De 13 hälsosammaste rotgrönsakerna

Innehåll

• 1. Lök
• 2. Sötpotatis
• 3. Rovor
• 4. Ingefära
• 5. Rödbetor
• 6. Vitlök
• 7. Rädisor
• 8. Fänkål
• 9. Morötter
• 10. Rotselleri
• 11. Gurkmeja
• 12. Potatis
• 13. Rutabaga
• Poängen
• Måltidsförberedelse: daglig frukost med sötpotatis hash

Rotgrönsaker har länge avnjutits som en utsökt del av en hälsosam kost.

Definierad som en ätbar växt som växer under jorden, potatis, morötter och lök är några vanliga exempel som de flesta är bekanta med.

Det finns dock många andra typer - var och en med en distinkt uppsättning näringsämnen och hälsofördelar.

Här är de 13 hälsosammaste rotgrönsaker som du kan lägga till i din kost.

1. Lök

Lök är populära rotfrukter och fungerar som en basingrediens i många kök.

De innehåller mycket fiber, vitamin C och antioxidanter (1).

Antioxidanter är föreningar som kan skydda dina celler mot oxidativ skada och hjälpa till att förhindra sjukdom (,).

Forskning visar att äta lök kan vara förknippat med ett brett spektrum av hälsofördelar.

Till exempel fann en studie att att äta 3,5 gram rå lök per dag signifikant minskade blodsockernivån hos personer med diabetes ().

Dessutom observerade andra undersökningar att lök kan ha kraftfulla anticanceregenskaper, med observationsstudier som kopplar ett högre intag av denna rotgrönsak till en lägre risk för vanliga typer av cancer (,).

Lök fungerar bra i en mängd olika måltider och kan enkelt läggas till sallader, soppor, äggröra, grytor, ris eller pastarätter och många fler.

Sammanfattning Lök innehåller mycket antioxidanter och kan bidra till att minska blodsockret
nivåer och din risk för vissa cancerformer.

2. Sötpotatis

Sötpotatis är levande och läckra rotgrönsaker som är mycket näringsrika och syltfyllda med hälsofördelar.

De är rika på fiber, C-vitamin, mangan och A-vitamin och en bra källa till flera antioxidanter - inklusive betakaroten, klorogensyra och antocyaniner (7, 8,).

En genomgång av tre studier visade att äta 4 gram vitt sötpotatisextrakt varje dag i 12 veckor förbättrade blodsockerkontrollen hos personer med diabetes ().

På grund av deras vitamin A-innehåll tyder vissa studier på att denna rotgrönsak också kan förbättra immunfunktionen, skydda mot synförlust och stödja hudens hälsa (,,).

Sötpotatis kan bakas, kokas, rostas eller sauteras och njutas som en utsökt sidrätter eller läggas till allt från smörgåsar till sallader till frukostskålar.

Sammanfattning Sötpotatis kan hjälpa till att förbättra blodsockerkontrollen och är
högt vitamin A, vilket kan bevara synen och förbättra immuniteten och huden
hälsa.

3. Rovor

Kålrot är en utsökt rotgrönsak och har odlats i århundraden.

De har en imponerande näringsprofil och är en utmärkt källa till vitamin C, fiber, mangan och kalium (14).

Att lägga till C-vitamin i din kost kan hjälpa till att öka din immunitet, med en studie som noterade att att få tillräckligt med detta vitamin kan hjälpa till att minska symtomen och förkorta svårighetsgraden av luftvägsinfektioner, såsom förkylning ().

Dessutom visar studier att konsumtion av mer korsblommiga grönsaker, såsom rovor, kan vara förknippad med en lägre risk för mag-, bröst-, kolorektal- och lungcancer (,,,).

Rovor kan bytas ut i nästan vilket recept som helst istället för potatis. Prova att skapa rovfries, coleslaw, stek eller sallad.

Sammanfattning Rovor är höga i immunstimulerande C-vitamin och anses vara en
rot liksom korsblommig grönsak. Att äta det kan vara förknippat med en lägre
risk för vissa typer av cancer.

4. Ingefära

Ingefära är en blommande växt från Kina som är nära besläktad med andra rotgrönsaker som gurkmeja.

Den är laddad med antioxidanter, inklusive en specifik förening som kallas gingerol, som har förknippats med en lång lista över hälsofördelar ().

En studie på 1 278 gravida kvinnor fann att ingefära var effektivt för att minska illamående och morgonsjuka ().

Det kan också minska smärta och inflammation, med annan forskning som visar att ingefäraxtrakt kan hjälpa till att lindra menstruationsvärk och minska symtomen hos personer med artros (,,).

Ingefära är ett utmärkt tillskott till te, soppor, smoothies och grytor och kan ge en snygg zing till nästan vilken maträtt som helst.

Sammanfattning Ingefära är rik på antioxidanter och kan bidra till att minska illamående och
minska smärta och inflammation.

