Hälsofördelarna med katrinplommon som du aldrig såg komma

Innehåll

• Vad är en sveska?
• Beskär näringsfakta
• Hälsofördelarna med katrinplommon
• Lindrar förstoppning
• Kan minska risken för tjocktarmscancer
• Hjälper viktminskning och viktminskning
• Stöder benhälsa
• Främja hjärthälsa
• Potentiella risker med katrinplommon
• Hur man köper och äter katrinplommon
• Recension för

TBH, katrinplommon är inte precis glamoröst. De är skrynkliga, squishy och ofta förknippade med förstoppningslindring, men i näringsriket är katrinplommon verkliga superstjärnor. Lär dig mer om hälsofördelarna med katrinplommon, plus läckra sätt att äta katrinplommon hemma.

Vad är en sveska?

Katrinplommon är torkade plommon, aka stenfrukter relaterade till körsbär, persikor, nektariner och aprikoser. Och medan alla katrinplommon är uttorkade plommon, kan inte alla färska plommon bli katrinplommon. Enligt tidningen Näringsämnen, katrinplommon är torkade former av en viss mängd plommon som kallas Prunus domestica L. cv d'Agen, eller den europeiska plommonen. Denna typ av plommon har ett naturligt högt sockerinnehåll, vilket gör att frukten kan torka (grop och allt) utan att jäsa.

Beskär näringsfakta

Den ödmjuka katrinplommonen kanske inte ser så mycket ut, men den har en näringspunch. Katrinplommon kryllar av fibrer och vitamin A, C och K, samt en cocktail av mineraler, inklusive kalcium, zink, magnesium och kalium, enligt BMC komplementär medicin och terapier. "Medan bananer vanligtvis stjäl rampljuset som en hög kaliumfrukt, har 1/3 kopp katrinplommon ungefär samma kaliuminnehåll som en medium banan", säger Jamie Miller, en registrerad dietist på Village Health Clubs & Spa i Arizona. Kalium är viktigt för ett brett spektrum av funktioner i kroppen från blodflöde till muskelsammandragningar, säger hon.

Plommon är också rika på antioxidanter. (Snabb uppfräschning: Antioxidanter förhindrar cellskador och inflammation genom att ta bort fria radikaler, som skyddar kroppens vävnader mot oxidativ stress, säger Miller.) Hon tillägger att katrinplommon är särskilt hög i antocyaniner, en antioxidant och växtpigment som ger plommon deras rödaktiga blålila Färg.

Här är näringsprofilen för en portion av fem katrinplommon, enligt U.S.A Department of Agriculture (USDA):

• 96 kalorier
• 1 gram protein
• 1 gram fett
• 26 gram kolhydrat
• 3 gram fiber
• 15 gram socker

Hälsofördelarna med katrinplommon

Lindrar förstoppning

Som en fiberrik mat är katrinplommon allmänt kända för sin laxerande effekt. "Prunes innehåller både lösliga och olösliga fibrer, vilket kan hjälpa till att förhindra förstoppning", säger Erin Kenney, MS, R.D., L.D.N., H.C.P, grundare av Nutrition Rewired. Fiber ökar vikten av din avföring genom att absorbera vatten. Resultatet är en större och mjukare avföring, vilket är lättare att passera. Faktum är att en studie från 2019 publicerad i Klinisk näring fann att katrinplommon är utmärkta för att öka avföringsvikten och frekvensen hos personer med oregelbundna tarmrörelser.

Men fiber fungerar inte ensam. Prunes är också höga i sorbitol och klorogensyra, vilket kan öka avföringsfrekvensen, förklarar Kenney. Sorbitol är en sockeralkohol som finns naturligt i plommon och katrinplommon, medan klorogensyra är en fenolsyra, en typ av växtförening. Båda ämnena mjukar avföringen, enligt Klinisk näring, ytterligare lindring av förstoppning elände.

