Sattvic Diet Review: Vad det är, matlistor och meny

Innehåll

• Vad är den Sattvic dieten?
• Potentiella hälsofördelar med Sattvic diet
• Främjar hela, näringsbeständiga livsmedel
• Kan minska risken för kronisk sjukdom
• Kan främja viktminskning
• Potentiella nackdelar
• Mat att äta
• Mat att undvika
• 3-dagars provmeny
• Dag 1
• Dag 2
• Dag 3
• Poängen

Många som utövar yoga gynnar den Sattvic dieten med tanke på dess rötter i Ayurveda, ett medicinskt system som har sitt ursprung i Indien för över 5 000 år sedan (1).

Följare av Sattvic diet konsumerar främst näringsrika livsmedel, inklusive färska produkter och nötter, varför denna diet kan leda till ett antal hälsofördelar. Men det är ganska restriktivt och många hälsosamma livsmedel är utanför gränserna.

Den här artikeln täcker allt du behöver veta om den Sattvic dieten, inklusive dess tillhörande hälsofördelar och potentiella nackdelar, mat att äta och undvika, och en 3-dagars provmeny.

Vad är den Sattvic dieten?

Sattvic-dieten är en vegetabilisk diet med mycket fet fiber, med låg fetthalt följt av många yogaentusiaster.

I praktiken av yoga finns det tre typer av livsmedel som har olika egenskaper och hälsoeffekter: sattvic, rajasic och tamasic(2).

Ordet sattvic betyder "ren essens", och satvisk mat anses vara ren och balanserad, vilket ger känslor av lugn, lycka och mental klarhet.

Rajasic-livsmedel beskrivs som alltför stimulerande, och tamasiska livsmedel tros öka svagheten och latheten (2, 3).

Av de tre typerna betraktas satvisk mat som den mest näringsrika, och Sattvic-dieter är förknippade med ett högt intag av mikronäringsämnen. Enligt Ayurveda är Sattvic-dieten det bästa valet för att främja livslängd, fysisk styrka och mental hälsa (4).

Detta kan bero på att Sattvic-dieter är rika på färska, näringsbeständiga livsmedel, inklusive frukt, grönsaker, grodda fullkorn, färsk fruktjuice, baljväxter, nötter, frön, honung och örtteer (4).

Ayurveda rekommenderar att man övervägande äter mat från matten och att undvika rajasiska och tamasiska livsmedel (4).

Animaliska proteiner, stekt mat, stimulanter som koffein och vitt socker är bara några av de livsmedel som utesluts när man följer ett Sattvic dietmönster.

Sattvic-dieten är en vegetabilisk diet med mycket fet fiber, som är baserad på ayurvediska principer.

Potentiella hälsofördelar med Sattvic diet

Sattvic-dieten är rik på näringsbeständiga livsmedel och låg på bearbetade livsmedel. Av dessa skäl kan det ge många hälsofördelar.

Främjar hela, näringsbeständiga livsmedel

Sattvic-dieten är baserad på att konsumera hela, näringsrika livsmedel, inklusive grönsaker, frukt, bönor och nötter.

Att konsumera dessa hela, näringsbeständiga livsmedel kan bidra till att främja den allmänna hälsan genom att förse din kropp med protein, hälsosamma fetter, fiber, vitaminer, mineraler och antioxidanter som är viktiga för att upprätthålla korrekt kroppsfunktion (5)

Sattvic-dieten uppmuntrar att äta hälsosamma, hela livsmedel och avskräcker konsumtionen av stekt och bearbetad mat. Dieter som är höga i bearbetade livsmedel är kända för att skada den allmänna hälsan och ökar risken för många sjukdomar avsevärt (6).

Kan minska risken för kronisk sjukdom

Även om ingen forskning har utförts specifikt om Sattvic-dieten, är det välkänt att dieter som främjar hela, näringsbeständiga livsmedel i allmänhet minskar den totala risken för att utveckla kroniska tillstånd, inklusive diabetes, hjärtsjukdomar och vissa cancerformer.

I synnerhet har vegetariska dietmönster visat sig ge en imponerande skyddande effekt mot kronisk sjukdomsutveckling.

