Är kosttillskott före träning bra eller dåliga för dig?

Innehåll

• Vad är kosttillskott före träningen?
• Vissa ingredienser kan förbättra atletisk prestanda
• Kväveoxidprekursorer
• Koffein
• Kreatin
• Potentiella nackdelar med kosttillskott före träningen
• Konstgjorda sötningsmedel och sockeralkoholer
• Överskott av koffein
• Komplettera kvalitet och säkerhet
• Ska du ta ett tillägg före träningen?
• Poängen

Kosttillskott före träning har blivit alltmer populära.

Advokater hävdar att de kan förbättra din kondition och ge dig den energi du behöver för att driva genom utmanande träning.

Men många experter säger att de är potentiellt farliga och helt onödiga.

Den här artikeln berättar allt du behöver veta om kosttillskott före träning, inklusive om de är bra eller dåliga för din hälsa.

Vad är kosttillskott före träningen?

Kosttillskott före träning - ibland kallade ”träningspass” - är kostformler med flera ingredienser som är utformade för att öka energi och atletisk prestanda.

De är vanligtvis ett pulveriserat ämne som du blandar i vatten och dricker före träning.

Även om det finns otaliga formler finns det lite konsistens när det gäller ingredienser. Aminosyror, B-vitaminer, koffein, kreatin och artificiella sötningsmedel ingår ofta, men kvantiteterna kan variera mycket beroende på märke.

Kosttillskott före träning, som pulveriseras och blandas med vatten, annonseras för att förbättra atletisk prestanda och energi före träning. Det finns dock ingen fast lista med ingredienser.

Vissa ingredienser kan förbättra atletisk prestanda

Forskning om effektiviteten av kosttillskott före träning är mycket begränsad. Ändå tyder vissa studier på att vissa ingredienser kan gynna atletisk prestanda ().

Kväveoxidprekursorer

Kväveoxid är en förening som din kropp naturligt producerar för att slappna av blodkärlen och förbättra blodflödet.

Några av de vanliga föreningarna som din kropp använder för att framställa kväveoxid ingår i kosttillskott före träningen. Dessa inkluderar L-arginin, L-citrullin och källor till dietnitrater, såsom rödbetasaft ().

Några små studier tyder på att tillskott med dessa föreningar ökar syre- och näringstransporten till dina muskler, vilket potentiellt förbättrar atletisk prestanda ().

Men eftersom det mesta av den tillgängliga forskningen om kväveoxid fokuserar på unga män är det fortfarande oklart om dessa resultat gäller andra grupper. Mer forskning behövs.

Koffein

Koffein används ofta i kosttillskott före träning för att öka energi och fokus.

Ett av de mest populära stimulantia, koffein, kan förbättra mental vakenhet, minne, träningsprestanda och fettförbränning (,).

Kreatin

Kreatin är en kemisk förening som naturligt produceras i din kropp. Den lagras främst i skelettmuskler, där den spelar en roll i energiproduktion och muskelstyrka ().

Det ingår ofta i formler före träningen men säljs också som ett fristående tillskott. Det är särskilt populärt bland tyngdlyftare, kroppsbyggare och andra kraftidrottare.

Forskning tyder på att tillskott med kreatin kan öka kroppens lagrade utbud av denna förening, vilket hjälper till att förbättra återhämtningstiden, muskelmassa, styrka och träningsprestanda ().

Vissa ingredienser i kosttillskott före träning, såsom kreatin, koffein och kväveoxidprekursorer, har visat sig stödja atletisk prestanda.

Potentiella nackdelar med kosttillskott före träningen

Även om kosttillskott före träning i allmänhet är säkra är de inte helt riskfria ().

Om du funderar på att lägga till dem i din träningspass, bör du överväga deras potentiella nackdelar först.

Konstgjorda sötningsmedel och sockeralkoholer

Kosttillskott före träning innehåller ofta konstgjorda sötningsmedel eller sockeralkoholer.

Medan de förbättrar smaken utan att tillsätta kalorier, kan vissa sötningsmedel orsaka tarmbesvär och obehag hos vissa människor.

I synnerhet kan högt intag av sockeralkoholer utlösa obehagliga symtom, såsom gas, uppblåsthet och diarré - som alla kan störa träningen ().

Vissa människor rapporterar ett liknande matsmältningssvar från att äta vissa konstgjorda sötningsmedel som sukralos. Sådana symtom har dock inte bevisats vetenskapligt ().

Du kanske vill undvika formler före träning som innehåller stora mängder av dessa sötningsmedel. Annars, försök med en liten mängd först för att se hur du tål det.

Överskott av koffein

Det viktigaste energiförstärkande elementet i de flesta kosttillskott före träning är koffein.

Överdrivet intag av detta stimulerande medel kan leda till negativa biverkningar, såsom ökat blodtryck, nedsatt sömn och ångest ().

De flesta formlerna före träningen innehåller ungefär lika mycket koffein som du skulle få i 1-2 koppar (240–475 ml) kaffe, men om du också får denna förening från andra källor hela dagen kan det vara lätt att konsumerar av misstag för mycket.

Komplettera kvalitet och säkerhet

I vissa länder, inklusive USA, är kosttillskott inte noggrant reglerade. Därför kan produktetiketter vara felaktiga eller vilseledande.

Om tilläggssäkerhet och kvalitet äventyras kan du oavsiktligt konsumera förbjudna ämnen eller farliga mängder av vissa föreningar ().

För att säkerställa säkerheten, köp endast kosttillskott som har testats av en tredje part, till exempel NSF International eller USP.

Vissa ingredienser i kosttillskott före träning kan leda till negativa biverkningar. Kontrollera alltid ingrediensetiketten innan du köper och välj produkter som testats av tredje part.

Ska du ta ett tillägg före träningen?

Formler före träning är inte för alla.

Om du ofta saknar energi eller har svårt att göra det genom din träning bör du inte automatiskt tillgripa kosttillskott.

Tillräcklig hydrering, sömn och diet är viktigt för alla träningsrutiner för att optimera dina energinivåer och hjälpa till att reparera dina muskler.

Dessutom gör variationen i ingredienserna i kosttillskott före träningen svårt att bestämma deras effektivitet.

De kan också vara dyra - och forskning har inte visat att de är mer effektiva än hela livsmedel som ger samma näringsämnen. Till exempel är en banan och en mugg kaffe ett lämpligt, billigt och tillgängligt alternativ till ett tillägg före träningen.

Med det sagt, om du tycker att formler före träning fungerar för dig, finns det ingen anledning att sluta. Var bara uppmärksam på deras ingredienser och ditt totala intag.

Studier visar inte tillförlitligt att kosttillskott före träning är effektiva. Speciellt kan de inte ersätta en balanserad diet, kvalitetssömn och tillräcklig hydrering. Om du föredrar att använda en ändå, var försiktig med ingredienserna och ditt totala intag.

Poängen

Kosttillskott före träning används främst för att förbättra fysisk prestanda och energi, men forskning stöder inte många av deras förmodade fördelar.

Även om vissa ingredienser kan öka dina resultat finns det ingen standardiserad formel och flera potentiella nackdelar.

För att få ditt träningspass, välj näringsrika, energiförstärkande livsmedel som bananer och kaffe istället.

Men om du föredrar att ta en formel före träningen är det bäst att kontrollera ingredienserna och välja kosttillskott certifierade av en tredje part.

Framför allt, se till att du får en balanserad kost, mycket vatten och tillräckligt med sömn.