Handla en gång, ät i en vecka!

Innehåll

• Recension för

På söndagsmorgonen tilltalar mycket mer än att vandra ut till snabbköpet på att sova eller sova i soffan för ett Netflix -maraton. Men en snabb resa är mindre stressande och tidskrävande än att försöka navigera i produktionssektionen och expressbanan flera veckonätter efter jobbet. Och om du går med en organiserad matlista och måltidsplan behöver du aldrig stirra in i ditt kylskåp och undra: "Vad är det för middag?" eller ta till avhämtning.

För att se hur enkelt och gott och hälsosamt det kan vara, använd inköpslistan och måltidsplanen nedan. Inga galna ingredienser eller komplicerade recept här! Och om du gör recepten när du har tid på söndag kan du slänga ihop resten av veckans måltider på några minuter genom att kombinera häftklamrar du har till hands med rester.

Klicka här för att skriva ut ingredienslistorna, recepten och måltidsplanen.

Inköpslista

1 knippe persilja

1 huvud broccoli

1 blomkålshuvud

2 (10-ounce) påsar salladsgröna

1 sötpotatis

1 avokado

1 citron

1 huvud vitlök

100% helvete smörgåsbröd

Fullkornspita

1 pack 6-tums fullkornstortillas

Naturligt mandelsmör

1 burk ansjovis

1 burk svarta oliver

Fänkålsfrön

Röd paprikaflingor

1 dussin ägg

1 kil åldrad parmesanost

Cheddarost med låg fetthalt

8 benfria, skinnfria kycklinglår (cirka 2 pund)

1 påse (4 uns) rökt lax

Skafferi föremål

Långkornigt brunt ris

Havregryn

1 burk (3 uns) tonfisk med låg kvicksilverhalt

1 burk (15 gram) saltfria kikärter

Lågnatrium kycklingbuljong

Tomatsås utan salttillsats

Salsa

Russin

Dijon senap

Extra virgin olivolja

Vitvinsvinäger

Matlagningsspray

Salt

Peppar

Socker

Prep recept

Stekt kyckling i romersk stil

Serverar: 1 med rester

Ingredienser:

2 tsk fänkålsfrön

1/4 tsk rödpepparflingor

1/2 tsk salt

2 vitlöksklyftor, finhackade

1 matsked extra virgin olivolja

8 benfria, skinnfria kycklinglår (ca 2 pund), trimmade

Matlagningsspray

Vägbeskrivning:

1. Värm ugnen till 350 grader.

2. Kombinera fänkålsfrön, rödpepparflingor, salt, vitlök och olja i en stor blandningsskål. Lägg till kycklinglår och kasta för att täcka väl. Spraya en bakplåt med nonstick -matlagningsspray och ordna kycklingen i ett enda lager. Stek tills kycklingen registrerar 165 grader på en direktavläst termometer, cirka 25 till 30 minuter.

Vinaigrette för alla ändamål

Gör: 1 1/4 koppar

Ingredienser:

1/2 kopp extra virgin olivolja

1/4 kopp vitvinsvinäger

1/4 kopp vatten

2 msk malet schalottenlök

1 tsk dijonsenap

1/4 tsk salt

1/8 tsk socker

Peppar

Vägbeskrivning:

I en burk, kombinera alla ingredienser, tillsätt peppar efter smak och skaka väl för att blanda. Förvara i kylskåp i upp till 2 veckor. Ta till rumstemperatur före skakning och servering för varje användning.

Rostade grönsaker

Serverar: 1 med rester

Ingredienser:

1 huvud broccoli, uppdelad i buketter

1 blomkålshuvud, delad i buketter

1 sötpotatis, skuren i 1-tums bitar

1 matsked extra virgin olivolja

Salt

Peppar

Vägbeskrivning:

1. Värm ugnen till 400 grader. Klä två bakplåtar med bakplåtspapper eller aluminiumfolie.

2. Blanda ihop broccoli, blomkål, sötpotatis och olivolja i en stor skål (arbeta i två omgångar om det behövs). Smaka av med salt och peppar. Dela blandningen jämnt mellan tillagade bakplåtar. Rosta tills de är mjuka och börjar få färg, cirka 30 minuter. Låt svalna och förvara i förslutna behållare i kylskåpet i upp till en vecka.