Kan minska risken för tjocktarmscancer

Fördelarna med katrinplommon för matsmältningshälsa slutar inte med förstoppning. Antocyaninerna i katrinplommon kan också minska risken för tjocktarmscancer (aka kolorektal cancer). Enligt en artikel från 2018 i Journal of the American College of Nutrition, antioxidanteffekten av antocyaniner bekämpar oxidativ stress, det biologiska tillståndet som tillåter cancerceller att växa och spridas. Antocyaniner stör också uppdelningen av tjocktarmscancerceller medan apoptos eller celldöd initieras. Dessutom innehåller katrinplommon mangan och koppar, som har antioxidantegenskaper och skyddar ytterligare friska celler från skador, enligt Leslie Bonci, M.P.H., R.D., C.S.S.D., L.D.N., talesman för California Prune Board.

Hjälper viktminskning och viktminskning

Torkad frukt rekommenderas vanligtvis inte för viktminskning eller hantering eftersom det är högt i kalorier, enligt Kenney. (Se: Är torkad frukt hälsosam?) Ändå finns det vissa bevis för att fibrerna i katrinplommon kan hjälpa till att kontrollera vikten genom att öka fylligheten, vilket visas i forskning publicerad i tidskriften Ätbeteenden. Forskning inom Journal of Nutrition and Metabolism rapporterar också att fiber dämpar aptiten genom att minska hungerhormonet ghrelin. I grund och botten kan katrinplommon hjälpa dig att känna dig fylligare längre mellan måltiderna, vilket gör dem till några av de bästa livsmedlen för att förhindra galge, säger Bonci.

Stöder benhälsa

Prunes innehåller vitamin K och bor, två viktiga näringsämnen för bens hälsa, säger Miller. "K -vitamin spelar en viktig roll i bildandet av osteocalcin, ett protein som hjälper kalcium att binda till ben", konstaterar hon. Samtidigt ökar bor biotillgängligheten för D -vitamin, ett näringsämne som är nödvändigt för absorptionen av vitamin K, enligt en artikel publicerad i Integrativ medicin. Kalium i katrinplommon hjälper också. "Kalium kan minska benförlusten genom att [minska] de bennedbrytande syrorna i din kropp", säger Megan Byrd, R.D., grundare av The Oregon Dietitian. (Dessa syror är associerade med dieter rik på animaliskt protein och ökar kalciumutsöndringen i urinen, enligt tidskriften Endokrin praxis.) I slutändan hjälper vitamin K, bor och kalium i katrinplommon alla kalcium att skydda dina ben.

Som sagt, i en liten studie från 2019 minskade beskärningar av benresorption (aka nedbrytning av ben) hos friska postmenopausala kvinnor. Detta är anmärkningsvärt eftersom benresorptionen naturligt ökar med åldern, vilket ökar din risk för benskörhet och frakturer, enligt Aktuella osteoporosrapporter. En studie från 2016 fann liknande resultat hos äldre kvinnor som redan har osteoporos, vilket tyder på att det aldrig är för sent att skörda benhälsofördelarna med katrinplommon.

Främja hjärthälsa

Högt blodtryck och högt kolesterol i blodet är två av de viktigaste riskfaktorerna för hjärtsjukdomar, enligt Centers for Disease Control. Och som det visar sig kan näringsämnena i katrinplommon hjälpa till att hantera båda. När det gäller blodtryck kan kaliumet i frukter som katrinplommon hjälpa till att hålla ditt blodtryck inom ett hälsosamt intervall genom att minska spänningen och trycket i artärväggarna, förklarar Byrd. På liknande sätt slappnar antocyaniner som finns i katrinplommon av artärerna och sänker högt blodtryck, enligt tidskriften Näringsämnen.

När det gäller högt kolesterol i blodet har fiber och antocyaniner i katrinplommon ryggen. "Den lösliga fibern binder till kolesterolpartiklar [i tarmen] och hindrar dem från att komma in i blodomloppet", delar Miller. Kolesterolet lämnar sedan din kropp genom avföring. Fiber sänker också LDL -kolesterol, eller "dåligt" kolesterol, tillägger Byrd. Samtidigt ökar antocyaniner HDL -kolesterol ("bra" kolesterol) samtidigt som de skyddar hjärtceller från oxidativ stress, enligt och artikel publicerad i tidskriften Proteincell.

Potentiella risker med katrinplommon

Även om katrinplommon är superfriska är det möjligt att överdriva dem. Att äta för många katrinplommon kan potentiellt orsaka gas, uppblåsthet och diarré på grund av deras laxerande effekt, enligt Kenney. Miller rekommenderar att börja med 1 till 2 katrinplommon per dag och notera hur din kropp mår innan du lägger till mer i din kost. (Se: Vad händer om du äter för mycket fiber?)

