Varför det omvända utfallet är en av de bästa övningarna för att rikta din rumpa och lår

Innehåll

• Omvända utfallsfördelar och variationer
• Hur man gör ett omvänd utfall
• Recension för

Lunges kan tyckas vara en #basic styrkeövning, jämfört med alla galna verktyg, tekniker och rörliga mash-ups du kan se på ditt Instagram-flöde. Det är dock viktigt att komma ihåg att dessa "grundläggande" rörelser är nyckeln att bemästra innan du provar något av det knepiga - och de kommer med många fördelar, oavsett hur enkla de verkar.

Det omvända utfallet är ett perfekt exempel. Även om det är en grundläggande funktionell rörelse, gör den bakåtgående rörelsen av den omvända lungövningen detta mer en koordineringsutmaning än en strikt styrketräning. (BTW, hur bra är din balans?)

Omvända utfallsfördelar och variationer

Varför byta den till omvänd? Att kliva bakåt utmanar din balans och kroppsmedvetenhet, säger NYC-baserade tränaren Rachel Mariotti, som demonstrerar övningen i videon ovan. "Det kräver lite mer fokus och kontroll än framfallet." Att bemästra detta drag hjälper dig att förbättra koordinationen så att du bättre kan hantera agilityarbete och andra atletiska färdigheter, som att skjuta slädar, göra box jump och hoppa i sidled.

För att inte tala om, det hjälper dig att lära dig hur du korrekt gångjärn i din höftled, trycker vikt genom hälen mot fotboll, och det aktiverar dina glutes mer än andra lunges, säger Mariotti. Bonus: Om du har knasiga knän kan omvända utfall också vara det bästa alternativet. Jämfört med andra lunges befanns det omvända lungningar vara bäst för att utveckla glutes och quadriceps muskler med relativt låg skjuvkraft vid knäet, enligt en studie som presenterades vid 2016 International Conference on Biomechanics in Sports. (Men det betyder inte att du måste hålla dig till det endast omvänd lunges; det finns så många olika utfallsvarianter att du aldrig kommer att bli uttråkad.)

Innan du provar det omvända utfallet, bemästra utfallet framåt och gåutfallet. För att göra det ännu svårare lägger du till en knädrivning överst (ställ dig på frambenet och kör det bakre knäet framåt och upp till högt knäläge), lägg till yttre motstånd (prova en kettlebell, hantlar eller en skivstång), eller till och med kombinera det omvända utfallet med en kabelrad för att göra det till en total kroppsövning (precis som Shay Mitchell gjorde i detta träningspass med tränaren Kira Stokes).

Hur man gör ett omvänd utfall

A. Stå med fötterna ihop och händerna knäppta framför bröstet.

B. Ta ett stort steg bakåt med höger fot, håll höfterna fyrkantiga framåt och bäckenet neutrala. Sänk tills båda benen är böjda i 90 graders vinkel, håll bröstet högt och kärnan i ingrepp.

C. Pressa in i mitten av foten och hälen på vänster fot för att stå, kliva upp höger fot för att möta den vänstra.

Gör 8 till 15 reps. Byt sida; upprepa. Prova 3 set.

Tips för omvänd utfall

• Se till att gå rakt bakåt och håll knäna i 90 graders vinklar.
• Försök att inte gå för långt tillbaka.
• Böj dig inte nedre delen av ryggen; hålla kärnan engagerad.

Recension för