Till exempel är vegetariska dieter associerade med betydligt lägre nivåer av riskfaktorer för hjärtsjukdomar som högt blodtryck och högt LDL (dåligt) kolesterol. Dessutom kan vegetariska dietmönster skydda mot diabetes och kolorektal cancer (7, 8, 9).

Dessutom kan äta de livsmedel som utgör huvuddelen av Sattvic-dieten, inklusive bönor, grönsaker, frukt och nötter, minska risken för kronisk sjukdom och tidig död av alla orsaker (10, 11, 12).

Kan främja viktminskning

Sattvic-dieten är rik på fiber- och växtmat, vilket kan bidra till att främja viktminskning.

Studier har visat att personer som följer vegetariska dietmönster vanligtvis har lägre kroppsmassaindex och mindre kroppsfett, jämfört med ickevegetarians (7, 13, 14).

Många studier har också visat att vegetariska dieter främjar viktminskning hos överviktiga individer (15, 16).

Detta kan bero på flera faktorer, inklusive det höga fiberinnehållet och den minskade kaloritätheten i vegetariska dieter.

Sattvic diet är en vegetarisk diet som innehåller mycket näringsrika, hela livsmedel. Att äta en kost rik på hela växtmat kan minska din sjukdomsrisk och främja en hälsosam kroppsvikt.

Potentiella nackdelar

Även om Sattvic-dieten erbjuder många fördelar, finns det några nackdelar att tänka på.

Medan Sattvic-dieten är rik på näringstäta livsmedel, skär den ut många hälsosamma livsmedel.

Till exempel uppmuntras följare av Sattvic-dieten att avstå från kött, fjäderfä, fisk och ägg - som alla är utmärkta proteinkällor, friska fetter och olika mikronäringsämnen.

Sattvic-diet utesluter dessutom livsmedel som anses vara rajasiska eller tamasiska.

Även om vissa livsmedel i dessa kategorier, som stekt mat med hög fetthalt och tillsatt socker, är ohälsosamma, är många av dem inte det.

Rädisor, chilipeppar, lök och svamp är bara några exempel på exceptionellt hälsosamma livsmedel som är utanför gränserna för den Sattvic dieten helt enkelt för att de faller in i rajasic- eller tamasic-kategorierna (4, 17, 18, 19, 20).

Kaffe, koffeinhaltigt te och alkohol är också utanför gränserna för Sattvic-dieten, vilket kan göra detta ätningsmönster svårt att följa för dem som tycker om dessa drycker.

Även om Sattvic-dietprinciperna bygger på ayurvediska övertygelser, är de inte nödvändigtvis baserade på vetenskaplig forskning. Därför är vissa av begränsningarna troligen onödiga.

Sattvic-diet begränsar många hälsosamma livsmedel, och dess principer är inte baserade på vetenskaplig forskning. Den här restriktiva karaktären hos denna diet kan göra det svårt att hålla sig till på lång sikt.

Mat att äta

När du följer Sattvic-dieten måste du endast äta godkända livsmedel och undvika mat i kategorierna rajasic och tamasic.

Tänk på att rekommendationer om vilka livsmedel som betraktas som Sattvic varierar beroende på källa, och många källor motsäger varandra när det gäller vilka livsmedel som är tillåtna.

Följande livsmedel kan ätas fritt på Sattvic diet (4):

• Mark- och havsgrönsaker: spenat, morötter, selleri, potatis, broccoli, kelp, sallad, ärtor, blomkål, etc.
• Frukt och fruktjuicer: äpplen, bananer, papaya, mango, körsbär, meloner, persikor, guava, färsk fruktjuice, etc.
• Spirade korn: korn, amarant, bulgur, korn, hirs, quinoa, vildris, etc.
• Nötter, frön och kokosnötsprodukter: valnötter, pekannötter, Brasilienötter, pumpafrön, solrosfrön, sesamfrön, osötad kokosnöt, linfrön, etc.
• Fetter och oljor: olivolja, sesamolja, röd palmolja, linolja, ghee, etc.
• Mejeriprodukter och mjölkprodukter: mjölk, yoghurt och ost av hög kvalitet, såsom betesprodukter, mandelmjölk, kokosmjölk, cashewmjölk, nötter och fröbaserade ostar
• Baljväxter och bönor: linser, mungbönor, kikärter, bönorötter, tofu, etc.
• Drycker: vatten, fruktjuice, icke-koffeinhaltigt örtte
• Sattvic kryddor och örter: koriander, basilika, muskot, kummin, fenegrreek, gurkmeja, ingefära, etc.
• sötningsmedel: honung och jaggery