Att äta för mycket katrinplommon kan också få ditt blodsocker att stiga, så det är avgörande att begränsa ditt dagliga intag om du har insulinresistens eller diabetes, tillägger Miller. Du kanske också vill hoppa över katrinplommon om du är allergisk mot björkpollen - ett allergen som är associerat med vissa livsmedel, inklusive plommon, körsbär och mandel - enligt American College of Allergy, Astma & Immunology.

Hur man köper och äter katrinplommon

I mataffären säljs katrinplommon (med eller utan gropar) i sektionen torkad frukt. Beroende på märke kan de vara märkta som "katrinplommon" och/eller "torkade plommon". Du kan också köpa konserverade katrinplommon, ibland kallade stuvade katrinplommon, i juice eller vatten. Det finns också beskär sylt, smör, koncentrat och juice, dvs Sunsweet Prune Juice (Köp det, $ 32 för 6 flaskor, amazon.com). Om du har tur kan du till och med hitta beskärningspulver (ex: Sunsweet Naturals Suprafiber, Buy It, $ 20, walmart.com), som ofta används för bakning, drinkblandningar och till och med kryddor, enligt California Prune Board.

När du handlar helt enkelt torkade katrinplommon, "kolla ingredienslistan och välj katrinplommon som inte innehåller tillsatta sockerarter, konstgjorda ingredienser eller konserveringsmedel", föreslår Kenney. "Helst ska etiketten innehålla katrinplommon och inget annat." Prova: Food to Live Organic Pitted Prunes (Köp det, $ 13 för 8 uns, amazon.com). Andra former av katrinplommon, som i sylt och juice, har vanligtvis ytterligare sötningsmedel och konserveringsmedel - så leta efter en produkt med minimala extra ingredienser.

På egen hand ger katrinplommon ett rejält mellanmål, men om du vill bli mer kreativ, kolla in dessa läckra sätt att äta katrinplommon:

I energibollar. "I en matberedare, tillsätt 1 kopp katrinplommon, 1/3 kopp nötsmör, 1/4 kopp proteinpulver och 2 matskedar kakaopulver," delar Miller. Tillsätt vatten, 1/2 matsked i taget, tills blandningen blir klibbig och ingredienserna blandas. Rulla till energibollar, förvara i kylen och ät som ett mellanmål före träningen - eller när din sötsuget verkar!

I spårmix. Höj din spårblandning genom att lägga till hackade katrinplommon, rekommenderar Byrd. Du kan också slänga dem med hemgjord granola eller havregryn.

I en smoothie. Prunes är perfekta för att naturligt söta dina smoothies, säger Miller. Prova hennes jordnötssmör och geléinspirerade proteinshake genom att blanda två katrinplommon, 1 dl frysta bär, flera nävar spenat, 1 skopa proteinpulver, 1 msk nötsmör, 1 dl mjölk och is. Tråkiga smoothies, inte mer.

I sallader. Lägg till hackade katrinplommon till sallader för en touch av sötma och seghet, föreslår Bonci. Använd dem i sallader som kräver dadlar eller russin. Sallader med feta, mandel och mörka bladgrönsaker tenderar att fungera bra med katrinplommon.Tänk: denna quinoa pilaf med spenat, feta och mandelsallad.

Som beskärsmör. Även om du kan köpa beskärningssmör i butiker - dvs Simon Fischer Lekvar Prune Butter (Köp det, $ 24 för 3 burkar, amazon.com) - är det superenkelt att göra hemma. Sjud på katrinplommon och vatten i ungefär 15 minuter, blanda sedan med vaniljtextrakt, en skvätt salt och lite farinsocker (om du vill) tills det är slätt.

I bakverk. Ge dina bakverk en välsmakande uppgradering genom att lägga till hackade katrinplommon. De kommer att lägga till en läcker dos sötma till recept som bananbröd, havregrynkakor och zucchinimuffins.

I huvudrätter. Torkad frukt som katrinplommon är idealisk för att ge djup och smak till rejäla kötträtter. Prova att lägga till hackade katrinplommon till lammgrytan eller receptet på din favorit kycklingmiddag.

Recension för