Hur man sover på din sida utan att vakna upp med ont i ryggen eller nacken

Innehåll

• Fördelar med att sova på vänster eller höger sida
• Nackdelarna med att sova på din sida
• Ger sidosömnande axelsmärta?
• Vilken sida är bäst att sova på: Vänster eller höger?
• Bästa madrass typ för en sidosovare
• Bästa praxis vid sidan av sömnen
• Hämtmat

Att sova på ryggen har länge rekommenderats för en god natts sömn utan att vakna av smärta. Det finns dock fler fördelar med att sova på din sida än vad du tidigare trodde.

Forskning visar att sömn vid sidan är vanligare bland äldre vuxna, liksom de med högre kroppsmassindex (BMI).

Trots fördelarna med att sova på sidan kan du bara få dessa om du kommer i rätt position. Annars kommer smärtan i ryggraden, nacken och lederna att uppväga fördelarna med att sova på din sida.

Här är vad du ska veta om sidosov och hur du gör det korrekt:

Fördelar med att sova på vänster eller höger sida

Medan det länge har varit tänkt att sova på ryggen är den perfekta sovpositionen, visar forskning att sömn på sidan kan ha lika många fördelar.

När du gör det korrekt med rätt kroppsinriktning kan sova på din sida minska både led- och ryggont, liksom kronisk smärta i samband med långvariga tillstånd som fibromyalgi.

En annan fördel med att sova på din sida är minskad snarkning, ett vanligt symptom vid obstruktiv sömnapné. Detta allvarliga tillstånd skapar andningsstörningar, vilket kan leda till långvariga komplikationer, såsom:

• diabetes
• hjärtattack
• kognitiva problem

Kognitiva problem kan förhindras med god sömnhygien, men forskning visar också att din övergripande hjärnhälsa kan ha nytta av att sova på din sida också.

Slutligen kan du få bättre tarmhälsa om du är en sidosovare. Denna position hjälper ditt matsmältningssystem att fungera bättre, vilket kan underlätta gastrointestinala problem som halsbränna, förstoppning och uppblåsthet.

Nackdelarna med att sova på din sida

Att sova på din sida kan erbjuda många fördelar, särskilt om du har återkommande ryggsmärta eller sömnapné. Ändå kanske din kropp föredrar lite variation hela natten för att förhindra smärta i andra delar av kroppen. Detta kan innebära att man börjar på ena sidan och sedan flyttar över till den andra.

Det är också viktigt att vara uppmärksam på din hakplacering genom att hålla huvudet uppe på kudden. Att ta hakan mot bröstet kommer att skapa nacksmärta.

Ger sidosömnande axelsmärta?

En anmärkningsvärd nackdel med att sova på din sida är att det kan öka risken för axelsmärta.

Oavsett om du är på vänster eller höger sida, kan motsvarande axel kollapsa i madrassen såväl som upp mot nacken och skapa feljustering och smärta nästa morgon.

En fast madrass och kudde kan hjälpa till att lindra denna risk, liksom att hålla huvudet rakt i linje med dina axlar.

Vilken sida är bäst att sova på: Vänster eller höger?

Att sova på din vänstra sida tros ha mest fördelar för din allmänna hälsa. I den här positionen är dina organ friare att bli av med gifter medan du sover. Ändå kan båda sidor erbjuda fördelar när det gäller sömnapné och kronisk smärtlindring i nedre ryggen.

Du behöver inte hålla fast vid ena sidan hela natten. Börja gärna på din vänstra sida och se hur din kropp känns.

Det är också normalt att flytta runt medan du sover från sida till sida eller till och med på ryggen. Att sova på magen är svårast på ryggraden och organen, så försök att undvika denna position om möjligt.

Bästa madrass typ för en sidosovare

Du kanske redan har en preferens för en slags madrass - oavsett om det är en mjuk eller fast. När det gäller sidosov fungerar dock en madrass som faller någonstans mellan dessa två spektrum bäst.

En mjuk, dämpande madrass erbjuder inte så mycket gemensamt stöd. Medan du kan hitta mjukheten bekväm på dina axlar och knän i början av natten, kan du vakna och känna dig värk på morgonen. Detta beror på att dina leder riskerar att kollapsa och sjunka längre ner i madrassen under natten.

Smärta kan avvärjas med en fastare madrass, men du vill inte ha en som är för fast. En extremt hård madrass kan vara för obekväm att somna på eftersom den inte stöder din kroppsform och sovställning.

Det enda sättet att veta om en madrass passar bäst är att prova den.

Du kan testa olika typer av madrasser i en traditionell butik eller beställa en testversion för att testa hemma under en längre tid. Om du inte är redo att köpa en ny madrass är en annan lösning att stödja en nuvarande mjuk madrass med plywoodskivor under.

Bästa praxis vid sidan av sömnen

Oavsett om du är en veteransidosovare eller är ny i den här positionen är det viktigt att känna till de bästa metoderna. På det här sättet kan du få ut det mesta av denna sovposition utan att vakna upp till smärta och obehag nästa morgon:

1. Lägg dig ner på en medium fast madrass med en fast kudde under huvudet.
2. Flytta först till vänster sida. Dina öron ska vara i linje med dina axlar, medan hakan är neutral. Undvik att stoppa hakan i bröstet eller hålla huvudet nere.
3. Håll armarna och händerna under ansiktet och nacken, helst parallellt med sidorna.
4. Lägg en fast kudde mellan knäna (speciellt om du har ont i ländryggen). Detta hjälper till att förhindra kollaps av höft- och knäleder, vilket skapar bättre anpassning i ryggraden.
5. Lyft knäna något upp mot bröstet för att minska trycket på ryggen.

Hämtmat

Att sova på din sida - i rätt inriktning - kan erbjuda fördelar för både kropp och själ.

Om du fortsätter att ha ont kan du överväga att byta ut madrassen och kuddarna för att få ett fastare stöd.

Se en läkare eller kiropraktor om du har kroniska smärtproblem trots att du gör dessa förändringar.