Hur man ändrar gruppträningsklasser när du är gravid

Innehåll

• TRX
• Barre
• Cykling
• Crossfit
• Matt Pilates
• Zumba
• Yoga
• Recension för

Mycket har förändrats när det gäller vetenskapen om att träna under graviditeten. Och medan du borde alltid rådfråga din ob-gyn för att få det bra innan du hoppar in i en ny rutin eller fortsätter dina vanliga träningspass med en baby på vägen, gravida kvinnor har färre begränsningar för säker träning än tidigare, enligt American Congress of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) ).

Det är goda nyheter för alla som är religiösa om barre klasser och styrketräning. Bara veta: Vissa drag kräver nödvändiga säkerhetsändringar och byten. En övergripande riktlinje? "I allmänhet säger jag alltid till mina mammor att undvika all träning som stressar hennes bäckenbotten, orsakar inkontinens och/eller skapar "koning" av magen", säger Erica Ziel, en mamma till tre och skapare av Knocked-Up Fitness och Core Athletica rehab -program. (Coning är när magmusklerna buktar ut under en träning som orsakar för mycket stress på magen.) Detta kan vara en bra indikator för att avgöra om en viss typ av träning ska fortsätta eller inte.

Annars kan du kolla hur du ändrar några av go-to-rörelserna i dina favoritklasser med dessa pro-swappar.

TRX

TRX -mästarinstruktören Ami McMullen säger att när du är gravid ska du alltid undvika "någon övning som kan öka sannolikheten för att du faller." Din tyngdpunkt kommer att förändras när din mage växer och du utvecklas genom graviditeten, vilket gör balansen mer en utmaning.

Undvika: TRX Lunge

Den här underkroppsövningen har dig vänd bort från ankaret med din bakre fot upphängd i fotvaggan när du balanserar med ditt främre ben och släpper ditt bakre knä i ett utfall. Detta "skapar mer efterfrågan på balans och stabilitet i det stående benets knä, fotled och höftleder", säger McMullen.

Modifiering av graviditeten: TRX Balance Lunge

Istället för bara en fot i TRX -fotvaggarna håller du faktiskt i handtagen med båda händerna för mer balansstabilitet. Vänd ankarpunkten i stående läge och gå tillbaka i ett omvänd utfall, håll tillbaka tårna svävande över golvet. "Det här alternativet fungerar fortfarande på din underkropp och kärna, men håller dig mycket mer stabil genom att låta dina armar hjälpa till att lasta av vikten. Det ger dig också möjligheten att snabbt röra den bakre foten på marken om du börjar känna dig vinglig."

Barre

Barre kan vara ett underbart prenatalt alternativ eftersom det är naturligt lågt genomslagskraftigt, men några av rörelserna kan vara obekväma och i värsta fall farliga. De flesta kärnverk kan enkelt modifieras (men undvik alltid crunches) och du vill använda barren mer för balansstöd, men din fotposition och rörelseomfång är två vanligtvis förbisedda faktorer som gravida kvinnor bör tänka på.

Undvika: Deep First Position Plié

Nivåerna av hormonet relaxin ökar under graviditeten, vilket kan orsaka ligamentös slapphet-eller instabilitet i lederna. Det betyder att rörelser där knäet kör ut förbi tårna, till exempel i den här första positionen plié där tårna vänds i 45-graders vinklar och du böjer vid knäet, bör undvikas, säger Farel B. Hruska, en ACE-certifierad tränare och FIT4MOM pre/postnatal fitness expert. För blivande mammor kan dessa drag vara farliga eftersom de placerar knäna i ett mindre stabilt läge, vilket kan orsaka stress på lederna i hela benet, säger Hruska.

Graviditet modifieringn: Andra position Plié

För att göra knäna mer stabila, stå i andra positionen (tårna fortfarande utvända men fötterna cirka 3 fot från varandra) istället för en smal första position med hälarna ihop. Och ja, du får fortfarande fördelarna med låret och bytet. (Läs mer om de bästa och sämsta barreövningarna.)

Cykling

Att cykla, som barre, är ett galet häftigt träningspass med låg effekt. Om du är en löpare men dina leder värker eller att urinblåsan läcker under löpningar (en vanlig och uppenbarligen irriterande bieffekt av graviditeten tack vare trycket på urinblåsan från ditt expanderande livmoder), kan cykling vara ett bra alternativ för kondition och styrka träning också.

Undvika: För lågt styre och för intensivt intervallarbete

En växande mage och större bröst betyder att de flesta gravida kvinnor redan kämpar med dålig hållning. För lågt styre kan förstärka problemet. Med extra blodvolym kan förväntade mödrar bli mycket snabbare än de gjorde före graviditeten. Din totala ansträngning bör minska, säger Alexandra Sweeney, huvudinstruktör för Flywheel's Pacific Northwest-region.

Graviditet modifikationn: Rida upprätt och arbeta upp till en 6 av 10 ansträngningsnivå

Att lyfta styret förhindrar att dina knän slår mot magen under varje rotation och hjälper till att uppmuntra bättre hållning. För att inte tala om, att åka upprätt kan helt enkelt vara bekvämare, säger Sweeney. När det gäller intensitetsnivå: "På en skala från 1 till 10, om du vanligtvis siktar på en 8, 9 eller 10, vill du sänka din högsta insatsnivå närmare en 6. Ge dig själv tillåtelse att göra vad du kan ." Sammanfattning: Det är ingen skam att gå i din egen hastighet och intensitet. Du är redan den elakaste gravida kvinnan som dök upp för att träna. (Vet du inte skillnaden mellan en 6 och en 8? Läs mer om hur du bedömer din hastighet av upplevd ansträngning mer exakt.)