Urtbrunt ris

Gör: 4 koppar

Ingredienser:

1 1/2 dl långkornigt brunt ris

2 1/3 dl vatten

1 tsk olivolja

1/4 tsk salt

1/2 dl hackad bladpersilja

Vägbeskrivning:

1. Värm ugnen till 375 grader.

2. Placera ris i en 8 x 8-tums ugnsform. Koka upp vatten och tillsätt riset med olja och salt. Täck ordentligt med aluminiumfolie och grädda i 1 timme.

3. Ta ut ur ugnen och rör ner persilja. Låt svalna och förvara i förslutna behållare i kylskåpet i upp till en vecka.

7-dagars måltidsplan

söndag

Frukost: Helvete toast med salsa-röra

Lunch:Salladsgrönsaker blandad med 3 uns tonfisk, 1/4 kopp örtbrunt ris och 2 matskedar all-purpose vinägrett

Middag:Stekt kyckling i romersk stil med rostade grönsaker och brunt ris (reservera 6 lår, 3 koppar brunt ris och 3 1/2 koppar rostade grönsaker för senare under veckan.)

Måndag

Frukost: Havregryn med russin och mandelsmör

Lunch:Salladsgrönsaker blandade med 1/2 kopp sköljda och dränerade kikärter och 1 msk allroundvinaigrette, fylld i en rostad helvete-pita

Middag:Stekta grönsaksfrittata: Hacka 1/2 dl rester av rostade grönsaker och rör ner i 2 uppvispade ägg. Häll i en liten nonstick-panna och grädda i 350 grader tills den stelnat, cirka 12 minuter.

tisdag

Frukost: Helvete toast med 1/8 avokado och 2 uns rökt lax

Lunch:Salladsgrönsaker blandade med 1/2 kopp hackad kvarvarande kyckling, 1 msk riven parmesanost och 1 msk allroundvinaigrette

Middag:Stekt grönsaksquesadilla: Hacka 1/2 kopp kvarvarande rostade grönsaker och kasta med 1 uns strimlad fetthaltig cheddar. Lägg mellan 2 tortillas och stek i en stekpanna på medelvärme tills de är lätt bruna på båda sidor. Servera med 1/8 mosad avokado och salsa.

onsdag

Frukost: Morgonburrito: äggröra med salsa och 1/8 avokado insvept i en fullkorns tortilla

Lunch:Hummus och pitabröd: Puree 1/2 kopp sköljda och dränerade kikärter med 1 tsk olivolja, 1 liten vitlöksklyfta och saft av 1/2 citron.

Middag: Italiensk kycklingsoppa: Rör 1 krossad vitlöksklyfta, 1/2 kopp tärnad kvarvarande kyckling, 1/2 kopp rester av rostade grönsaker och 1/4 kopp rester av brunt ris i 2 dl kycklingbuljong med låg natriumhalt. Värm över medel-låg värme tills det ångande, ca 5 minuter.

Torsdag

Frukost: Havregryn med russin och mandelsmör

Lunch:Salladsgrönsaker blandad med 1/4 kopp sköljda och avrunna kikärter och 1 msk allvinägrett fylld i en varm fullkornspita

Middag:Kyckling med tomater och oliver: I en sautépanna, kombinera 1 tsk olivolja, 4 hackade svarta oliver och 1 ansjovisfilé. Tillsätt 1/4 kopp tomatsås och 1 kvarvarande kycklinglår och koka tills det är varmt. Toppa med hackad persilja.

fredag

Frukost: Helvete toast med salsa-äggröra

Lunch:Kasta 1/4 kopp sköljda och avrunna kikärter, 1/8 tärnad avokado och 1 msk allvinägrett och servera över grönsallad.

Middag:Brunt ris och rostad grönsaksgryta: Kombinera 1 dl rester av rostade grönsaker, 1 dl brunt ris, 1 ägg och 1/4 kopp persilja i en ugnssäker stekpanna. Toppa med 2 msk strimlad fetthaltig cheddar. Grädda i 350 grader tills den är uppvärmd och osten smält, ca 8 till 10 minuter. Boka hälften till lunch i morgon och ät hälften med salladsgrönsaker kastade med 1 matsked allsidig vinaigrette.

lördag

Frukost: Fullkornsbröd med 1/8 avokado och 2 uns rökt lax

Lunch:Rester av brunt ris och rostad grönsaksgryta

Middag:Pitapizza: Spill 1 pita och bred ut ett tunt lager tomatsås över varje halva. Toppa med överblivna rostade grönsaker, hackade oliver och 2 msk riven parmesanost. Grilla tills pizza är varm och osten är brun, ca 2 minuter.

Recension för