Ska du verkligen hata bearbetade livsmedel?

Innehåll

• Vad är bearbetade livsmedel?
• För- och nackdelar med bearbetning
• Kan vi göra bearbetad mat bättre?
• Användbara (hälsosamma) tips att tänka på
• Recension för

När det gäller modeord i livsmedelsvärlden (de som verkligen få folk att prata: ekologiskt, vegan, kolhydrater, fett, gluten), det finns ofta mer i historien än "det här är den hälsosammaste maten någonsin" och "det här är ont; ät aldrig det!" Det finns nästan alltid en gråzon som suddar ut gränsen mellan frisk och inte. Kanske ingen linje är suddigare och inget område är gråare än när det kommer till bearbetade livsmedel. Det finns ingen brist på historier som tuggar bearbetad mat för sina onaturliga sätt, men vad betyder det för bearbeta en mat, precis? Och hur illa är det egentligen? Vi undersöker.

Vad är bearbetade livsmedel?

Vad har ostpuffar och frysta blåbär gemensamt? Du kanske säger "absolut ingenting, din idiot!" eller tror att det här är en slags gåta. Sanningen är att det feta, neonorange mellanmålet och de perfekta för en smoothie frusna bär är båda bearbetade livsmedel. Japp, US Department of Agriculture (USDA) definierar bearbetade livsmedel som allt som inte är en "råvaruvara" aka någon frukt, grönsaker, spannmål eller kött som har förändrats på NÅGOT sätt - som inkluderar snabbfrysning av blåbär, skärning, hackning , och enkel och enkel matlagning. Det inkluderar naturligtvis ostpuffar och glass (duh), men olivolja, ägg, konserverade bönor, spannmål, mjöl och till och med spenat i säck faller också under det mycket kritiserade paraplyet.

Så även om både potatischips och färdigskurna grönsaker tekniskt sett betraktas som bearbetade livsmedel, är deras näringskomponenter uppenbarligen mycket olika. För att göra saker lite tydligare för konsumenten (och i slutändan för att ta reda på vart de flesta av våra inköpspengar går) klassificerade Jennifer Poti, Ph.D., en forskningsassistent vid University of North Carolina i Chapel Hill bearbetade livsmedel i flera kategorier med olika grad av bearbetning. Resultat, som publicerades iThe American Journal of Clinical Nutrition, visade att när man jämför näringsinnehållet var "mycket bearbetade livsmedel högre i mättat fett, socker och natrium". Att definiera en bearbetad mat och dess näringskvalitet bör inte sluta där. "Bearbetad mat är ett mycket brett begrepp som används för att hänvisa till saker som chips och läsk, men processad mat är mycket mer än bara chips och läsk", säger Poti.

Förutsägbart placerade studien den typen av kemiskt förändrad skräpmat, liksom livsmedel som vitt bröd och godis, under kategorin högförädlade livsmedel. Dessa är skurkarna-ultra-bearbetade livsmedel som erbjuder lite eller inget verkligt näringsvärde, och en mängd negativa konsekvenser. De är ofta höga i kalorier, socker och/eller natrium. (Bearbetad mat kan också få dig på dåligt humör.)

Vad sägs om all mat som faller någonstans mellan påsad grönkål (minimalt bearbetad) och Twinkies (mycket bearbetad)? För studiens ändamål definierade Poti livsmedel med en ingrediens som ändrades, till exempel mjöl, som grundläggande bearbetade och livsmedel med en ingrediens med tillsatser, till exempel konserverad frukt, som måttligt bearbetade.

För- och nackdelar med bearbetning

Om det inte chockade dig att din favorityoghurt eller frysta grönsaker betraktades som bearbetade, vad händer om vi berättade att bearbetning ibland är det smarta, säkra och ännu hälsosammare alternativet? Säg vad?!

"Livsmedelsbearbetning är viktigt för att säkerställa att vi har en säker livsmedelsförsörjning, att hålla ut så att vi kan göra det tillgängligt året runt oavsett årstid", säger Poti.

