger att nitratet från rödbetsjuice kan förbättra konditionsträning och tid till utmattning. Tänk på att istället för ett tillägg, du skulle kunna bara gå direkt till rödbetsjuice före träningspasset. Även om den exakta mängden du behöver beror på din storlek, föreslår Bede att du siktar på 300 till 500 ml av juicen eller cirka 400 till 500 mg av ett nitrattillskott. (Här är mer om kväveoxid och hur du får mer utan tillägg.)

Protein och kreatin: Slutligen är protein (inklusive kreatin) en stor dragning för många tillskottstagare-även om det behovet vanligtvis inte tas upp i en produkt före träning. Det är mer troligt att du hittar protein i kosttillskott (eller "upprätt" proteinpulver) än i blandningar före träning, även om BCAA i kosttillskott före träning ger aminosyror som bygger protein. Wayne Westcott, Ph.D., professor i träningsvetenskap vid Quincy College, ropar ut protein (cirka 20 till 25 gram strax före eller strax efter en styrketräning) för att vetenskapligt hjälpa kvinnor att få muskelmassa och förlora kroppsfett - även om det kan vara via ett kosttillskott eller helfoder. Kreatin, å andra sidan, finns i vissa kosttillskott före träning (eller säljs separat) och kan användas för att förbättra prestationsförmågan under högintensiva träningspass, som tidigare rapporterats i den här guiden till före träning och kosttillskott efter träning.

Varför du måste vara försiktig med kosttillskott före träning

Nu ska vi prata säkerhet. Som med alla kosttillskott på marknaden regleras produkter före träning inte av U.S. Food and Drug Administration (FDA). Det betyder att tillverkare inte behöver testa säkerheten för den specifika produkten. Och mängden av varje ingrediens kan variera från förpackning till förpackning. (Relaterat: Varför denna dietist ändrar sin syn på kosttillskott)

Att välja ett välrenommerat varumärke – ett som har en godkännandestämpel från en tredje part, som Good Manufacturing Practices eller GMP-stämpeln, som säkerställer att ett kosttillskott innehåller allt det säger att det gör – är ett bra sätt att veta om du är få en säker produkt före träning, säger Bede. Men dessa frimärken är inte 100 procent idiotsäkra, och du vill fortfarande kontrollera ingredienslistan för att notera om tillägget före träning har mer koffein än du kan hantera eller en lång lista med ingredienser som du aldrig har sett förut.

Om du är känslig för koffein bör du vara särskilt skeptisk till kosttillskott före träning, tillägger Bede. De flesta innehåller en variation av stimulansen för att ge en energiboost. För vissa människor kan detta orsaka skakningar, snabb hjärtfrekvens och andra biverkningar som faktiskt kan hindra din träning. Hon säger också till sina kunder att hålla sig borta från bitter apelsin, synefrin och allt med en kemisk makeup som liknar efedra och efedrin - en ingrediens som förbjuds av FDA för att orsaka allvarliga biverkningar, såsom hjärtsjukdomar. (För en lista över ingredienser att hålla utkik efter, kolla in FDA: s sida om tilläggsingredienser.)

Konsumenter är mer uppmärksamma på vad som finns i deras mat och kosttillskott (hej, clean eating) och vissa märken noterar och prioriterar högkvalitativa ingredienser och lättlästa etiketter. Ta The Go Life, ett näringstillskott avsett att förbättra din fysiska prestation och kognitiva fokus, till exempel: varumärkesgrundare och tidigare proffscyklist, Alex Cesaria, säger att de är särskilt uppmärksamma på sina ingredienser eftersom konsumenterna har blivit så inställda på produktetiketter . Cesaria och hans team bestämde sig också för att göra sitt tillskott i pillerform för att reglera mängden av varje ingrediens. "När du öser ett pulver är det svårt att veta exakt hur mycket du får i dig", säger Cesaria. "Den exakta leveransen är något vi tycker är viktigt."

En annan säkerhetsåtgärd när du överväger kosttillskott: "Ta inte råd från säljare i tilläggsbutiker; dessa människor är inte näringsexperter", säger Torey Armul, R.D.N., en sportnäringsexpert och talesman för Academy of Nutrition and Dietetics. "Konsultera med en registrerad dietist för att skapa en säker, effektiv och skräddarsydd tankningsplan för att möta dina behov."

Det bästa "naturliga" förträningspasset? Hela livsmedel

Du kan hitta många av ingredienserna i kosttillskott före träning-de som forskning har visat för att förbättra prestanda, till exempel koffein eller kväveoxid-också i riktiga livsmedel. Plus, med den riktiga maten får du också andra bra näringsämnen. (Här är massor av mellanmål före träning.)

"Jag rekommenderar ett tillvägagångssätt "mat först" för både fritids- och elitidrottare som vill ge energi till sina träningspass, säger Armul. "Äkta livsmedel, snarare än pulver eller kosttillskott, är idealiska eftersom de erbjuder det bästa utbudet av makro- och mikronäringsämnen, tenderar att vara lättast att smälta och är mer välsmakande."

Armul rekommenderar att du håller det enkelt med ett mellanmål en till två timmar före träning, så att uthållighetsidrottare får i sig en stor portion kolhydrater och tyngdlyftare får en kombination av kolhydrater och protein. Titta på fibrerna och fettet, varnar Armul, eftersom du smälter dem långsammare, vilket kan leda till matsmältningsbesvär. (Relaterat: 20 livsmedel du inte bör äta före ett träningspass)

Så borde du ta ett tillägg före träningen?

Om du är en fritidstränare behöver du förmodligen inte ett tillägg före träningen. Betorjuice, hela livsmedelsproteinkällor och naturliga koffeinkällor som matcha eller kaffe kan sannolikt ge de fördelar du vill uppnå när du tar ett tillskott före träningen - men utan risk.

Om du väljer att ta en pick-up innan träning, gör din forskning. "Gå inte bara till produktens webbplats eller Amazon -sida för info", säger Bede. "Undersök verkligen varje ingrediens för att se till att den är säker, effektiv och kommer att förbättra din prestation." (Och när du är osäker, kontakta en läkare eller en dietist innan du tar några pulver eller piller före träningen.)

Recension för