Uppväger riskerna med HIIT fördelarna?

Innehåll

• Otillräcklig uppvärmning eller förberedelse
• Dålig programmering och instruktion
• Felaktig form
• Prioriterar inte återhämtning
• TL; DR
• Om du tränar hemma:
• Om du tränar i en klass:
• Recension för

Varje år undersöker American College of Sports Medicine (ASCM) fitnessproffs för att ta reda på vad de tror är nästa i träningsvärlden. I år tog högintensiv intervallträning (HIIT) nummer ett på listan över stora träningstrender för 2018. Detta var ganska mycket nyheter för ingen, eftersom HIIT har rankat nära toppen av listan sedan 2014. Fortfarande , det faktum att det äntligen tar den översta platsen betyder att det förmodligen är här för att stanna. (Yay boot camp!)

Det finns massor av bra anledningar till att HIIT har blivit det mest populära träningspasset i Amerika. Det har visat sig bromsa åldrandet på cellnivå. Det bränner massor av kalorier och ökar din ämnesomsättning. Det är också supereffektivt. Forskning har visat att du kan göra snabbare kardiovaskulära framsteg med kortare, mer intensiva träningspass än du kan med längre, mindre intensiva. Dessutom kan du göra det bekvämt i ditt eget hem med liten eller ingen utrustning som krävs. Det finns bara en viktig nackdel med trenden som ACSM var noga med att lyfta fram i sitt pressmeddelande om listan: HIIT medför en ökad risk för skador jämfört med träning med lägre intensitet.

Det är en ganska stor sak, främst för att när träningstrender växer sig större är det oundvikligen fler som provar dem. Och mycket av människor gör HIIT hemma. "Även om vissa aspekter av HIIT har funnits länge, är dess uppkomst i vanliga träningsrutiner fortfarande nytt", förklarar Aaron Hackett, D.P.T., doktor i sjukgymnastik och företagskonsult. "Det finns alltid försiktighet med nya trender."

Det beror på att den tid då motionärer är mest benägna att skada sig är när de försöker något nytt, speciellt om de är nyare för att träna överlag. Men det är viktigt att notera att majoriteten av oron för skada är relaterad till "otränade" individer, aka träna nybörjare. "De primära rädslor som uttryckts av andra fysioterapeuter och fitnessproffs som är specifika för HIIT verkar nyligen fokusera på personer med liten eller ingen erfarenhet av träning eller träning som bara hoppar in i det utan att vara förberedda", säger Hackett.

Men finns det verkligen fler skador från HIIT än från andra typer av träningspass? Laura Miranda, D.P.T., läkare i fysioterapi och tränare, säger att hon absolut har sett en ökning av HIIT-relaterade skador under de senaste åren. Naturligtvis är det viktigt att erkänna att de flesta sportrelaterade skador inte beror på just ett sak, utan snarare en uppbyggnad av en kombination av faktorer över tid, enligt Miranda.

Här är fyra av de viktigaste faktorerna som experter säger att du bör se upp med när det kommer till HIIT:

Otillräcklig uppvärmning eller förberedelse

De flesta sitter vid ett skrivbord i åtta till 10 timmar per dag och tränar på gymmet före eller efter jobbet. Att hoppa direkt in i ett intensivt träningspass - utan en tillräcklig uppvärmning som inkluderar aktivering av muskelgrupperna som motsätter sig "stolens hållning" som vi är så vana vid - kan förbereda tränare för skador, säger Miranda. Eftersom HIIT är så bekvämt och populärt, vill folk ofta testa det när de är nybörjare på (eller bara kommer tillbaka till) träning. "Underutbildade individer som precis kommit tillbaka till konditionen bör anpassa sig först till en baslinjenivå för både konditionsträning och styrketräning innan de hoppar in i HIIT", säger Miranda. "Om du inte gör det kan du öka risken för skada."

Dålig programmering och instruktion

Tyvärr är inte alla tränare och tränare skapade lika. "En stor del av denna oro är variationen i utbildning och utbildning av personliga tränare och tränare som leder dessa träningspass", säger Hackett. "På bara en helg kunde jag gå en kurs och bli en" certifierad "tränare." Naturligtvis finns det gott om fantastiska, kvalificerade tränare där ute, men en av nackdelarna med att inte ha en gedigen bakgrund inom fitness är att av misstag planera träningspass (aka "programmering") på ett sätt som sannolikt kommer att leda till skada. "HIIT klassificeras efter nästan maximala intervall, blandat med intervall med lägre intensitet", konstaterar Miranda. Ett misstag i programmeringen skulle vara att inte lämna tillräckligt med tid för vila under träningen, vilket kan göra skada troligare eller att fokusera för mycket på primära muskelgrupper utan att vara uppmärksam på de mindre musklerna som stabiliserar dig.