Fruktkoppar är till exempel förpackade med vätska för att bevara deras friskhet-du kan inte precis ta färska persikor, än mindre mandarinapelsiner, i produktavsnittet under vintern. Den här vätskan kan helt enkelt vara vatten och naturligt sötningsmedel, eller så kan den innehålla majssirap med hög fruktoshalt - naturligtvis olika i näringsvärde, men båda tjänar ett säkerhetssyfte.

Och det är processen att konservera, ibland med salt som konserveringsmedel som gör att gröna bönor på burk (eller majs, pintobönor, ärtor, morötter, you name it) förblir lagringsstabil och säker att konsumera. Ja, den här processen innebär att konserver kan vara högre i natrium (en stor synder för den bearbetade livsmedelsreaktionen), men det är ett nödvändigt ont för att ge konsumenterna bekvämlighet och överkomlighet för grönsaker som annars inte skulle vara tillgängliga.

Bara för att bearbetade livsmedel gör livet bekvämare gör det inte nödvändigtvis att de blir ohälsosamma val, säger Bonnie Taub-Dix, RD, författare till Läs den innan du äter den, och skapare av betterthandieting.com. "Det finns vissa bearbetade livsmedel som vi inte skulle äta på något annat sätt", säger hon. "Du skulle inte välja en stjälk av vete och äta det. Om du vill ha bröd måste du bearbeta det." Det finns inget som heter bröd från bord till bord, så mer om att välja rätt snäll av bröd (mer fullkorn och mindre blekt, berikat mjöl) än det handlar om att undvika bröd helt. (Faktum är att det här är tio skäl till att du inte ska känna dig skyldig att äta bröd.)

Vissa bearbetade livsmedel, som tomater, till exempel, är ännu bättre för dig efter den har ändrats. Konserverade, skalade tomater eller tomatpuré, till exempel, innehåller större mängder lykopen än deras färska motsvarigheter eftersom tillagningsprocessen ökar nivån av denna cancerbekämpande antioxidant. Plus att oljan som finns i dessa produkter faktiskt förbättrar kroppens absorption av karotenoiden, tillägger Taub-Dix. Ännu en mat som blev bättre av bearbetning? Yoghurt. "Det finns kulturer som läggs till yoghurt för att hjälpa till att behålla kalcium och protein och stärka ditt immunförsvar och benhälsa", säger hon.

Nackdelarna med bearbetade livsmedel gör ett mycket större plask, som i fallet med saker som frysta middagar och granolabarer. Frysta måltider och granolabarer framstår ofta som hälsosamma val för sin portionskontroll eller kaloriantal, men när du lägger på sås överbelastad med salt eller slänger i dig så mycket socker som möjligt är det en annan historia. "Vissa granola-barer innehåller mycket protein, men andra är i princip godisstänger", säger Taub-Dix. I så fall är problemet inte bearbetningsdelen; det är att lägga till tusen pounds sockerdel.

Kan vi göra bearbetad mat bättre?

Trots det dåliga ryktet tycks efterfrågan på dessa färdiga snabbmat inte avta någon gång snart. Potis forskning visar att amerikanska shoppingvanor för högförädlade livsmedel och drycker aldrig sjunkit lägre än 44 procent av de totala livsmedelsbutikernas köp från 2000-2012. Omvänt toppade obearbetade och minimalt bearbetade livsmedel inte över 14 procent för samma tidsperiod. Det är rättvist att säga att det kommer att ta lite tid att städa upp den amerikanska kosten, så finns det något som kan göras för att göra bearbetade livsmedel bättre under tiden?

"Sammantaget när vi jämförde näringsinnehållet var mycket bearbetade livsmedel högre i mättat fett, socker och natrium, men det behöver inte vara fallet", säger Poti. "Det är inte så att högförädlade livsmedel behöver vara ohälsosamma, det är bara att de som köps inte har hög näringskvalitet."

Att sänka natrium verkar vara en smart plats att börja med. CDC rapporterade nyligen att bland cirka 15 000 deltagare som studerats översteg 89 procent av vuxna (90 procent av barnen) det rekommenderade natriumintaget, mindre än 2300 mg per dag. Föga förvånande rapporterade USDA Dietary Guidelines 2015-2020 för amerikaner också att "mest natrium som konsumeras i USA kommer från salter som tillsätts under kommersiell livsmedelsbearbetning och beredning."

