3 enkla övningar som alla borde göra för att förhindra ryggsmärtor

Innehåll

• Modifierad curl-up
• Sidobron
• Fyrfotad fågelhund
• Recension för

Om du någonsin har drabbats av ryggsmärta (efter spinnklassen, kanske?), Vet du hur försvagande det kan vara. Ingen vill bli åsidosatt från ett träningspass eller undra om det är något allvarligt fel. Och om du har ett kontorsjobb hjälper det verkligen inte att sitta vid ett skrivbord åtta timmar om dagen. För de flesta människor är nyckeln till att förebygga och lindra ryggsmärtor att helt enkelt fortsätta röra på sig, säger Cathryn Jakobson Ramin, författare till Crooked: Att överlista ryggsmärtsindustrin och komma på väg till återhämtning. Ramin, som själv är undersökande journalist och lider av kronisk ryggsmärta, delar med sig av vad hon lärde sig efter sex år av att undersöka lösningar för detta vanliga klagomål.

"Rådet 'vila och var försiktig' är fel", säger Ramin direkt. "Det bästa tillvägagångssättet är att påminna [dina muskler] genom träning vad deras lämpliga roller är, och få dem tillbaka i arbete." För att nippa ryggsmärta i knoppen rekommenderar hon att göra de "Big Three" -övningarna som utvecklats av Stuart McGill, professor i biomekanik i ryggraden vid University of Waterloo. Utförs dagligen hjälper de tre rörelserna att stabilisera ryggraden och bygga muskeluthållighet så att du kan utföra normala uppgifter och övningar effektivt och säkert utan att hota din rygg.

Hur det fungerar: Utför vart och ett av de tre rörelserna, håll i högst 10 sekunder. Gör så många reps som känns utmanande för dig utan att någonsin göra ont. Bygg uthållighet genom att öka reps, inte hålltiden. Målet är att skapa muskelmönster som håller ryggraden stabiliserad, så börja lågt och långsamt, föreslår McGill.

Modifierad curl-up

A. Ligg på rygg med vänster ben rakt och höger ben böjt så att höger fot är platt på marken och i linje med vänster knä.

B. Lägg händerna under nedre delen av ryggen för att bibehålla en naturlig kurva i ryggraden.

C. Krulla huvud, nacke och axlar från marken, håll nacke och haka så stilla som möjligt.

D. Håll krullen i 8 till 10 sekunder, vänd sedan bakåt för att sänka ryggen till marken.

Byt ben halvvägs.

Sidobron

A. Ligg på höger sida och stötta upp dig med höger armbåge under höger axel, böj båda knäna i 90 graders vinkel.

B. Lyft höfterna från marken och fördela din vikt på armbågen och knäna.

C. Håll positionen i 8 till 10 sekunder, håll höfterna i linje med huvudet och knäna.

Byt ben halvvägs.

Fyrfotad fågelhund

A. Börja med händer och knän på golvet, axlarna över handlederna och höfterna över knäna med rak rygg.

B. Lyft samtidigt vänster arm framåt och sträck ut höger ben rakt bakåt bakom dig.

C. Håll positionen i 8 till 10 sekunder, se till att hålla armen och benet i linje med din bål.

D. Underarm och ben.

Byt ben halvvägs.

Recension för