Felaktig form

"Det här är modern till alla anledningar till att människor skadas", säger Miranda, och det gäller särskilt nyare motionärer. "De oerfarna kommer inte att fokusera på rätt form och teknik först, vilket resulterar i skador som kunde ha undvikits", förklarar Hackett. Dessutom kan formproblem uppstå med vilken typ av träning som helst, men HIIT: s karaktär gör det mer troligt. "Dessa nya HIIT-pass fokuserar ofta på hastighet och siffror, vilket tar bort betoningen från att göra något ordentligt först."

Mer erfarna motionärer är inte immuna mot denna oro, främst på grund av hur HIIT-träningar är uppbyggda. "Vissa HIIT-pass erbjuder vanligtvis inte en regression av träningen eller rörelsemönstret när deltagarens form har brutit ner", säger Miranda. Med andra ord finns det inga alternativ när din kropp börjar bli trött men träningen kräver att du fortsätter att röra dig. "Personen tvingas sedan att fortsätta med samma belastning eller övning, veva ut de återstående reps med slarvig form i detta extremt trötta tillstånd, vilket skapar förutsättningar för skada." (Var inte rädd, vi har dig täckt med bara att: Prova dessa ändringar när du är trött AF i din HIIT-klass)

Prioriterar inte återhämtning

Det kan vara frestande att träffa din boot-camp-klass fem gånger i veckan. Men om klassen du går verkligen är en HIIT -träning, tillåter detta inte tillräckligt med tid att vila och återhämta sig. Lana Titus, masterinstruktör på Burn 60-a HIIT-dedikerad studio rekommenderar studenter att träna där tre till fyra gånger i veckan max. Det beror på att risken för överträning är verklig. För att få nytta av din träning måste du också ägna tid åt reparationsaktiviteter. Miranda föreslår yoga, skumrullning och flexibilitetsarbete, tillsammans med att uppmärksamma kvaliteten på din kost och sömn.

TL; DR

Så var lämnar allt detta oss? I grunden är det inte det bara den typ av träning som bidrar till en skada, utan snarare den "perfekta stormen" av faktorer som får en persons kropp att ge ut. Även om det är mer sannolikt att skador inträffar när du gör HIIT än när du långsamt joggar på ett löpband, beror det inte helt på själva träningsmetoden. Det är relaterat till hur förberedda människor är för HIIT och kvaliteten på undervisningen de får.

Trots riskerna finns det fortfarande * så många * fördelar med högintensiv träning, och forskning visar till och med att träning är roligare när det är svårare.

Med det i åtanke, så här kan du vara säker under HIIT -träningspass, särskilt om du är nyare för dem.

Om du tränar hemma:

En av de bästa sakerna med HIIT är att du inte behöver vara på ett gym för att göra det. Men experter varnar för att om du inte har provat ett drag tidigare, bör du gå igenom det med en tränare eller instruktör först. Många människor gör till och med grundläggande drag som armhävningar och hoppjackar fel, säger Hackett. "Form är ännu viktigare när du lägger till utrustning." Det betyder att om du använder hantlar, skivstänger, kettlebells eller någon annan typ av vikter i dina träningspass hemma, är det en bra idé att kontrollera din form med en expert först.

Om du tränar i en klass:

Här har du fördelen av en lärare eller tränare som helst kommer att hålla ett öga på dig. Titus understryker vikten av att söka efter en tränare eller instruktör som har erfarenhet och kan se till att du gör rörelserna korrekt. Och om du är ny på HIIT, "låt alltid instruktören veta så att hon kan hålla koll på din form", säger hon.

Ändå är det viktigt att gå med magen om något inte känns rätt. "Kom ihåg att lyssna på din egen kropp och gå i vilken hastighet och intensitet som helst," säger Miranda. "Det är lätt att fastna i spänningen och konkurrenskraften i den här typen av klasser, men var inte en hjälte. Ingen rep/tid/PR är värt att bli skadad. När allt kommer omkring, noll- träning kan hända om du är skadad och ute på sidan. "

Recension för