Trots varningar om att natrium ökar blodtrycket och därmed risken för högt blodtryck och andra hjärtrelaterade tillstånd har amerikanernas totala konsumtion och natriumkoncentrationen inte förändrats mycket under det senaste decenniet, enligt CDC. De främsta bovarna inkluderar bröd, delikatesskött, pizza, fågel, soppor, ost, pastarätter och salta snacks. (Men se upp för dessa livsmedel lika natriumförpackade som sojasås också.)

Användbara (hälsosamma) tips att tänka på

Med alla olika bearbetningsgrader kan alla etiketter som ropar "GMO-fria" eller "inga konserveringsmedel tillagda", som gör rätt beslut bland oändliga alternativ (har du sett yoghurtavsnittet på sistone?) Vara minst sagt knepiga. "Det handlar om att välja rätt bearbetade livsmedel, att inte vara rädd för dem", säger Taub-Dix.

Här är några saker att tänka på:

Läs etiketten

"Du behöver inte behandla butiken som ett bibliotek", säger Taub-Dix. "Men ta dig tid att göra en lista över säkra livsmedel-hälsosamma sådana som din familj tycker om och arbeta för din livsstil." En sak att notera dock: Ingredienslistor kan lura. En lång lista betyder inte nödvändigtvis att en mat är ohälsosam (dvs. flerkornigt bröd fyllt med saker som linfrön, havre, quinoa och pumpafrön). Även om en kort lista inte automatiskt indikerar ett bättre val (d.v.s. sockerhaltig ekologisk fruktjuice).

Tänk inuti rutan

Det är allmänt troligt att shopping i livsmedelsbutikens omkrets kommer att leda till hälsosammare mat i din vagn när du når kassan. Och medan nästan alla de stora livsmedelsgrupperna som utgör grunden för en hälsosam, balanserad kost (grönsaker, frukter, mejeriprodukter, kött och fisk) ligger på utkanten av de flesta marknader, finns det näringsmässigt värdefulla livsmedel i mitten av butik som du kan sakna. Gå förbi glassen i den frysta sektionen och plocka upp en påse med gröna ärtor och hoppa över flisgången helt och hållet (varför tar chips upp en hel gång, btw ?!) på jakt efter stålskurna havre istället.

Var uppmärksam på socker

"Socker är en mästare på förklädnad", säger Taub-Dix. "Det är gömt i mat under olika namn - sockerrörsjuice, dextros, glukos, majssirap med hög fruktoshalt, agave." Att bara titta på det totala antalet gram socker gör inte susen heller, eftersom många mejeriprodukter innehåller naturliga sockerarter på grund av laktosen. Även om det ofta är berikat med viktiga vitaminer, kan spannmål också vara längs de smygande sockerförbrytarna. (P.S. Orsakar socker verkligen cancer?)

Portionsstorlek är fortfarande viktigt

Så du hittade en påse med bakade chips som inte har något mer än tunt skivad potatis och en lätt damm av havssalt. Ledsen att vara bärare av dåliga nyheter, men det betyder inte att du kan sluka en hel påse. "Antag inte bara för att det inte är mycket bearbetat, att det inte har så många kalorier", säger Taub-Dix. Kalorier är kalorier oavsett hur bearbetade (eller inte).

Gör små förändringar hemma

Konserverade bönor är höga i fiber, låga i kolesterol, lätta att lagra och har lång hållbarhet. Bearbetning bör inte hålla dig borta från den här typen av bekvämlighetsartiklar (oh haj, supersnabb vegetarisk chili på vardagar), men det finns ett enkelt steg som du kanske glömmer som gör bönor och annan konserverad mat omedelbart hälsosammare. Skölj innan du äter. Enligt Taub-Dix kan du bara genom att skölja burkmat två gånger (du blir av med den där klibbiga konservvätskan) minska natriumhalten med cirka 40 procent.

Recension för