5. Rödbetor

Rödbetor är en av de näringsrikaste rotgrönsaker som finns, och packar en bra mängd fiber, folat och mangan i varje portion (25).

De innehåller också höga nitrater, som är fördelaktiga växtföreningar som kan hjälpa till att utvidga dina blodkärl, vilket kan sänka blodtrycket och förbättra hjärthälsan ().

Studier visar också att äta rödbetor kan förbättra träningsprestanda och öka blodflödet till din hjärna (,,).

Dessutom har djurstudier visat att rödbetor extrakt kan ha anticanceregenskaper och kan bromsa tillväxten och spridningen av cancerceller (,).

För att dra nytta av rödbetans unika hälsofördelar, prova att rosta, safta, beta, koka eller ånga den här läckra rotgrönsaken.

Sammanfattning Rödbetor är en bra källa till nitrater och kan förbättra träningen
prestanda, öka blodflödet och minska tillväxten av cancerceller -
enligt studier på människor och djur.

6. Vitlök

Vitlök är en rotgrönsak som tillhör Allium släkt och är nära besläktat med lök, purjolök, gräslök och schalottenlök.

Varje servering vitlök har en bra mängd flera viktiga näringsämnen, inklusive mangan, vitamin B6 och vitamin C (32).

Dessutom är det känt för sina medicinska egenskaper, som till största delen tillskrivs föreningen allicin, som frigörs när vitlöksklyftor krossas, tuggas eller hackas ().

Studier har visat att vitlök kan främja hjärthälsan genom att sänka blodtrycket och nivåerna av totalt kolesterol och triglycerider (,,).

Det kan också öka immunfunktionen, eftersom forskning visar att det kan minska symtomens svårighetsgrad och hjälpa till att förhindra infektioner, såsom vanlig förkylning (,).

Det bästa av allt är att vitlök är mycket mångsidig och kan användas för att förstärka smaken av dina favorit salta soppor, såser, sidrätter och huvudrätter.

Sammanfattning Vitlök har starka medicinska egenskaper på grund av föreningen
allicin. Det kan hjälpa till att förbättra din immunitet, minska blodtrycket och minska
kolesterol- och triglyceridnivåer.

7. Rädisor

Rädisor kan vara små, men de lyckas packa ett slag när det gäller näring.

De har låga kolhydrater och kalorier men innehåller ändå en god mängd fiber och C-vitamin (39).

Rädisor har också svampdödande egenskaper och har varit effektiva mot flera typer av svampar i provrör och djurstudier (,).

Inte bara det, men en råttstudie fann att rädisans växts blad kan skydda mot magsår ().

Rädisor är utmärkta för att få lite crunch till dina måltider eller snacks. Försök lägga skivor till slaw, smörgåsar, sallader eller tacos för att ge din maträtt en näringsrik och välsmakande uppgradering.

Sammanfattning Rädisor innehåller en bra mängd fiber och vitamin C. De kan
har också svampdödande egenskaper och kan skydda mot magsår,
enligt djur- och provrörsstudier.

8. Fänkål

Fänkål är känd för sin lakritsliknande smak och är en blommande växtart som är nära besläktad med morötter.

Förutom att leverera mycket få kalorier per portion, packar fänkål fiber, C-vitamin, kalium och mangan (43).

Den innehåller också föreningen anetol, vilket ger fänkål sin distinkta smak, arom och ett brett utbud av hälsofördelar.

En råttstudie visade att anetol kunde modifiera några av de enzymer som är inblandade i metabolismen av kolhydrater för att minska blodsockernivån ().

Dessutom observerade provrörsstudier att anetol har antimikrobiella egenskaper och kan hämma bakterietillväxten (,).

Fänkål kan avnjutas färsk, rostad eller sauterad och blandas i sallader, soppor, såser och pastarätter.

Sammanfattning Fänkål innehåller föreningen anetol, som har visats
minska blodsockret och blockera tillväxten av bakterier i provrör och djur
studier.

9. Morötter

Som en av de mest kända rotgrönsakerna är morötterna också topplistor som en av de mest näringsrika.

De är fyllda med vitamin A och K, liksom den viktiga antioxidanten betakaroten (47,).

Att äta morötter har kopplats till förbättrad antioxidantstatus och lägre kolesterolnivåer hos både människor och djur (,).

Annan forskning visar att ett högre intag av karotenoider, såsom betakaroten, kan vara förknippat med en lägre risk för vissa typer av cancer, inklusive bröst-, prostatacancer och magcancer (,,).

Dessutom kan äta karotenoider skydda mot åldersrelaterad makuladegeneration (AMD), den främsta orsaken till synförlust (,).

Morötter är ett bra mellanmål när de ätas råa eller doppas i hummus, men de kan också kokas och användas i stekpannor, grytor eller sidrätter.

