Ska jag lägga till lila ris till min kost?

Innehåll

• Vad är lila ris?
• Vilka är hälsofördelarna med lila ris?
• Antioxidanter
• Fiber
• Protein
• Järn
• Hur jämför liloris med andra typer av ris?
• Hur man använder det

Vad är lila ris?

Vackert färgat och packat med näring, är lila ris ett forntida arvtak med ursprung i Asien. Dess korn är färgade svart när de är råa. När det lagar mat blir kornen en djup iriserande lila.

Även känd som svart ris, förbjudet ris och kejsarens ris, enligt legenden säger att lila ris ursprungligen uteslutande var reserverade för Kinas gamla kejsare. Detta kan ha bero på dess utseende eller sällsynthet. Purpurfärgat ris var en svår gröda att odla, och det kan ha varit mindre tillgängligt som matkälla än andra typer av ris.

Liksom alla risarter kommer lila ris från japanska ris och är tekniskt en typ av gräsfrö. Odlingen kan spåras tillbaka till 2500 B.C. De mörkfärgade kornen kan ha varit resultatet av en muterad risgen.

Purpurfärgat ris finns i två former - som ett långkornigt, jasminris och som klibbigt (glutinöst) ris. Båda formerna är glutenfria.

Vilka är hälsofördelarna med lila ris?

Det kan ha en intressant historia och unikt utseende, men lila risens verkliga värde är näringsmässigt, inte estetiskt. Näringsämnen i lila ris inkluderar:

Antioxidanter

Lila risfärg skapas av en flavonoid som kallas antocyaninpigment. Samma pigment ger blåbär, aubergine och andra friska frukter och grönsaker sin djupa färg. Anthocyaniner är fytokemikalier som finns i växter.

De kan också ha antiinflammatoriska och anti-cancerframkallande egenskaper. En kraftfull antioxidant, antocyanin har kopplats till att minska fall av diabetes, fetma och hjärtsjukdomar. En studie kopplade lila ris till förebyggande av cancer hos råttor.

Fiber

Klibbigt lila ris är ett fullkorn, vilket innebär att det yttre kli-lagret är intakt. Detta gör att den innehåller mycket fiber, liksom lite nötig smak. Fiber är viktigt för regelbunden tarmrörelse och total tarmhälsa. Fiber kan också hjälpa till att gå ner i vikt och sänka kolesterol och blodtryck.

Protein

Lila ris är en bra proteinkälla, vilket gör det till ett utmärkt komplement till en vegetarisk kost. Protein hjälper till att minska muskelförlusten genom att hjälpa kroppen att bygga och reparera muskelvävnad. Det hjälper också med celltillväxt och håller benen starka.

Järn

Lila ris är en betydande källa till järn. Järn är ett mineral som är nödvändigt för att hjälpa till att göra röda blodkroppar och transportera syre. Det stöder också överföring av nervimpulser, som styr kroppens rörelser. Utan tillräckligt med järn kan anemi uppstå.

Hur jämför liloris med andra typer av ris?

Det finns cirka 200 kalorier per 1/3 kopp klibbig lila ris. Kalorieräkningen kan dock variera beroende på märke. Brunt ris har cirka 82 kalorier per 1/3 kopp. Liksom alla andra former av ris är lila ris glutenfritt.

Liksom brunt ris är lila ris ett fullkorn. De flesta fiber och näringsämnen finns i kli och grodd. Vitt ris är ett raffinerat spannmål, vilket betyder att kli och groddar avlägsnas. Detta gör det mindre näringsrikt.

Ur näringssynpunkt är bruna och lila ris båda att föredra framför vitt ris. Anrikat vitt ris har emellertid en del av de näringsämnen som lagts tillbaka som togs bort under bearbetningen.

Alla typer av ris är rika på kolhydrater. Personer som är bekymrade över diabetes bör välja högre fiberalternativ, vilket kan minska påverkan av kolhydrater på blodsockret.

Lila och brunt ris har liknande mängder fiber, men bör bara utgöra en del av det dagliga fiberbehovet. Den dagliga fiberrekommendationen är mellan 20 och 25 gram för kvinnor och mellan 30 och 40 gram för män. Du bör också inkludera andra typer av fiber i din diet.

Lila ris har vanligtvis ett högre järninnehåll än brunt ris. Det kan dock variera mellan varumärken, så se till att du läser näringsetiketter.

Varken brunt eller vitt ris innehåller antocyaninpigment, ämnet som ger lila ris sitt höga antioxidantinnehåll. Brunt ris innehåller antioxidanter, men det kanske inte har samma höga nivåer som lila ris.

Både lila och brunt ris kan innehålla spårmängder av arsenik, ett toxin som absorberas från jord. Arsenikmängder bestäms till stor del av var ris odlas. Vitt ris har mindre arsenikförorening eftersom dess yttre skikt avlägsnas. Om du har oro för arsen i ditt ris kan sköljning av det flera gånger innan du lagar mat hjälpa till att ta bort det.

Hur man använder det

Om du inte har köpt förkalkat ris, se till att skölja lila ris tre till fyra gånger i kallt vatten innan du använder det. Vattnet behöver inte vara helt klart.

Ta en kopp ris till en lätt koka med 2 1/2 koppar vatten. Du kan lägga till 1 matsked olivolja eller smör, plus 1/2 tesked salt, för extra smak om du väljer. Purpurfärgat ris kan också kokas i kyckling, grönsaksbuljong eller till och med kokosnötvatten för en sötare smak.

Låt riset sjuda i en täckt kruka tills det mesta av vattnet har absorberats under omrörning ofta i cirka 20 minuter. Ta bort från värmen och låt stå täckt i ytterligare 5 minuter tills vattnet har absorberats helt.

Riset kommer att förbli något krispigt i strukturen. För mjukare ris, koka i ytterligare 10 minuter med en extra 1/4 kopp vatten över en låg låga.

Purpurfärgat ris kan användas i alla recept som kräver ris av vilket slag som helst, inklusive pommes frites, risbollar och grytor. Läckra, hälsosamma recept att prova inkluderar:

Persisk gurka och lila rissallad: Denna smak med god smak är perfekt för varmt väder och folkmassor. Den använder citron, scallions och koriander för att komplettera risets nötiga smak.

Kryddig misglasad kycklingvingar med lila ris och zucchinisallad: Denna hjärta maträtt ger en kryddig kick tack vare den röda chiliglasuren.