Ovanstående livsmedel bör utgöra huvuddelen av ditt intag när du följer Sattvic diet. Tänk på att det finns strängare och lösare variationer i kosten.

Endast satvisk mat, till exempel jord- och havsgrönsaker, frukt och fruktjuicer, baljväxter och groddkorn, får konsumeras när man följer en Sattvic-diet.

Mat att undvika

Sattvic-dieten avskräcker konsumtionen av livsmedel som anses vara rajasiska eller tamasiska.

Av denna anledning är de flesta animaliska produkter, mycket bearbetade livsmedel, raffinerat socker och stekt mat begränsade.

Följande livsmedel och ingredienser bör undvikas i Sattvic diet (4):

• Tillsatt socker och godis: vitsocker, majssirap med hög fruktos, godis, läsk, etc.
• Friterad mat: pommes frites, stekt grönsaker, stekt bakverk, etc.
• Halvfabrikat: chips, sockerligt frukostflingor, snabbmat, frysta middagar, mikrovågsugnar osv.
• Raffinerade spannmålsprodukter: vitt bröd, bagels, kakor, kakor etc.
• Kött, fisk, ägg och fjäderfä: kyckling, nötkött, kalkon, anka, lamm, fisk, skaldjur, hela ägg, äggvita, djurbaserade produkter som kollagen, etc.
• Vissa grönsaker och frukter: lök, durian, scallions, pickles och vitlök
• Vissa drycker: alkohol, sockerhaltiga drycker och koffeinhaltiga drycker som kaffe

I allmänhet bör mat som är alltför sur, salt eller kryddig undvikas. Dessutom betraktas inaktuella livsmedel, såsom livsmedel som lämnas ut över natten, tamasiska och bör undvikas.

Tillsatt socker, bearbetade livsmedel, kött, ägg, fjäderfä, stekt mat, koffeinhaltiga drycker och alkohol är bara några av de saker som är utanför gränserna när du följer Sattvic diet.

3-dagars provmeny

En hälsosam Sattvic-diet bör innehålla massor av produkter, bönor och fullkorn. Enligt de flesta källor kan mejeri av hög kvalitet konsumeras med mått.

Här är en 3-dagars Sattvic diet-godkänd meny.

Dag 1

• Frukost: grodd quinoa-gröt med mandelmjölk, bär, linfrön och osötad kokosnöt
• Lunch: kikärta- och grönsaksskål med tahinadressing
• Middag: mung bönor, tofu och vildrisgryta

Dag 2

• Frukost: gräsmatad yoghurt med bär, valnötter och kanel
• Lunch: sallad med färska grönsaker, tofu, linser och paneerost
• Middag: kikärta och kokosnöt curry

Dag 3

• Frukost: havremjöl med kokta persikor och cashewsmör
• Lunch: quinoasallad med sötpotatis, bönorötter och grönkål
• Middag: mango ris med kikärter och kokosmjölk

Sattvic-dieten består huvudsakligen av växtbaserade måltider som innehåller fullkorn, grönsaker, frukt och bönor.

Poängen

Sattvic-dieten är en vegetarisk diet som bygger på ayurvediska principer och är populär bland yogaentusiaster.

De som följer ett Sattvic dietmönster bör undvika mat som anses vara rajasic eller tamasisk som kött, ägg, raffinerat socker, kryddig mat och stekt mat.

Även om Sattvic-dieten innehåller många hälsosamma livsmedel och kan ge vissa hälsofördelar, är den mycket restriktiv och inte baserad på vetenskap. Av dessa skäl kan det vara bäst att följa en mindre begränsande växtcentrisk diet istället.