Crossfit

CrossFit har förmodligen sett den mest polariserande reaktionen när det gäller prenatal fitness.Men oavsett om du är en erfaren CrossFit -idrottare eller en mer avslappnad entusiast, kan du fortfarande njuta av ditt WOD säkert medan du väntar.

Vad du ska undvika: Box Jumps

Medan ACOG inte längre utesluter att hoppa medan du är gravid, kommer de flesta kvinnor att upptäcka att att hitta luft kan innebära en läckande urinblåsa och ledvärk. Ziel säger att utöver inkontinens kan intensiva hopp också orsaka mer intensiv bäckenbottenfunktion i framtiden. Det kan betyda allt från sexuell dysfunktion till bäckens organframfall, vilket kan få din urinblåsa att bokstavligen sjunka från där den ska vara-yikes!

Vad du ska göra istället: Knäböj

"Knäböj är fantastiska! Även utan vikt är de extremt effektiva under graviditeten", säger Ziel, "Knäböj är ett bra sätt att stärka ben och djupa kärnor, öppna höfter och till och med förbereda sig för att säkert plocka upp bebisen." Så länge du tränar bra knäböj är de också helt säkra för knäna. (Relaterat: De 5 bästa övningarna du bör göra för att förbereda din kropp för förlossning)

Matt Pilates

Ungefär som kärnfokuserad TRX kan du bli glatt överraskad när du får veta att du inte behöver kasta in handduken på din Pilatesmattklass. (Mer bevis: 7 prenatala pilatesövningar för att säkert stärka din kärna under graviditeten) Om du är en dedikerad pilatesstudent, schemalägg en privat session med din instruktör för att granska modifieringsalternativ, föreslår Heather Lawson, en ledande instruktörstränare för STOTT Pilates på John Garey Fitness och pilates. Du vill också undvika att vara på ryggen under längre perioder, enligt ACOG. Förlängd tid som ligger liggande (eller på ryggen) kan minska blodflödet till ditt hjärta och tillfälligt minska blodtrycket.

Vad du ska undvika: De Hundra

The Hundred är i grunden en magknip där du ligger på rygg, svävar överkroppen och benen ovanför marken och pumpar armarna upp och ner 100 gånger. Det är en mycket vanlig Pilates -övning, men Lawson säger att det kan vara skadligt för kvinnor under prenatal eftersom de ligger på ryggen under en längre tid, och crunches ökar risken för diastasis recti (en separation av rectus abdominous muskelvägg).

Vad du ska göra istället: Pilates Bridge

Bridge är ett bra substitut eftersom du bara kan lyfta höfterna från din ryggläge. Att hålla bålen i en vinkel är säkert (i motsats till att ligga platt på ryggen). Bridge är ett bra sätt att stärka ben och rygg och uppmuntrar till en bra hållning. Det är inte heller ovanligt att du känner att din baby stör din fulla lungkapacitet, och den här positionen kan hjälpa dig att känna att du äntligen kan ta några djupa andetag.

Zumba

Studier visar att både rörelse och musik är lugnande för din bebis, så lägg inte bort dina dansskor ännu. Och goda nyheter: "Att modifiera effekten i någon klass betyder inte att du inte kommer att få ett intensivt träningspass", säger Madalene Aponte, Strong by Zumba-mästartränare.

Vad du ska undvika: Kasta och poppa

De flesta Zumba-rörelser har låg påverkan men snabba, säger Aponte. Hon rekommenderar att minimera förtroendeförflyttningar (som Samba crossovers eller Merengue snabba vändningar) och allt som orsakar hyperextension i ryggen (tänk: booty pops). Hastigheten i dessa rörelser och kombinationen av avslappnade leder och komprometterad hållning kan innebära en högre risk att kasta ut ryggen. Dessutom kan supersnabba rörelser öka risken att falla när balansen redan är komprometterad.

Vad ska man göra istället: Dansa i halvtempo

Istället för att helt eliminera dessa rörelser säger Aponte att du helt enkelt kan utföra dem i halvtempo för att minska risken för ryggskador och fall.

Yoga

Yoga kan få mycket kredit som en bra prenatal övning, men det betyder inte att varje pose är säker. Du vill vara uppmärksam och lyssna på din kropp (även i prenatalspecifika klasser men särskilt i en klass på alla nivåer).

Vad du ska undvika: Stående Splits

Eftersom detta är en balansställning, är det en ökad risk att falla. Att hålla huvudet under hjärtat kan också leda till yrsel och om du lyfter benet för högt riskerar du att översträcka dig. "I prenatal yoga eller andra yogaklasser, var försiktig så att du undviker översträckning på grund av hormonet relaxin som finns i prenatal kroppen", säger Ziel. Ett tecken på att du överansträcker dig: Plötsligt verkar det som om du kan sträcka dig långt bortom vad du gjorde före graviditeten. Eller du kanske till och med måste tvinga in din kropp i sträckan. Undvik båda dessa känslor eftersom översträckande leder under graviditeten kan innebära obehag, smärta och instabilitet i flera år efter förlossningen.

Vad ska man göra istället: Krigare II

Warrior II är mer stabil eftersom du är på två fot. Du är också upprätt så du behöver inte oroa dig för yrsel. Denna pose gör att du kan öppna höfterna i ett säkert rörelseomfång samtidigt som du stärker den låga kroppen och armarna på samma gång.

Recension för