Sammanfattning Morötter innehåller mycket betakaroten, som kan bindas till en lägre
risk för synproblem och vissa typer av cancer. Att äta morötter har också
kopplats till lägre kolesterolnivåer och förbättrad antioxidantstatus.

10. Rotselleri

Rotselleri, även känd som sellerirot, är en mycket mångsidig och utsökt rotgrönsak som är lätt att laga och njuta av.

Den innehåller en rejäl dos vitamin C och fosfor och är också en utmärkt källa till vitamin K och klämmer in 80% av det dagliga rekommenderade värdet i en enda portion (156 gram) (56).

K-vitamin är ett viktigt näringsämne som är nödvändigt för korrekt blodpropp ().

Det behövs också för funktionen av osteocalcin, ett proteinhormon som är nyckeln för din benhälsa ().

Rotselleri har en nötaktig smak och krispig konsistens som fungerar särskilt bra i sallader. Det kan också kokas, rostas, bakas eller mosas och användas istället för potatis i nästan vilket recept som helst.

Sammanfattning Rotselleri är en näringsrik rotgrönsak som innehåller mycket
vitamin K, ett vitamin som är nödvändigt för blodproppar och benhälsa.

11. Gurkmeja

Gurkmeja är en typ av rotgrönsak som tillhör samma växtfamilj som ingefära och kardemumma.

Jordstammarna eller roten av växten males ofta till en krydda, som används för att lägga till ett stänk av färg, smak och hälsofördelar för många rätter.

Gurkmeja innehåller en förening som kallas curcumin, som har visat sig förhindra blodproppsbildning, sänka kolesterolnivåerna och minska inflammationsmarkörer i både provrör och djurstudier (,,).

Forskning på människor antyder också att curcumin kan lindra ledvärk, stabilisera blodsockernivån och minska symtomen på depression (,,).

Gurkmeja finns allmänt tillgängligt som krydda och kan läggas till både salta och söta recept, samt drycker, såsom gyllene gurkmeja.

För att skörda fördelarna, se till att para gurkmeja med svartpeppar, eftersom den innehåller en förening som kan öka absorptionen av curcumin i tarmen avsevärt ().

Sammanfattning Gurkmeja innehåller curcumin, en förening som har associerats
med en lång lista över fördelar, inklusive förbättrad ledvärk, blodsockernivåer
och symtom på depression.

12. Potatis

Potatis är otroligt mångsidig och allmänt tillgänglig, med upp till 2000 olika sorter som för närvarande odlas i 160 länder runt om i världen (,).

De är också mycket näringsrika och packar en bra bit fiber, vitamin C, vitamin B6, kalium och mangan (68).

Potatis som har kokats och kylts är också hög i resistent stärkelse, en typ av stärkelse som passerar osmält genom matsmältningskanalen och hjälper till att mata dina fördelaktiga tarmbakterier (,).

För att inte tala om, kokt potatis är en otroligt fyllig mat, vilket gör att du känner dig fylligare längre, vilket kan främja viktminskning (,).

Undvik stekt potatis eller bearbetade potatisprodukter, som ofta innehåller mycket fett, salt och kalorier men ändå saknar näring. Välj istället bakade, kokta eller ångade potatisar för att få mest näringsämnen.

Sammanfattning Potatis innehåller många näringsämnen och innehåller mycket resistent stärkelse.
De är också mycket fylliga, vilket kan främja viktminskning.

13. Rutabaga

Rutabagas är rotgrönsaker som tillhör senapsfamiljen och odlas ofta för sina ätbara blad och rötter.

Varje servering rutabagas levererar mycket vitamin C, kalium och mangan tillsammans med sjukdomsbekämpande antioxidanter (73,).

Rutabagas är också en bra fiberkälla, vilket kan hjälpa till att stödja din matsmältningshälsa och sänka blodtrycket och kolesterolnivåerna ().

De ger också glukosinolater, svavelinnehållande föreningar som vanligtvis finns i korsblommiga grönsaker som kan hjälpa till att skydda mot utveckling av cancerceller och tillväxt och förhindra oxidativ stress (,).

Rutabaga kan mosas, bakas eller rostas och avnjutas i soppor, sallader, nudlar och till och med desserter.

Sammanfattning Rutabagas innehåller mycket fiber och glukosinolater, vilket kan hjälpa
skydda mot cancer och förhindra oxidativ stress.

Poängen

Det finns gott om näringsrika och läckra rotfrukter - alla med en unik uppsättning hälsofördelar.

Från att minska oxidativ stress till att förhindra kronisk sjukdom kan det vara oerhört fördelaktigt att lägga till en servering eller två rotfrukter i din dagliga kost.

För bästa resultat, kombinera dessa läckra rotgrönsaker med en mängd andra näringsrika ingredienser för att optimera din kost och din hälsa.

Måltidsförberedelse: daglig frukost med sötpotatis hash